Hoe u uw hardlopen kunt verbeteren

Verbeteren als hardloper is meer dan alleen maar hardlopen. Met een beetje aandacht voor detail en een slim trainingsplan kun je als hardloper in relatief korte tijd grote verbeteringen aanbrengen, ongeacht je sport-, race- of hardloopgewoonten.

Stappen

Methode een van 3: Trainen als een professional

1. een Stel een specifiek trainingsdoel in om naar toe te werken. Als je een doel hebt om voor te werken dat verder gaat dan 'wees een betere hardloper', kun je je trainingen aanpassen voor maximale verbetering. Of je nu je eerste 5K wilt lopen, het cross country-team wilt maken of 10 seconden van je mijltijd wilt afsnijden, bedenk waarom je echt wilt verbeteren. U kunt dan dienovereenkomstig plannen.
   • Als je wilt beginnen met racen, of gewoon een meer regelmatige gewoonte wilt maken van hardlopen, overweeg dan om je aan te melden voor een lokale race. Dit geeft je een concrete datum en afstand om voor te trainen.
   • Als je een team probeert te maken of een betere hardloper wilt worden voor sport, zoek dan online naar veelgebruikte of aanbevolen trainingen voor je specifieke activiteit en voeg deze hier toe aan het advies.
   • Als u kostbare seconden van uw tijd wilt besparen, weet dan dat u zich wat meer moet concentreren op kracht- en krachttraining en regelmatig hardlopen.
2. 2 Wissel gemakkelijke en zware runs af om snel kracht op te bouwen. Het is normaal dat hardlopers zichzelf elke keer ongeveer even veel pushen, even uitdagende runs rennen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen. Elite-hardlopers wisselen een gemakkelijke, rustende run echter af met een zeer uitdagende. Het is tijdens deze moeilijke runs, wanneer je jezelf echt pusht, dat je lichaam de grootste winst boekt.
   • Heb niet het gevoel dat een gemakkelijke dag 'vals spelen' is. Het helpt eerder bij het opbouwen en ontspannen van de spieren die nodig zijn voor uw grote runs.
   • Varieer uw hardlooproutes - zelfs als u uw normale route achteruit loopt, levert dit een nieuwe uitdaging op.
3. 3 Focus op explosieve paskracht door middel van plyometrie . Elke keer dat je hard rent, strek je je quads en hamstrings een fractie van een seconde uit in de buurt van hun breekpunt. Je lichaam reageert door de spieren snel samen te trekken om je kracht en bescherming te geven. Plyometrics, die zich richten op snelle, explosieve bewegingen, trainen het lichaam om met deze stress om te gaan en je tijdens het hardlopen sterk en krachtig te houden. Deze oefeningen zijn ook geweldig na een lichte run. Doe twee keer per week minimaal 30 minuten aan: Probeer:
   • Boxsprongen (gebruik beide benen, evenals elk been afzonderlijk)
   • Shuttle rijdt
   • Hops / sprongen met één been
   • Squatsprongen - hurk gewoon zonder gewicht, spring dan omhoog en opzij in plaats van recht omhoog te komen
   • Kracht overslaan - hoe hoog kun je bij elke sprong komen?
4. 4 Streef naar een tot twee sprinttrainingen per week om snelheid en kracht te winnen. Bij sprinttrainingen gaat het er niet alleen om dat je een snellere sprinter bent - de energieke, krachtige stappen die op je topsnelheid worden gebruikt, helpen je spieren te trainen om in elk tempo beter met stress om te gaan. Enkele trainingssuggesties zijn:
   • Interval lopen: Jog vijf tot tien minuten lichtjes. Sprint onmiddellijk daarna gedurende 30 seconden. Jog 60 seconden, sprint dan nog eens 30, herhaal dit nog vijf tot zes keer. Jog vijf tot tien minuten om af te koelen.
   • Ladders: Dit vereist een baan of een andere manier om ronden te rijden. Jog vijf tot tien minuten lichtjes. Als je klaar bent, sprint je een ronde met een topsnelheid van bijna 90%. Jog een ronde om uit te rusten en te herstellen. Als je klaar bent, sprint je twee ronden en jog je nog een ronde om te herstellen. Blijf de sprintronden escaleren totdat je jezelf niet langer kunt pushen, en jog dan om af te koelen gedurende vijf tot tien minuten.
5. 5 Train uw buikspieren en core om een ​​sterke, efficiënte houding te garanderen . Je core helpt energie soepel over te brengen van je bovenste naar de onderste helft. Nog belangrijker is dat het u helpt om rechtop en sterk te blijven als u moe bent, wat helpt om vitale energie te besparen. Verwaarloos nooit je core tijdens de training. Hoewel ze niet direct voelbaar zijn, zullen sterke buikspieren en schuine standen leiden tot efficiënter en dus beter hardlopen.
   • Crunches en sit-ups, recht of zijdelings.
   • Planken en andere 'hold'-oefeningen zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van houding en uithoudingsvermogen.
   • Abs kan elke dag worden gedaan, of je kunt twee tot drie dagen per week kiezen om hardere en meer gerichte trainingen te doen.
6. 6 Eet en hydrateer de hele week als een professionele atleet, niet alleen op de dagen dat je hardloopt. Een van de grootste mythes bij het sporten is dat je kunt 'eten wat je wilt' alleen maar omdat je veel hardloopt. Maar je kunt maar ongeveer 30% van de calorieën die je eet, verbranden door te sporten. Bovendien hebben de soorten calorieën die u consumeert een directe invloed op hoe succesvol u kunt rennen. Terwijlop de juiste manier op dieet zijnis zijn eigen onderwerp, enkele dingen om te onthouden zijn onder meer:
   • Geef prioriteit aan voedsel dat afkomstig is van zaden, fruit en groenten, aangezien deze voorverpakt zijn met essentiële voedingsstoffen.
   • Drink de hele dag water en blijf gehydrateerd voordat je gaat hardlopen. Je wilt geen dorst meer hebben, niet alleen drinken als je uitgedroogd bent.
   • Leun naar magere eiwitten zoals kip, vis en bonen in plaats van vetter rood vlees en vetter vlees zoals worst.
   • Vervang 'lege' snacks zoals koekjes en snoep door groenten, hummus, yoghurt en low-cal alternatieven zoals pretzels of gebakken friet.
   • Weet dat het twee tot drie dagen kan duren voordat grote, zware en ongezonde maaltijden door uw lichaam zijn gekomen. Plan dienovereenkomstig voor grote runs of races.
7. 7 Bekijk en verbeter uw trainingsschema naarmate u sterker wordt. Hoe beter je wordt, hoe harder je jezelf moet pushen. Een goede maatstaf voor elk trainingsplan is om te vragen: 'Hoe moeilijk zijn de laatste vijf tot tien minuten?' Je boekt de grootste winst als je door moeilijkheden heen gaat, dus zorg ervoor dat je trainingen je nog steeds uitdagen om je te blijven verbeteren.
   • Werken met een partner is vaak een goede manier om jezelf uit te dagen en de motivatie te vinden om te blijven werken.
   • Geef jezelf grotere en hardere benchmarks. Als je je goed voelt, voeg dan een kilometer toe aan je zwaarste hardloopsessie, of begin meer heuvels in plaats van flats.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw pas verbeteren

1. een Land elke stap dichtbij de voorkant van je voeten, nooit de hiel. Er is nog enige discussie over de 'perfecte' landingszone, maar er is volledige consensus dat je nooit op je hiel mag landen. De achterkant van je voet werkt als een rem en vertraagt ​​je, wat het laatste is dat je wilt tijdens het hardlopen. Probeer net achter de ballen van je voeten te landen, zodat je je voeten snel kunt oppakken en landen.
   • De bal van je voet is de grote knobbel van huid en bot net onder je grote teen.
2. 2 Concentreer u op uw pasfrequentie om onmiddellijk verbeteringen aan te brengen. Tijd voor een minuut rennen en tel het aantal keren dat uw rechtervoet de grond raakt. Verdubbel dit aantal om uw passen per minuut te krijgen. Het moet tussen de 175 en 185 passen zijn om met maximale efficiëntie te kunnen lopen. Als je pas moet werken, probeer je er elke keer een beetje op te concentreren in plaats van alles tegelijk te corrigeren. Binnen een maand zie je het verschil.
   • De meeste hardlopers nemen een te grote pas, wat betekent dat hun pasfrequentie te laag is. Om dit te corrigeren, leunt u tijdens het rennen iets naar voren.
   • Als je met muziek rent, zoek dan de liedjes die je helpen een goed ritme te behouden. Veel hardlopers zoeken naar nummers met een snelheid van 180 slagen per minuut om zichzelf op een natuurlijke manier te timen. U kunt 180 BPM-afspeellijsten online en op actieve forums vinden.
3. 3 Trek uw voet naar achteren terwijl deze landt, en houd hem zo kort mogelijk op de grond. Houd bij het landen uw knieën licht gebogen. Concentreer u op het naar achteren trekken van uw landingsvoet, naar uw achterste, zodra deze landt. Deze afzetbeweging moet naar achteren zijn, niet naar boven, en uw beweging efficiënt naar voren overbrengen terwijl u rent in plaats van op en neer te stuiteren.
4. 4 Zorg voor een ontspannen maar sterk bovenlichaam om efficiënt energie te besparen. U wilt uw kin omhoog en uw schouders naar achteren houden, met losse, ontspannen arm- en handspieren. Je ellebogen zijn 90 graden gebogen maar zwaaien vrij. Hoewel het vaak wordt vergeten, vergeet niet om ook uw gezichts- en nekspieren te ontspannen in plaats van ze aan te spannen. De enige spieren waarop u zich wilt concentreren om sterk en strak te blijven, zijn de spieren in uw kern, omdat dit uw houding natuurlijk sterk zal houden en u zal helpen energie efficiënt te kanaliseren.
5. 5 Koop comfortabele, goed passende hardloopschoenen. Trainen op goede schoenen gaat niet alleen over uw voeten. De juiste schoenen helpen bij het bevorderen van een goede houding en vorm, en helpen blessures te voorkomen. Dat komt omdat een ongemakkelijke schoen je meestal anders laat landen of opstijgen om pijn te voorkomen, wat alleen maar meer problemen oplevert langs de lijn. Zoek bij het kopen van schoenen naar een paar waarin:
   • Je hiel blijft goed in de schoen zitten.
   • Je hebt ruimte om met je tenen te wiebelen.
   • De ballen en bogen van je voeten worden omhelsd door de schoen, maar niet zo strak dat je de bloedsomloop verliest.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Efficiënt voorbereiden op een run

1. een Gebruik een afwisselende, actieve warming-up om tijd te besparen bij een run of race. De oude strategie van statisch strekken ('naar beneden reiken en je tenen aanraken') is op zichzelf al bewezen verminderen spier efficiëntie. Om echt te verbeteren hoe u hardloopt, moet u uw warming-up verbeteren. Een voorbeeldregiment zou kunnen zijn:
   • Loop of jog lichtjes gedurende vijf tot tien minuten
   • Twee tot drie minuten 'speciaal' hardlopen (hoge knieën, billen, skips)
   • Twee tot drie minuten lunges, side-shuffles en heupopeners
   • Twee tot drie minuten licht statisch rekken
2. 2 Gebruik je lichte run om een ​​beetje zweet op te werken. 'Opwarmen' betekent echt dat je het wilt opwarmen jouw lichaam. Een hogere lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat uw spieren los en buigzaam zijn en dat uw lichaam het bloed effectief pompt. Voor alles behalve gemakkelijke runs (als je de hele tijd in dit tempo zit), gebruik je de eerste vijf tot tien minuten om een ​​beetje zweet op te bouwen en je lichaam klaar te maken voor training.
   • Zelfs vijf minuten lopen is een goede manier om te beginnen.
   • Voer langzaam snelheid op voor korte sprints van 10 seconden en keer dan terug naar het normale opwarmtempo. Dit helpt uw ​​spieren voor te bereiden voor snelheid.
3. 3 Voeg geleidelijk hoge knieën, billen en schuifelen toe aan je warming-up run. Dit zijn overdreven runs die specifieke spieren opwarmen en je benen helpen voor te bereiden op een volledige bewegingsvrijheid. Voer elk van deze 'dynamische rekoefeningen' minstens een minuut uit.
   • Hoge knieën: Til bij elke stap elke knie op tot heuphoogte.
   • Butt Kicks: Overdrijf het optillen van je achterbeen zodat je hiel omhoog komt en tegen je billen tikt.
   • Shuffle-stap: Draai zijwaarts en beweeg horizontaal gedurende drie tot vier stappen. Draai op je voorste voet en kijk in de andere richting, schuif drie tot vier stappen voordat je weer afwisselt.
   • Achterwaarts joggen: Concentreer u erop dat u echt uw pas achter u uitbreidt en bij elke stap die voeten naar achteren reikt.
4. 4 Activeer je heupen voordat je begint met lunges, heupopeners en skips. In zijn eenvoudigste mechanische vorm is hardlopen slechts een reeks squats met één been die keer op keer worden uitgevoerd. Wat dit je leert, is dat je heupen open en los moeten zijn om effectief energie over te dragen en je tempo te verbeteren. Om ze op te warmen:
   • Lunges zijn wanneer u met één voet naar voren stapt en vervolgens de achterste knie naar de grond laat zakken. Houd je tenen naar voren gericht en laat je heupen op de grond zakken. Laat uw knie niet over uw tenen gaan.
   • Heupopeners zijn gewoon je knie oppakken en dan naar de zijkant draaien, zodat je binnenkant van de dij voor je uit komt te staan. Neem twee tot drie joggingstappen, open de heup en herhaal met het andere been.
   • Overslaan: Neem elke sprong zo hoog als je kunt, en behandel ze meer als individuele sprongen. Breng je knie bij elke binding omhoog.
5. 5 Gebruik statisch rekken licht, geef er prioriteit aan na een training in plaats van ervoor. Na uw dynamische rekoefeningen kan een lichte statische rekoefening helpen om eventuele nog gespannen spieren los te maken. U wilt er echter zeker van zijn dat u niemand tot een pijnlijk niveau duwt. Je wilt een rek voelen, maar het mag nooit pijn doen.
   • Statisch rekken is een geweldige manier om hardloopsessies te beëindigen, omdat je spieren al warm en buigzaam zijn. Dit kan later wat pijn helpen voorkomen.
6. 6 Hydrateer de hele dag door, maar ook vlak voordat je begint. Een goed doel om naar te streven is elk uur een glas water tot je aan het hardlopen bent. In plaats van op het laatste moment iets naar binnen te slurpen, blijf je water nippen tot het hardlopen om comfortabel en krampvrij te blijven.
   • Onthoud dat de beste manier om te hydrateren niet alleen vlak voor het hardlopen is, maar de hele dag ervoor.
7. 7 Adem regelmatig, zodat u niet in de war raakt. Terwijl je rent, probeer dan diep in te ademen met je middenrif. Leg je hand op je buik net onder je ribben en adem in zodat je buik naar buiten duwt. Beweeg uw borst niet tijdens het ademen, omdat u hierdoor uw schouders strakker trekt. Probeer in te ademen gedurende 2 passen en adem langzaam uit voor nog eens 2 passen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat kan ik doen om te verbeteren als ik nog nooit eerder ben gaan hardlopen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviAntwoord van Personal Trainer & Fitness Instructeur Expert Als je helemaal niet hebt gelopen, probeer dan eens een korte hardloopsessie te maken om te zien hoe je je voelt. Probeer 5–10 minuten te rennen om te zien hoe uw lichaam aanvoelt.
• Vraag Hoe vergroot u uw loopafstand?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Ren uw normale tempo, maar loop voor een langere tijd. U kunt dit doen door uw route te herhalen en er beetje bij beetje meer afstand aan toe te voegen. Je kunt ook oefenen op een loopband die je afstand meet, of een telefoonapp gebruiken die je afstand registreert. Tel elke week 10% op bij uw wekelijkse totaal.
• Vraag Hoe kunt u uw looptijd verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer om de looptijden te verbeteren, oefen langere en / of zwaardere runs. Krachtoefeningen, zoals verschillende soorten springen, zullen explosieve spierkracht opbouwen die kan helpen bij korte afstanden.
• Vraag Hoe verbeter ik mijn hardloopvorm?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De beste manier is om naar een sporttrainingskliniek te gaan en een ganganalyse te ondergaan. Als dat geen optie is, vraag dan een vriend om je hardlopen vanuit verschillende hoeken te filmen. Bekijk vervolgens de video's en analyseer zorgvuldig wat u doet en hoe u zou kunnen verbeteren.
• Vraag Welke voedingsmiddelen vergroten het uithoudingsvermogen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Helaas is het opbouwen van uithoudingsvermogen door steeds langere en zwaardere runs de enige manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Hoewel er niet één soort voedsel is dat het uithoudingsvermogen verhoogt, kunt u het proces helpen door een gezond, uitgebalanceerd dieet van natuurlijk voedsel te eten.
• Vraag Hoe kan ik als coach de snelheid van kinderen verbeteren? Laat ze kortere afstanden sneller en meerdere keren sprinten.
• Vraag Hoe kan ik een mijl finishen in een menigte? Pas op voor andere hardlopers en ga hoffelijk te werk wanneer u ze passeert. Zeg 'Passing' als je ze nadert.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overweeg om met een trainer of coach te praten om echt beter te worden. Iemand anders dan jezelf hebben om trainingsplannen te maken en je te motiveren als je moe bent, is een geweldige manier om sterker te worden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Moeilijkheden doorstaan ​​betekent niet dat je door blessures heen moet duwen. Scherpe pijnen, duizeligheid en aanhoudende pijnen worden alleen maar erger als u ze niet stopt en behandelt.

Advertentie