Veel mensen concentreren zich op six-pack of washboard-buikspieren bij het trainen van hun buikspieren en verwaarlozen de transversale buikspier (TVA), die zich onder je rectus abdominis (de 'six-pack'-spieren) bevindt. Wat ze niet beseffen, is dat het sixpack nooit zal worden gezien als de TVA niet ook sterk en goed ontwikkeld is. De TVA fungeert ook als de natuurlijke 'gordel' van uw lichaam, trekt uw spieren naar binnen en helpt een 'hondenbuik' naar binnen te trekken. Bovendien zijn ze belangrijk om uw rug te beschermen, uw bekken te stabiliseren en uw houding te verbeteren. Doe oefeningen die gericht zijn op het versterken van uw TVA om het algehele uiterlijk van uw buik te verbeteren en uw algehele kernkracht te ondersteunen.
Stappen
Methode een van 2: Beginnen met basis TVA-oefeningen
- een Zoek uw TVA. Je kunt niet aan een spier werken zonder eerst te weten waar hij is. Activeer de spier door hem mentaal te lokaliseren en basisbewegingen uit te voeren die je laten voelen waar de spier is, door een hersen-lichaam verbinding te maken. Stel je de spier voor als een korset rond je buik dat vanuit 360 graden naar binnen trekt om je ruggengraat en bekken te ondersteunen.
- Probeer een oefening om de TVA fysiek te betrekken. Ga op je rug liggen. Stel je voor dat je je navel in je ruggengraat trekt. Gebruik indien nodig uw vinger om uw lichaam voorzichtig een fysieke aanwijzing te geven. Houd uw adem niet in, maar blijf normaal ademen. Je zou een gesprek moeten kunnen voeren. De spier die u gebruikt, is uw TVA.
- Het is belangrijk dat u leert hoe u deze spier kunt gebruiken, omdat u zich mogelijk specifiek op deze spier moet concentreren en deze tijdens sommige van de oefeningen moet gebruiken, anders krijgt u niet het volledige voordeel. Zorg er bij het uitvoeren van een van de oefeningen in dit artikel voor dat u aan uw TVA denkt en ermee bezig bent.
- 2 Oefen een 'C'-curve. Dit zal je helpen te herkennen hoe het voelt om je buikspieren samen te trekken en ze te isoleren. Ga rechtop op de grond zitten met je knieën gebogen en je armen bovenop je benen. Begin met het 'scheppen' van je buik, naar achteren buigend, en trek je buik omhoog bij je ruggengraat. Rol terug naar de rechtop zittende positie. Herhaal dit 6 keer.
- 3 Voer diafragmatische ademhaling uit om uw dwarse buikspieren te versterken. Adem diep in door je neus om je maag uit te zetten. Adem dan uit door je mond. Jezelf trainen om goed te ademen is een van de meest effectieve manieren om deze spiergroep te versterken.
- 4 Maak een heupbrug om transversale buikspieren te isoleren. Dit is een geweldige oefening die zich zal concentreren op uw TVA in een versterkende en strekkende beweging. Zoek een vlakke, comfortabele ondergrond. Yogamatten kunnen hier geweldig voor zijn. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat en uw armen naast u. Trek je buikspieren aan en gebruik ze om je heupen 2,5 tot 5,1 cm van de vloer te tillen. De samentrekking trekt je heupen omhoog en naar je ribbenkast toe. Beheers de beweging met uw buikspieren, laat uw lichaam langzaam terug naar de mat zakken, te beginnen met uw bovenrug tot aan uw staartbeen.
- Dit lijkt erg op een gewone brug, maar is enigszins aangepast om je TVA te laten werken in tegenstelling tot je hamstrings en bilspieren. Het belangrijkste verschil is dat er een zeer beperkt bewegingsbereik is in vergelijking met de brug. Zonder de mentale focus op de TVA, zullen de hammen en bilspieren het werk van het tillen doen, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op het gebruik van uw TVA.
- De sleutel tot deze oefening is oefenen. U zult beginnen te voelen wanneer u uw TVA isoleert om uw lichaam omhoog te trekken, in plaats van uw rugspieren. Begin met 2 sets van 5 herhalingen en werk je een weg tot 3 sets naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
- 5 Doe planken voor een volledige kerntraining. Planken zijn geweldig voor een volledige lichaams- en buiktraining die gericht is op je TVA. Ga in push-up positie op de grond. Laat uw gewicht op uw onderarmen rusten en laat uw armen in een hoek van 90 graden bewegen. Houd uw ellebogen direct onder uw schouders. Houd uw lichaamsgewicht zo lang mogelijk ondersteund door uw onderarmen. Houd uw rug recht - niet rond of doorzakken, aangezien u zich zou kunnen verwonden.
- Probeer een zijplank om uw training door elkaar te halen. Begin op je zij te rusten, benen recht, voeten op elkaar gestapeld. Leg je lichaam op je onderarm, die gebogen moet zijn. Span je buikspieren aan en gebruik de beweging om je heup van de grond te tillen, waarbij je jezelf op je onderarm houdt. Je hoofd, ruggengraat en benen moeten in een rechte lijn staan.
- 6 Doe fietsschoppen om je TVA te laten werken. Dit is een geweldige buikspieroefening, maar vooral voor je TVA. Ga plat op je rug op de mat liggen. Neem de positie van het tafelblad aan door uw knieën en heupen 90 graden te buigen. Je voeten moeten van de vloer zijn, schenen parallel aan het plafond. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw schouders van de grond. Begin langzaam uw benen te bewegen alsof u op een fiets trapt, waarbij u uw rechter- en linkerbeen voortdurend afwisselt.
- Concentreer u op uw vorm, zorg ervoor dat u uw kern stabiliseert, voorkom dat het bekken draait en houd de ribbenkast en het bekken horizontaal uitgelijnd. Probeer acht tot zestien pedalen te doen.
- Herhaal dit in sets van 3 voor een volledige buikspieroefening die echt werkt voor uw TVA.
- Strek uw benen om de oefening uitdagender te maken.
Methode 2 van 2: Trainingsapparatuur toevoegen aan TVA-oefeningen
- een Gebruik een stabiliteitsbal om uw TVA-spieren te trainen. Stabiliteitsballen vormen een uitdaging voor je spieren en vereisen balans en concentratie. Begin op je knieën met je onderarmen bovenop de stabiliteitsbal. Trek je navel naar je ruggengraat en adem uit, terwijl je tegelijkertijd je lichaam naar voren rolt met je onderarmen nog steeds op de bal. Je eindpositie moet een diagonale lijn zijn van je knieën naar je hoofd. Houd de positie drie seconden vast en keer dan terug naar je startpunt. Doe dit in 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
- U kunt dit ook doen met uw onderlichaam op de bal. Begin met je schenen bovenop de stabiliteitsbal met je handpalmen op de grond. Hef je heupen op en buig je knieën naar je borst, terwijl je de bal naar voren rolt. Houd deze positie een paar seconden vast en rol de bal dan terug naar de startpositie.
- 2 Voeg een medicijnbal toe aan je training. Medicijnballen zijn er in verschillende gewichtstoenames, zoals 1, 3 of 5 pond. Kies een gewicht dat u uitdaagt zonder te zwaar te zijn, waardoor u een slechte vorm kunt gebruiken en tot letsel kan leiden. Ga plat op je rug liggen met de medicijnbal boven je hoofd in je handen. Til uw benen en handen ongeveer 15 cm van de grond, zodat uw TVA-spieren samentrekken. Breng je knieën tegen je borst, til je schouders van de grond en breng de medicijnbal naar je knieën. Rond uw ruggengraat niet. Zodra de bal uw knieën heeft bereikt, keert u terug naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling. Probeer er een paar te doen en werk je omhoog.
- Je kunt ook proberen V-ups te doen. Dit volgt een soortgelijke beweging als de bovenstaande oefening, alleen laat u uw benen recht en tilt u ze op tot een hoek van 45 graden. Til op dezelfde manier uw bovenlichaam op totdat uw benen en armen een 'V'-vorm hebben, en zorg er opnieuw voor dat de wervelkolom recht is en uw TVA-spieren volledig aangespannen en aangespannen zijn. De medicijnbal met hulp bij weerstand.
- 3 Doe volledige extensie sit-ups met een medicijnbal. Ga op je rug plat op de mat liggen en houd je medicijnbal met beide handen boven je hoofd. Til uw bovenlichaam van de mat naar uw knieën. Houd uw rug recht - niet naar voren afronden. Zodra je je knieën hebt aangeraakt, laat je jezelf weer op de grond zakken. Dit is 1 herhaling.
- Zorg ervoor dat u uw buikspieren tijdens de hele oefening strak houdt om ze vast te houden en uw ruggengraat te beschermen.
- 4 Probeer planken met medicijnballen. Dit is een geavanceerde oefening, dus het mag alleen worden gedaan door iemand die de gewone plank onder de knie heeft en enige tijd heeft besteed aan het opbouwen van hun spieren, anders kan het spanning veroorzaken. Leg de medicijnbal bij uw voeten neer en ga in een plankpositie zitten, zoals hierboven beschreven. Zet je linkervoet op de medicijnbal en stabiliseer je buikspieren door ze strakker te maken. Als je eenmaal in balans bent, trek je je rechterknie naar je borst en laat je hem vervolgens weer zakken naar de medicijnbal. Doe dit tot uitputting en schakel dan over naar de andere kant.
- Zorg ervoor dat je core altijd betrokken is en dat je ruggengraat recht is. Rond de ruggengraat niet, draai niet en laat u niet doorhangen. Uw lichaam moet recht zijn, anders loopt u het risico uw ruggengraat te verwonden.
- U kunt beginnen door de bal onder uw knieën te plaatsen en uw balans en kracht te verbeteren voordat u de oefening uitvoert met de bal onder uw voeten. Als uw voeten van de bal glijden, kunt u uw ruggengraat verdraaien en uw rug verwonden.
- 5 Gebruik een oefenband om uw TVA te trainen. Oefenbanden zijn een geweldige manier om spieren op een heel natuurlijke manier te trainen. Ze leggen de nadruk op weerstands- en natuurlijke lichaamsgewichtoefeningen in tegenstelling tot de moeilijkheidsgraad van gewichten. Voeg de band toe aan traditionele TVA-oefeningen om ze te verbeteren en moeilijker te maken.
- Bevestig de band aan een hoge, stabiele structuur (zoals een deurkozijn). Houd het uiteinde van de band in uw handen terwijl u op uw knieën gaat staan. Buig voorover, terwijl je de band vasthoudt, totdat je gezicht de grond raakt. Keer langzaam terug naar de knielende positie.
- Draai deze oefening om. Veranker de band op een lage steun (zoals rond de poot van een zeer zware bank die niet kan verschuiven). Ga op uw rug liggen met uw knieën in een rechte hoek gebogen. Haak de band vast met de bovenkant van je voeten en schuif dan terug totdat je spanning in de band voelt. Trek je buikspieren aan en trek je TVA naar je ruggengraat. Gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te trekken, waarbij je je ruggengraat recht houdt. Houd vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 12 tot 15 herhalingen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn transversus abdominis bewerken?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick is Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director en mede-oprichter van Certified Functional Strength Coach (CSFC), een fitnesseducatiebedrijf in de San Francisco Bay Area. Met 17 jaar ervaring in de fitnessbranche is Brendon gespecialiseerd in kracht en conditie, en zijn bedrijf CSFC heeft meer dan 3.000 trainers gecertificeerd in meer dan 20 landen. Brendon heeft gewerkt als programmadirecteur voor Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) en behaalde zijn licentie voor massagetherapie aan het Cortiva Institute-Boston. Bendon heeft een BS in Kinesiologie van de University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntwoord van Personal Trainer & Krachtcoach Expert Ik zou je aanraden om te beginnen met het oefenen van de juiste middenrifademhaling. Adem langzaam in door uw neus tot uw maag zich uitzet, en adem vervolgens uit door uw mond. De transversus abdominis is verbonden met veel verschillende spiergroepen, dus een goede ademhaling is een van de beste manieren om deze te versterken. - Vraag Als ik een diastasis recti met één vinger heb, zijn alle bovenstaande oefeningen dan nog steeds veilig voor mij? Sommigen van hen, maar niet een van hen met crunches, sit-ups of wendingen gecombineerd met crunches.
- Vraag Kan ik deze oefeningen doen om buikvet te verliezen? Je moet deze oefeningen combineren met cardio, zoals hardlopen. Een wandeling van 40-60 minuten per dag, plus deze oefeningen en een gezond dieet, zouden het verschil moeten maken in uw gewicht. Deze oefeningen zijn echter vooral bedoeld om kracht op te bouwen in je core-spieren, dus ze zullen op zichzelf geen groot effect hebben op de hoeveelheid vet die je verliest.
Advertentie
Tips
* Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd, vooral in het begin om blessures door plotseling evenwichtsverlies te voorkomen. Verminder het bewegingsbereik wanneer u een nieuwe oefening probeert, om deze veiliger te houden.
- Vermijd het verdraaien van uw wervelkolom als u onder spanning staat, en vermijd het buigen van de wervelkolom onder belasting.
Advertentie
