Hoe Big Side Delts te bouwen

Schouders kunnen moeilijk te bouwen spieren zijn. Sommige mensen vinden het gemakkelijk om de gewenste maat in hun borst en armen te krijgen, maar worstelen nog steeds met hun deltaspieren. Om big side delts te bouwen, doe oefeningen die deze spieren isoleren en specifiek trainen. Zorg ervoor dat u de spieren traint om vermoeid te raken. Ontwerp uw trainingsregime zo dat u aan het begin van de week uw schouderwerk doet, als u goed uitgerust bent.

Methode een van 3: Specifieke oefeningen doen

een Doe halterpersen. De zittende of staande militaire pers is een van de meest effectieve oefeningen om de spieren in de deltaspiergroep op te bouwen. Hoewel deze oefening kan worden gedaan met een lange halter of halters, kunnen halters u helpen uw schouders beter te isoleren.
- Om een militaire dumbbell-press te doen, ook wel overhead-press genoemd, begint u in een stabiele zittende of staande positie met de gewichten net boven uw bovenborst. Je handen moeten iets voorbij je schouders zijn.
- Strek uw armen omhoog in een langzame, gecontroleerde beweging, waarbij u uw ellebogen strekt om het gewicht boven uw hoofd op te tillen. Verlaag vervolgens het gewicht naar achteren om met een langzame, gecontroleerde beweging te beginnen.
- Begin met twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen van deze oefening. Verhoog het gewicht geleidelijk terwijl u spierkracht opbouwt. Je doel is om je schouders te vermoeien.
2 Gebruik de Arnold-pers om uw bewegingsbereik te vergroten. De Arnold-pers vereist volledige rotatie van uw schouders, wat kan helpen kracht op te bouwen over het volledige bewegingsbereik van uw schouders. Begin met je dumbbells net boven je bovenborst, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Je tilt de gewichten op net als bij de overheadpers, maar als je je armen boven je hoofd tilt, draai je het gewicht. Halverwege de lift moeten de halters parallel aan uw zij staan. Bovenaan bevinden ze zich in dezelfde positie als toen je begon, behalve dat je handpalmen naar voren wijzen.
- Draai terug naar beneden om de gewichten in een langzame, gecontroleerde beweging te laten zakken. Voer twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen uit om te beginnen.
3 Voeg laterale verhogingen van de halter toe. Laterale verhogingen van de halter zijn een klassieke oefening als u in het bijzonder uw zijdelingse delts wilt isoleren en opbouwen. Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Net als bij de andere persen, is de oefening gemakkelijker zittend dan staand te doen.
- Bij een laterale verhoging, begin met je armen langs je lichaam. Til het gewicht op tot schouderhoogte of net erboven, en laat het vervolgens in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Voer twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
- Pas op dat u niet te snel gewicht toevoegt tijdens uw laterale verhogingen. Hoewel u in de loop van de tijd stapsgewijs kunt afvallen, is het bij deze oefening over het algemeen beter om herhalingen toe te voegen voordat u gewicht toevoegt.
4 Voeg rotatormanchetten toe aan het einde van uw training om letsel te voorkomen. Het versterken van de spieren van uw rotatormanchet met rotatormanchetrotaties kan beschermen tegen schouderblessures. Rotaties moeten worden gedaan met behulp van een kabelmachine. Doe deze aan het einde van elke training.
- Om een interne rotatie uit te voeren, pakt u de kabel met de arm het dichtst bij de machine. Houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en trek de kabel naar binnen richting uw buik.
- Om een externe rotatie uit te voeren, pakt u de kabel met de arm het verst van de kabelmachine en voert u een omgekeerde beweging uit, waarbij u uw arm naar buiten draait, weg van uw buik.
- Voer twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen uit. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat uw spieren zich daarna vermoeid voelen.
5 Doe achtervliegen op een schuine bank. Achtervliegen zijn een halteroefening die kan helpen bij het opbouwen van uw delta's. Begin door met uw buik op een schuine bank te gaan liggen. Houd in elke hand een halter vast met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Breng je armen naar voren zodat ze voor je staan en loodrecht op de bank staan.
- Terwijl je uitademt, til je de gewichten van elkaar af totdat je armen als vleugels naar je zij zijn uitgestrekt. Knijp in uw schouderbladen terwijl u beweegt.
- Terwijl je inademt, laat je de gewichten langzaam terug naar de beginpositie zakken. Begin met drie sets van tien herhalingen.
6 Probeer rechtopstaande rijen om uw schouders te richten. Houd een paar halters in een bovenhandse greep, houd je handen net onder schouderbreedte uit elkaar, je armen licht gebogen bij de ellebogen en je rug recht. De dumbbells moeten op uw bovenbenen rusten.
- Adem uit en verhoog het gewicht door je ellebogen omhoog en naar buiten te trekken totdat de halters net onder je kin zijn, waarbij je je ellebogen hoger houdt dan de rest van je armen. Pauzeer even bovenaan.
- Adem dan in terwijl je de dumbbells langzaam weer naar beneden laat zakken naar je startpositie. Begin met twee sets van tien herhalingen.
7 Concentreer je op samengestelde bewegingen. Samengestelde bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is, geven u na verloop van tijd doorgaans de beste resultaten. Deze omvatten alle borst- en rugoefeningen, waarbij de schouder en de ellebogen betrokken zijn.
- Hoewel het uw doel kan zijn om grote zijspieren te bouwen, is het net zo belangrijk om de andere twee spieren in de deltaspiergroep op te bouwen, evenals de ondersteunende spieren in uw armen, borst en bovenrug.
- De Arnold-pers is een voorbeeld van een samengestelde oefening, omdat er twee gewrichten bij betrokken zijn: uw ellebogen en uw schouders. Die oefening werkt aan je schouders, maar ook aan de ondersteunende spieren in je armen en bovenrug.
8 Bouw je triceps. Om big side delts te bouwen, moet je je spieren tot het uiterste kunnen laten werken. Als u relatief zwakke triceps heeft, zullen deze falen voordat uw schouders het punt van spiervermoeidheid bereiken. Het opbouwen van kracht in uw triceps is essentieel als u uw schouders wilt opbouwen. Halter-terugslag is een goede oefening om uw triceps-spieren op te bouwen.
- Ga op handen en voeten op de grond liggen of ga naast een halterbank staan met één knie op de bank en één voet op de grond. Houd uw rug zo plat mogelijk en houd het gewicht met uw bovenarm parallel aan uw lichaam en uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
- Schop het gewicht naar achteren en strek uw elleboog uit totdat uw hele arm evenwijdig aan uw lichaam is. Draai je handpalmen zodat ze naar boven wijzen. Ga vervolgens met een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Begin met drie sets van 10 herhalingen van deze oefening.
9 Probeer halters in plaats van halters. U krijgt vaak betere resultaten met dumbbells als u probeert de algehele schoudermassa op te bouwen. Halters zijn iets moeilijker te besturen dan halters en hebben een groter bewegingsbereik, zodat je de hele spier traint.
- Misschien wilt u ook afwisselen door dezelfde oefeningen te doen met halters en later in de week met een lange halter.
Advertentie

Methode 2 van 3: Uw trainingsregime ontwerpen

een Doe niet meer dan 100 herhalingen per sessie. U moet niet alle oefeningen die hier worden vermeld in één sessie doen, anders kunt u uw schouders verwonden. Kies in plaats daarvan een paar oefeningen die je leuk vindt, en doe niet meer dan 100 herhalingen tussen alle oefeningen in een bepaalde sessie.
- Doe het rustig aan. Schouderblessures genezen vaak traag en kunnen jarenlang pijn veroorzaken.
2 Doe vroeg in de week schouderwerk. Als je grote zijdelingse delta's wilt bouwen, pak dan je schouderisolerende oefeningen in je routine in je eerste training na je rustdag, zodat je zo fris en uitgerust bent.
- Als je goed uitgerust bent, hebben de oefeningen het maximale effect als je je schouders vermoeid raakt. Je blijft de hele week spieren opbouwen terwijl je je schouders betrekt bij andere oefeningen.
3 Druk twee keer per week boven het hoofd. Aangezien deze specifieke beweging in geen van uw andere oefeningen wordt herhaald, kunt u ongeveer twee keer per week boven uw hoofd drukken. Geef uzelf tussen de sessies door een paar dagen om te herstellen.
4 Werk aan de hele spiergroep. Ook al is het uw doel om grote zijwaartse delta's te bouwen, uw schouders moeten toch in evenwicht zijn. Neem oefeningen op die alle drie de spieren in de deltaspiergroep werken. Onevenwichtigheden kunnen leiden tot pijn en letsel.
- Voordat u begint met schouderoefeningen, moet u de anatomie van de schouders leren, zodat u kunt begrijpen hoe de spieren samenwerken.
- De laterale of zijkant deltaspier is de specifieke spier die u wilt opbouwen. Het zit bovenop je schouder. De anterieure deltaspier bevindt zich aan de voorkant van je schouders, vlakbij je borst, terwijl je achterste deltaspier langs de achterkant van je schouders loopt.
5 Let op hoe uw schouders aanvoelen tijdens borst- en rugwerk. Omdat uw schouders betrokken zijn bij rug- en borstoefeningen, kunnen ze gemakkelijk overbelast raken als u ze niet genoeg rust geeft. Als ze zich erg vermoeid voelen, verlaag dan de intensiteit van uw training zodat ze kunnen herstellen. Advertentie

Methode 3 van 3: Uw formulier aanpassen

een Geef de voorkeur aan techniek boven gewicht. Met alle schouderoefeningen die u doet, zal de juiste vorm sneller spiermassa opbouwen dan wanneer u blijft opstapelen met een slordige vorm. Na verloop van tijd kan het doen van oefeningen met een slechte techniek leiden tot overbelasting of letsel.
- Als je in een sportschool traint, vraag dan een trainer of ervaren gewichtheffer om je vorm te bekritiseren voordat je slechte gewoonten ontwikkelt.
- Als je van plan bent te gaan trainen in een homegym, wil je misschien toch een personal trainer of een ervaren vriend langskomen om je techniek te bekijken, vooral als dit nieuwe oefeningen voor je zijn.
2 Controleer uw grip. Als u een halter opheft in plaats van halters, bepaalt de plaats waar u uw handen op de stang plaatst welke spieren worden aangesproken.
- Houd uw grip op de stang breder, met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Als uw grip smal is, met uw handen dichter bij elkaar, isoleert u de deltaspieren ook niet omdat de spieren in uw armen, bovenrug en borst het meeste werk zullen doen.
3 Schakel een spotter in voor zwaardere gewichten. Naarmate het gewicht zwaarder wordt, riskeert u letsel als uw spieren het begeven en u het gewicht moet laten vallen. Een spotter kan je helpen bij spiervermoeidheid tijdens een training.
- Als u zware gewichten gebruikt, is het geen goed idee om alleen thuis te tillen. Vraag een maatje om mee te komen trainen of ga naar een sportschool.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie