Hoe je het lichaam van een danser krijgt

Het is mogelijk om een ​​lang, slank, sterk danserslichaam te krijgen zonder je hele leven danser te zijn geweest, maar het zal hard werken en wilskracht vergen. Bereid je voor om elke dag te sporten en volg een gezond dieet. Oefening zal de spieren opbouwen en je helpen om te klinken, maar een dieet is wat je mager maakt.

racketball materiaal

Stappen

Een deel een van 4: Een gezond dieet volgen

1. een Luister naar je lichaam. Ballerina's en andere dansers wordt vaak gevraagd wat ze eten. Hun specifieke dieet varieert, maar ze eten allemaal met één hoofddoel voor ogen: hun lichaam gezond en vol energie houden.
   • Let op hoe u zich voelt als u beslist wat op een bepaalde dag goed voor u is. Naarmate uw dieet gezonder wordt, zult u zich meer bewust worden van de voedingsmiddelen waarin u zich het beste voelt. Blijf bij die!
   • Als u bijvoorbeeld erg hongerig wakker wordt, eet dan een groter maar gezond ontbijt. Als je niet veel zin hebt, neem dan een smoothie of een hete, ongezoete drank en een stuk fruit.
2. 2 Drink veel water. Hoeveel water u op een dag nodig heeft, hangt af van uw lengte, gewicht, activiteitenniveau en waar u woont. Om te berekenen hoeveel water u nodig heeft, neemt u uw gewicht in kilo's en deelt u het door twee: dat getal is waar u moet beginnen.
   • Gemiddeld heeft een persoon van 150 pond elke dag tussen de 75 en 150 ons water nodig. Als ze sedentair waren en in een koel klimaat leefden, zouden ze elke dag bijna 75 ons water drinken; als ze actief waren en in een warm klimaat leefden, zou hun inname dichter bij 150 ounces liggen.
3. 3 Neem supplementen (optioneel). Veel ballerina's beginnen hun ochtend met een glas water en supplementen. Als uw dieet volledig is en u geen zorgen heeft over uw gezondheid, heeft u mogelijk helemaal geen supplementen nodig. Het hangt echt af van persoonlijke smaak en behoeften.
   • Als u chronisch moe bent of andere chronische gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan een arts over het nemen van supplementen.
   • Als u bijvoorbeeld vaak moe bent, kan het zijn dat uw ijzer- en / of vitamine D-spiegel laag is, in welk geval u mogelijk supplementen moet slikken.
4. 4 Eet magere eiwitbronnen. Gezonde bronnen van proteïne zijn onder meer zeevruchten; wit vlees gevogelte (bijv. kipfilet of kalkoenfilet); melk, kaas en yoghurt; eieren; bonen; varkenshaas; soja; mager rundvlees; en maaltijdvervangende dranken.
   • Sommige ballerina's beginnen hun ochtend met een smoothie, warme melkachtige drank (bijvoorbeeld een cappuccino), Griekse yoghurt of eieren.
5. 5 Eet gezonde vetbronnen. Het lijkt misschien niet intuïtief, maar vet eten is eigenlijk goed voor je - je moet er alleen voor zorgen dat je goede vetten eet, geen slechte. Lees de etiketten en / of zoek ze online op om erachter te komen welke soorten vetten er in uw voedsel zitten.
   • Slechte vetten zijn onder meer verzadigde vetten en kunstmatige transvetzuren. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten en in plantaardige vetten die vloeibaar worden bij kamertemperatuur (bijv. Kokos- en palmolie). Kunstmatige transvetzuren worden aangetroffen in verpakt voedsel en sommige margarines.
   • Goede vetten zijn onder meer onverzadigde vetten zoals die in plantaardige oliën, vis, planten, lijnzaad en walnoten voorkomen.
6. 6 Beperk uw inname van koolhydraten. De meeste professionele dansers zijn voorzichtig met hun inname van zetmeel en suiker. Degenen die koolhydraten eten, eten vooral gezonde, zoals volkorenbrood of roggebrood of groenten.
   • Sommige professionele dansers beweren voornamelijk eiwitten te eten en koolhydraten te vermijden.
   • Merk op dat hoe lager uw inname van koolhydraten, hoe groter de kans dat u een supplement nodig heeft, met name vezels en foliumzuur.
   • Hoewel het snijden van koolhydraten u waarschijnlijk zal helpen om af te vallen, kan het ook vermoeidheid en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als u van plan bent om zeer koolhydraatarm te gaan, raadpleeg dan een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat u het gezond doet.
7. 7 Vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen. Als dansers aangeven wat ze eten, is dat bijna altijd heel voedsel, en als ze dingen eten die uit een verpakking komen, is het meestal een gezonde snackreep gemaakt van noten en / of gedroogd fruit.
   • De meeste dieetplannen raden aan om bewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden, omdat deze waarschijnlijk natrium en koolhydraten bevatten, die beide niets zullen helpen om u te helpen af ​​te vallen.
8. 8 Trakteer uzelf. Zelfs dansers weten dat als je jezelf lang genoeg een 'schuldig genoegen' ontzegt, je eetbuien kunt krijgen. Als je een zoetekauw bent, gun jezelf dan af en toe een beetje een donkere chocoladereep van hoge kwaliteit!
   • Je wilt niet elke dag genieten, maar je kunt zeker af en toe aan die onbedwingbare trek toegeven - de sleutel is om iets relatief gezonds te eten, en slechts een kleine hoeveelheid ervan.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Oefenen

1. een Opwarmen voor en na het sporten. Doe wat lichte pilates of yoga, rekoefeningen of doe wat langzame cardio gedurende ten minste vijf tot tien minuten voor en na het sporten. Dit zorgt ervoor dat uw spieren los en warm zijn en helpt blessures te voorkomen.
   • Veel dansers beginnen en eindigen hun dag met op zijn minst wat voorzichtig strekken om hun ledematen lenig te laten voelen.
   • Stem uw warming-up af op uw training. Als je cardio gaat doen, begin dan met een langzame activiteit, zoals wandelen of fietsen in een rustig tempo. Als je aan krachttraining doet, ga dan langzaam joggen of wandelen, en daarna wat lichte activiteit waarbij de spieren worden gebruikt waaraan je wilt werken.
2. 2 Pilates Pilates is een systeem van oefeningen dat bekend staat om het creëren van lange, magere spieren in de armen, benen en achterkant. Pilates helpt ook om je core te versterken, waardoor je een betere balans, goede buikspieren en een strakke rug krijgt.
3. 3 Doe elke dag 30 tot 60 minuten cardio. Cardio helpt u om af te vallen of, als u al een gezond lichaamsgewicht heeft, om uw huidige gewicht te behouden.
   • Je hoeft niet de hele 30 tot 60 minuten in één groot stuk te krijgen. Je kunt ook 20 minuten 's ochtends, 20 minuten' s middags en 20 minuten na het werk / school doen, of met andere tussenpozen die bij je passen gedurende de dag - als je het op deze manier doet, blijft je metabolisme op peil.
4. 4 Krachttraining . Om het lichaam van een danser te krijgen, moet je spieren opbouwen, en krachttraining helpt je daarbij. Gebruik lichte gewichten met veel herhalingen om uw spieren slank te houden:
   • Meestal zou je een gewicht gebruiken dat je zou uitputten tegen de tijd dat je je 5e tot 15e herhaling hebt bereikt (afhankelijk van de oefening en de trainer). Probeer deze keer gewichten waarmee je 18 tot 20 herhalingen kunt halen voordat je moet opgeven.
5. 5 Dans. Een no-brainer manier om het lichaam van een danser te krijgen, is door te dansen. Net als bij hardlopen, cardio en krachttraining, biedt dansen een volledige lichaamstraining.
6. 6 Zwemmen. Als u regelmatig met gewichten traint en hardloopt, overweeg dan om uw gewrichten een pauze te geven door te zwemmen. Zwemmen geeft je cardio en helpt je spieren te strekken zonder je gewrichten te belasten.
7. 7 Ga langzaam. Te snel en ambitieus in een nieuwe trainingsroutine springen, is een geweldige manier om jezelf op te branden en / of jezelf te verwonden. Voeg oefeningen toe aan uw routine in langzame, kleine stappen, zodat u de tijd krijgt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
   • Als je momenteel helemaal geen cardio doet, probeer dan niet 30 minuten per dag te beginnen. Begin met 30 minuten stevig wandelen, drie keer per week.
8. 8 Besteed aandacht aan je lichaam. U kunt zich moe of een beetje pijnlijk voelen na het sporten, maar u mag geen pijn hebben. Als iets u pijn doet, stop er dan mee. Als de pijn aanhoudt, kunt u, afhankelijk van hoe ernstig en langdurig deze is, een arts raadplegen.
9. 9 Neem rustdagen. Jezelf laten rusten is noodzakelijk om spieren op te bouwen. Als je elke dag traint, zorg er dan voor dat je je trainingen afwisselt, zodat je niet elke dag dezelfde spieren gebruikt. Advertentie

Een deel 3 van 4: Specifieke oefeningen uitproberen

1. een Bouw je kuitspieren op met behulp van een richel. Ga op een richel staan ​​(een trap zal goed werken) met je tenen / ballen van je voeten op de richel en je hielen eraf. Trek je hielen omhoog zodat je op je tenen staat en laat ze vervolgens langzaam weer zakken. Doe dit ongeveer 5 minuten.
   • Als uw kalveren beginnen te branden, is dat een goed teken! Zorg ervoor dat het een goede verbranding is en geen pijnlijk tranend gevoel. Als het op enig moment echt pijnlijk aanvoelt, stop dan!
2. 2 Doen been liften . Begin door op uw rug te liggen met uw benen gestrekt en uw handen langs uw lichaam. Houd uw benen recht en til ze op tot een hoek van 45 graden vanaf de grond. Laat je benen langzaam zakken tot net boven de grond (raak het niet aan!) En herhaal. Dit is een eenvoudige beenlift, maar er zijn veel variaties:
   • Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en ellebogen wijd. Hef je benen op tot een hoek van 45 graden en houd ze daar terwijl je ze gedurende 30 seconden in kriskras bewegingen beweegt - rechterbeen voor links en vice versa. Terwijl je dit doet, moeten je schouderbladen ook van de grond zijn, alsof je dat was een crunch doen . Je benen moeten de hele tijd recht blijven.
   • Ga op uw rug liggen met uw benen in een hoek van 45 graden en uw handen langs uw lichaam. Gebruik je buikspieren om je schouderbladen en armen van de grond te tillen. Nogmaals, je zou eruit moeten zien alsof je crunches doet, maar met je armen recht voor je uit en je benen in een hoek van 45 graden.
   • Ga op je rug liggen en til je schouders een paar centimeter van de grond terwijl je je benen in een L-positie beweegt. Plaats je handen achter je hoofd en til het been dat nog op de grond ligt iets van de grond. Houd je onderbeen en schouders van de grond, krul je omhoog naar het hoogste been (het verticale deel van de L-vorm) en pulseer gedurende 30 seconden. Wissel dan van been en herhaal. U kunt dit ook versnellen tot enkele pulsen.
   • Deze oefeningen versterken je buikspieren, dijen en billen. Als u deze oefeningen uitdagend vindt, kunt u uw benen iets hoger dan 45 graden optillen om de oefening minder moeilijk te maken.
   • Er zijn ook variaties zoals opstaan ​​en je benen achter je uit trappen - deze zijn geweldig om je knotjes steviger te maken.
3. 3 Doe gevouwen . Plaats een hand op het aanrecht of de rugleuning van een stoel en til uw andere arm naar het plafond, zodat u uw elleboog lichtjes buigt. Zorg ervoor dat uw rug recht is (schouders naar beneden, bekken opgetrokken, buikspieren erin en gespannen) en dat uw hielen elkaar raken, met uw tenen naar buiten gericht (uw voeten moeten eruitzien als een V).
   • Houd een goede houding aan en til uw hielen 5 cm van de grond zodat uw gewicht nu op de bal van uw voeten rust. Dit is je uitgangspositie.
   • Blijf je houding behouden, buig je knieën en laat je lichaam tot 30 cm zakken. Houd deze verlaagde positie één tel vast (zeg duizend in je hoofd) voordat je terugkeert naar je startpositie.
   • Doe twee sets van 10 herhalingen. Blijf de hele tijd op de ballen van je voeten.
4. 4 Doe een brede vouw. Houd de rand van een stoel of aanrecht met één hand vast en til uw andere arm naar het plafond met een lichte buiging naar de elleboog. Ga staan ​​met uw voeten ongeveer 90 cm uit elkaar, tenen naar voren gericht.
   • Trek je schouders naar beneden en weg van je oren, span je buikspieren aan, stop je bekken en buig je knieën. Dit is je uitgangspositie.
   • Zorg ervoor dat u uw uitgangshouding behoudt (schouders naar beneden, buikspieren sterk, bekken opgetrokken, knieën gebogen), til uw hielen zo hoog mogelijk van de grond. Blijf op de ballen van je voeten.
   • Blijf op de ballen van je voeten, met gebogen knieën en een verscholen bekken, knijp je bilspieren samen en druk je dijen en knieën naar achteren. Dit zou een kleine beweging moeten zijn. Houd de spanning één tel vast (zeg duizend in je hoofd) en laat dan los.
   • Doe twee sets van 20 herhalingen. Deze oefening zal je dijen en billen stevig maken.
5. 5 Doe een omgekeerde push-up. Ga zitten met uw benen gestrekt voor u en uw armen langs uw lichaam. Je handpalmen moeten op de grond liggen met je duimen naar voren en je vingers naar de zijkant. Plooi je bekken en til je billen zo hoog mogelijk van de grond.
   • Buig je ellebogen en laat je lichaam ongeveer 5 cm zakken, terwijl je het daar houdt terwijl je tot twee telt. Pas op dat u uw ellebogen niet blokkeert, duw terug naar uw beginpositie (bekken verschoven, billen opgetild). Doe 15 herhalingen.
   • Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening uw bekken opgetrokken en uw buikspieren sterk (naar binnen getrokken) houdt. Als je het te moeilijk vindt, is een variatie om je voeten plat op de grond te zetten en je knieën te buigen.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Gemotiveerd blijven

1. een Bekijk de voordelen van uw nieuwe programma. Een manier om gemotiveerd te blijven, is door vast te stellen op welke manieren uw lichaamsbeweging en dieetroutine u ten goede komen. U kunt zich bijvoorbeeld sterker voelen of meer energie hebben, of uw risico op diabetes verkleinen.
   • Het is misschien voldoende om je eerst op de esthetiek te concentreren - dat je slanker wordt - maar dit is misschien niet genoeg om je op de lange termijn gemotiveerd te houden.
   • Laat uw motivaties veranderen. Als je je ongemotiveerd voelt, ga dan zitten en herinner jezelf eraan waarom je zo hard werkt voor je nieuwe lichaam. Misschien vindt u het handig om het in een dagboek op te schrijven.
2. 2 Noteer uw voortgang. Houd uw gewicht, metingen, dagelijkse voedselinname en dagelijkse lichaamsbeweging bij. Als je motivatie nodig hebt, kijk dan naar je vorderingen. Als u dagelijks aan lichaamsbeweging doet en gezond eet, zult u een verschil zien, en door dit verschil te meten, kunt u doorgaan.
   • Gewicht zegt u vaak niet veel over hoe u het doet in uw trainingsprogramma. U kunt zelfs merken dat u zwaarder wordt naarmate u spieren opbouwt. Jezelf meten, of zelfs maar letten op hoe je je voelt en hoe je kleding past, is over het algemeen effectiever dan jezelf wegen.
   • U kunt apps op uw smartphone of tablet downloaden waarmee u uw voortgang kunt registreren en deze zelfs met andere mensen kunt delen.
3. 3 Wees realistisch. Experts waarschuwen ons herhaaldelijk dat als we te snel te veel proberen, we doorbranden. In plaats van elke dag een uur aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw huidige routine kleine, stapsgewijze boosts geven.
   • Als je bijvoorbeeld al één keer per week jogt en twee keer per week yoga doet, kun je een Pilates-les (of video) en twee wandelingen van 30 minuten aan je wekelijkse routine toevoegen.
4. 4 Stel wekelijkse doelen in. Houd bij wat u elke dag doet en tel aan het einde van elke week uw werk bij. Als je je doel voor die week hebt bereikt, beloon jezelf dan.
   • Een voorbeeld van het doel van je eerste week is misschien wel 30 minuten cardio gedurende drie dagen, plus twee dagen yoga en een dag pilates; Bovendien at je koolhydraten maar één keer per dag, waar je ze normaal bij elke maaltijd zou eten.
5. 5 Beschouw het niet als oefening. Probeer dingen te doen die het feit dat u aan het sporten bent, verbergen - bijvoorbeeld wandelen of spelen met uw hond, of recreatieve sporten beoefenen zoals voetbal of tennis.
   • Je kunt zelfs meedoen aan een dansles, wat vooral handig zou zijn als je probeert het lichaam van een danser te krijgen!
6. 6 Maak een schema. Neem de tijd om uw schema door te nemen en blokkeer specifiek de tijden waarin u traint en gezonde maaltijden voor uzelf klaarmaakt.
   • Probeer bij het maken van een schema rekening te houden met dingen die mis kunnen gaan, bijvoorbeeld een late vergadering of misselijk wakker worden.
   • Als u geen specifiek tijdsblok vrijmaakt voor uw training en / of gezonde maaltijdbereiding, is de kans groot dat u geen tijd zult vinden om die dingen te doen.
7. 7 Wees positief. Je krijgt tegenslagen. Het is belangrijk om jezelf niet in elkaar te slaan over deze dingen. Door de tegenslag heen en weer op het goede spoor komen met uw dieet en lichaamsbeweging.
   • Als je bijvoorbeeld uitslaapt en niet op maandag gaat hardlopen, geef dan niet de hele week op. Kom gewoon weer op schema en zorg ervoor dat u uw volgende geplande trainingssessie niet mist.
8. 8 Zoek een vriend om met je uit te werken. Het hebben van een trainingsmaatje kan ervoor zorgen dat u verantwoordelijk blijft en dat u zich eerder aan uw routine houdt. Ze kunnen ook helpen om sporten leuker te maken. Zorg ervoor dat ze net zo gemotiveerd zijn als jij!
   • Zorg ervoor dat je hun gebrek aan motivatie niet als excuus voor jezelf gebruikt als je vriend (in) je trainingssessies afzegt.
9. 9 Blijf leren. Houd altijd nieuwe recepten en oefeningen in de gaten, zodat u zich niet verveelt met uw huidige. Door uzelf op de hoogte te houden van technieken voor gezond leven, blijft u geïnspireerd. Advertentie

Deskundig advies

Concentreer u op het fit, stevig en flexibel houden van uw lichaam:

• Pasvorm: Voeg cardio toe aan uw trainingsroutine om uw hartslag gedurende langere tijd te verhogen. Dat geeft je meer uithoudingsvermogen tijdens het dansen.
• Firma: Doe pilates of werk met gewichten in de sportschool om je lichaam sterk en stevig te houden. Dat zal je de kracht geven die je nodig hebt om een ​​goede danser te zijn.
• Flexibel: Yoga is een geweldige manier om je lichaam flexibeler te maken, maar het zal ook je ademhaling verbeteren. Bovendien kan yoga je helpen meer geaard en evenwichtig te zijn, en het kan ook eventuele spanning in je spieren loslaten.

Van Val Cunningham Gecertificeerde dans- en yoga-instructeur

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat als ik mager ben, maar me dik voel? Afhankelijk van de ernst van het probleem, kunt u een vorm van lichaamsdysmorfie hebben, die alleen goed kan worden behandeld door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je je maar een beetje schaamt voor de kleding die je tijdens het dansen moet dragen of als je je schaamt om je huid te laten zien, is dat eigenlijk vrij normaal. Gewoon meer tijd doorbrengen in de gênante situaties, zal je eraan wennen.
• Vraag Kan ik nog steeds tarwebrood eten als ontbijt? Koolhydraten zijn NIET slecht voor je. Ze geven uw hersenen de glucose die het nodig heeft om te functioneren, en uw lichaam de energie die het nodig heeft. Het meeste gewicht dat ik ooit heb verloren, is op een veganistisch dieet met veel koolhydraten.
• Vraag Welke apps kan ik gebruiken om mijn voortgang bij te houden? Je kunt Fitbit of Nike Run Club of elke Nike-app gebruiken. Ik gebruik Fitbit om mijn informatie bij te houden, maar ik raad Nike + Fuel Club echt aan omdat het je inspiratiebronnen geeft.
• Vraag Is dit ook voor tieners? Ja. Je kunt danslessen volgen en / of gewoon naar je favoriete dansmuziek luisteren.
• Vraag Hoe lang duurt het om dit te doen? Het hangt om te beginnen van je eigen lichaam af. Het kan maanden of jaren duren. Om het sneller te krijgen, moet je altijd doen wat in dit artikel staat.
• Vraag Is dans geschikt voor elk type lichaamsgrootte? Ja. Iedereen kan het. Maar je hebt geduld nodig, want het kan even duren.
• Vraag Kan ik ook afvallen door te dansen? Ja, dit is de basis van trainingsprogramma's zoals Zumba. 3 keer per week 30-45 minuten dansen op een hoog tempo is een geweldige cardiotraining!

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Begin uw trainingsroutine langzaam en maak het intenser naarmate u sterker wordt!
• Leer naar je lichaam te luisteren. Als je dorst hebt, drink dan, en als een oefening pijnlijk is, stop dan en neem een ​​pauze!
• Houd het leuk. Als je geen plezier hebt, zal het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Als je je verveelt met een trainingsroutine, onderzoek dan nieuwe.
• Haal al het suikerachtige en zoute voedsel uit uw huis, zodat u niet in de verleiding komt om te veel te eten.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als een rekoefening of oefening pijnlijk is, stop dan onmiddellijk, want een pijnlijke rekoefening zorgt ervoor dat uw spieren samentrekken, waardoor ze het tegenovergestelde effect krijgen dat ze nodig hebben om sterker en langer te worden.
• Begin langzaam en klein en werk dan omhoog naar intensievere oefeningen en rekoefeningen. Als je te snel en te ambitieus in dingen springt, is de kans groot dat je jezelf verwondt.

Advertentie