Een sixpack krijgen lijkt misschien een ontmoedigend proces, maar met de juiste voeding en trainingsroutine kun je er misschien binnen een maand een krijgen. De sleutel is om oefeningen te doen die je buikspieren en core trainen, en om de hoeveelheid lichaamsvet die je rond je core draagt zo veel mogelijk te verminderen.
http://es.pn/roku
Stappen
Methode een van 2: Trainen voor een sixpack
- een Bereken uw lichaamsvetpercentage om te zien of u moet afvallen. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is, zal je sixpack niet zichtbaar zijn, zelfs niet als je al het harde werk hebt gedaan om er een te krijgen. Daarom moet u uw lichaamsvetpercentage berekenen voordat u begint - als het niet is waar het moet zijn, weet u dat u moet werken aan het verminderen van calorieën, zodat u kunt afvallen.
- U kunt uw lichaamsvetpercentage berekenen door uw lengte, gewicht, leeftijd en enkele metingen in te voeren op http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Als je een man bent, streef dan naar een lichaamsvetpercentage van 6-13%.
- Als je een vrouw bent, werk dan naar een lichaamsvetpercentage van 12-20%.
- 2 Doe oefeningen die uw rectus abdominis-spier opbouwen. De rectus abdominis is de spier die verantwoordelijk is voor het verschijnen van een sixpack. Om een sixpack te krijgen, moet je deze spier trainen, zodat deze sterker wordt. Enkele goede oefeningen die u kunt doen om uw rectus abdominis te trainen, zijn onder meer:
- Crunches - 3 sets van 10-12 herhalingen
- Planken- 5 herhalingen, zo lang mogelijk vasthouden
- Sit ups- 3 sets van 10-12 herhalingen
- Kin-ups- 2 sets van 10 herhalingen
- Hangende beenliften - 3 sets van 10-12 herhalingen
- 3 Doe oefeningen die uw innerlijke kernspieren trainen. Als je een sixpack probeert te krijgen, wil je ook je innerlijke kernspieren trainen. Deze spieren zullen dienen als de basis voor je sixpack. Enkele oefeningen die u kunt doen om uw innerlijke kernspieren te trainen zijn:
- Bruggen - 2-3 sets van 12 herhalingen
- Stabiliteitsbal kniestukken- 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Zijplanken - 5 herhalingen, zo lang mogelijk vasthouden
- Flutter-kicks - 3 sets van 15-20 herhalingen
- Fiets knarst - 3 sets van 15 herhalingen
- 4 Neem cardio-oefeningen op in uw trainingen als u moet afvallen. Cardio-oefeningen met hoge intensiteit kunnen u helpen vet te verbranden, zodat uw sixpack beter zichtbaar is. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is, zorg er dan voor dat je naast je buik- en kernoefeningen ook wat cardio doet. Enkele cardio-oefeningen die u kunt doen om af te vallen, zijn onder meer:
- Rennen
- Met een elliptische trainer
- Wielersport
- Touwtje springen
- Roeien
- 5 Train elke dag 6 dagen van de week 45 minuten. Aangezien u in een maand probeert om een sixpack te krijgen, moet u een krachtig trainingsschema aanhouden. Door op zes dagen van de week 45 minuten buik-, kern- of cardio-oefeningen te doen, kom je dichter bij het bereiken van je doel.
- Wijd elke trainingssessie aan buik-, kern- of cardio-oefeningen. Op maandag kun je bijvoorbeeld verschillende buikspieroefeningen doen, zoals crunches, planken en sit-ups. Dan kun je op dinsdag verschillende kernoefeningen doen, zoals bruggen, zijplanken en flutter-kicks.
- Als je probeert af te vallen terwijl je een sixpack krijgt, wil je misschien twee of meer dagen van de week besteden aan alleen cardio-oefeningen.
Methode 2 van 2: Uw dieet veranderen
- een Eet meer eiwitrijk voedsel. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren. Om een sixpack in een maand te krijgen, wil je elke dag ongeveer 0,38-0,77 gram eiwit per 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht eten om je buikspieren groter en sterker te laten worden. Enkele gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt eten, zijn:
- Vis
- Bonen
- Griekse yoghurt met verlaagd vetgehalte
- Kwark met verlaagd vetgehalte
- Noten
- Eieren
- 2 Voeg meer complexe koolhydraten toe aan uw dieet. Koolhydraten helpen uw lichaam van brandstof te voorzien tijdens uw trainingen, zodat u meer kunt trainen. U wilt dat koolhydraten ongeveer 50% van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken. Blijf bij complexe koolhydraten, zoals vezels en zetmeel, die gezonder zijn dan eenvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zijn:
- Volkoren
- Fruit en groenten
- Groenten
- 3 Eet meer voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Niet alle vetten zijn slecht voor je, en sommige vetten kunnen je echt helpen om een sixpack te krijgen. Gezonde vetten, zoals onverzadigde vetten, kunnen uw metabolisme verbeteren en uw lichaam helpen voedingsstoffen op te nemen. Streef ernaar dat gezonde vetten ongeveer 15-20% van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken. U kunt gezonde vetten vinden in voedingsmiddelen zoals:
- Avocado's
- Walnoten
- Olijfolie
- Amandelboter
- 4 Eet geen ongezond verwerkt voedsel. Veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, koekjes, fastfood en vleeswaren, bevatten veel ongezonde vetten, suikers en natrium. Als u te veel bewerkte voedingsmiddelen eet, kan dit ertoe leiden dat u dik wordt. Te veel lichaamsvet verbergt een sixpack, dus blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen.
- 5 Drink elke dag meer water. Omdat je bijna elke dag traint, moet je meer water gaan drinken zodat je niet uitdroogt. Veel water drinken voorkomt ook een opgeblazen gevoel, waardoor een sixpack kan worden verborgen. Naast het drinken van de aanbevolen 8 glazen water per dag, moet u ook het volgende drinken:
- 15-20 vloeibare ounces (440-590 ml) water 1-2 uur voor uw training.
- 8-10 vloeibare ounces (240-300 ml) water 15 minuten voor uw training.
- 8 vloeibare ounces (240 ml) water elke 15 minuten tijdens uw training.
- Blijf bij water en vermijd het drinken van suikerhoudende frisdranken en energiedrankjes.
- 6 Houd een voedseldagboek bij. Als u in een maand een sixpack wilt krijgen, moet u ervoor zorgen dat u zich aan een gezond dieet houdt. Door elke dag vast te leggen wat u eet, kunt u op het goede spoor blijven. Het is ook een goede manier om bij te houden hoeveel calorieën u eet als u probeert af te vallen.
- Je kunt ook bijhouden wat je eet via een fitness-app zoals MyFitnessPal of Calorific.
Oefeningen en dieetveranderingen om een sixpack te krijgen
Oefeningen om een sixpack te krijgen Routine om binnen een maand een sixpack te krijgen Dieetveranderingen die moeten worden aangebracht om binnen een maand een sixpack te krijgenCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat kan ik doen om sneller een sixpack te krijgen?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwoord Begin met het doen van kernoefeningen tot 6 keer per week om uw buikspieren te versterken. Zorg er bovendien voor dat u cardio-oefeningen doet en uw calorie-inname vermindert om uw maaggewicht te helpen verliezen. - Vraag Hoe meet ik mijn percentage lichaamsvet?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Gebruik een BMI-calculator om een idee te krijgen of laat een professional remklauwtesten uitvoeren om uw lichaamsvet te bepalen. - Vraag Kan ik op maandag een buikspieroefening doen en op dinsdag gaan hardlopen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, maar als u vet wilt verliezen, moet u 6 dagen per week aan cardio doen. - Vraag Hoe helpt drinkwater bij het ontwikkelen van buikspieren? Water drinken helpt je lichaam te genezen na een training. Je buikspieren verschijnen niet als je lichaam niet goed kan genezen na een training.
- Vraag Elke dag buikspieroefeningen doen de spier beschadigen? Hoeveel keer per week moet ik crunches doen, zodat ik geen schade aanricht? Schiet ongeveer drie keer per week. Wissel gewoon af, een dag aan, een dag vrij, enz.
- Vraag ik ben 14 en 5'8. Mam zegt dat ik niet moet trainen omdat ik mijn energie nodig heb om te groeien. Zal ik naar haar luisteren? Of moet ik harder werken om een nog atletischer lichaam te krijgen? 5'8 is een vrij normale lengte voor uw leeftijd (echt boven het gemiddelde). Lichaamsbeweging belemmert op geen enkele manier uw groei. Het is gezond en bevordert een gezonde ontwikkeling. Zorg ervoor dat u voldoende voeding krijgt en het komt wel goed.
- Vraag Hoeveel tijd kost het om buikspieren te bouwen? Dit hangt af van uw conditie. Als je een maand aan kerntrainingen besteedt maar dat extra beetje slappe buik hebt, zullen je spieren worden ontwikkeld, maar verborgen onder het vet. De beste manier om een sixpack te krijgen, is om eerst te bepalen of je die taille eerst moet verkleinen.
- Vraag Welke soorten oefeningen moet ik doen? Doe voor buikspieren veel oefeningen die gericht zijn op alle regio's in het buikspiergebied. Dit omvat de bovenste buikspieren, de onderste buikspieren en de schuine buikspieren. Probeer crunches, Russische wendingen en omgekeerde crunches te doen.
- Vraag Wat zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die ik moet eten om een 6-pack te krijgen? Eet veel eiwitten, fruit, groenten en antioxidanten. Beperk jezelf niet tot één soort voedsel, maar zorg ervoor dat je de eiwitinname op peil blijft.
- Vraag Wat is een goed dieet voor tieners die een sixpack proberen te krijgen? Ben je een jongere tiener (12 tot 14) dan is een dieet geen goed idee, omdat je dan teveel energie verliest. Als je een oudere tiener bent (15 tot 18), dan kun je proberen om de 30 dagen abs-challenge te doen, veel fruit te eten en het junkfood (zoals chips en frisdrank) te verwijderen.
Advertentie
Tips
- Begin met uit te zoeken waarom je een 6-pack wilt. Als je fit wilt blijven of er mooier uit wilt zien in een badpak is dat helemaal prima, maar als je het doet omdat iemand anders je dat heeft gezegd, dan ben je niet gemotiveerd genoeg om het plan bij te houden.
- Een inspiratiebord is ook een goede zaak om je gemotiveerd te houden om door te gaan. Zoek op internet naar afbeeldingen die inspireren tot wat u wilt bereiken (bijvoorbeeld een 6-pack). Maak een muurschildering om aan de muur te hangen of bewaar zelfs een foto op je telefoon om naar te kijken als je je niet geïnspireerd voelt.
Advertentie
