Of je nu een doorgewinterde hardloper bent die op zoek is naar de beste manier om een aanstaande baanwedstrijd te benaderen, of je bent een beginner die gewoon het team wil maken, je vraagt je misschien af hoe je je moet voorbereiden. Als er trackbijeenkomsten of try-outs aankomen en u weet niet wat u moet doen, raak dan niet in paniek. Er zijn veel manieren waarop u uw lichaam en geest kunt versterken, zodat u klaar bent om de beste baanatleet te worden die u kunt zijn.
Stappen
Methode een van 3: Voorbereiding op het circuitseizoen
- een Probeer een laddertraining. Bij ladderoefeningen, of piramidetrainingen, begint u met een korte afstand, werkt u geleidelijk naar een langere afstand en werkt u vervolgens terug naar de oorspronkelijke kortere afstand. Ren bijvoorbeeld 200 meter (0,12 mijl), 400 meter (0,25 mijl), 800 meter (0,50 mijl), 400 meter (0,25 mijl) en vervolgens 200 meter (0,12 mijl) in een gemiddeld tempo met 2-3 minuten aan rust tussendoor.
- Dit soort training kan uw uithoudingsvermogen en tempo verbeteren.
- Je kunt ook omgekeerde laddertrainingen doen, waarbij je op een langere afstand begint, naar een kortere afstand naar beneden werkt en dan op de langste oorspronkelijke afstand eindigt.
- Voer dit type training 2-3 keer per week uit om in vorm te komen voor het circuitseizoen.
- 2 Loop herhaaldelijk kortere afstanden om uw snelheid te verbeteren. Oefen het hardlopen van 100 meter (110 km) en / of 200 meter (220 km) keer op keer om je sprintvermogen te verbeteren. Door u op deze kortere afstanden te concentreren, kunt u snelheid, tempo en kracht ontwikkelen.
- Probeer een training te doen waarbij u in totaal 4 rondes loopt. Ren continu terwijl je de 100 m (110 km) rechte stukken sprint en jog de 100 m (110 km) bochten van elke ronde.
- Concentreer u voor het beste resultaat 2-3 keer per week op kortere afstanden.
- 3 Loop herhaaldelijk langere afstanden om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Concentreer u op het steeds weer afleggen van langere afstanden om uw lichaam voor te bereiden op afstandsevenementen. Ren 800 meter (0,50 mijl) en 1.600 meter (0,99 mijl) tegelijk tijdens je trainingen om uithoudingsvermogen te krijgen.
- Probeer een training te doen waarbij u 5 keer 1.000 meter (0,62 mijl) jogt met een rustpauze van 90 seconden ertussen.
- Om met succes uithoudingsvermogen te krijgen, concentreer je je op langere afstanden 2 of 3 keer per week.
- Langzame, gemakkelijke kilometers zullen u helpen uw lichaam geleidelijk op het circuit voor te bereiden.
- 4 Doe een of twee keer per week krachttraining voor het onderlichaam. Terwijl hardlopen de meest voor de hand liggende manier is om uw lichaam te conditioneren voor de atletiekbaan, is het heffen van gewichten noodzakelijk om uw spieren effectief te versterken. Neem 1-2 keer per week krachttrainingsoefeningen voor het onderlichaam op in uw trainingen om uw beenspieren voor hardlopen op te bouwen. Enkele oefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Squats
- Voorwaartse lunges
- Kalf steekt op
- Sit ups
- 5 Voeg wekelijkse krachttraining voor het bovenlichaam toe. Hoewel het misschien niet zo lijkt, is het opbouwen van je bovenlichaam ook erg belangrijk voor een hardloopbaan. Je borst, schouders en armen moeten sterk zijn om je armen te besturen tijdens het hardlopen, en een sterke rug kan je helpen om een goede houding te behouden tijdens het hardlopen. Probeer ongeveer één keer per week enkele van de volgende krachttrainingsoefeningen voor het bovenlichaam in uw trainingen op te nemen:
- Bankdrukken
- Rechtopstaande rijen
- Biceps krullen
- Planken
- 6 Eet gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Bij het oefenen op het circuit, oefen je elke dag veel energie uit. Daarom is het belangrijk om gezonde maaltijden te eten die effectief de voedingsstoffen kunnen leveren die uw lichaam nodig heeft. Eet elke dag een energiek ontbijt om je metabolisme op gang te brengen en een lunch die zowel proteïne als bladgroenten bevat. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten net na je training.
- Probeer als ontbijt havermout met bessen of een paar eieren, een stuk toast en een glas sinaasappelsap.
- Overweeg een gegrilde kipfilet te eten met een grote salade met wortels, komkommers en paprika's als lunch.
- Voeg spaghetti en marinarasaus, aardappelen, mager vlees en / of tuinbonen toe aan uw maaltijden na de training.
- 7 Vraag je coach om advies. Het is een goed idee om het baanseizoen te benaderen met een paar doelen in gedachten. Breng uw zwakke punten met uw coach ter sprake en vraag hen of zij u kunnen helpen om op die gebieden te verbeteren. Dit kan u helpen vooruitgang te boeken en ook dichter bij uw coach te komen.
- Als je worstelt met een bepaalde fysieke tegenslag, zoals pacing of hordelopen, vraag dan je coach om advies over hoe je beter kunt worden.
- Je kunt ook met je coach praten over hoe je met bepaalde mentale problemen om moet gaan, zoals het omgaan met een groot verlies.
Methode 2 van 3: Voorbereiding op een bijeenkomst
- een Krijg de avond ervoor 9-10 uur slaap. Als atleet heb je meer slaap nodig om je lichaam de juiste hoeveelheid rust en hersteltijd te geven. Hierdoor kan uw lichaam zo goed mogelijk presteren.
- Probeer de nacht voordat je aan een wedstrijd meedoet minimaal 8 uur slaap te krijgen. 9 of 10 uur krijgen is nog beter.
- 2 Drink minstens 6-8 glazen water gedurende de dag. Als u zich inspant, gaat u zweten en verliest u een aanzienlijk deel van het water in uw lichaam. Vul je waterfles voordat je aan je dag begint en houd hem de hele dag bij je, zodat je gehydrateerd kunt blijven.
- Zodra je alles hebt opgedronken, vul je je waterfles opnieuw en blijf je hem de hele dag drinken.
- 3 Eet gezonde, lichte snacks voor de wedstrijd. Als er veel tijd zit tussen de laatste maaltijd die je hebt gegeten en het evenement waaraan je deelneemt, eet dan een of twee gezonde tussendoortjes om jezelf sterk, gefocust en energiek te houden.
- Kies voor iets kleins en lichts, zoals een stuk fruit en / of een mueslireep, om te voorkomen dat je licht in het hoofd wordt of je maag van streek maakt.
- 4 Probeer een positieve mindset te behouden. Wanneer u op het punt staat om te concurreren, is het belangrijk om optimistisch te denken. Het kan gemakkelijk zijn om de druk het beste uit je te laten halen, maar dat zal je alleen maar benadelen en mogelijk je prestaties belemmeren. Als er negatieve gedachten aan zelftwijfel in je opkomen, geef jezelf dan positieve herinneringen, zoals:
- Je hebt je zo goed mogelijk voorbereid, en dat is waar het om gaat.
- Je bent in staat het goed te doen.
- Alles gebeurt met een reden.
- 5 Luisteren naar muziek. Door naar muziek te luisteren, kunt u vóór de bijeenkomst gefocust blijven door de omgeving met hoge druk af te stemmen en afleiding te elimineren. Luister naar rap-, rock- of dansmuziek om jezelf positief op te peppen voor je evenement. Probeer naar langzamere, rustgevende muziek te luisteren als je je geest wilt ontspannen.
- 6 Jog 2 ronden langzaam. Voordat u uw lichaam gaat inspannen, moet u uw spieren losmaken. Begin door 2 keer over de baan te joggen in een zeer langzaam, gemoedelijk tempo.
- 2 ronden is het equivalent van 800 meter (0,50 mijl).
- 7 Doe minimaal 15 minuten statisch stretchen. Statisch rekken houdt in dat je een positie gedurende 10 seconden vasthoudt terwijl je stil blijft. Nadat u een beetje heeft gejogged, kunt u met statisch rekken uw spieren blijven ontspannen. Strek in totaal minstens 15 minuten om uw lichaam goed gestrekt te krijgen. Enkele eenvoudige statische rekoefeningen die u kunt doen, zijn onder meer:
- Staande hamstring stretch
- Staande quadriceps strekken zich uit
- Stretch aan de zijkant
- Vlinder stretch
- Kuitligging stretch
- 8 Doe nog eens 15 minuten dynamische opwarmingsoefeningen. Na een aantal statische rekoefeningen, gaat u verder met dynamische rekoefeningen, waarbij beweging betrokken is. Deze hebben naast het activeren van uw spieren vele voordelen, waaronder het verbeteren van uw bewegingsbereik en lichaamsbewustzijn. Enkele dynamische rekoefeningen zijn onder meer:
- Knie op de borst
- A-slaat over
- B-slaat over
- Hoge knieën
- Butt kicks
Methode 3 van 3: Track een kans geven
- een Krijg een fysieke sport. Voordat u begint met hardlopen, moet u naar de dokter gaan en een lichamelijk onderzoek doen om er zeker van te zijn dat u veilig kunt rennen. Tijdens het lichamelijk onderzoek vult u informatie in over uw medische geschiedenis en wordt u lichamelijk onderzocht door de arts.
- Misschien heb je de kans om op school een fysieke training te doen. Is dit niet het geval, maak dan een afspraak met uw huisarts.
- 2 Koop sportkleding, schoenen en uitrusting. Je hebt een paar verschillende dingen nodig om te dragen en te gebruiken tijdens trainingen en bijeenkomsten. Zorg voor atletische kleding, zoals gymshorts, atletische leggings, vochtafvoerende shirts, vochtafvoerende sokken en sportbeha's, die het trainen comfortabel maken.
- Zorg ervoor dat je hardloopschoenen aanschaft die de juiste ondersteuning hebben om verwondingen te voorkomen, een waterfles en een waterbestendige plunjezak om alles in op te bergen.
- Het is een goed idee om een sweatshirt en joggingbroek in je plunjezak te bewaren om te dragen tijdens het opwarmen.
- 3 Probeer te sprinten als je snel kunt rennen. Als je liever kortere afstanden sprint dan lange, dan zijn sprintevenementen misschien iets voor jou. De sprintgebeurtenissen op het circuit omvatten het 100 m lange streepje, het 200 m lange streepje en de 400 m, die je elk alleen of in een estafette met 3 andere mensen kunt rennen .
- Bij een estafetteloop begint de eerste loper in een team van 4 met een stokje en geeft dit door aan de volgende persoon onmiddellijk nadat ze de vereiste afstand hebben gelopen. Vervolgens loopt de tweede persoon dezelfde vereiste afstand en geeft deze door aan het derde teamlid en de cyclus gaat verder. Het 4e teamlid komt met het stokje over de finish.
- 4 Ga voor middellange of lange afstandsevenementen als je uithoudingsvermogen hebt. Op het circuit zijn er verschillende langere races die je school of hardloopprogramma al dan niet aanbiedt. Meestal is er een 800 m (0,50 mi) race, 1.600 m (0,99 mi) race en een 3.200 m (2,0 mi), maar de opties verschillen per school en tracktype. Overweeg een of meer van deze evenementen te doen als u zich sterker en sneller voelt als afstandsloper.
- Vooral op collegiaal niveau zijn er opties voor grotere afstanden, soms wel 10.000 m (6,2 mijl)!
- 5 Probeer springevenementen als je hoog en / of ver kunt springen. Als je jezelf als behendig en atletisch beschouwt, maar niet per se een hardloper, dan is een springevenement misschien iets voor jou. Terwijl je voor deze evenementen oefent, doe je waarschijnlijk een combinatie van verschillende oefeningen, waaronder crosstraining, gewichtheffen, sprinten en springoefeningen. Overweeg een van de volgende springevenementen te proberen:
- Lange sprong
- Driedubbele sprong
- Hoge sprong
- 6 Probeer hordenevenementen als je zowel van rennen als springen houdt. Als je niet kunt kiezen tussen hardloop- en springevenementen, omvatten hordenevenementen beide soorten bewegingen. Meestal kunt u de 100 m (110 km) horden, 400 m (440 km) horden of beide doen. Hoe dan ook, je hebt 10 gelijkmatig verdeelde hindernissen op de baan in je baan waar je overheen moet springen op weg naar de finishlijn.
- Je kunt maximaal vier evenementen doen, dus als je zowel van hardlopen als van springen houdt, kun je een hardloopevenement, een springevenement of een hordenevenement doen, en je zou er nog steeds één kunnen doen.
- 7 Probeer evenementen te organiseren als je sterk bent, maar liever niet rent. De werpoefening bestaat voor het grootste deel uit werpoefeningen en gewichtheffen. Overweeg om je te concentreren op het organiseren van evenementen als dit soort training je aantrekkelijker lijkt dan hardloopgerichte trainingen. Er zijn verschillende werpevenementen die u kunt proberen, waaronder:
- Kogelstoten
- Speer
- Discus
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik lang rennen? Begin door langzaam te rennen om uw energie te sparen. Als je tegen het einde van de race aankomt, gebruik dan de rest van je energie om de race af te maken. Houd er rekening mee dat deze techniek niet van de ene op de andere dag gebeurt en dat het enige tijd kost om te oefenen en te perfectioneren.
- Vraag Is het mogelijk om hard te blijven rennen als ik niet gezond eet of niet voor mijn lichaam zorg? Begin pas met de track als u weet dat u voor uw lichaam kunt zorgen. Theoretisch zou je nog steeds kunnen rennen met een ongezonde levensstijl, maar het kan op den duur tot gezondheidsproblemen leiden. Om op een optimaal niveau te presteren, moet u gezond eten.
- Vraag Wat zijn enkele tips die ik moet weten voordat ik op school bij het trackteam kom? Voordat u zich bij een track aansluit, moet u weten dat die track tijd, voorbereiding en oefening vereist. Wees voorbereid om laat te blijven, vroeg te komen of het weekend hiervoor door te brengen! Track kost ook dagen van gemiste school, vooral voor de ontmoetingen.
- Vraag Moet ik vitamines nemen? Dat zou kunnen, als uw lichaam bepaalde voedingsstoffen echt mist. Vraag uw arts of u het wel of niet kunt. En vergeet niet dat het altijd beter is om de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, te halen uit het eten van gezond, vers en onverwerkt voedsel. Neem alleen vitamines als het absoluut nodig is.
- Vraag Hoe kan ik rennen als mijn enkel pijn doet? Probeer een enkelbrace te krijgen of enkele enkelrollen te doen. Als je echter een blessure hebt, moet je echt rusten en niet rennen.
- Vraag Wat moet ik doen als ik de andere evenementen niet wil doen, bijvoorbeeld als ik gewoon wil rennen, moet ik dan nog steeds de andere evenementen doen? Het hangt af van je team, maar meestal kun je zelf kiezen welke evenementen je wel en niet wilt doen.
- Vraag Mag ik een volleybalshort dragen voor op het circuit? Dat kan, maar ik raad aan om er een lange, spandex-achtige broek of compressiebroek onder te dragen.
- Vraag Is het goed om tijdens het trainen of oefenen naar muziek te luisteren tijdens het hardlopen of is het een afleiding? Het is aan jou. Er is geen onjuist antwoord.
- Vraag Als iemand valt, moet ik hem dan helpen? Als ze ernstig gewond zijn of als u ze heeft laten vallen, moet u ze helpen. Als ze echter in orde zijn, kunt u blijven rennen.
- Vraag Ik ben te jong om in mijn buurt rond te rennen. Hoe kan ik me voorbereiden op een track? Praat met je ouders over hardlopen met een vriend, of vraag je coach of je de baan kunt gebruiken om te oefenen, zelfs zonder het team.
