Ben je verveeld met je trainingsroutine en wil je dingen wat spannender maken? Of misschien wil je gewoon indruk maken op vrienden? Waarom daag je jezelf niet uit met eenarmige push-ups? De one-armer is net als de klassieke push-up, maar dan met de helft van de ondersteuning en de dubbele moeilijkheidsgraad. Het is uitdagender omdat het niet alleen op je schouder is gericht, maar ook op je triceps, je borst en je kern. Het kan zijn dat je eraan moet werken - bouw gewoon kracht op met verhoogde en 'zelfhulp' push-ups voordat je het echte werk probeert.
Stappen
Een deel een van 3: Te beginnen met verhoogde push-ups
- een Zoek een verhoogd oppervlak. Verhoogde eenarmige push-ups zijn een goede manier om te beginnen. Het idee is dat door een verhoogd oppervlak te gebruiken, uw benen meer lichaamsgewicht krijgen en u een mechanisch voordeel opleveren. De push-up is daardoor gemakkelijker uit te voeren.
- Probeer thuis een aanrecht, trap, bank of muur. Als u buiten bent, is een bank of bar voldoende.
- Houd er rekening mee dat hoe hoger u uw lichaam buigt, hoe meer lichaamsgewicht uw benen zullen ondersteunen en hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
- Overdrijf het niet. Zoek een ondergrond en helling die passen bij uw huidige krachtniveau en werk van daaruit.
- 2 Leun naar voren met je voeten uit elkaar. Behalve hellingshoek zullen ook je voeten een verschil maken. De push-up zal namelijk gemakkelijker zijn als ze verder uit elkaar staan. Ga staan met je voeten iets breder dan je schouders en laat jezelf langzaam zakken in de push-up positie op het verhoogde oppervlak.
- Sommige puristen vinden dat eenarmige push-ups met de voeten bij elkaar moeten worden gedaan. U hoeft deze regel absoluut niet te volgen. U kunt ook wijd beginnen en uw voeten geleidelijk naar binnen bewegen naarmate u vordert.
- Het is een goed idee om te beginnen met uw 'dominante' arm. Met andere woorden, welke arm u ook verkiest en die is van nature sterker. Je kunt ook van armen wisselen.
- Als u in een startpositie komt, laat u uw vrije arm achter uw rug of tegen één been rusten.
- 3 Verlaag jezelf. Laat uw lichaam langzaam en opzettelijk zakken totdat uw borst bijna het verhoogde oppervlak raakt. Uw ondersteunende arm moet in een scherpe hoek van minder dan 90 graden worden gebogen. Houd deze positie een paar seconden vast als je wilt.
- Sommige mensen adviseren om je hele lichaam gespannen te houden tijdens de neerwaartse beweging. Dit zou je moeten helpen naar boven te exploderen. Het houdt ook uw wervelkolom recht en vermindert het risico op letsel.
- Houd uw gebogen arm naar achteren en dicht bij uw lichaam, niet als een kippenvleugel. Als u uw elleboog uitzet, kan dit leiden tot schouder- en rotatormanchetletsel.
- Zet uw buikspieren vast en span uw bilspieren aan, dat wil zeggen de spieren rond uw romp en billen.
- 4 Duw omhoog. Duw weg van de helling en terug naar de startpositie in een enkele, vloeiende beweging. De lichaamsspanning die je voor en tijdens deze beweging hebt gegenereerd, zou je moeten helpen om naar boven te exploderen en de eerste 'herhaling' af te maken.
- Stel je voor dat je de vloer wegduwt in plaats van jezelf omhoog te duwen. Deze afbeelding zou je meer spanning moeten laten genereren en meer spiergroepen moeten inschakelen.
- 5 Herhaal en wissel van kant. Herhaal de bovenstaande stappen en voltooi een volledige set herhalingen. Schakel dan over naar de andere kant. Als je bijvoorbeeld bent begonnen met push-ups met de rechterarm, probeer het dan met je linkerarm. Pas uw hoogte aan om te voldoen aan eventuele verschillen in sterkte.
- Probeer om te beginnen ongeveer zes herhalingen comfortabel in een set. Met andere woorden, je zou in staat moeten zijn om de volledige push-up beweging in goede vorm te doen.
- Als je brutaal bent, probeer dan nog een set herhalingen na een paar uur rust. Als u de herhalingen vers doet, wordt u aangemoedigd om een goede vorm te gebruiken en meer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Zodra u zich op een bepaald niveau goed voelt, verlaagt u de helling en verhoogt u de gewichtsweerstand. Herhaal deze stappen totdat je de grond hebt bereikt.
Een deel 2 van 3: Kracht opbouwen met zelfondersteunde push-ups
- een Laat jezelf met twee handen op de grond zakken. De volgende stap in je progressie is het doen van 'zelfhulp' push-ups. Dit zijn bijna echte push-ups met één hand, maar met kleine cheats om je meer kracht te laten opbouwen. Laat jezelf eerst langzaam met beide handen op de grond zakken. Deze push-ups worden vlak op de grond gedaan, in plaats van op een verhoogd oppervlak.
- Neem een houding aan alsof u normale push-ups met twee handen gaat doen.
- Nogmaals, zorg ervoor dat uw voeten iets breder zijn dan uw schouders.
- 2 Strek uw secundaire arm naar buiten. Reik omhoog en opzij met uw secundaire arm, d.w.z. de arm die uw lichaam niet ondersteunt. Het idee is om deze vrije arm te laten “assisteren” bij de push-up door een klein beetje gewicht op te nemen, maar er zo min mogelijk op te vertrouwen. Na verloop van tijd bouw je kracht op en ga je er nog minder op vertrouwen.
- U kunt de ondersteunende arm ook op een iets verhoogde ondergrond plaatsen.
- 3 Verlaag en verhoog jezelf. Laat zoals voorheen uw lichaam langzaam zakken totdat uw borst bijna de grond raakt en uw ondersteunende arm in een scherpe hoek staat. Wees echter heel voorzichtig met hoe laag u gaat en hoe ver uw schouder is gestrekt, omdat er een risico op letsel bestaat. Als je eenmaal in positie bent, probeer dan in één vloeiende beweging omhoog te exploderen.
- In het begin heb je misschien moeite om jezelf op te voeden. Dat is goed. Verplaats eenvoudig wat lichaamsgewicht naar de ondersteunende arm. U kunt ook proberen uw voetstand te verbreden.
- Nogmaals, houd je kernspieren strak door de beweging om lichaamsspanning te creëren en je wervelkolom te beschermen. Houd je elleboog erin (geen kippenvleugels) en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren
- 4 Probeer afwisselend een 'negatieve' eenarmige push-up. Een andere beweging die je kracht kan opbouwen en je vorm kan perfectioneren, is de 'negatieve' push-up. Dit betekent dat u zich moet concentreren op de negatieve of dalende fase. Op dit punt ben je bijna bij de echte eenarmige push-up.
- Gebruik een arm voor deze manoeuvre. Houd uw vrije arm achter uw rug.
- Laat jezelf vanuit de startpositie op de grond zakken. Beweeg zo langzaam als je kunt en houd de controle over de beweging.
- Wanneer je de bodem bereikt, plaats je je vrije hand op de grond en duw je omhoog. Ga verder met je set.
- 5 Herhaal en wissel van kant. Of je nu de self-assisted of negatieve eenarmige push-up probeert, zorg ervoor dat je hem omschakelt en je andere arm gebruikt. Je kunt ook voor elke herhaling van armen wisselen in plaats van een volledige set te doen.
- Het is belangrijk om beide armen te gebruiken om spieronbalans of krachtverschillen te voorkomen.
Een deel 3 van 3: Een echte eenarmige push-up doen
- een De positie innemen. Oké, je weet nu wat je moet doen. Neem de standaard push-up-positie: buikligging, voeten uit elkaar en handen op de grond net onder je schouders.
- Begin vanuit de 'hoge' positie, d.w.z. met uw lichaam van de grond geheven en ondersteund door uw arm. Houd uw rug recht en draai uw romp helemaal niet wanneer u deze omhoog of omlaag beweegt.
- Houd je voeten uit elkaar. Als je de uitdaging echter wilt vergroten, voel je dan vrij om je voeten naar binnen te bewegen zodat ze elkaar bijna raken.
- Neem uw arm los en laat deze op uw onderrug rusten.
- In een rustpositie moet de elleboog van uw ondersteunende arm licht gebogen zijn, niet vergrendeld.
- 2 Laat uw lichaam zakken met één arm. Laat je lichaam naar de grond bewegen. Zorg ervoor dat je de beweging zoveel mogelijk onder controle houdt. Het moet langzaam en opzettelijk zijn, niet gespannen of schokkerig. Ga door totdat je kin ongeveer een vuistbreedte boven de grond is.
- Om je evenwicht beter te behouden, kan je je romp iets wegdraaien van de ondersteunende arm, een soort driehoek vormen met je arm en twee voeten, om je evenwicht te bewaren. Het wordt een grotere uitdaging om uw heupen en schouders tijdens de beweging recht te houden. Laat je heupen hoe dan ook niet zakken.
- Als u uw lichaam in een hoek heeft gehouden, bevindt uw kin zich ongeveer waar uw vrije hand was voordat u met de oefening begon.
- Denk eraan om uw elleboog naar achteren en dicht bij uw lichaam te houden en laat deze niet uitwaaieren. Houd uw schouderbladen ingetrokken.
- 3 Duw omhoog vanaf de vloer. Duw nu met alle kracht je lichaam van de grond naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en stop net voordat u de elleboog “lock-out” geeft. Gefeliciteerd! Je hebt nu een echte eenarmige push-up gedaan!
- Houd uw spieren zoals voorheen aangespannen, zodat u naar boven kunt 'exploderen'.
- Pas op dat u stopt als u denkt dat u het niet kunt redden. U kunt uzelf verwonden als uw arm het begeeft.
- 4 Herhaal, als je er klaar voor bent. Idealiter is je eerste echte arm de eerste van vele. Probeer het met je andere arm te doen en kijk of je een set van twee, drie of meer aankan.
- Blijf langzaam gaan. Begin met herhalingen van een of twee. Rust enkele uren voordat u het opnieuw probeert.
- Na verloop van tijd zou je in staat moeten zijn om steeds hogere herhalingen te krijgen - herhaal tot uitputting voor een intensieve arm- en borsttraining!
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke spieren werken eenarmige push-ups?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerde Personal Trainer Expert Antwoord Eenarmige push-ups werken aan uw voorste schouderspieren, uw borstspieren, uw triceps en uw core. - Vraag Ik heb geen benen en een enkele arm. Wat zijn mijn mogelijkheden? Het is eigenlijk gemakkelijker om push-ups met één hand te doen zonder benen, omdat je minder gewicht hebt. U kunt iemand u laten assisteren voor de geassisteerde push-ups om uw ontbrekende been te ondersteunen. Alles is mogelijk!
- Vraag Mijn ene arm is gebroken. Moet ik dit proberen? Nee. Probeer geen push-ups te doen als je arm niet goed is. Zelfs als u het niet rechtstreeks gebruikt, kunt u uzelf nog meer bezeren.
- Vraag Hoe kan ik sneller groter worden? Probeer in een rechte positie te slapen en strek uw armen en benen terwijl u slaapt. Probeer ook te oefenen en te sporten. Houd er rekening mee dat deze tips alleen helpen als je nog groeit; gewoonlijk stopt de lengte met groeien als u de puberteit voorbij bent.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Bouw armkracht op voordat u dit soort push-ups probeert. Je zou bijvoorbeeld ongeveer 30 reguliere push-ups in strikte vorm moeten kunnen doen. Voor deze oefening heeft u veel schouder- en tricepskracht nodig, vooral als u een hoog lichaamsgewicht heeft.
- Als je moe begint te worden en zin hebt om te stoppen met nog maar een paar herhalingen over, druk dan door. Het is het waard na en je zult herstellen.
- Wees heel voorzichtig om te stoppen voordat u volledig moe wordt. Als je arm het begeeft, kun je jezelf verwonden door als eerste op de grond te slaan!
Advertentie
Waarschuwingen
- Dit is een zeer uitdagende zet. Vorder langzaam en concentreer u op de juiste vorm, zodat u uzelf niet verwondt.
- Zoals bij elke krachttraining, moet u onmiddellijk stoppen als u plotselinge of intense pijn voelt. Raadpleeg onmiddellijk een arts als de pijn aanhoudt.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
