Sterke en flexibele heupen verbeteren de balans, behendigheid en conditie. Hierdoor kunt u sporten en deelnemen aan de activiteiten die u leuk vindt, en kunt u vallen helpen voorkomen. Vallen is een belangrijke oorzaak van heupblessures, vooral bij oudere mensen; een val kan leiden tot een gebroken heup of breuk of bijkomend letsel. Naast het helpen voorkomen van vallen, kan het verbeteren van de heupkracht en het evenwicht helpen bij het beheersen van artritische pijn. Als u geïnteresseerd bent in het vergroten van uw heupflexibiliteit en kracht, zijn er rekoefeningen en oefeningen die kunnen helpen.
Stappen
Methode een van 4: Je lichaam opwarmen
- een Doe eerst lichte oefeningen. Voordat u gerichte heupoefeningen doet, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam is opgewarmd. Hierdoor gaat de bloedtoevoer beter circuleren om de spieren van brandstof te voorzien en de gewrichten te smeren.
- Dit hoeft geen uitgebreide warming-up te zijn. Besteed ongeveer 10 minuten aan een stevige wandeling, gebruik een elliptische machine, fiets (normaal of stationair) of maak een korte jogging.
- Als je mobiliteitsproblemen hebt of een minder intense warming-up nodig hebt, probeer dan vijf tot tien minuten op zijn plaats te marcheren en ga dan een paar keer zitten en staan om je heupen op te warmen. Om te gaan zitten en opstaan, ga je voor een stoel staan en leun je voorover, waarbij je je rug recht houdt, je heupen en knieën buigt terwijl je jezelf in een stoel begint te laten zakken. Voordat u helemaal gaat zitten, pauzeert u en gaat u vervolgens weer rechtop staan.
- 2 Luister naar je lichaam. Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert tijdens het trainen en strekken. Als een oefening u lichamelijke pijn bezorgt, stop er dan onmiddellijk mee. Als u zich ongemakkelijk voelt bij een rekoefening of als u denkt dat uw spieren te hard worden getrokken, verlaag dan de intensiteit of de lengte van het rek.
- Je wilt er zeker van zijn dat je jezelf niet verwondt. De oefeningen zijn bedoeld om uw heupen te versterken, en de rekoefeningen zijn bedoeld om uw flexibiliteit en verlenging van de spieren te vergroten.
- 3 Gebruik indien nodig hulp. Als u niet extreem stabiel op uw voeten staat, kunt u een stoel of aanrecht gebruiken voor stabiliteit terwijl u sommige van deze oefeningen en rekoefeningen doet. Dit zal u helpen om rechtop te blijven terwijl u uw oefeningen doet, zonder het risico te lopen uw evenwicht te verliezen.
- Zorg ervoor dat u onthoud waar de stoel is, zodat u uzelf geen pijn doet door er tegenaan te botsen.
Methode 2 van 4: Werken aan oefeningen voor heupmobiliteit
- een Doe voorwaartse beenzwaaien. Oefeningen voor heupmobiliteit zijn erop gericht de gewrichten en spieren van uw heupen sterk, actief, mobiel en flexibel te houden. Een geweldige oefening voor heupmobiliteit is de voorwaartse beenzwaai. Sta om te beginnen zo recht mogelijk op. Ga naast een stoel of ander stabiel oppervlak staan en houd u vast voor uw evenwicht. Til een been van de grond, houd uw voet gebogen en uw been recht. Til uw hele been langzaam zo ver mogelijk naar voren en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal deze actie 10 keer.
- Wissel van been en doe 10 herhalingen op het andere been.
- Het zwaaien van het been kan letsel aan de onderrug veroorzaken. Zwaaiende bewegingen kunnen worden aangenomen nadat het been naar voren is opgetild en achterwaarts strekken kan pijnloos worden gedaan. Beperk eerst het bewegingsbereik en pas geleidelijk, in de loop van enkele weken, het bewegingsbereik en de bewegingssnelheid toe.
- Als je been de grond raakt wanneer je ermee zwaait, probeer dan met je andere been op een boek of kruk te gaan staan, zodat je hoger komt te staan.
- 2 Doe een staande heupextensie. Ga rechtop staan achter een stoel, aanrecht of ander stabiel oppervlak waar u zich aan kunt vasthouden terwijl u deze oefening doet, waardoor uw hamstrings en heupbuigers worden versterkt. Strek uw rechterbeen achter u uit en houd uw been recht. Zwaai uw been niet en buig uw rug niet, omdat dit rugletsel kan veroorzaken. Houd een paar seconden vast en breng het been dan terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer met elk been.
- Trek je buikspieren aan en zorg ervoor dat je ademt. Dit zal je wervelkolom helpen beschermen.
- 3 Probeer een zijwaartse lift. Een andere oefening om uw heupen te helpen, is de zijwaartse lift. Sta om te beginnen rechtop met uw rug en houding zo recht mogelijk en houd u vast aan een stoel of een ander stabiel oppervlak. Til een been zijwaarts op en houd het been zo recht mogelijk, met uw voet gebogen. Laat vervolgens uw been zakken. Herhaal 10 keer.
- Wissel van been en herhaal de hele oefening aan de andere kant. Herhaal het 10 keer aan deze kant.
- 4 Voer beencirkels uit. Beencirkels helpen de circulaire mobiliteit en kracht van uw heup. Begin zo recht mogelijk rechtop te staan en houd je vast aan een stoel of een ander stabiel oppervlak. Til uw been van de grond en buig uw voet omhoog. Til vervolgens je been omhoog, breng het omhoog en rond, maak kleine cirkels met je been. Stel je je been voor als een kwast, en je hiel is de punt van de kwast, en schilder een cirkel. Maak vijf tot acht cirkels met de klok mee en vervolgens nog eens vijf tot acht cirkels tegen de klok in.
- Herhaal de hele cyclus met je andere been.
- Je zult meer herhalingen en sets kunnen doen naarmate je sterker wordt. Begin met een set van vijf voor elk been, en verhoog het aantal geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Je kunt ook een variatie doen waarbij je je been naar de zijkant tilt in plaats van naar voren, waarbij je dezelfde routine aan de zijkant volgt.
- 5 Maak een combinatie. Als u eenmaal vertrouwd bent met het doen van elk van deze oefeningen voor het versterken van de heupmobiliteit, kunt u ze allemaal samenvoegen in een routine. Doe een herhaling van elke oefening aan elke kant, rug aan rug. Als je eenmaal het hele circuit hebt doorlopen, kun je er nog een doen.
- Doe deze sets vier keer helemaal door.
- Gun uzelf 24 tot 72 uur hersteltijd, zodat uw spieren de tijd krijgen om te groeien en te rusten.
Methode 3 van 4: Heupversterkende oefeningen uitvoeren
- een Uitvoeren lunges . Lunges zijn een geweldige oefening om je heupen te versterken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Stap met een extra lange pas voor je uit. Houd je heupen en schouders recht terwijl je zo ver mogelijk naar beneden gaat. Als je kunt, laat je zakken totdat je een rechte hoek maakt met je knieën. Duw de hiel van het voorbeen naar beneden en breng uw voeten weer naast elkaar. Herhaal met het andere been.
- Je moet acht tot twaalf herhalingen aan elke kant per set doen. Doe twee tot drie sets.
- Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan als je naar beneden gaat.
- Als je niet genoeg naar beneden kunt gaan om een rechte hoek te maken, laat dan zo ver mogelijk zakken.
- 2 Doe side squats. Elk type squats helpt de spieren in je onderlichaam te versterken. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Stap opzij en buig je knie terwijl je voet de grond raakt, hurk en strek je stilstaande been recht uit. Duw jezelf weer omhoog en breng je been terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
- Doe acht tot twaalf herhalingen per zijde voor een set. Doe twee tot drie sets, of werk maximaal drie sets als je net begint.
- Stap niet te ver weg. U wilt uw evenwicht niet verliezen.
- 3 Doe oefeningen voor heupabductie. Deze oefeningen helpen je bil- en dijspieren te versterken, die je heupen van je lichaam af bewegen. Begin door op je zij te gaan liggen en het been op de grond bij de knie te buigen. Breng het bovenste been omhoog van het onderste, houd het recht en til het op tot een hoek van ongeveer 45 graden. Houd deze houding vijf tot tien seconden vast en laat het been langzaam zakken. Herhaal vier tot tien keer.
- Herhaal aan de andere kant.
- In het begin kunt u uw been misschien maar een klein beetje optillen. Werk tot een hoek van 45 graden als je er nog niet bent.
- Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten toevoegen door enkelgewichten van één pond te gebruiken en één pond per keer toe te voegen.
- 4 Voer heupadductieoefeningen uit. Heupadductie-oefeningen helpen uw binnenbeenspieren te versterken, waardoor uw heupen naar binnen worden bewogen. Voer deze oefeningen niet uit als u osteoporose, osteopenie of osteoartritis heeft, of als u een heup- of knievervanging heeft ondergaan, of als u een oudere persoon bent met artritis knieën of knieproblemen. Ga op je zij liggen. Kruis het bovenbeen over het been op de grond, buig het been bij de knie en plaats uw voet in een comfortabele hoek op de grond. Breng uw been op de grond ongeveer vijftien tot twintig centimeter boven de grond. Houd uw been vijf tot tien seconden omhoog en laat uw been langzaam zakken. Herhaal vier keer aan deze kant.
- Draai je om en verplaats jezelf. Herhaal aan de andere kant.
- Gebruik tijdens deze oefening een hand of een kussen om te voorkomen dat uw hoofd valt en plaats de andere hand op de grond om u stabiel te houden.
- Naarmate je sterker wordt, kun je enkelgewichten toevoegen om je kracht te vergroten, met een pond per keer.
- 5 Probeer heupextensie-oefeningen. Heupextensie-oefeningen helpen de spieren van de billen, die uw heupen in het algemeen versterken. Ga om te beginnen op je buik liggen en buig een knie. Til je gebogen knie van de grond, recht naar het plafond toe - de onderkant van je voet moet naar het plafond gericht zijn. Houd dit vijf tot tien seconden vast en laat je been langzaam zakken. Herhaal deze beweging vier keer.
- Wissel van been en doe de oefening vijf keer.
- Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten toevoegen om je spieren meer te versterken, door een pond per keer toe te voegen met enkelgewichten.
- 6 Doe interne heuprotatie-oefeningen. Interne heuprotatie-oefeningen versterken uw mediale hamstrings aan de achterkant van uw dijen, waardoor dat deel van uw heupen wordt versterkt. Ga om te beginnen op uw zij liggen op een bank, een fysiotherapiebank of aan de rand van een bed, met uw gezicht naar de rand. Leg een dun kussen of dikke vulling tussen uw dijen en plaats uw onderarm voor uw lichaam voor stabiliteit. Buig uw bovenbeen en kruis het over het andere been, waarbij u uw voet van de rand van de bank, bank of bed laat vallen. Draai vervolgens uw heup weg van de rand en til uw hangende voet zo hoog mogelijk op. Houd uw been vijf tot tien seconden omhoog en laat uw been dan langzaam weer zakken.
- Herhaal deze op en neergaande beweging vier keer. Draai om en herhaal aan de andere kant.
- U kunt ook een kussen onder uw hoofd gebruiken ter ondersteuning.
- Je kunt proberen om wat gewicht toe te voegen aan je enkels naarmate je sterker wordt, door het een pond per keer toe te voegen.
- Deze oefening is mogelijk niet geschikt voor senioren en / of vereist de hulp van een fysiotherapeut. Als u een heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of osteoartritis heeft gehad, of als u zich niet prettig voelt bij deze oefening, spreek dan met een fysiotherapeut voordat u probeert.
- 7 Probeer externe heuprotatie-oefeningen. Externe heuprotatie-oefeningen helpen de spieren die uw heupen en billen verbinden. Ga om te beginnen op uw zij liggen op een bank, een fysiotherapiebank of aan de rand van een bed, met uw gezicht naar de rand. Beweeg je onderbeen naar voren, buig de knie en laat je voet van de rand hangen. Houd je bovenbeen recht. Til de onderste voet zo hoog mogelijk op, waardoor je heupen van de rand af draaien. Houd uw voet vijf tot tien seconden omhoog en laat hem vervolgens langzaam zakken. Herhaal aan deze kant vier keer.
- Keer om en herhaal ook aan de andere kant.
- Zorg ervoor dat u uw lichaam niet draait om uw been van de zijkant van het bed te krijgen. Scoot gewoon zo dicht mogelijk bij de rand, zodat je je lichaam niet hoeft te draaien.
- U kunt een kussen onder uw hoofd gebruiken als u wilt voorkomen dat uw hoofd op de bank valt.
- U kunt uw enkel verzwaren naarmate u sterker wordt. Uiteindelijk kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten, waarbij u een pond per keer toevoegt.
- Deze oefening is mogelijk niet geschikt voor senioren of vereist de hulp van een fysiotherapeut. Als u een heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of osteoartritis heeft gehad, of als u zich niet prettig voelt bij deze oefening, spreek dan met een fysiotherapeut voordat u probeert.
Methode 4 van 4: Heupstrekoefeningen uitvoeren
- een Strek op het juiste moment en houd het gedurende de juiste tijd vast. Hoewel je misschien is geleerd dat je moet strekken voordat je gaat trainen, moet je eigenlijk strekken op het einde van lichaamsbeweging, wanneer de spieren warm zijn. Als je rekoefeningen doet om de heupflexibiliteit te verbeteren, moet je de rekoefening ongeveer 30 seconden aan elke kant vasthouden. Dit geeft uw spieren de tijd om van de voordelen van de rekoefening te profiteren, maar houdt uw lichaam niet lang genoeg in de positie om letsel op te lopen.
- Als je je op een bepaald gebied bijzonder gespannen voelt, herhaal de rekoefening dan nog eens 30 seconden om die spieren losser te maken.
- Stuiter niet tijdens het strekken. Als u pijn voelt, reikt u te ver.
- 2 Rek de iliotibiale band (ITB) uit. Door uw ITB te strekken, worden de spieren aan de buitenkant van uw dij en heup gestrekt. Ga om te beginnen naast een muur staan met een schouder naar de muur gericht. Pak het been dat zich het dichtst bij de muur bevindt en steek het achter het andere been over, weg van de muur. Duw je heup naar de muur, trek je arm boven je hoofd voor evenwicht en duw je bovenlichaam weg van de muur. Houd 30 seconden vast.
- Gedurende de 30 seconden kunt u proberen uw heup iets meer te strekken door uw arm verder uit te strekken.
- Draai je daarna om en herhaal aan de andere kant. Een rek aan elke kant zou voldoende moeten zijn, maar als je echt stijf bent, wil je het misschien herhalen.
- Als je wankel bent, ga dan in de buurt van iets staan waar je je aan kunt vasthouden.
- 3 Probeer de piriformis-stretch. De piriformis-spier is de spier die door je billen naar je heup loopt. Ga om te beginnen op de grond zitten met uw benen recht voor u uit. Buig een knie en kruis deze over het andere been rond de kuit of knie. Plaats de arm tegenover het gebogen been over uw knie, draai uw bovenlichaam naar de buitenste heup van het gebogen been en plaats uw andere arm achter u ter ondersteuning. Draai genoeg zodat je 30 seconden over je schouder kijkt.
- U kunt de rek vergroten door met uw arm meer druk uit te oefenen op uw gebogen knie.
- Til tijdens dit stuk uw billen niet van de vloer.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Keer uw lichaamshouding om om aan de andere kant te herhalen.
- 4 Rek het been naar de borst. Deze rekoefening helpt de spieren rond je heupen en billen los te maken. Ga om te beginnen op de grond liggen met beide benen gestrekt recht voor je uit. Buig een knie en breng hem naar je borst, waarbij je je handen om je scheenbeen wikkelt. Houd de knie 30 seconden tegen uw borst. Wissel van benen en herhaal aan de andere kant. Trek ten slotte beide knieën naar uw borst en houd ze 30 seconden vast.
- 5 Doe een hamstring-stretch. Deze oefening helpt je hamstrings en heupen losser en sterker te maken. Ga om te beginnen op de grond liggen met beide knieën gebogen. Strek een been en til het zo hoog mogelijk op terwijl je het gestrekt houdt, waarbij je dat been onder de knie op de achterkant van je dij met beide handen vastpakt. Trek uw been naar uw bovenlichaam. Houd 30 seconden vast. Wissel van benen en herhaal aan de andere kant.
- Als je lenig genoeg bent, kun je het been dat nog op de grond ligt, strekken.
- Als je niet lenig genoeg bent om je been vast te houden, gebruik dan een lange handdoek of een ander stuk stof dat rond de achterkant van je dij is gewikkeld om je been omhoog te houden.
- Naarmate je vordert, kun je dit stuk 45 tot 60 seconden vasthouden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe maak ik mijn heupspieren sterker?Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Alle oefeningen die uw bilspieren en onderrug versterken, zullen ook uw heupspieren helpen. Probeer zijbeenverhogingen, squats, legpresses en de superman-pose te doen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Vraag uw arts altijd of u gezond genoeg bent om met een nieuw trainingsschema te beginnen.
- Zorg ervoor dat u tijdens het sporten veel water drinkt.
- Eet elke dag veel eiwitten om uw spieren te ondersteunen tijdens het trainen.
Advertentie
