Hoe fietscrunches te doen

Crunches zijn een essentieel onderdeel van elke spieropbouwende training en fietscrunches zijn een van de meest uitdagende soorten. Hoewel ze er eenvoudig uitzien, werken fietscrunches je onder-, midden- en bovenbuikspieren terwijl ze je quads en hamstrings versterken. Gelukkig kun je de crunch aanpassen aan je krachtniveau en opbouwen naar je persoonlijke fitnessdoel.

Stappen

Methode een van 3: In positie komen

1. een Ga plat op de grond liggen en strik je handen achter je hoofd. Spreid je ellebogen wijd terwijl je je handen achter je hoofd brengt. Raak de achterkant van uw hoofd lichtjes aan met uw vingers en handpalmen.
   • Probeer te ontspannen terwijl je recht omhoog naar het plafond kijkt, zodat je geen spanning in je schouders houdt.
   • Als het comfortabeler is, kunt u op een licht zacht oppervlak gaan liggen. Ga bijvoorbeeld liggen op een yogamat of vloerbedekking.
   • Als je je ellebogen naar binnen houdt, zullen je crunches ook je schuine spieren niet belasten.
   • Zorg dat uw vingers niet ineengevlochten zijn, omdat u dan eerder aan uw nek trekt. Dit kan spierspanning of vermoeidheid veroorzaken.
2. 2 Buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Houd je voeten op de grond terwijl je je knieën omhoog brengt, zodat ze de top van een driehoek vormen. Je voeten moeten plat zijn en ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de grond.
   • Je knieën mogen niet tegen elkaar stoten als ze eenmaal in een hoek van 90 graden staan. Bewaar in plaats daarvan ruimte tussen hen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: De Bicycle Crunch uitvoeren

1. een Til uw benen omhoog en weg van uw lichaam. Zodra uw knieën gebogen zijn, tilt u uw voeten op zodat uw benen gestrekt zijn en licht gebogen bij de knie. Voorkom dat je je benen zo strak strekt dat je hamstrings strak aanvoelen.
2. 2 Breng je rechterknie naar je borst en raak je linkerelleboog eraan. Draai je romp terwijl je in je knie trekt. Draai tegelijkertijd uw linkerelleboog om uw rechterknie te raken.
   • Je schouderbladen moeten van de grond worden geheven, zodat je buikspieren gestrekt worden in plaats van je armen.
3. 3 Wissel de crunch af door de andere knie aan te raken met de tegenoverliggende elleboog. Laat de crunch los en breng je andere knie naar je borst terwijl je de tegenoverliggende elleboog aanraakt. Strek het been dat niet is weggestopt, zodat het van uw lichaam wordt weggeduwd alsof u op een fiets trapt.
   • Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je je romp soepel draaien terwijl je ellebogen afwisselende knieën raken.
4. 4 Streef naar 15 tot 20 crunches per set. Als je net begint met fietscrunches, probeer dan 1 tot 2 sets te doen. Werk je vervolgens een weg naar ten minste 3 of 4 sets van 15 tot 20 crunches voor een uitdagendere training die je buikspieren opbouwt.
   • Het is prima om het aantal crunches dat u voor elke set uitvoert, aan te passen. Misschien wil je bijvoorbeeld beginnen met 10 crunches per set.

   Tip: In plaats van crunches te tellen, kunt u ook tijd nemen voor sets. Een set kan bijvoorbeeld tussen de 20 en 60 seconden duren.

   Advertentie

Methode 3 van 3: Variaties uitproberen

1. een Ga staan ​​in plaats van liggen voor een gemakkelijkere manier om de fietscrunch te doen. Als u zich ongemakkelijk voelt wanneer u op de grond ligt en draait, blijf dan staan. Draai dan je middel en breng de elleboog van je arm naar de knie van je andere been. Til dat been op terwijl je draait om de bewegingen van de fietscrunch na te bootsen.
   • Herhaal deze crunch in de tegenovergestelde richting.
2. 2 Houd je knieën gebogen in plaats van ze te trappelen voor een eenvoudiger crunch. Als de traditionele fietscrunch te zwaar is voor je romp, probeer dan je voeten op de grond te laten zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Volg dan het rotatiegedeelte van de crunch zodat je je elleboog naar de tegenoverliggende knie brengt.
   • Denk eraan om uw vingers los te houden in plaats van ze te vergrendelen, zodat u niet aan uw nek trekt.

   Tip: Je kunt ook gewoon proberen je been op te tillen en weer neer te zetten terwijl je de tegenoverliggende elleboog draait.

   
   
   
3. 3 Ga op een bank liggen om fietscrunches te doen voor een uitdagendere training. Om een ​​verhoogde fietscrunch te doen, gaat u met uw rug op een oefenbank liggen zodat uw benen over beide kanten hangen. Trek vervolgens een knie naar uw borst terwijl u uw tegenoverliggende elleboog naar de knie brengt. Vergeet niet om een ​​van je benen de grond te laten raken tijdens het knarsen.
   • De verhoogde fietscrunch is meer een training voor je kernspieren, omdat je een dieper stuk doet.
4. 4 Doe de fiets crunch op een half-dome balansbal voor een intensieve rekoefening. Leg de platte kant van de halve koepelbal op de grond en ga erop zitten. Leun dan achterover zodat je onderrug wordt ondersteund door het koepelvormige deel van de bal. Plant uw voeten op de grond voordat u de fietscrunch uitvoert.
   • Dit zal waarschijnlijk aanvoelen als een moeilijke training, omdat je je spieren zult gebruiken om in balans te blijven tijdens het uitvoeren van de crunch.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe doe je de luchtfiets?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Ga op uw rug liggen, til uw benen op tot boven uw heupen en beweeg uw benen in een trapbeweging alsof u op een fiets rijdt.
• Vraag Is een hometrainer goed voor je buikspieren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer. Antwoord Een hometrainer helpt uw ​​buikspieren alleen als u zich tijdens het fietsen bewust probeert om uw buikspieren in beweging te houden.
• Vraag Werken fietscrunches echt?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, fietscrunches werken aan veel groepen van de buikspieren. Zorg ervoor dat u uw kern stevig vasthoudt om de diepere transversale buikspieren te activeren.
• Vraag Hoe doe je een brug?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer om een ​​brug te maken, ga op je rug liggen, knieën gebogen met de voeten plat op de grond en opgetrokken bij je billen. Til de heupen van de grond. Hiermee is een brug voltooid.
• Vraag Hoe moet ik mijn nek positioneren?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot is een Personal Trainer en de eigenaar van Timberline Fitness in Houston, Texas. Met meer dan 25 jaar ervaring in de fitnessbranche is Dean gespecialiseerd in persoonlijke, groeps- en sportspecifieke trainingen. Dean heeft een BS in inspanningsfysiologie van LSU. Dean combineert weerstands- en cardiovasculaire training met pilates-oefeningen voor uitgebreide trainingen voor zijn klanten. Zijn sportspecifieke training omvat voetbal, basketbal en honkbal.Dean TheriotAntwoord van een Personal Trainer Expert U wilt uw nek niet teveel in de nek draaien. Zoek in plaats daarvan een beetje meer op in plaats van recht naar voren te kijken. Dat houdt je nek in een betere positie.
• Vraag Hoe zorg ik ervoor dat ik mijn buikspieren aanspreek?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot is een Personal Trainer en de eigenaar van Timberline Fitness in Houston, Texas. Met meer dan 25 jaar ervaring in de fitnessbranche is Dean gespecialiseerd in persoonlijke, groeps- en sportspecifieke trainingen. Dean heeft een BS in inspanningsfysiologie van LSU. Dean combineert weerstands- en cardiovasculaire training met pilates-oefeningen voor uitgebreide trainingen voor zijn klanten. Zijn sportspecifieke training omvat voetbal, basketbal en honkbal.Dean TheriotAntwoord van een Personal Trainer Expert U wilt er zeker van zijn dat uw buikspieren de hele tijd gespannen zijn. Als je dat goed doet, laat je je onderrug in de vloer of mat drukken en is er geen ruimte tussen je onderrug en de vloer. Dat is de belangrijkste heuppositie die uw buikspieren aangrijpt in plaats van alleen uw heupbuigers te gebruiken.
• Vraag Wat kan ik doen in plaats van fietscrunches?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Als je geen fietscrunches kunt doen vanwege een blessure, een gebrek aan vloeroppervlak of om een ​​andere reden, maak je geen zorgen! Er zijn een paar variaties en alternatieven die u kunt uitproberen. Probeer te staan ​​in plaats van te liggen om de beweging uit te voeren. Draai je middel en breng de elleboog van je arm naar de knie van je andere been. Til dat been op terwijl je draait om de bewegingen van de fietscrunch na te bootsen. Wissel heen en weer voor 15 tot 20 herhalingen. Je kunt ook proberen je voeten plat op de grond te houden in plaats van erop te trappen voor een gemakkelijkere versie. Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van 90 graden en leg je handen achter je hoofd. Ga dan rechtop zitten en buig naar één kant, ga weer liggen en ga rechtop zitten om naar de andere kant te buigen. Wissel heen en weer om dezelfde spieren te werken als een volledige fietscrunch, maar aangepast zodat het iets gemakkelijker is.
• Vraag Hoe doe je fietscrunches voor beginners?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Zoek een comfortabele plek op de grond en ga plat op je rug liggen. Vergrendel uw vingers en plaats uw handen achter uw hoofd. Probeer te ontspannen terwijl je recht omhoog naar het plafond kijkt, zodat je geen spanning in je schouders houdt. Houd je voeten op de grond terwijl je je knieën omhoog brengt zodat ze de top van een driehoek vormen en ongeveer 90 graden buigen. graden hoek. Houd uw voeten plat en ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de grond. Til uw benen omhoog en weg van uw lichaam, maar houd uw knieën licht gebogen. Draai vervolgens uw romp terwijl u in uw knie trekt. Draai tegelijkertijd uw linkerelleboog om uw rechterknie te raken. Laat de crunch los en breng je andere knie naar je borst terwijl je de tegenoverliggende elleboog aanraakt. Strek het been dat niet is weggestopt, zodat het van uw lichaam wordt weggeduwd alsof u op een fiets trapt. Wissel heen en weer en streef naar ongeveer 15-20 crunches per set.
• Vraag Verbranden fietscrunches buikvet?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Ja en nee. De waarheid is dat je buikvet niet kunt herkennen om weg te gaan. Je moet calorieën verbranden om overtollig buikvet kwijt te raken. Maar als je ze goed doet, kunnen fietscrunches een geweldige training zijn. Je krijgt veel goed cardio-werk en je verbrandt calorieën. Als je gezond eet en regelmatig sport, kun je buikvet verbranden en die onderliggende buikspieren blootleggen, waardoor je die klassieke sixpack-look krijgt. Fietscrunches werken je hele core, maar ze zijn vooral goed in het richten van je schuine spieren, de buikspieren aan de zijkanten van je sixpack-spieren. Als je afvalt met een vast dieet en een goed trainingsschema, zorgt het doen van fietscrunches ervoor dat je buikspieren er versnipperd uitzien en echt knallen zodra ze zichtbaar zijn nadat je je buikvet hebt verbrand.
• Vraag De onderkant van mijn nek doet pijn als ik het doe. Is het normaal? Tom de backer Top Answerer Stabiliseer uw nekspieren tijdens deze oefening; til uw nek van de grond en houd deze stil terwijl u de oefening doet.