Een grotere kont willen is een gemeenschappelijk doel, en je kunt het misschien bereiken met hard werken en toewijding. Het vergroten van de maat van je billen kost tijd en moeite, maar je kunt resultaten boeken. Om je billen groter te maken, begin je 3 keer per week met krachttraining voor het opbouwen van je billen, en doe je ook cardio-oefeningen die op je billen zijn gericht. Pas bovendien uw eetgewoonten aan om uw doel voor het verbeteren van de billen te ondersteunen. Kies voor snellere resultaten kleding die de illusie geeft van een grotere billen.
Stappen
Methode 1 van 4: Je bilspieren opbouwen
- 1 Voer lichaamsgewicht uit squats . Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en laat je lichaam langzaam in zittende positie zakken. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Pauzeer 1-2 seconden en duw dan door je hielen terwijl je langzaam weer omhoog gaat naar je startpositie.
- Klem je bilspieren bij het opstaan uit je squats en laat los wanneer je in je startpositie komt.
- Doe 3 sets van 20 herhalingen.
Variatie: Verhoog de intensiteit van je squats doorgewichten toevoegenmet behulp van dumbbells of een halter. Om dumbbells te gebruiken, houdt u er 1 in elke hand vast en plaatst u ze om uw middel of op uw schouders. Als je een lange halter gebruikt, breng deze dan over je schouders.
- twee Doe squats met arabesken . Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en laat je lichaam langzaam in zittende positie zakken. Duw door je hielen om weer op te staan. Wanneer u uw startpositie bereikt, strekt u 1 been achter u uit en reikt u beide armen recht voor u uit om uw evenwicht te bewaren. Breng ten slotte uw been en armen terug naar uw startpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
- Doe al je herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
- 3 Voer jump squats uit om explosieve bewegingen toe te voegen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak uw rug recht. Buig vervolgens uw knieën en laat uzelf in zittende positie zakken. Duw door je tenen om op te staan en explodeer van de vloer in een sprong. Land op je voeten in je startpositie en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling.
- Houd uw knieën tijdens de oefening zacht.
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
- 4 Doen lunges om uw bilspieren en dijen te trainen. Ga staan met uw rug recht en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen voor je uit. Buig vervolgens uw knieën in een hoek van 90 graden met uw rechterknie in lijn met uw enkel en uw linkerknie naar de grond gericht. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen komt. Pauzeer 1-2 seconden en duw dan door je linkerhiel om terug te gaan naar je startpositie.
- Doe 3 sets van 20 lunges.
- Wissel de knieën af na elke uitval of voltooi al je herhalingen voor 1 been, en schakel dan over naar je andere been.
Variatie :Doe zijwaartse lungesdoor naar de zijkant te stappen in plaats van naar voren. Stap naar rechts en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat uw knie niet voorbij uw tenen komt en houd uw linkerbeen gestrekt. Duw vervolgens door uw rechterbeen om terug te gaan naar uw startpositie.
- 5 Doe bruggen om je bilspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Span je bilspieren en kernspieren aan en til vervolgens langzaam je billen van de vloer en naar het plafond toe. Controleer of uw lichaam in een rechte, diagonale lijn loopt vanaf uw knieën tot aan uw schouders. Pauzeer 1-2 seconden en laat je achterwerk langzaam op de grond zakken.
- Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- 6 Voer terugslag op één been uit in een neerwaartse positie. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw benen 90 graden gebogen zijn. Til je rechterbeen van de vloer en houd het in een hoek van 90 graden. Knijp in je bilspieren en til je been zo hoog mogelijk op. Laat vervolgens uw been weer zakken naar de startpositie.
- Gebruik enkelgewichten om weerstand toe te voegen.
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
Variatie: Doe terugslag terwijl u rechtop staat met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Til 1 been van de grond en trap het achter je. Span je bilspieren aan terwijl je je been naar achteren trekt. Laat vervolgens uw bilspieren los terwijl u uw been weer op de grond laat zakken.
- 7 Voer step-ups uit met een kniehevel om uw bilspieren en dijen te trainen. Ga met een rechte rug ongeveer 1 voet (0,30 m) voor een stevige doos staan met uw knieën op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen op de box. Breng je linkerbeen naar je borst in een kniehevel en laat het dan weer op de grond zakken. Stap uit de doos en keer terug naar je startpositie om 1 herhaling te voltooien.
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
- 8 Train 3 keer per week je billen, met een rustdag tussendoor. Je kunt je billen eigenlijk ronder en groter maken door de spieren erin te versterken, ook wel je bilspieren genoemd. Hoewel het tijd zal kosten om je billen merkbaar groter te maken, zul je al snel kleine verbeteringen zien nadat je begint met het trainen van je bilspieren. Doe tijdens je biltraining squats, squats met arabesken, jump squats, lunges, bruggen, kickbacks op één been en step-ups met een kniehevel. Doe 3 sets van elke oefening.
- Het aantal herhalingen in elke set is afhankelijk van de oefening die u doet. U kunt bijvoorbeeld 20 lunges per set doen, maar slechts 10 bruggen.
- Rust minimaal 1 dag tussen de billen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en weer op te bouwen. Rusten is essentieel om een groter billen te krijgen, want door heropbouw worden je spieren groter.
- U kunt tijdens uw rustdagen cardio-oefeningen doen of andere spiergroepen trainen.
- U kunt bijvoorbeeld uw billen trainen op maandag, woensdag en vrijdag.
Methode twee van 4: Cardio-oefeningen doen
- 1 Beklim trappen om je billen op te bouwen terwijl je je hartslag verhoogt. Traplopen is een geweldige manier om uw hele onderlichaam te trainen, inclusief uw bilspieren. Bovendien verhoogt het je hartslag, dus het is een goede cardio-oefening. Gebruik een trapklimmer of loop trappen op en af. Blijf in beweging gedurende de hele training.
- Als het bijvoorbeeld uw doel is om elke dag 30 minuten cardio te doen, dan klimt u 30 minuten continu de trap op.
Variatie: Ren of jog de trap op om de intensiteit van uw training te verhogen.
- twee Stel je loopband op een helling. Wandelen en joggen werken beide zelfstandig, maar u zult meer merkbare resultaten zien als u op een helling werkt. Als je op een verhoging loopt, zijn je bilspieren meer betrokken. Verhoog de helling van uw machine zo hoog mogelijk terwijl u de juiste vorm behoudt.
- Breng het platform niet zo hoog dat u zich moet vasthouden. Het is het beste om uw armen te pompen terwijl u loopt of jogt om de training te vergroten.
- 3 Neem een stevige bui wandelen of joggen rond een heuvelachtig gebied. Als je een heuvel oploopt, ga je een verhoogd oppervlak op. Dit traint je bilspieren, wat kan helpen om het uiterlijk van je billen te verbeteren. Breng uw cardiotraining buitenshuis naar een gebied met natuurlijke heuvels of kunstmatige hellingen. Maak vervolgens een stevige wandeling of jog om uw hartslag te verhogen en tegelijkertijd uw bilspieren te trainen.
- Draag een verzwaard vest om de intensiteit van uw training te verhogen.
- Loop of jog gedurende 20-30 minuten.
- 4 Speel een recreatieve sport die uw been- en bilspieren opbouwt. Bij veel sporten horen bewegingen die van nature uw achterwerk versterken. Bovendien is sporten een geweldige manier om uw cardiodoelen te bereiken. Kies een sport die je billen stimuleert en die je graag speelt om resultaten te behalen terwijl je plezier hebt. Hier zijn enkele geweldige opties:
- Rennen
- Wielersport
- Zwemmen
- Gymnastiek
- Skiën
- Volleybal
- Voetbal
- Veld hockey
- Cheerleading
- 5 Doe wekelijks ten minste 150 minuten matige cardio-activiteit voor uw algemene gezondheid. Je lichaam heeft regelmatig nodig oefening om een goede gezondheid te behouden. Doe 5 dagen per week minstens 30 minuten cardio-activiteit om uw wekelijkse trainingsdoelen te bereiken. U kunt al uw oefeningen in één tijdsblok doen, of u kunt het opdelen in segmenten van 10-15 minuten verspreid over de dag.
- Voorbeelden van matige cardio-activiteit zijn onder meer een stevige wandelen ,aerobics met lage impact, enzwemmen.
- U kunt bijvoorbeeld tijdens uw lunchpauze en na het avondeten een stevige wandeling van 15 minuten maken.
Variatie: Als je de voorkeur geeft aan intensieve cardio-activiteit, zoals hardlopen of dansen, heb je voor een goede gezondheid slechts 75 minuten per week nodig.
Advertentie
Methode 3 van 4: Uw eetgewoonten aanpassen
- 1 Drink dagelijks minstens 11,5 kopjes (2700 ml) vloeistof blijf gehydrateerd . Vrouwen hebben elke dag minstens 11,5 kopjes (2700 ml) water nodig, terwijl mannen minstens 15,5 kopjes (3,7 l) water per dag nodig hebben. Verhoog uw vochtinname door meer water, thee, smoothies of sportdranken te drinken. Eet daarnaast fruit en groenten, die water bevatten.
- Als u erg actief bent of veel zweet, moet u wellicht meer water drinken.
- twee Haal 35% van uw calorieën uit magere eiwitten om spieren op te bouwen. Kies eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, soja, vleesvervangende producten, bonen, peulvruchten, noten en magere zuivelproducten. Voeg bij elke maaltijd en tussendoortje een eiwitbron toe, zodat uw lichaam de hele dag door constant eiwitten binnenkrijgt. Dit zal uw lichaam helpen zijn spieren weer op te bouwen.
- Om te berekenen hoeveel gram eiwit je nodig hebt, vermenigvuldig je het aantal calorieën dat je eet met 35%. Verdeel vervolgens door 4, het aantal calorieën in een gram eiwit. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, vermenigvuldigt u 2.000 x 35% = 700. Verdeel vervolgens 700/4 = 175. U heeft dan 175 gram eiwit per dag nodig.
- U kunt bijvoorbeeld Griekse yoghurt eten als ontbijt, tonijn met salade tijdens de lunch, amandelen als tussendoortje en gegrilde kip als voorgerecht bij het diner.
- 3 Maak 40% van uw calorieën aan complexe koolhydraten (koolhydraten). Je lichaam gebruikt koolhydraten om je activiteit van brandstof te voorzien, maar alle koolhydraten zijn niet gelijk. Complexe koolhydraten zoals die in groenten en volkoren granen worden langzaam afgebroken, zodat ze een constante brandstof leveren en uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Aan de andere kant geven eenvoudige koolhydraten zoals suiker, bewerkte granen en gebakken goederen een hoge bloedsuikerspiegel en verbranden ze snel. Haal je koolhydraten uit groenten, volle granen en wat fruit.
- Om erachter te komen hoeveel koolhydraten u nodig heeft, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u eet met 40% en deelt u dit vervolgens door 4, wat het aantal calorieën is in 1 gram koolhydraten. Als je 2.000 calorieën zou eten, zou je 2.000 x 40% = 800 vermenigvuldigen. Verdeel vervolgens 800/4 = 200. Je zou elke dag 200 gram koolhydraten nodig hebben.
- U kunt bijvoorbeeld haver door uw yoghurt mengen, een salade eten voor de lunch, een snack op appelschijfjes eten en quinoa met geroosterde groenten eten als bijgerecht tijdens het avondeten.
- 4 Haal 25% van uw calorieën uit gezonde vetten. Uw lichaam heeft ook gezonde vetten nodig om uw gezondheid te behouden en uw spieren weer op te bouwen. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet door olijfolie, koolzaadolie, amandelen, pistachenoten, walnoten, avocado en vette vis te consumeren, zoals zalm, forel, sardines, heilbot en makreel.
- Om erachter te komen hoeveel vet u dagelijks nodig heeft, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u eet met 25% en deelt u dit vervolgens door 9 omdat elke gram vet 9 calorieën bevat. Als u 2.000 calorieën per dag eet, vermenigvuldigt u 2.000 x 25% = 500. Dan deelt u 500/9 = 55,5. Je hebt ongeveer 55 gram vet per dag nodig.
- U kunt bijvoorbeeld bij het ontbijt gemalen walnoten over uw yoghurt strooien, een dressing van olijfolie over uw salade tijdens de lunch, amandelen als tussendoortje eten en uw diner koken met olijfolie of koolzaadolie.
- 5 Vermijd bewerkte en gezoete voedingsmiddelen omdat ze geen voedingsstoffen bevatten. Bewerkte en gezoete voedingsmiddelen en dranken bevatten veel lege calorieën, dus ze helpen je niet om je doelen te bereiken. Doe uw best om ze te verminderen of uit uw dieet te verwijderen. Dit zal u helpen uw resultaten sneller te bereiken.
- Vermijd bijvoorbeeld snacks in dozen, snoep en gebak, maar ook frisdrank en gearomatiseerde koffie.
- Het is oké om je favoriete voedsel met mate te eten, dus heb niet het gevoel dat je al je favoriete voedsel moet opgeven.
Methode 4 van 4: Kleding voor het verbeteren van de billen kiezen
- 1 Draag shapewear of padding om de billen te verbeteren voor een instant boost. Butt enhancers zijn gemakkelijk te gebruiken en geven direct resultaat. Koop ondergoed met een ingebouwde vulling of gebruik inzetstukken die in uw normale slipje passen. Probeer verschillende maten opvulling om de look te vinden die u verkiest. Draag vervolgens uw shapewear onder uw kleding wanneer u de look van een groter broekje wilt.
- U kunt wellicht broeken kopen met reeds genaaide billen. Zoek naar jeans of leggings met een beetje extra vulling.
- Probeer uw eigen opvulling te maken door schuimvulling of tussenvulling te gebruiken die wordt gebruikt om kussens en dekbedden te vullen. Je kunt deze vinden bij je plaatselijke handwerkwinkel of online.
- twee Draag een strakke broek met kleine, wijde zakken. Je billen zien er al geweldig uit, ze hebben alleen de juiste broek nodig om te pronken. Hierdoor ziet je billen er rond en parmantig uit, zodat hij groter lijkt. Kies een strakke, rekbare broek die goed over je billen past. Kies daarnaast zakken die de illusie wekken dat je billen groter zijn, zoals kleine, wijd geplaatste of versierde zakken.
- Kleine zakken werken goed omdat ze je billen in vergelijking groter doen lijken, en brede zakken werken door het oog naar buiten te trekken. Op dezelfde manier laten zakken met versieringen, zoals studs, juwelen of flappen, je billen groter lijken omdat ze een beetje bulk aan je billen toevoegen.
- Baggy broeken kunnen je billen er platter laten uitzien, omdat ze het niet definiëren.
- 3 Maak je middel vast met een riem. Als je een riem om het smalle deel van je taille draagt, kun je grotere rondingen lijken. Dit komt omdat de riem ervoor zorgt dat je taille kleiner lijkt dan je heupen en billen, waardoor het lijkt alsof je billen groter zijn. Je kunt deze look in elke maat krijgen, dus maak je geen zorgen als je buik niet lekker vindt. Om het effect te creëren, plaatst u uw riem over uw kleding in het smalle deel van uw middel.
- Dit werkt het beste met een lange top, blouse of jurk.
- Als je slank bent, probeer dan een dunne of middelgrote riem.
- Als je een maatje meer hebt, speel dan rond met middelgrote tot grote riemen.
- 4 Draag hoge hakken om je ruggengraat te laten krommen. Het dragen van hakken is een snelle en gemakkelijke manier om je billen groter te laten lijken. Dit komt doordat hakken de natuurlijke ronding van je wervelkolom veranderen, waardoor je billen en borsten worden benadrukt. Kies de hoogste hakken die je prettig voelen. Ze laten je billen er meteen groter uitzien.
- Hogere hakken zullen een dramatischer effect hebben dan lagere hakken.
- Als het dragen van hakken moeilijk voor je is, oefen dan om erin te lopen voordat je ze in het openbaar uitdoet.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen versterken je billen?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van een Fitnesstrainer Expert Er zijn veel oefeningen die uw bilspieren en heupen kunnen versterken. Enkele van de meest effectieve oefeningen voor die gebieden zijn deadlifts met halter of halter, glute-bruggen en back squats. Overweeg echter om met een trainer te werken om ervoor te zorgen dat u veilig traint, omdat u iets meer risico op letsel loopt als u ze niet op de juiste posities uitvoert. - Vraag Als je erg slank bent, kun je dan nog steeds veilig een kont bouwen en de verbeteringen zien?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer. Antwoord: De billen zijn spiermassa, dus ja, met de juiste oefening en een goed dieet kunt u spiermassa in uw billen opbouwen. Probeer springoefeningen en zorg ervoor dat u elke dag voldoende eiwitten, koolhydraten en vette calorieën binnenkrijgt. - Vraag Wat betreft stap vijf van methode één: als ik eet, gaat mijn gewicht nergens heen! Ik heb extreme moeite om aan te komen, ook al eet ik en ik zou graag maatjes willen worden. Hoe krijg ik die droomcurves als mijn lichaam het me niet toelaat !?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Begin met het tellen van de calorieën. Net als afvallen, kan aankomen alleen worden bereikt door de verbruikte calorieën bij te houden en dienovereenkomstig aan te passen. Het is net zo moeilijk als afvallen, maar met doorzettingsvermogen en een zorgvuldige maaltijdplanning kun je aankomen. Een tip die veel mensen gebruiken, is het consumeren van maaltijdvervangende shakes tussen de maaltijden door, als tussendoortje. - Vraag Werkt dit ook voor tieners? Ja, het maakt niet uit hoe oud u bent. Als u consistent blijft met uw training, zal het werken.
- Vraag Wanneer begin ik resultaten te zien? Claire Louise Als u correct en aanhoudend oefent, zouden de resultaten binnen 1-3 weken duidelijk moeten zijn.
- Vraag Wordt mijn billen groter als ik elke dag 50 squats doe? Zeker, zolang je toegewijd blijft en geleidelijk je herhalingen verhoogt naarmate je lichaam zich aanpast. Dat gezegd hebbende, is het beter voor uw lichamelijke gezondheid als u de oefeningen varieert om uw heupen, dijen en andere aangesloten, ondersteunende spieren te versterken.
- Vraag Wat kunt u doen als uw kont niet groot is? Train veel. Doe veel squats en beenliften, sommige jump squats elke dag en eet altijd goed.
- Vraag Als ik deze oefeningen een tijdje doe en goede resultaten krijg, maar dan stop, wordt mijn billen dan weer kleiner? Ja, fitness is een poging om het te gebruiken of te verliezen. Uw kracht en spieromvang zullen na enkele weken of maanden vervagen als u volledig stopt met trainen. Het goede nieuws is dat als je eenmaal een solide basis hebt gelegd, je deze kunt onderhouden met minder werk dan nodig was om te bouwen. Als je bijvoorbeeld 6 maanden lang 3 dagen per week traint om de look te krijgen die je wilt, kun je er misschien redelijk dicht bij blijven met 1 of 2 dagen per week efficiënt trainen daarna. De sleutel is om de oefeningen steeds moeilijker te maken, zodat u verbetering blijft zien met dezelfde hoeveelheid inspanningstijd.
- Vraag Hoe lang duurt het voordat de squats beginnen te werken? Het hangt ervan af hoeveel squats je doet, maar je zult waarschijnlijk binnen een paar weken resultaten gaan zien.
- Vraag Wat kan ik doen als ik niet wil sporten? Trainen is wat je moet doen om je lichaam opnieuw vorm te geven. Maak een doel, en zelfs als je langzaam begint, blijf er gewoon naartoe werken.
Advertentie
Tips
- Stop niet met trainen nadat u tevreden bent met uw resultaten.
- Verwacht geen onmiddellijke resultaten te zien. Het kost tijd om de gewenste resultaten te krijgen, dus blijf gefocust en heb geduld.
- Houd van jezelf, zoals je bent, totdat je je doel hebt bereikt.
- Terwijl je zit, knijp en laat je billen los om je spieren aan het werk te krijgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met een nieuwe oefening of een nieuw dieet begint.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
