Hoe u uzelf een nekmassage kunt geven

Nekspanning kan hoofdpijn veroorzaken en een domper op uw dag zetten, maar u hoeft niet veel geld uit te geven aan een massage om verlicht die gespannen spieren . Gebruik je vingers, een tennisbal of schuimrubberen rollers om de gevoelige plekken aan de achterkant en zijkanten van je nek te richten. Het helpt om van tevoren uw nek te strekken, zodat uw spieren enigszins ontspannen zijn en daardoor gevoeliger voor massage.

Stappen

Methode een van 2: De achterkant van je nek masseren

1. een Steek je kin in je borst om de achterkant van je nek te strekken. Ga rechtop staan ​​met je voeten op de grond, op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Adem diep in je middenrif in en laat je kin naar je borst zakken. Houd dan de positie vast terwijl je uitademt gedurende 5 langzame tellen. Zet uw hoofd rechtop en herhaal deze rekoefening 5 tot 10 keer per dag of wanneer u zich gespannen voelt.
   • Strek uw nek uit om spierspanning te verminderen en uw zelfmassagetechnieken effectiever te maken.
   • Elke dag je nek strekken is ook belangrijk om te verlichtenhoofdpijnen migraine veroorzaakt door nekspanning.
   • Dit is een geweldige oefening om te doen op het werk, vooral als je de hele dag voor een computer zit!
2. 2 Duw naar beneden op de plek waar je nek en wervelkolom samenkomen. Gebruik twee vingers om het gebied aan de achterkant van je nek te vinden waar het de bovenkant van je ruggengraat raakt en oefen lichte tot gemiddelde druk uit. Duw met je vingers gedurende 30 tot 60 seconden naar beneden of totdat je voelt dat de spanning begint weg te smelten.
   • Als het uitoefenen van druk op dit gebied pijn doet, gebruik dan een lichtere aanraking of kom erop terug na het masseren van het gebied eromheen.
3. 3 Laat uw vingers langs beide zijden van uw ruggengraat naar beneden gaan. Gebruik je vingers om je ruggengraat achter in je nek te vinden en beweeg dan je vingers ^een⁄₂ inch (1,3 cm) tot 1 inch (2,5 cm) naar buiten. Begin bij de basis van je schedel en oefen een gemiddelde tot diepe druk uit terwijl je je vingers naar beneden laat glijden tot je het gebied bereikt waar je nek je schouders raakt.
   • Beweeg uw vingers ongeveer vanaf uw ruggengraat naar buiten ^een⁄₂ inch (1,3 cm) na elke 2 of 3 slagen.
   • Als je knopen vindt terwijl je je vingers beweegt, blijf er dan met een lichte druk op blijven hangen gedurende ten minste 10 seconden of totdat je voelt dat ze loslaten.
4. 4 Knijp in de achterkant van je nek en draai je hoofd opzij. Begin met het plaatsen van uw rechterhandpalm in uw nek. Wikkel uw vingers om uw nek zodat ze allemaal parallel zijn (inclusief uw duim). Knijp dan in je nek terwijl je je hoofd naar links draait. Houd deze positie vast voor 1 keer diep in en uitademen voordat je je hoofd weer naar het midden brengt. Knijp dan weer in je rechterhand en draai je hoofd naar rechts voor 1 keer diep ademen.
   • Schakel over naar het plaatsen van je linkerhand op de achterkant van je nek, draai eerst je hoofd naar de rechterkant en dan naar links.
   • Oefen voldoende druk uit om een ​​release te voelen (maar geen pijn).
   • Herhaal deze techniek 5 tot 7 keer aan elke kant.
   • Je zou de loslating moeten voelen in de spieren die beginnen bij de basis van je schedel en helemaal langs je ruggengraat lopen.
5. 5 Schommel heen en weer op een schuimroller onder je nek. Ga op een schuimroller liggen alsof je hem als bovenrugkussen gaat gebruiken. Kruis uw armen over uw borst, waarbij elke hand op de tegenoverliggende schouder rust. Houd uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen, zodat u zich bovenop de roller kunt manoeuvreren. Gebruik vervolgens uw voeten en benen om uw lichaam naar beneden naar uw voeten te rollen totdat de roller uw midden tot bovenhals raakt.
   • Je lichaam zou grotendeels van de grond moeten zijn, maar je billen kunnen over de vloer schuren als je lichaam naar je voeten beweegt.
   • U kunt lichte pijn of ongemak voelen als de rol knopen loslaat. Maar als u ernstige scherpe of stekende pijn ervaart, stop dan hiermee en masseer in plaats daarvan uw nek met uw handen.
   • U kunt een schuimroller online kopen of bij sportscholen, fitnesswinkels of een andere grote winkel met een fitnessgedeelte. Wees er gewoon zeker vankies de juiste maat rollervoor uw behoeften - kleinere zijn beter in het richten op kleinere gebieden en vice versa.
6. 6 Ga liggen met een tennisbal onder je nek en wieg heen en weer. Ga op de grond liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats een tennisbal onder je nek waar je de meeste spanning voelt. Haal een paar keer diep adem terwijl de bal zich een weg baant in je spieren (het kan een beetje pijn doen, maar blijf erbij!). Gebruik vervolgens uw voeten om uw lichaam een ​​paar minuten heen en weer en op en neer te wiegen.
   • Reik terug en vervang de bal in een nieuw gebied als dat nodig is. Voel je vrij om het te verplaatsen naar waar je de meeste spanning voelt.
   • Als u op enig moment tijdens deze techniek extreme, scherpe pijn voelt, stop er dan onmiddellijk mee.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Het verlichten van nek- en schouderspanning

1. een Laat uw schouders zakken en terug om ze te ontspannen. Doe een bewuste poging om uw schouders van uw oren af ​​te duwen. Dit zal helpen de trapeziusspieren te ontspannen die uw schouders met uw nek verbinden.
   • Door uw spieren te ontspannen voordat u ze masseert, worden de spieren ontvankelijker.
2. 2 Kantel uw hoofd naar elke kant om uw nek en schouders te strekken. Begin door je rechteroor naar je rechterschouder te duwen. Ga zo ver als je kunt en houd deze positie 5 tot 10 keer diep ademhalen. Breng vervolgens uw hoofd terug naar de middelste, rechtopstaande positie en voer dezelfde beweging uit aan uw linkerkant.
   • Als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van deze handeling, stop dan met proberen en raadpleeg een arts over mogelijke nekbelasting.
   • Als variatie kun je je vingers gebruiken om lichte druk uit te oefenen op de bolle kant van je nek (de kant tegenover je verlaagde oor). Begin door net onder uw oor naar beneden te drukken en vervolgens naar beneden. Houd uw vingers ongeveer 10 seconden op elke plek.
3. 3 Gebruik 2 vingers om knopen tussen je schouders en nek weg te masseren. Kruis uw rechterarm over uw borst om het hellende gebied tussen uw nek en linkerschouder aan te raken. Graaf je middelvinger en wijsvinger in dit gebied om de meest gevoelige plek (een knoop) te vinden. Druk dan voorzichtig in en rond het gevoelige gebied, naar boven naar je nek en naar beneden naar je schouder. Voer deze beweging ongeveer 1 minuut uit om wat spanningsvermindering te voelen.
   • Herhaal dit proces aan uw linkerkant.
   • Als variatie kunt u uw armen voor uw borst kruisen om beide zijden tegelijkertijd te masseren.
   TIP VAN EXPERT

   Justyna Kareta

   Gecertificeerde Master-massagetherapeut Justyna Kareta is een gecertificeerde Master-massagetherapeut en eigenaar van Lush Massage, een massagestudio in San Francisco, Californië. Justyna heeft meer dan negen jaar ervaring als therapeut en is gespecialiseerd in Lomi Lomi Hawaiian Massage en CranioSacral Therapy om het zenuwstelsel te kalmeren en diepe genezing te vergemakkelijken. Ze ontving haar training in massagetherapie van het Southwest Institute of Healing Arts, is gecertificeerd door California Massage Therapy Council en is lid van de Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Gecertificeerde Master Massagetherapeut

   Wat onze expert doet: Bij het masseren van de nek trek ik meestal met mijn vingers omhoog en buig ze zodat ik diep in het weefsel kan komen. Dan trek ik langzaam de spieren aan weerszijden van de wervelkolom omhoog en trek ik in de basis van de schedel. Dit geeft echt een diepe massage en laat veel spanning los.

   
   
   
4. 4 Ga liggen met een tennisbal onder je nek en draai je hoofd. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een tennisbal in de groef onder de rechterkant van je nek waar je een knoop voelt. Adem een ​​paar keer in en uit voordat je je hoofd langzaam naar rechts draait totdat je weer een gevoelige plek voelt. Houd die positie 5 tot 10 ademhalingen vast voordat je je hoofd blijft rollen totdat je oor naar de grond wijst.
   • Herhaal deze beweging aan de linkerkant van je nek.
   • Als u op enig moment tijdens deze techniek extreem scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk met het doen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Gebruik lotion om uw vingers over uw huid te laten glijden.
• Leg een warme handdoek over je nek om je spieren te helpen ontspannen voor en nadat je een paar knopen hebt uitgewerkt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts als u uw nek niet kunt bewegen of als u ernstige pijn ervaart bij het verplaatsen.
• Voorkom dat uw nek naar voren of naar de zijkanten overbelast raakt, omdat dit de spieren kan belasten.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.