Diastasis recti treedt op als er een kleine opening is van ongeveer 2,7 centimeter (1,1 inch) tussen uw linker- en rechterbuikspieren. Als u diastasis recti heeft, ziet u waarschijnlijk een uitstulping in uw buik. Wanneer je buikspieren van elkaar scheiden, blijft er slechts een dun verbindingsprobleem over dat je darmen en organen op hun plaats houdt. Hoewel diastasis recti vaak geen problemen veroorzaakt en meestal vanzelf verdwijnt, kan het lage rugpijn, obstipatie, urine-incontinentie en, in extreme gevallen, hernia veroorzaken. Mensen met overgewicht, een slechte houding of die verkeerd sporten, lopen het risico hun buikspieren te scheiden. Het komt vooral veel voor bij zwangere vrouwen vanwege de belasting van de buik door de opgroeiende baby. Met een paar eenvoudige technieken en oefeningen kunt u echter diastasis recti voorkomen.
Stappen
Een deel een van 2: De druk op uw buikspieren verminderen
- een Verbeter uw houding en activeer uw kernspieren terwijl u staat. Sta rechtop zonder te slungelig. Zorg ervoor dat uw schouders in lijn zijn met uw heupen, zodat uw rug niet te gebogen is. Steek uw kin in. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Ondersteun uw houding door alle 4 de hoeken van uw voeten in de grond te wortelen. Gebruik vervolgens je quads, bilspieren en core om rechtop te staan. Het vergt misschien wat oefening, maar een goede houding wordt een gewoonte als je consequent bent.
- Staand naar achteren zwaaien, met je heupen en buik naar voren geduwd en je schouders hangen, kan leiden tot diastasis recti. Deze houding laat je core, innerlijke buikspieren, bilspieren en trapeziusspieren zwak.
- 2 Zorg ervoor dat u een kinderwagen correct duwt, vooral bergop. Leun niet te ver naar voren en plaats niet te veel van uw gewicht op de kinderwagen. Dit zorgt voor teveel druk op je buikspieren. Steek je heupen eronder en gebruik je bilspieren en beenspieren in plaats van je onderrugspieren om jezelf te ondersteunen en de heuvel op te gaan.
- Vraag oudere kinderen om naar buiten te gaan en bergopwaarts te lopen om het gewicht dat u duwt te verminderen.
- Vrouwen die zwanger zijn en al kinderen hebben gehad, zijn vatbaar voor diastasis recti. Moeders van peuters die zwanger zijn van hun tweede of derde (of vierde!) Kind, brengen vaak veel tijd door met het duwen van hun oudere kind (eren) in kinderwagens en het tillen van hun kinderen. Het is belangrijk om een goede vorm te gebruiken, omdat het verkeerd duwen van een wandelwagen de buikscheiding kan vergroten.
- 3 Rol tijdens de zwangerschap op uw zij voordat u rechtop gaat zitten. Rechtop zitten vanuit een liggende positie legt veel druk op de buikspieren en kan de diastasis recti verergeren. Rol in plaats daarvan op uw zij met uw knieën tegen elkaar en licht gebogen. Duw uzelf met uw armen in een zittende positie.
- Als je moeite hebt om op je zij te rollen, gebruik dan je armen en benen om je om te draaien. Als je in bed ligt, leg dan een kussen achter je rug om jezelf de hele nacht op je zij te houden. Naarmate uw zwangerschap vordert, zou u moeten proberen op uw zij te slapen, vooral uw linkerzij, om de bloedstroom en voedingsstoffen naar de placenta te verbeteren.
- 4 Vermijd zwaar tillen als u zwanger bent. Als u toch een zwaar voorwerp moet tillen, oefen veilige technieken . Buig door je knieën, niet door je middel, om het object op te pakken. Houd uw rug recht en duw met uw benen omhoog. Vermijd plotselinge schokkende bewegingen.
- 5 Draag een buikband ter ondersteuning tijdens de zwangerschap. Wikkel de band om je buik onder je buik. Bevestig het met gespen of klittenband, afhankelijk van het merk van de band. Pas het aan totdat het comfortabel aanvoelt. Bevestig nog een band over de bovenkant van uw bult als deze in uw pakket zit.
- Buikbanden kunnen helpen om de buikspieren fysiek dichter bij elkaar te brengen.
- Draag de buikband tijdens het sporten of tijdens uw dagelijkse bezigheden. U kunt de buikband postpartum blijven dragen voor extra ondersteuning.
- Draag de buikband niet langer dan 2 tot 3 uur per keer. Raadpleeg altijd uw arts voordat u compressiekleding draagt. Als de bloedsomloop is aangetast of als uw bloeddruk te hoog of te laag is, bent u misschien geen goede kandidaat om een buikband te dragen.
- Het dragen van deze steunband tijdens de zwangerschap kan ook helpen als u een niet-genezen buikscheiding heeft van een vorige zwangerschap.
Een deel 2 van 2: Uw kern sterk houden als u zwanger bent
- een Voer aangepaste crunches uit om de buikspieren handmatig samen te trekken. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Wikkel je handen of een handdoek of buikband om je middel en trek je rechter en linker buikspieren samen. Adem diep in om je buik uit te zetten. Adem langzaam uit terwijl je je buikspieren samentrekt. Zuig ze naar binnen en til je hoofd van de grond. Ga terug naar de startpositie en herhaal.
- Probeer 2 sets van 12-15 herhalingen, of zoveel als je lichaam er prettig bij voelt.
- Veel fitnessexperts zullen u waarschuwen voor crunches als u zwanger bent, en stellen dat de crunch-beweging de druk op uw buikspieren kan verhogen en de scheiding kan verergeren. Recent onderzoek toont echter aan dat crunches veilige en effectieve oefeningen zijn om de kernspieren te versterken wanneer u ze correct uitvoert. Wees er zeker van dat u schakel uw dwarse buikspieren in voordat je een crunch doet.
- Als u verkeerd crunches uitvoert, kan dit de diastasi recti verergeren. Voer deze oefeningen alleen uit na overleg met een arts en bij voorkeur een personal trainer om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm gebruikt.
- 2 Gebruik een oefenbal voor bekkenkanteling met crunches. Ga op een stabiliteitsbal zitten en rol langzaam naar beneden totdat uw onderrug er comfortabel op rust. Houd uw voeten direct onder uw knieën en plaats uw handen zachtjes achter uw nek om uw hoofd te ondersteunen. Adem uit terwijl je je schouders iets van de bal tilt en je heupen omhoog drukt. Knijp in je onderbuikspieren, bilspieren en bekkenbodem. Adem in terwijl je je schouders en heupen langzaam naar de startpositie laat zakken.
- Ontspan uw buikspieren niet en buig uw rug niet over de bal wanneer u terugkeert naar de startpositie. Houd je kern de hele tijd bezig.
- 3 Probeer aangepaste push-ups. Begin over een push-up positie met je knieën op de grond. Houd uw handen op één lijn met uw borst en plaats ze iets wijder uit elkaar dan uw schouders. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Houd je kern stevig vast. Adem uit terwijl je weer omhoog drukt naar de startpositie.
- Laat uw onderrug of heupen niet naar de grond zakken. Hef je heupen ook niet te hoog op.
- 4 Oefen je planken. Ga uit van een plankpositie op uw onderarmen. Houd je ellebogen onder je schouders. Je kunt de plank op je tenen doen of met je knieën op de grond. Trek uw buikspieren strak naar uw ruggengraat. Houd uw bilspieren, bekkenbodem en binnenkant van de dijen strak.
- Laat je heupen niet naar de grond zakken. Een goede vorm is belangrijker dan de tijd dat je de plank vasthoudt.
- 5 Ga op handen en voeten voor kattenhouding en verlengingen van ledematen. Begin met het plaatsen van uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Trek je buikspieren naar je ruggengraat, terwijl je langzaam uitademt en je rug naar het plafond buigt. Laat de ronde ruggengraat los en ontspan uw buikspieren.
- Om arm- en beenverlengingen te doen, houdt u uw rug recht, heupen gelijk en strak. Til je linkerbeen recht achter je op en je rechterarm recht voor je. Breng je knie naar je elleboog terwijl je in je buikspieren knijpt, je rug rond maakt en uitademt. Wissel na ongeveer 10 herhalingen van kant.
- 6 Voer een brug uit op een stabiliteitsbal. Laat uw hoofd comfortabel op de bal rusten met uw nek in een neutrale positie. Maak een hoek van 90 graden met je heupen, knieën en enkels. Laat je heupen naar de grond zakken en til ze vervolgens weer op.
- Als het verlagen van uw heupen uw onderrug pijn doet, houdt u gewoon de positie van 90 graden vast.
- Zorg ervoor dat uw knieën over uw enkels komen en niet voor uw tenen.
- Laat de bal niet rollen terwijl u deze oefening doet.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Adem uit tijdens het inspanningsgedeelte van een oefening om de druk op de buikspieren en bekkenbodem te verminderen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Maak tijdens de zwangerschap geen diepe of snelle draaiende bewegingen door de buik, zoals crunches op de fiets. Deze zetten te veel druk op je buikwand, die al uitgerekt wordt door de zwangerschap.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
