Alleen omdat je thuis geen optrekstang of toegang tot een sportschool hebt, wil nog niet zeggen dat je geen pull-ups kunt doen of je rug kunt trainen! Er zijn genoeg dingen die je bij je thuis of buiten kunt vinden om aan te trekken in plaats van aan een bar. Je kunt ook alternatieve oefeningen doen die dezelfde spiergroepen gebruiken als pull-ups.
Stappen
Methode een van 2: Dingen vinden om te gebruiken in plaats van een balk
- 1 Doe pull-ups op een stevige deur als alternatief voor een bar. Open een deur in je huis en klem er een handdoek of yogamat onder om te voorkomen dat hij beweegt. Ga met je gezicht naar de deur staan, leg er een handdoek overheen en reik met je handen over de bovenkant van de deur zodat je een brede greep hebt.
- Het is erg belangrijk dat de deur sterk is en sterke scharnieren heeft, anders beschadigt u deze. Gebruik deze methode niet als u twijfelt over de sterkte van de beschikbare deuren in uw huis!
Tip: U kunt ook investeren in een optrekstang voor thuis die in een standaard deurkozijn past. Dit soort staven bieden meestal meerdere gripopties en u kunt ze op elk gewenst moment in en uit het deurkozijn halen zonder dat u hardware hoeft te installeren.
- 2 Gebruik bars in een speeltuin in een openbaar park om pull-ups te doen. Monkey bars zijn gewoon optrekstangen voor kinderen! Gebruik de stang van een schommelset, of een ander type stang of houten balk die deel uitmaakt van de speeltuin, om pull-ups te doen als er geen klimrekken zijn.
- Sommige openbare parken hebben zelfs speciale optrekstangen. Vraag eens rond in uw omgeving om te zien of iemand weet waar u wat kunt vinden.
Tip: Trainingshandschoenen zijn een goede accessoire om te hebben als je dingen zoekt om buiten aan te trekken. Ze helpen je dingen vast te pakken en beschermen je handen tegen ruwe oppervlakken zoals hout.
- 3 Pak een boomtak om pull-ups te doen als je geen speeltuin met tralies kunt vinden. Zoek naar bomen met lage, stevige takken die je kunt bereiken om pull-ups te doen. Ga onder de tak staan en pak hem vast (spring indien nodig!) Met een brede bovenhandse greep en begin met pull ups.
- Zoek bomen met takken van verschillende singels om variatie aan uw pull-ups toe te voegen en verschillende spieren te versterken.
- Zorg ervoor dat de takken die u gebruikt dik en sterk genoeg zijn om uw lichaamsgewicht te dragen, zodat ze niet breken als u zich optrekt.
- 4 Zoek een hek dat glad genoeg is om je knieën mee te slepen om pull-ups te doen. Een sterke afrastering met een bovenkant waar u zich aan kunt vastgrijpen, is ook een functionele manier om buiten pull ups te doen. Je knieën zullen hoogstwaarschijnlijk langs het hek slepen terwijl je ze doet, dus zorg ervoor dat het geen ruw houten oppervlak heeft dat je sneden of splinters geeft.
- Een voordeel van deze methode is dat, aangezien je benen tegen het hek komen, je ze niet kunt zwaaien om je te helpen bij het optrekken. Dit zal je rugspieren dwingen om al het werk te doen.
Methode 2 van 2: Alternatieve oefeningen doen
- een Wikkel een handdoek om beide zijden van een deurklink om de deur in te trekken. Leg een handdoek of yogamat onder een openstaande deur om deze op zijn plaats te houden. Wikkel een handdoek om een paal of stevige reling en gebruik de uiteinden van de handdoek om jezelf met een roeibeweging naar de rand van de deur te trekken.
- Hurk in een half zittende houding en strek je armen recht terwijl je de uiteinden van de handdoek vasthoudt om in de beginpositie te komen. Trek uw bovenlichaam naar de deur terwijl u uw rug recht houdt om een rij te maken die uw rugspieren traint.
- U kunt ook een soortgelijke oefening doen door een oefenband om de deurknoppen te wikkelen in plaats van een handdoek. Trek de uiteinden van de band naar u toe in plaats van uw lichaam naar de deur te bewegen.
- Alle soorten roeioefeningen zullen uw rug- en biceps-spieren op dezelfde manier trainen als pull-ups.
- 2 Pak de rand van een tafel van onderaf vast om omgekeerde rijen te maken. Ga onder een tafel liggen met je schouders precies onder de rand van de tafel. Pak de rand van de tafel met beide handen en een brede greep vast en trek je bovenlichaam zo hoog mogelijk om je rug en biceps te trainen.
- U kunt dit doen met een bovenhandse of onderhandse greep. Om een onderhandse greep te gebruiken, begint u met uw hoofd onder de tafel en uw onderlichaam naar buiten. Om een bovenhandse greep te gebruiken, steekt u uw benen en lichaam onder de tafel en houdt u uw hoofd buiten.
- Zorg ervoor dat de tafel zwaar genoeg is, zodat u hem niet omdraait als u uw lichaamsgewicht omhoog trekt.
- 3 Leg een bezemsteel over 2 stoelen om een roeibalk te maken. Plaats 2 stoelen van dezelfde maat breed genoeg uit elkaar zodat je ertussen kunt gaan liggen en leg er een bezemsteel overheen. Ga onder de bezemsteel liggen en trek je bovenlichaam er naar toe om een rij te maken die je rug en biceps traint als optrekken.
- Zorg ervoor dat de bezemsteel niet rond de stoelen rolt terwijl je aan het roeien bent. U kunt handdoeken op de stoelen leggen om ze meer grip te geven.
- 4 Zoek een reling die u kunt gebruiken om omgekeerde rijen te maken. Lage leuningen zijn een andere manier om te improviseren en een alternatieve rugoefening te doen. Ga onder de reling liggen met je schouders eronder en trek je bovenlichaam met een bovenhandse of onderhandse greep omhoog richting de reling.
- Probeer een reling te vinden met een vlakke ondergrond eronder, in plaats van een schuine ondergrond. Als je dat niet kunt, wissel dan de manier waarop je lichaam naar je toe kijkt af voor elke reeks rijen om je rug gelijkmatig te trainen.
- Je kunt ook buiten picknickbanken zoeken om te gebruiken voor rijen.
- 5 Doen gebogen halterrijen om je rug en biceps op een andere manier te trainen. Leg 1 knie en 1 hand op een bank zodat je rug horizontaal en recht is. Houd een halter in de andere hand en trek hem naar de zijkant van je borst alsof je een grasmaaier start.
- Het is belangrijk om tijdens deze oefening uw rug recht te houden en ondersteund door een hand en een knie, zodat u deze niet overbelast. Als je het goed doet met een goede vorm, zullen voorovergebogen dumbbell-rijen veel van dezelfde rug- en armspieren werken als bij het optrekken.
- 6 Doe biceps barbell of dumbbell curls als je je alleen op je biceps wilt concentreren. Pak een halter met beide handen vast, of houd een halter in elke hand, en laat uw armen naar beneden hangen. Krul de halter of dumbbells naar uw borst, met de handpalmen naar u toe gericht, om deze oefening voor het isoleren van de biceps uit te voeren.
- Er zijn veel variaties op biceps krullen je kunt doen, waaronder halterpredikerkrullen, schuine halterkrullen, geconcentreerde eenarmige krullen, hamerkrullen en afwisselende eenarmige krullen.
Tip: Als je 1 set trainingsapparatuur voor thuis gaat kopen, maak er dan een set dumbbells of een halterstang met platen van. U kunt deze apparaten aanpassen om veel verschillende oefeningen te doen.
Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen kan ik doen die lijken op pull-ups?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTAntwoord van een gecertificeerde personal trainer-expert Als u geen pull-ups wilt doen, probeer dan in plaats daarvan lat pull-downs, pull-ins, inverted rijen of halterrijen te doen.
Advertentie
