Hoe maak je een handstand voor een handstand met een handstand

De straddle press-handstand is een geavanceerde techniek voor het balanceren van de armen die gewoonlijk wordt uitgevoerd door gymnasten, yogi's, cheerleaders en andere acrobatische atleten. Hoewel het enige tijd kost om het onder de knie te krijgen, is het een vaardigheid die iedereen kan ontgrendelen, op voorwaarde dat ze voldoende kracht, flexibiliteit en coördinatie hebben. Om een ​​straddle press handstand uit te voeren, helpt het om eerst comfortabel te worden handstanden vasthouden zowel in verticale als gehoekte positie. Van daaruit kun je werken aan het ontwikkelen van de kracht die nodig is om je lichaam vanuit een zittende positie van de vloer te tillen en jezelf recht, recht en sterk op te trekken.

Stappen

Een deel een van 3: Uw gewicht overbrengen

1. een Begin in een zittende spreidstand. Ga op je achterste zitten met je benen uitgestrekt naar beide kanten van je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden. Betrek uw bilspieren om uw benen recht en stevig te houden en draai uw knieën een beetje naar binnen, waardoor u uw kern op zijn beurt kunt gebruiken. Als u aan het lezen bent om met de pers te beginnen, plaatst u uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond voor u.
   • Er is niet één beste breedte wat betreft de straddle - een bredere straddle geeft meer beenruimte maar vereist meer kracht, terwijl een smallere straddle meer stabiliteit biedt, maar het moeilijker maakt om je benen uit de weg te houden. Doe wat u het prettigst vindt.
   • Als je wilt, kun je ook staand beginnen, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en je handen op de grond direct onder je schouders. Deze positie geeft je wat meer invloed, wat handig kan zijn als je niet de kracht hebt die nodig is om helemaal vanaf de vloer omhoog te drukken.
2. 2 Leun langzaam voorover over uw handen. Terwijl uw romp begint te kantelen, brengt u uw gewicht over van uw onderlichaam naar uw handen. Druk je handpalmen stevig in de vloer en houd je ellebogen een klein beetje gebogen.
   • Spreid uw vingers zo veel mogelijk uit op de vloer om een ​​bredere basis te creëren en uw handstand extra stabiliteit te geven.
3. 3 Betrek uw kern terwijl u blijft leunen om uw benen op te tillen. Span de spieren van uw buik strak. Je zou een gelijke hoeveelheid spanning in je boven- en onderbuikspieren, heupen en bekken moeten kunnen voelen. Stel je voor dat je hele bovenlichaam vanaf de kruin van je hoofd tot je staartbeen één rechte lijn is.
   • Concentreer u erop uw romp zo stijf mogelijk te houden tijdens het eerste deel van de pers. Als u te los bent, werkt uw eigen gewicht tegen u, waardoor uw invloed afneemt en u uit balans raakt.
   • Zorg ervoor dat uw hoofd goed voor uw handen blijft om als tegenhendel voor uw onderlichaam te dienen. Als je tussen je handen naar beneden kunt kijken, leun je niet ver genoeg naar voren.
4. 4 Houd uw schouders voor uw heupen totdat uw voeten de vloer vrijmaken. Blijf steeds meer van uw gewicht naar voren verplaatsen. Het vinden van een goed evenwicht tussen uw hoofd en uw heupen is in dit stadium van cruciaal belang, aangezien het grootste deel van uw onderlichaam zich nog steeds achter u bevindt. Als alleen je tenen op de grond blijven, ben je klaar om omhoog te trekken in de handstand.
   • Strek uw schouders volledig door uw rechte armen van uw hoofd af te duwen. Hierdoor wordt meer van uw gewicht verdeeld over uw trapezius-, schouderblad- en kernspieren, die veel sterker zijn dan de spieren van de armen zelf.
   • Voorkom dat uw knieën buigen, als u het kunt helpen. Net als een losse romp kunnen ontspannen benen een onbalans veroorzaken.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: In de handstand drukken

1. een Til je benen van de vloer en til ze opzij. Zonder je voorwaartse leun te breken, span je je bilspieren, hamstrings en core aan om je voor te bereiden om je benen op te tillen. Veeg ze in één gecontroleerde beweging naar achteren en omhoog. Als ze de vloer verlaten, zullen je boven- en onderlichaam even in dezelfde configuratie zijn als in je startpositie, alleen dan omgekeerd.
   • Overhaast de beenlift niet. Als u dat wel doet, kunt u gaan wiebelen of uw doel overschrijden en voorover vallen. De sleutel tot een solide straddle-pers is om elke beweging op een langzame, gecontroleerde manier uit te voeren.
   • Houd uw aandacht bij uw handen, armen en schouders terwijl uw benen omhoog komen. Anders kunt u de strakheid verliezen en voortijdig omvallen.
   TIP VAN EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University, waar ze kinderen van 5-12 jaar coachte tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   'Als je moeite hebt om het formulier naar beneden te krijgen, laat dan iemand je rug en middel vasthouden en je helpen om te oefenen.'

   
   
   
2. 2 Breng uw benen boven uw hoofd samen om de handstand te voltooien. Terwijl u uw benen strekt, zullen uw heupen op natuurlijke wijze in lijn met uw schouders bewegen. Op dit punt kunt u stoppen met naar voren leunen en u concentreren op het verfijnen van uw balans met uw handen. Houd deze “gestapelde” positie aan om de handstand zo lang mogelijk vast te houden.
   • Het intoetsen van uw handstand kan moeilijker aanvoelen dan normaal, omdat u al vermoeid bent. Doe je best om de positie 5-10 seconden in goede vorm vast te houden, en verhoog dan geleidelijk de tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
   • Als je wat hulp nodig hebt, oefen dan om tegen een muur te drukken, of laat een vriend je in de gaten houden door je heupen vast te houden als je eenmaal omgekeerd bent. De toegevoegde ondersteuning helpt je om te leren hoe je tussen elk deel van de beweging kunt wisselen zonder je zorgen te maken over het bewaren van je evenwicht.
3. 3 Laat jezelf weer op de grond zakken door de volgorde om te draaien. Met je core lekker strak, doe je langzaam je benen uit elkaar en begin te scharnieren in de taille om ze voor je lichaam naar beneden te brengen. Leun naar voren en houd je hoofd voor je handen zoals je deed op weg naar boven om je evenwicht te bewaren.
   • Plaats uw voeten op de grond en sta op als u in staande positie bent begonnen. Als u vanuit een zittende positie omhoog drukt, buig dan uw armen om uzelf weer naar beneden te brengen in een zittende positie.
   • Naarmate de handstanden van uw straddle-press verbeteren, kunt u beginnen met het uitvoeren van meerdere 'herhalingen', van straddle naar handstand en weer terug zonder ooit uw volledige gewicht te verlagen.
4. 4 Oefen regelmatig uw straddle press-handstand. De straddle press-handstand is een vaardigheid op gevorderd niveau die een enorme hoeveelheid kracht, balans, flexibiliteit en coördinatie vereist. Maak er een punt van om elk deel van de beweging afzonderlijk te ontwikkelen totdat het gemakkelijk wordt om over te schakelen naar de volgende fase. Een langzame progressie helpt u niet alleen om van begin tot eind prioriteit te geven aan de juiste vorm, het vermindert ook het risico op letsel.
   • Probeer elke dag 15-30 minuten te reserveren om te oefenen. Hoe meer je traint, hoe sneller je het onder de knie krijgt.
   • Stop met oefenen als je voelt dat je vorm begint te slippen. U wilt er geen gewoonte van maken om de beweging met een slechte techniek uit te voeren.
   TIP VAN EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University, waar ze kinderen van 5-12 jaar coachte tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   Wat als je er gewoon nog niet bent? Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, vertelt ons: 'Werk aan je kernkracht. Dat is de belangrijkste spier die je nodig hebt om een ​​handstand van een pers te maken. Het helpt vooral om dit soort handstand tegen een muur te oefenen om ervoor te zorgen dat je niet voorover valt terwijl je de vaardigheid oefent. '

   Advertentie

Een deel 3 van 3: Bouwen aan de nodige kracht en flexibiliteit

1. een Houden boot pose voor steeds langere looptijden. Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uit en zorg ervoor dat uw zitbeenderen stevig op de grond staan. Druk uw vingertoppen aan weerszijden van uw benen in de vloer en span uw kern aan om uw benen tot een hoek van 45 graden op te heffen. Met je benen rond ooghoogte gefixeerd, strek je je armen evenwijdig boven je benen uit. Probeer de houding ten minste 10 seconden vast te houden voordat u hem loslaat, en werk naar langere houdingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
   • Als je moeite hebt om de volledige boothouding met de juiste vorm aan te houden, buig dan je knieën een beetje of plaats een blok tussen je dijen. U kunt ook uw voeten op de grond laten totdat u voldoende kracht heeft ontwikkeld om de holle lichaamspositie te behouden.
   • Boothouding, of navasana , is een traditionele yogapositie die kan worden gebruikt om de spieren van je core, binnenkant van de dijen, heupbuigers en schouders te versterken.
2. 2 Doe V-ups om je kernspieren een geweldige training te geven. V-ups zijn een soort kernoefening die lijkt op de boothouding, maar iets moeilijker uit te voeren. Begin door plat op je rug te liggen met je armen boven je hoofd en je kern en de bovenkant van je dijen vastgeklemd. Gebruik spierkracht (geen momentum) om uw benen en romp tegelijkertijd van de grond te tillen zodat uw lichaam een ​​'V' -vorm vormt. Laat jezelf op een gecontroleerde manier weer op de grond zakken om een ​​herhaling te voltooien.
   • Begin met sets van 5-10 herhalingen en voeg geleidelijk meer toe bij elke training.
   • Probeer je handen aan je voeten te houden bovenaan elke herhaling om de oefening te intensiveren en meer waar voor je geld te krijgen.

   Tip: Als strikte V-ups buiten uw bereik liggen, besteed dan wat tijd aan uwsit upsen been liften afzonderlijk en combineer vervolgens de twee bewegingen.

   
   
   
3. 3 Verhoog de kracht van uw bovenlichaam met Opdrukken . Laat je vallen in een standaard planchepositie, waarbij je hoofd, romp en benen een enkele rechte lijn vormen, je handen op schouderbreedte uit elkaar en je schouders direct boven je polsen. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je borst net boven de grond zweeft. Keer vervolgens de beweging om naar jezelf terug in een planche. Streef naar 15-20 push-ups per set, met een totaal van 4-5 sets per training.
   • Als het nodig is, kun je push-ups doen vanaf je knieën totdat je de kracht hebt opgedaan die nodig is om een ​​goede planche-push-up uit te voeren.
   • Wanneer je het punt bereikt waarop je 20 of meer strikte push-ups kunt doen, begin dan met het introduceren van meer uitdagende variaties, zoals diamant, klappen , spider en eenarmige push-ups . Snoek push-ups vertalen zich vooral goed naar het soort schoudersterkte dat nodig is voor een straddle press-handstand.
4. 4 Voeg wat kettlebell-schommels toe aan je training om je heupscharnier te oefenen. Grijp eenKettlebellmet beide handen en sta met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en je blik gericht op de muur voor je, buig voorover op de heupen zodat de kettlebell tussen je benen naar beneden bungelt. Duw net voordat het de grond raakt met je benen en strek je heupen krachtig uit om het rond de borst te zwaaien en breng het dan weer naar beneden voor een nieuwe herhaling.
   • Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw borst omhoog en uw armen gestrekt houdt. Je zou moeten vertrouwen op de explosieve kracht van je onderrug, heupen, bilspieren en hamstrings, niet op je armen.
   • Stel een doel van 20-30 swings per set in, of doe er gewoon zoveel als je kunt in 30 seconden of een minuut.
5. 5 Perfectioneer je handstanden voor snoeken. Begin jezelf omhoog te duwen vanuit een zittende straddle zoals je zou doen bij een normale straddle press-handstand, pauzeer pas als je ongeveer halverwege bent en breng je benen voor je samen. In deze positie moeten uw dijen parallel zijn aan de vloer, zodat uw lichaam een ​​soort langwerpige '7' -vorm vormt.
   • Als je moeite hebt om je benen van de grond te krijgen, houd je knieën dan gebogen of steun je voeten op een stoel of oefen je met de bal om een ​​deel van de moeilijkheden uit de vroege stadia van de beweging te halen.
   • Je kunt ook een muur gebruiken om je schrap te zetten als je wat hulp nodig hebt. Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​en plaats uw handen 15–30 cm van de bodem op de grond. Leun naar voren totdat uw schouders tegen de muur rusten en til uw benen vervolgens op in een ondersteunde handstand.
   • Snoekhandstanden zijn voor veel mensen eigenlijk moeilijker dan straddle-handstanden vanwege de extreme gewichtsverandering, dus als je een strikte handstand voor snoek kunt doen, zou je alle gereedschappen moeten hebben die je nodig hebt om vanaf een straddle omhoog te drukken.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik mijn handstanden langer vasthouden? Houd je buik strak. Als het niet strak zit, valt u om. Als je valt, probeer dan heel hard op je vingers te drukken om het evenwicht te bewaren. Je wilt jezelf ook zo recht mogelijk houden.
• Vraag Hoe kan ik voorkomen dat mijn benen branden terwijl ik dit doe? Tot op zekere hoogte kun je dat niet, maar ze zullen minder verbranden naarmate je meer oefent, hoe meer je je benen traint in het algemeen en hoe sterker je wordt.
• Vraag Waarom kan ik mijn voeten niet van de grond krijgen? De kracht van uw bovenlichaam is waarschijnlijk niet zo sterk als u nodig heeft. Doe handstanden en houd ze zo lang mogelijk vast. Dat zou de kracht van je bovenlichaam moeten vergroten en je armen eraan moeten wennen om al je gewicht vast te houden en te ondersteunen.
• Vraag Waarom doet het pijn in de buurt van mijn dijbeenkassen als ik mijn schoudersteun vasthoud? Het is zeer waarschijnlijk dat uw bekken en dijen niet zo flexibel zijn als u een straddle vasthoudt. Dit is heel gemakkelijk te verhelpen door de hele dag wat te strekken.
• Vraag Heb ik hiervoor een mat nodig? Niet als je je zelfverzekerd genoeg voelt. Als je niet veel hebt geoefend, raad ik je aan om voor de zekerheid een mat te gebruiken.
• Vraag Hoe moet ik mijn voeten van de grond krijgen? Je voeten van de grond krijgen is een langzaam proces als je geen getrainde gymnast bent, maar ik raad je aan een muur te gebruiken om het proces te versnellen.
• Vraag Kan ik dit doen op een yogamat tegen een muur? Ja, maar omring het gebied met kussens voor het geval u valt.
• Vraag Hoe druk ik op en sta dan op? Hiervoor heb je veel kernkracht nodig. Probeer uzelf te beheersen en zorg ervoor dat u uw handen op één lijn brengt met uw heupen.
• Vraag Moet ik een middelste splitsing doen om dit te doen? Nee, dat hoeft niet. Maar als je je middelste splitsingen helemaal niet kunt doen, oefen dan een paar handstanden.
• Vraag Hoe til ik mezelf van straddle naar handstand voor de press handstand zonder mijn armen en benen te buigen? Ik zou je aanraden om een ​​muur te gebruiken om te beginnen. Denk er gewoon niet zo lang over na en concentreer je op het opstaan ​​en bij elkaar brengen van je benen. Duw je armen echt recht en doe misschien armconditionering om de kracht van je armspieren te vergroten.