Hoe je een klappende push-up doet

Een variatie op de standaard push-up, de klappende push-up is een plyometrische oefening die is ontworpen om te helpen bij de ontwikkeling van explosieve kracht. Klappende push-ups zijn niet veel moeilijker uit te voeren dan standaard push-ups, en vereisen alleen dat je de juiste techniek en stappen voor progressie kent.

Stappen

Een deel een van 3: Een klappende push-up uitvoeren

1. een Begin in een standaard push-up positie. Ga in een arm-ondersteunde positie staan ​​met uw handen onder uw schouders en uw vingers licht gespreid, klaar om te duwen. Betrek de spieren van de kern en de onderrug door de buikspieren te spannen om uw lichaam in één stijve lijn te houden. Houd de tenen of ballen van uw voeten in evenwicht om tijdens de beweging het evenwicht te bewaren.
   • In opdrukpositie moet het lichaam stevig op zijn plaats worden vergrendeld, maar niet gespannen. Het kan helpen om de nek recht te houden en de benen in lijn onder de heupen alsof u staat.
2. 2 Laat jezelf zakken totdat je borst net boven de grond komt. Buig de ellebogen om het eerste deel van de push-up te starten. Houd de ellebogen dicht tegen het lichaam en laat uw gewicht op een soepele, gecontroleerde manier zakken. Het neerlaten van de push-up duurt tussen een halve seconde en een hele seconde; zullen kracht en stabiliteit langer gebruiken. Stop met jezelf laten zakken als je borst de grond raakt, of er net boven.
3. 3 Duwen! Keer de beweging om door hard door de handpalmen te duwen. Nogmaals, focus hier op snelheid. Stel je voor dat je probeert jezelf helemaal omhoog te duwen tot een staande positie. Houd uw kracht consistent tijdens elk deel van de push-up.
4. 4 Laat je handen de vloer verlaten. Net zoals uw armen volledig gestrekt zijn, trekt u uw handen van de grond. De timing van dit deel van de beweging is cruciaal: als je het goed doet, zou je het gevoel moeten hebben dat je even zweeft. Dit is het interval waarin u de klap uitvoert. Als je merkt dat je moeite hebt met je timing, blijf dan het laatste deel van de beweging voelen met behulp van de plyo-push-up.
   • Als je de handen te vroeg of te laat optilt, verlies je het voordeel van momentum en alle hoogte.
5. 5 Klap snel en verplaats uw handen. Als je eenmaal je lichaam omhoog hebt geduwd en je handen van de grond zijn, breng je ze in één snelle beweging voor de borst samen. Idealiter zou je in de handen moeten klappen terwijl je in de hoogste positie van de 'sprong' zweeft, en klaar zijn om ze weer neer te planten tegen de tijd dat je begint te dalen. Scheid de handen en plaats ze terug onder je schouders, terwijl je jezelf opvangt als je valt.
   • Het is oké om jezelf een beetje laag te houden terwijl je afdaalt. Dit kan het lastig maken om met de volgende klappende push-up te beginnen als je ze achter elkaar uitvoert, maar het is veiliger om op gebogen, afwachtende armen te landen. Als u in volledige extensie landt, kunnen de ellebogen stoten.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Kracht opbouwen met de standaard push-up

1. een Ken de juiste techniek. Een goede push-up begint in een positie waarin uw lichaam perfect is uitgelijnd vanaf de bovenkant van uw hoofd tot uw voeten, en uw gewicht wordt ondersteund door uw tenen en gestrekte armen. De kern moet strak worden gehouden om te voorkomen dat de onderrug kromt of doorhangt. Verlaag vanaf hier uw gewicht in een soepele, gecontroleerde beweging totdat uw borst net de grond raakt, en draai de beweging vervolgens om door op de borst, deltaspier en triceps te drukken totdat u weer in de positie bent waar u bent begonnen.
   • Houd bij het pushen je ellebogen dicht tegen je zij in een hoek van ongeveer 45 graden in plaats van ze loodrecht naar je lichaam te laten uitwaaieren. Dit zal u in een meer natuurlijke positie brengen om spierkracht te gebruiken en te voorkomen dat uw schoudergewrichten door hoeken bewegen die hen kunnen belasten. Je ellebogen moeten naar buiten en iets achter je lopen, zodat de positie van je lichaam van bovenaf gezien de vorm van een pijl zou vormen in plaats van een 'T'.
2. 2 Gebruik een volledig bewegingsbereik. Verlaag jezelf vanuit een volledig uitgestrekte positie totdat de beweging van je lichaam door de grond wordt gestopt en duw dan weer omhoog. Dit is wat bekend staat als volledig bewegingsbereik, de afstand waarover uw spieren en gewrichten kunnen bewegen bij een bepaalde oefening. Door het volledige bewegingsbereik te gebruiken, zorgt u ervoor dat u kracht opbouwt door elk afzonderlijk deel van de beweging - onderaan, waar uw hefboomwerking het zwakst is, in het middelste 'knelpunt' waar uw triceps het overnemen en bovenaan om uw armen buiten te sluiten.
   • Omdat onze lichamen allemaal verschillend zijn, zal het bewegingsbereik voor iedereen iets anders zijn. Sommigen hebben misschien niet de schoudermobiliteit die nodig is om helemaal naar de vloer af te dalen, terwijl eerdere verwondingen ervoor kunnen zorgen dat bepaalde posities te pijnlijk zijn om in te komen. Houd hier rekening mee bij het trainen van de klappende push-up en stel jezelf niet onnodig risico. Ga zo diep mogelijk in de beweging totdat je ongemak ervaart (of de grond raakt).
   • Sluit uw ellebogen aan de bovenkant niet echt op slot. 'Lock-out' betekent alleen volledige extensie, niet over-extensie. De arm moet in een rechte lijn zijn en stevig worden vastgehouden, met nog een centimeter of zo beweging in de elleboog. Als er geen bewegingsruimte in de elleboog is, rekt u te veel uit.
3. 3 Bouw uw werkcapaciteit op. Oefen de standaard push-up totdat je 5-10 achter elkaar kunt doen. Voeg nu meerdere sets toe aan uw training. Probeer een of twee herhalingen zo veel mogelijk te vermijden om wat energie te besparen voor de volgende set. Begin meerdere keren per week met een trainingsschema om aan uw opdrukkracht en werkvermogen te werken.
   • Neem altijd om de paar dagen de tijd om te rusten om het lichaam de tijd te geven om te herstellen.
4. 4 Focus op snelheid. Concentreer je op het concentrische deel van de push-up (het eigenlijke duwgedeelte) en probeer je gewicht zo snel mogelijk van de grond te tillen. De klappende push-up is een plyometrische manoeuvre, wat in wezen betekent dat het afhankelijk is van explosieve kracht om weerstand te overwinnen en het lichaam te bewegen. Net als bij springen, hoe sneller je in een hefboom- en duwpositie kunt komen, hoe meer kracht je kunt genereren en hoe hoger je komt.
   • Vermogen = kracht X snelheid. Simpel gezegd: druk snel!
   • Bottoms-up en plyo-push-ups zijn geweldige manieren om krachtoutput te trainen. Bottom-up push-ups beginnen vanaf de grond in plaats van volledige armverlenging en richten zich op het opbouwen van kracht in de meest benadeelde positie van de push-up; plyo-push-ups zijn net als standaard push-ups, maar in plaats van te stoppen bij lock-out, blijf je duwen zodat de handen in een snelle 'sprong' van de grond gaan. Deze dienen ook als een verstandige voorloper van klappende push-ups.
   • Als je eenmaal in staat bent om meerdere standaard push-ups te doen met een strikte techniek en explosieve snelheid, ben je klaar om de klap aan de beweging toe te voegen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Intensivering van de beweging

1. een Voer meerdere klappende push-ups uit. Als je eenmaal hebt getraind tot het punt dat klappende push-ups gemakkelijk voor je worden, maak je de beweging moeilijker en blijf je kracht opbouwen door meerdere klappende push-ups aan elkaar te koppelen. In plaats van een aantal gewone push-ups te doen, kun je proberen om ze push-ups te laten klappen, waarbij je streeft naar ongeveer de helft van het aantal dat je in een normale set kunt doen. Het uitvoeren van opeenvolgende klappende push-ups is ook een beetje een uitdaging in termen van ritme, timing en stabilisatiekracht, omdat je jezelf moet betrappen en de volgende push-up in een benadeelde positie moet beginnen.
   • Er gaat veel kracht door het schoudergewricht tijdens het duwen en landen. Als u niet oppast, kan er letsel optreden.
2. 2 Voeg weerstand toe. Doe een verzwaard vest om of plaats een lichtgewicht plaat op een veilige plaats op uw onderrug en voer op deze manier 1-5 klappende push-ups uit. Het verhogen van de weerstand van de push-up dwingt je om de beweging harder en sneller door te drukken, wat zich vertaalt in een grote toename in kracht. Houd het aantal herhalingen in elke set relatief laag; omdat de klappende push-up een explosieve plyometrische oefening is die korte, intense uitbarstingen van kracht vereist, zullen uw krachtoutput en werkcapaciteit vrij snel afnemen, waardoor u uiteindelijk het risico loopt op uitputting of letsel.
3. 3 Probeer push-ups te klappen vanuit een diamantpositie. Regelmatige push-ups richten zich op de borst, schouders en, in mindere mate, de triceps. Verplaats de nadruk naar de triceps door de handen dichter bij elkaar onder het lichaam te plaatsen in de beginplanchepositie, waarbij de wijsvinger en duimen van beide handen samen worden aangeraakt om losjes een 'diamant' te vormen. Ga op dezelfde manier omhoog en zorg ervoor dat de ellebogen niet recht naar buiten komen. Diamanten klappende push-ups zullen kracht en massa toevoegen aan je triceps, wat op zijn beurt het bovenste deel van de push-up zal versterken.
   • Balans zal meer een rol spelen bij de klappende diamanten push-up. Omdat de handen zich in een veel smallere stand onder het lichaam bevinden, moet u actief werken om het evenwicht te bewaren tijdens het afdalen, duwen en vangen.
   • Als de handen zo dicht bij elkaar in de startpositie staan, kan het moeilijk zijn om goed te klappen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de handen rond te brengen en achter de rug te klappen, maar dit is een zeer geavanceerde variant van de push-up met diamanten klappen.
4. 4 Verhoog uw voeten. Zoek een voorwerp van 20 tot 30 cm hoog en laat de voeten erop rusten voordat je klappende push-ups uitvoert. Als de hoek van het lichaam wordt verhoogd, wordt de hefboomwerking weggenomen van de borstspieren, waardoor de spieren van de schouder worden gedwongen om te compenseren. De frontale deltaspieren krijgen een zeer intensieve training.
   • Verhoog de voeten zo hoog als u wilt. Theoretisch is er geen limiet aan hoe hoog je de hoek van je lichaam kunt verhogen, zolang je maar op één lijn blijft en de schouders sterk genoeg zijn om je gewicht te dragen en te manipuleren. Bij een verticale limiet wordt de oefening in feite een klappende handstand-push-up.
5. 5 Klap meer dan eens. Voor de ultieme test van klappende push-up kracht, ga je door met het trainen van de oefening totdat je twee keer achter elkaar kunt klappen in een enkele push-up. Om dit te doen, moet je een indrukwekkende hoeveelheid hoogte en hangtijd kunnen bereiken door te duwen, wat betekent dat je een extreem goed ontwikkelde duwkracht hebt. Als je meer dan 3 of 4 keer kunt klappen na één push-up, zit je misschien in een wereldrecordconflict!
   • Speel niet vals; maak elke klap duidelijk.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Maakt afvallen push-ups gemakkelijker?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Ja, afvallen maakt push-ups gemakkelijker. De push-up is een lichaamsgewichtoefening, dus als u afvalt, hoeft u bij elke herhaling minder gewicht te tillen. Dit vermindert in feite de hoeveelheid weerstand die u ervaart.
• Vraag Ik kan mijn handen niet snel genoeg naar beneden krijgen nadat ik klap. Wat moet ik doen? Dit is iets dat snelheid, kracht en oefening vereist. Geef niet op als u het de eerste keer niet begrijpt. Blijf gewoon doorgaan, je zult het snel onder de knie hebben.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Zorg dat u een half uur voor het sporten een bron van koolhydraten heeft. Een banaan, een paar handjes noten of een kopje Griekse yoghurt zijn voldoende, want je wilt niet vol zitten als je traint.
• Eiwit innemen uit de voeding of in de vorm van een eiwitsupplement kort voor of na uw training; nieuw onderzoek suggereert dat het nemen van eiwitten voordat u gaat trainen, ervoor zorgt dat het eiwit meer beschikbaar is voor uw lichaam voor prestaties en herstel. Voor de meeste mensen is een halve gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende om spieren op te bouwen.
• Mensen met extra lichaamsgewicht in de vorm van vet zullen deze oefeningen aanzienlijk moeilijker vinden. Degenen met overgewicht lopen een groter risico op letsel en het kan voor hen raadzaam zijn om een ​​plan voor gewichtsverlies te volgen voordat ze beginnen met belastende oefeningen.
• Neem om de paar dagen een dag om te rusten en te herstellen. Het is een slecht idee om complexe krachtoefeningen uit te voeren terwijl je vermoeid bent: in het beste geval belemmert het je prestaties en komt de voortgang tot stilstand. In het ergste geval kan dit leiden tot letsel. Rust is net zo belangrijk bij het opbouwen van kracht als oefenen zelf.
• Eet een uitgebalanceerd dieet met natuurlijke, hoogwaardige eiwitten (mager vlees, eieren, noten), complexe koolhydraten (groene groenten, volle granen, peulvruchten) en 'goede' vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals amandelen, avocado's, olijfolie).

Advertentie

Waarschuwingen

• Stop voordat u faalt. Als u geen vertegenwoordiger krijgt, worden uw gewrichten onnodig belast. Als je denkt dat je de volgende herhaling misschien niet kunt doen, doe dat dan niet.
• Aanvullende oefeningen (zoals pull-ups) moeten worden toegevoegd om spieronevenwichtigheden te voorkomen, wat kan leiden tot letsel en een slechte houding.
• Opwarmen voordat u gaat trainen. Warme weefsels reageren beter op stress dan koude weefsels en zijn minder vatbaar voor beschadiging. Doe een paar minuten wat lichte cardiovasculaire oefeningen (bijvoorbeeld een korte jogging). Als je standaard push-ups doet, is de cardio de enige warming-up die je nodig hebt. Voer voor de laatste twee stappen eerst een paar sets standaard push-ups uit.
• Doe deze oefeningen niet meer dan één keer per dag. Laat idealiter een volledige dag rust tussen elke poging. Als u bijvoorbeeld op maandag traint, moet uw volgende training op woensdag zijn.

Advertentie