Hoe kniepijn te voorkomen

Kniepijn is een veel voorkomende aandoening die mensen van alle leeftijden treft, maar het is niet onvermijdelijk. In plaats van te wachten tot je je ontwikkelt kniepijn en toen het behandelen , neem het initiatief en doe je best om kniepijn te voorkomen. Doe oefeningen met weinig impact die de druk op uw knieën verminderen. Werk de omliggende spieren en gewrichten uit, zodat ze de belasting beter kunnen verdelen. Maak ook slimme levensstijlkeuzes, zoals extra gewicht verliezen en verstandige schoenen dragen.

Methode 1 van 3: Kniestress beperken tijdens het trainen

1 Concentreer u op aerobe oefeningen met een lage impact, zoals fietsen en zwemmen. Hoe minder druk u op uw knieën uitoefent tijdens het trainen, hoe kleiner de kans dat u kniepijn krijgt. Voor cardiovasculaire gezondheidsvoordelen, streeft u naar 150+ minuten matige intensiteit aërobe oefening per week, waarbij u prioriteit geeft aan activiteiten met een lage knie-impact, zoals:
- Zwemmen en aquarobics. Het drijfvermogen van het water beperkt de kniestress.
- Stationair fietsen of buiten fietsen.
- Stevig wandelen op een zachte, vlakke ondergrond zoals een kunstgras of gras.
- Gebruik een elliptische machine (in tegenstelling tot een loopband).
- Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u bestaande knieklachten of andere gezondheidsproblemen heeft, of als u een zittende levensstijl heeft.
twee Beperk stressvolle oefeningen zoals diepe kniebuigingen en afdalingen. Hoewel het geweldige vormen van aerobics zijn, kan hardlopen of joggen, vooral op een harde ondergrond zoals asfalt, brutaal zijn op je knieën. Ze zijn nog moeilijker voor je knieën als het oppervlak ongelijk is of grotendeels bergafwaarts gaat.
- Doe geen diepe kniebuigingen, volledige squats of volledige lunges als u in het verleden last heeft gehad van kniepijn of als uw arts dit afraadt. Mogelijk kunt u in plaats daarvan gedeeltelijke kniebuigingen, squats of lunges doen.
3 Opwarmen voordat u gaat trainen en daarna afkoelen. Als je bijvoorbeeld 30 minuten in een gematigd tempo rond een synthetische baan gaat lopen, loop dan 5-10 minuten van tevoren in een langzamer maar gestaag toenemend tempo. Breng daarna nog eens 5-10 minuten door met wandelen in een gestaag afnemend tempo.
- Zwem op dezelfde manier een aantal langzame baantjes voor en na het doen van uw normale baantjeszwemmen.
- Opwarmen helpt je gewrichten en spieren los te maken, waardoor de kans op ongemak en mogelijk letsel wordt verkleind.
- Afkoeling kan helpen om stijfheid en pijn na het sporten te verminderen.
4 Stop met wat u doet als u last krijgt van uw knieën. Probeer niet om je een weg te banen door ongemak in een misplaatste poging om je knieën te versterken. Knieproblemen zijn een teken dat het gewricht te zwaar belast is of dat er structurele problemen ontstaan. Onderbreek uw oefensessie en laat uw knie rusten totdat het ongemak verdwenen is.
- Probeer je knie in sessies van 10-15 minuten te bevriezen met een ijspak gewikkeld in een handdoek. Of probeer een gewikkeld ijspak en een verwarmingskussen of warme, vochtige handdoek af te wisselen.
- Stop met trainen en neem contact op met uw arts als u directe pijn voelt in een of beide knieën.
Advertentie

Methode twee van 3: Je knieën en omliggende spieren trainen

1 Verbeter uw bewegingsbereik met gebogen kniebuiging. Ga op je rug liggen, op een oefenmat op de grond of in een bed met een stevige matras. Leg een klein kussen of een opgerolde handdoek onder een enkel. Buig de knie van het opgeheven been langzaam iets naar beneden en houd de flex 10-15 seconden vast. Doe 10-15 herhalingen (herhalingen) en wissel dan van been.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefening doet, en doe het niet als het u ongemak of pijn bezorgt.
- Doe deze oefening één keer per dag, tenzij anders wordt aanbevolen.
twee Train uw hamstrings en quads om de belasting van uw knieën te verminderen. Als je hamstrings en quads sterker en flexibeler zijn, kunnen ze meer van de belasting op zich nemen die momenteel op je knieën wordt gelegd. Probeer 10-15 herhalingen van elk van de volgende oefeningen eenmaal per dag, tenzij anders aanbevolen:
- Step-ups. Stap op een opstapje of de eerste trede van een trap en stap dan weer naar beneden met hetzelfde been. Houd de trapleuning vast als u balansondersteuning nodig heeft. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
- Hamstring-krullen. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen en leg je hoofd lichtjes op met je gekruiste armen of een klein kussen. Buig een been achter je omhoog zodat je hiel naar je achterste wijst. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
- Liften met rechte benen. Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig een knie in een hoek van 90 graden terwijl u uw voet plat op de mat houdt. Terwijl u het andere been recht houdt, tilt u het niet meer dan 15 cm van de mat op en laat u het langzaam zakken. Wissel van been na 10-15 herhalingen.
3 Strek je heupen om je lichaam beter op één lijn te houden. Net als bij de spieren in uw benen, kan het verbeteren van uw heupflexibiliteit helpen om een deel van de druk op uw knieën te verlichten. Probeer de volgende oefeningen eenmaal per dag, tenzij anders geadviseerd:
- Butterfly strekt zich uit. Ga op een oefenmat zitten met uw knieën naar buiten gericht, de buitenkant van uw voeten op de mat en de zolen van uw voeten raken elkaar. Houd uw rug recht, leun naar voren totdat u een lichte weerstand voelt in uw heupen en houd deze positie 30-60 seconden vast.
- Staande heupbuigers. Ga rechtop staan met één voet naar voren, alsof je een normale stap zet. Buig langzaam en lichtjes uw voorste knie en leun naar voren, waarbij u uw rug recht en uw achterste voet op zijn plaats houdt. Houd het stuk 30-60 seconden vast, wissel dan van been en herhaal de manoeuvre.
4 Versterk uw kernspieren om uw houding te verbeteren. Een slechte houding veroorzaakt een ongelijke gewichtsverdeling en kan de belasting van uw knieën aanzienlijk vergroten. Het opbouwen van uw kernspieren is van cruciaal belang om uw houding te verbeteren. Probeer het volgende eenmaal per dag, tenzij anders wordt aanbevolen:
- Planken. Plaats uzelf met het gezicht naar beneden op een oefenmat met alleen uw tenen, knieën en onderarmen op de mat. Hef uw knieën van de mat, houd uw benen en rug recht, en gebruik uw buikspieren en bilspieren. Houd de pose 15-45 seconden vast, ontspan en herhaal 1-2 keer.
- Back extensions. Ga met de voorkant naar beneden op een oefenmat liggen met uw handpalmen plat op de mat en uw ellebogen gebogen. Houd uw benen en heupen tegen de mat terwijl u uw armen gebruikt om uw bovenlichaam langzaam van de mat te tillen. Houd deze houding 5-10 seconden vast en doe in totaal 5-10 herhalingen.
5 Doe voetoefeningen om uw voeten te versterken. Omdat je voeten je knieën ondersteunen, is het belangrijk om voor je voeten en voetbogen te zorgen om hielpijn te voorkomen. Strek uw voeten elke dag om ze sterk te houden. Hier zijn enkele voetoefeningen die u zou kunnen proberen:
- Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Til dan 1 voet van de vloer en teken grote cirkels in de lucht met je grote teen. Voer 15-20 rotaties uit, keer dan om en ga de andere richting. Wissel dan van been.
- Ga staan met je voeten bij elkaar en doe een stap achteruit met 1 been. Druk de bal van je voeten in de grond en laat die hiel van de grond komen. U zou een lichte rek in uw voet moeten voelen. Houd 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Wikkel een weerstandsband om een stevig meubelstuk en ga er tegenover in een stoel zitten. Plaats de weerstandsband rond de bovenkant van uw voet. Trek vervolgens de bovenkant van uw voet naar achteren om deze te strekken. Houd 3-5 seconden vast en doe dan 10-15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
6 Werk aan je heupen en core om je lichaam meer stabiliteit te geven. Sterke heupen helpen ook om gezonde knieën te ondersteunen, dus zorg ervoor dat je er 2-3 dagen per week aan werkt. Neem minstens een pauze van 24 uur tussen heup- en core-trainingen, maar het is prima om op die dagen andere spiergroepen te trainen of cardio te doen. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- Doe grondoefeningen zoals buikkrullen, knarst , Opdrukken , en been liften .
- Om echt werk je heupen , proberen lunges en side squats .
- Je kan ookdoe yoga.
Advertentie

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1 Werk om een gezond gewicht . Het afvallen van 4,5 kg kan 20% vermindering van kniepijn veroorzaken als u te zwaar bent en artritis heeft. Als u overgewicht heeft, maar nog geen kniepijn heeft door artritis of een andere aandoening, is op een gezonde manier afvallen een uitstekende preventieve maatregel.
- Werk samen met uw arts om te bepalen of u moet afvallen, wat uw streefgewicht moet zijn en hoe u dit het beste kunt bereiken.
- Als u al een gezond gewicht heeft, probeer dan niet om extra gewicht te verliezen zonder de begeleiding van uw arts.
- Kies voor langzaam, gestaag en gezond gewichtsverlies - gemiddeld ongeveer 0,45 kg per week - door regelmatig te sporten, minder calorieën te eten en voedzaam voedsel te kiezen, zoals fruit en groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten.
twee Draag comfortabele schoenen en vermijd hoge hakken. Als uw schoeisel een slechte basis vormt voor uw lichaamsgewicht, zullen uw knieën het meest lijden. Schoenen die goed passen en gedempte zolen hebben, kunnen veel druk van uw knieën wegnemen, waardoor kniepijn minder waarschijnlijk wordt.
- Draag zoveel mogelijk geen hoge hakken.
- Overweeg om naar een speciale schoenenwinkel te gaan waar u vakkundig kunt worden aangepast voor schoenen die aan uw behoeften voldoen.
3 Vermijd hurken tijdens activiteiten zoals tuinieren. Als je voorovergebogen bent in een volledige squat, ervaren je knieën verschillende keren de druk als wanneer je normaal staat. Als je vaak hurkt voor activiteiten zoals tuinieren, kies dan voor een lage bank die je kunt dragen en waar je op kunt zitten.
- Zoek online naar een 'tuinbank' of ga naar winkels met medische artikelen voor banken die bedoeld zijn voor patiënten met kniepijn.
4 Visualiseer uw doelen om gezonde knieën te willen. Als u nog niet vaak kniepijn heeft, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven om de nodige maatregelen te nemen om kniepijn te voorkomen. Om uw motivatie te verbeteren, kunt u zich activiteiten voorstellen die veel gemakkelijker of leuker zullen zijn met gezonde knieën.
- Als je kleinkinderen onderweg hebt, visualiseer dan dat je met ze op de grond speelt.
- Stel je voor dat je jarenlang achter de thuisplaat hurkte als een jeugdhonkbalscheidsrechter.
- Stel je voor dat je de halve marathon in jouw stad voltooit.
5 Probeer een ontstekingsremmend dieet om ontstekingen te verminderen. Ontsteking in uw lichaam kan gewrichtspijn veroorzaken of verergeren, inclusief pijn in uw knieën. Omdat het voedsel dat u eet ontstekingen kan veroorzaken, kunt u het beste een ontstekingsremmend dieet volgen. U kunt een van de volgende diëten proberen om uw ontsteking te verlichten:
- DeMediterraans diëetkan helpen bij het beheersen van ontstekingen in uw lichaam.
- Sommige voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in uw lichaam veroorzaken, dus u kunt een eliminatiedieet proberen om uw triggers te vinden. Elimineer gangbare voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, tarwe, suiker, soja, gluten en rood vlees gedurende ten minste 30 dagen. Voeg ze vervolgens 1 voedsel per keer toe om te zien of uw lichaam reageert. Stop met het eten van voedsel waardoor u zich slecht voelt.
- Andere opties zijn eenpaleo dieet, naargraanvrij dieet, ofintermitterend vasten. Probeer ze en kijk of ze voor u werken.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.