Nekspanning en pijn kunnen ontstaan door stress, de hele dag achter een computer werken, slechte slaaphoudingen, een slechte houding of zelfs een onjuist ademhalingsmechanisme. Nekspanning kan vaak leiden tot spanningshoofdpijn en andere wervelkolomproblemen. U kunt ongemakkelijke of pijnlijke nekspanning verminderen door uw nek te strekken, massage en warmte te gebruiken en door uw dagelijkse routine aan te passen.
Stappen
Methode een van 3: Nek strekken
- een Steek je kin naar je borst. Laat uw kin voorzichtig naar uw borst zakken. Stel je tegelijkertijd voor dat je tegen een muur staat en schuif je achterhoofd langs die denkbeeldige muur omhoog.
- Als je de hele dag voor een beeldscherm zit, wordt de onderste helft van je nek gebogen, maar het bovenste deel wordt gestrekt zodat je het scherm kunt zien. Om dat te verlichten, moet u het bovenste gedeelte van uw nek naar voren buigen, waarbij het onderste gedeelte over zichzelf heen zit.
- Houd dit stuk twee tot drie ademhalingen vast. U moet uw nekspieren voelen en uw schouderspieren langer worden.
- Adem in terwijl je je hoofd optilt en terugkeert naar de beginpositie. Herhaal deze oefening twee tot drie keer, houd twee tot drie keer ademhalen vast.
- 2 Combineer kinplooien met nekkanteling. Begin door je kin in de richting van je borst te duwen en de achterkant van je hoofd op te tillen. Adem dan in en kantel je hoofd naar de rechterkant. Strek en verleng uw nek naar de ruimte rechts van u, in plaats van uw oor naar uw schouder te brengen. Je zou een rek moeten voelen op je linkerschouder en de linkerkant van je nek. Houd deze positie drie ademhalingen vast. Terwijl je uitademt, hef je je nek op en kijk je vooruit. Adem dan in terwijl je je hoofd naar links kantelt. Houd deze positie drie ademhalingen vast.
- Een kanteling van de nek is een goede manier om te beginnen met het strekken van uw nek, omdat ze helpen om de grotere spieren in uw nek te verlengen en uw hele lichaam te ontspannen. Het verlengen en strekken van de kleine spieren in uw nek kan ook voorkomenspanningshoofdpijn.
- Ga in een comfortabele positie met gekruiste benen zitten op een oefenmat of een zachte ondergrond. U kunt rekwisieten zoals een yogablok of een kussen gebruiken en erop gaan zitten om de zithouding comfortabeler te maken.
- U kunt deze oefening twee tot drie keer aan elke kant herhalen. Je kunt ook wat weerstand toevoegen door je hand tegen je hoofd te plaatsen en zachtjes druk uit te oefenen op je hoofd terwijl je je hoofd naar één kant kantelt. Als u bijvoorbeeld uw hoofd naar rechts kantelt, gebruikt u uw linkerhand om lichte druk uit te oefenen op de linkerkant van uw hoofd. Trek of trek niet aan uw nek en oefen alleen lichte, zachte druk uit op uw hoofd.
- 3 Probeer je arm uit te strekken. Deze eenvoudige rekoefening bij staan brengt uw romp en armen in beweging en helpt eventuele spanning in uw nek en schouders te verminderen.
- Begin in een staande houding met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Begin met je armen heen en weer te zwaaien. Gebruik je romp en je schouders om je lichaam voorzichtig heen en weer te draaien, en laat je armen ook heen en weer zwaaien. Zwaai uw armen en lichaam zes tot tien ademhalingen.
- Je kunt ook je handen in vuisten maken en met je armen zwaaien zodat je vuisten bijna elke heup landen. Herhaal dit zes tot tien ademhalingen.
- 4 Maak een voorwaartse vouw met een borstopening. Deze staande houding is geweldig om spanning in je nek en schouders los te laten.
- Ga met je benen twee tot drie voet uit elkaar op een mat staan. Draai je voeten naar binnen zodat je tenen naar binnen zijn gedraaid en je hielen iets naar buiten. Vouw je handen achter je rug zodat je vingers ineengestrengeld zijn en je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. Adem in terwijl je je borst naar het plafond tilt, met je nek naar boven.
- Adem uit terwijl je langzaam naar voren buigt tussen je benen, buig naar je heupen en niet naar je onderrug. Laat je gevouwen handen omhoog gaan naar het plafond en laat de zwaartekracht ze langzaam over je hoofd vallen.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast. Laat uw hoofd zwaar hangen en blijf uw handen stevig tegen elkaar houden. U moet een rek voelen in uw nek- en schouderspieren.
- 5 Gebruik een muur om een staande spier te strekken. U kunt de hoek van een muur gebruiken om uw borstspieren te strekken en eventuele spanning in dit gebied te verminderen. Dit zal ervoor zorgen dat uw schouders niet rond worden, waardoor uw nek in een betere en meer neutrale positie komt.
- Begin door ongeveer 60 cm van de hoek van de muur af te staan, naar de hoek gericht. Houd uw voeten bij elkaar en plaats een gelijk gewicht in beide voeten.
- Plaats uw onderarmen op elke muur, met uw ellebogen net onder de hoogte van uw schouders. Adem in en leun zo ver mogelijk naar binnen zonder pijn te voelen. U moet een rek in uw borst en de voorkant van uw schouders voelen.
- Houd het stuk ongeveer zes tot acht ademhalingen vast. Je kunt dit stuk drie tot vijf keer per dag herhalen.
- 6 Doe een cobra-pose om je nekspieren te strekken en te versterken. Als je je nekspieren eenmaal hebt opgewarmd met verschillende openingen, kun je een cobra-pose proberen om je schouderspieren en je nek- en bovenrugspieren te versterken. Deze houding kan uw houding en uw algehele gezondheid van de wervelkolom helpen verbeteren. Het wordt aanbevolen om eerst gespannen nekspieren te strekken voordat u een cobra-pose doet.
- Begin door met je gezicht naar beneden op een mat te gaan liggen, met je voorhoofd plat op de mat of steun op een dunne handdoek. Je armen moeten langs je lichaam liggen, met je handpalmen plat op de mat. Plaats uw tong op uw verhemelte, dit zal helpen om uw nekspieren te stabiliseren.
- Adem in en knijp je schouderbladen samen terwijl je je handen en armen optilt en ze een paar centimeter boven de mat laat zweven. Til je voorhoofd ongeveer 2,5 cm van de mat met je blik recht vooruit en omlaag.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast, zorg ervoor dat uw hoofd naar beneden is gericht en dat u gewicht op uw benen legt en uw tenen op de mat drukt.
- Herhaal deze houding nog een keer twee tot drie keer. Rust tussen elke pose uit met een kant van je hoofd plat op de mat.
- 7 Probeer schouderklokken. Schouder haalt zijn schouders op bij de spieren van de bovenste schouder en nek. Ga in een stoel zitten of sta met uw voeten plat en op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen en draai je schouders eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
- Herhaal drie tot vier keer per dag.
Methode 2 van 3: Massage en warmte gebruiken
- een Masseer de triggerpoints in je nek. Massage kan u helpen om te trainen en eventuele spanning in uw nekspieren te verminderen, vooral als u de neiging heeft om spanning op dezelfde plek in uw nek te voelen. Deze triggerpoints zijn strakke knopen van spiervezels die gestrest of gespannen zijn.
- Om uzelf een nekmassage te geven, begint u met uw duim en wijsvinger om zachtjes op de spieren te drukken die uw nek- en schoudergebied vormen, ook bekend als de trapeziusspier, die zich uitstrekt van de basis van uw schedel tot het midden van uw rug. en over je schouder. U kunt meerdere triggerpoints op uw trapeziusspier voelen. Deze triggerpoints zullen als touw aanvoelen en wanneer u lichte druk uitoefent, kunt u zich ongemakkelijk voelen over het spiergebied.
- Gebruik uw duim en wijsvinger of uw knokkels om uw gespannen nekspieren zachtjes te wrijven en uit te kneden. Als er een collega, vriend of partner in de buurt is, kunt u hem of haar vragen u te helpen bij het wrijven en kneden van de triggerpoints op uw trapeziusspieren.
- U kunt ook uw nek- en schouderspieren professioneel laten masseren. Maandelijkse massages kunnen helpen om nekspanning en pijn te verminderen.
- 2 Gebruik een schuimroller om uw nekspieren te masseren. Je kunt ook een schuimroller gebruiken om je triggerpoints uit te masseren en eventuele nekspanning te verminderen. Schuimrollers zijn te vinden bij de meeste winkels voor sportartikelen. Zoek naar een schuimrol met een diameter van 15 cm.
- Plaats de schuimrol op de grond of op een oefenmat. Ga er in de lengte op liggen, met je bovenrug op de schuimrol. U kunt uw handen op uw heupen of aan weerszijden van uw lichaam plaatsen.
- Houd uw romp parallel aan de grond en rol uw bovenrug en scapulaire spieren zijwaarts tegen de schuimroller. Je zou moeten voelen dat de spanning wegvalt in pijnlijke triggerpoints.
- Rol minstens 20 keer aan elke kant van uw lichaam om nek- en schouderspanning te verminderen. U kunt de schuimroller dagelijks gebruiken om eventuele spierpijn of beklemming te verminderen.
- 3 Breng een warmtepak aan op uw nekspieren. Warmte kan helpenverminderen pijn en spierspasmen in uw nek. Wikkel het warmtepakket in een handdoek en houd het 20 minuten per keer om je nek.
- U kunt ook een coldpack in een handdoek om uw nek aanbrengen, aangezien koude temperaturen ook pijnverlichting kunnen bieden.
- 4 Neem een warm bad. Een lange, ontspannende duik in heet water kan helpen om gespannen spieren in je nek en schouders te verzachten. Probeer in bad op je rug te gaan liggen, zodat je nek en schouders kunnen genieten en ontspannen in het hete water.
- Je kunt ook een warme douche nemen, maar zorg ervoor dat je lang genoeg in het hete water blijft staan om je nekspieren op te warmen en te ontspannen. Probeer op een krukje te gaan zitten terwijl je de douche achter in je nek laat lopen.
- U kunt uw nek strekken terwijl u zit of staat onder de douche. Hierdoor kun je meer rekken terwijl je door de warme douche je spieren opwarmt.
Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routine aanpassen
- een Slaap met uw nek in een neutrale positie. Zoek een kussen dat bij uw lichaam past en dat uw hoofd en nek neutraal houdt. Als u op te veel kussens slaapt, kan uw nek onnatuurlijk buigen, waardoor nekspanning kan ontstaan. Probeer op slechts één of twee kussens te slapen of neem een cervicaal kussen dat is gevormd om uw hoofd en nek te ondersteunen. Deze kussens houden ook uw nek op één lijn met uw wervelkolom.
- De beste slaaphouding voor verminderde nekspanning is op uw rug, met uw hele ruggengraat comfortabel op het bed en een zo laag mogelijk kussen als u prettig vindt - of zelfs helemaal geen kussen.
- Als u liever op één kant slaapt, moet uw kussen zo hoog zijn dat uw hoofd en nek neutraal blijven. Over het algemeen moet u voorkomen dat u op uw buik slaapt, omdat het onmogelijk is om uw nek in die positie neutraal te houden.
- 2 Pas uw houding aan als u langdurig zit. Nekspanning wordt vaak veroorzaakt door langdurig in dezelfde houding te zitten, meestal wanneer u op een computer werkt of meerdere uren achter elkaar in een auto rijdt. Door uw houding in deze stationaire posities aan te passen, kunt u de nekspanning verminderen en de gezondheid van uw wervelkolom verbeteren.
- Als u achter een computer zit, probeer dan uw houding aan te passen zodat uw uitlijning correct is en u uw nekspieren niet overmatig belast. Verplaats uw computerscherm zodat het zich op ooghoogte op uw bureau bevindt. Test de opstelling van uw computer door in uw bureaustoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat uw blik zich direct in het midden van uw computerscherm bevindt.
- U moet ook proberen uw hoofd in het midden van uw computerscherm te houden in plaats van naar één kant te leunen. U kunt ook een handsfree apparaat gebruiken, zoals een headset, als u de hele dag aan de telefoon bent en de telefoon niet tussen uw oor en uw schouder wilt houden.
- Als u naar een notitieblok of aantekeningen kijkt terwijl u op uw computer typt, kunt u een papierhouder naast uw computerscherm gebruiken. Zo voorkom je dat je je hoofd tijdens het typen naar één kant gedraaid en naar één kant houdt.
- Neem de hele werkdag pauzes en beweeg elke 20-30 minuten rond, zodat uw nek niet gespannen raakt of vast komt te zitten in een bepaalde positie.
- Controleer uw oogrecept als u veel nekpijn heeft op het werk. Als je moeite hebt om te zien, leun je de hele dag voorover zonder het te beseffen.
- 3 Drink de hele dag veel water. De tussenwervelschijven die tussen de wervels van uw wervelkolom zitten, bevatten voornamelijk water. Door de hele dag door water te drinken, blijft uw lichaam gehydrateerd en blijven uw tussenwervelschijven gezond en soepel. Probeer minstens vijf tot acht glazen water per dag te drinken.
- 4 Train minstens 150 minuten per week. Door uw lichaam minstens één keer per dag in beweging te krijgen, kunt u de spanning in uw spieren verminderen en uw spieren versterken, zodat ze minder snel strakker worden. Als je je zorgen maakt over het verwonden van je nek door intensieve training, probeer dan lichte oefeningen zoals een zachte yogales, zwemmen of joggen.
- Leg nooit onnodige druk op uw nek als deze gestrest of gespannen is. Vermijd contactsporten als u last heeft van nekspanning en nekpijn, evenals intensere aerobicslessen.
- 5 Neem pijnstillers om de pijn te verlichten. Als uw nekspanning ongemak veroorzaakt dat niet kan worden uitgerekt, kunt u regelmatige doses pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol nemen om de pijn onder controle te houden.
- Als de nekspanning na enkele dagen of weken niet vermindert, ondanks het gebruik van pijnstillers en nekrek, moet u uw arts raadplegen. Uw arts zal uw nek onderzoeken en u vragen stellen over uw dagelijkse routine om te bepalen of uw nekspanning het gevolg is van een ernstiger medisch probleem.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Op school krijg ik ernstige hoofdpijn. Hoe kan ik deze genezen zonder de verpleegster te zien? Drink veel water, houd u aan een gezond dieet, laat uw gezichtsvermogen controleren en bespreek uw zorgen met uw arts. Probeer niet te vertrouwen op vrij verkrijgbare pijnstillers, in sommige gevallen kunnen deze het probleem verergeren.
Advertentie
Tips
- Als je de hele dag aan een bureau werkt, overweeg dan om een sta-bureau te kopen, zodat je je nek en rug kunt strekken terwijl je aan het werk bent.
Advertentie
