Fitness is cruciaal voor een lang en gezond leven. Bij het maken van een holistisch gezondheids- en fitnessprogramma is het belangrijk om oefeningen op te nemen die uw uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit vergroten. Het is ook goed om oefeningen op te nemen die uw hele lichaam aangaan. Als u in goede gezondheid verkeert, beveelt de Mayo Clinic 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve aërobe oefening per week en krachttraining tweemaal per week aan. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of een nieuwe trainingsroutine voor u veilig is.
Stappen
Een deel een van 3: Uw uithoudingsvermogen vergroten
- een Bij mooi weer buiten sporten. Buiten zijn geeft je frisse lucht, een andere omgeving en zorgt ervoor dat de tijd sneller verstrijkt terwijl je traint. Oefening die uw uithoudingsvermogen vergroot, zal uw hartslag verhogen en ervoor zorgen dat u sneller ademt. Veel mensen genieten van:
- Stevig wandelen. Dit is gemakkelijker voor de gewrichten dan joggen en is goed voor mensen die zich misschien niet prettig voelen bij het fietsen.
- Fietsen. Fietsen heeft minder impact dan joggen. Het is goed voor mensen die er graag op uit gaan en langere afstanden kunnen afleggen. Als u in de buurt woont waar u werkt, overweeg dan om naar uw werk te fietsen. Het zal u in vorm brengen en u geld besparen op gas.
- Joggen. Hardlopen is een uitstekende aërobe activiteit die uw hart zal versterken.
- Zwemmen. Zwemmen is goed voor mensen met pijnlijke gewrichten, omdat het water uw gewrichten ontlast en uw gewicht ondersteunt.
- 2 Geef jezelf de eer voor zwaar tuinwerk. Er zijn veel klusjes in huis die erg fysiek zijn. Deze activiteiten zullen uw hartslag en ademhaling versnellen. Als je ze voor dezelfde tijd doet als je anders een andere vorm van aerobe training zou doen, geef jezelf dan de eer dat je die dag hebt gesport.
- Vegen.
- Bladeren harken. Dit is vooral fysiek als de bladeren nat en zwaar zijn.
- Sneeuw scheppen. Pas op dat u zich niet verwondt. Denk eraan om uw rug recht te houden en uw knieën te buigen wanneer u optilt. Dit zal u helpen beschermen tegen rugletsel.
- Doe dit alleen als uw hart en rug in goede conditie zijn.
- 3 Word lid van een sportteam. Sportteams zijn geweldige plekken om vrienden te maken en worden gemotiveerd door kameraadschap en competitie. Kies een sport die je leuk vindt en die bij je mogelijkheden past.
- Veel mensen houden van snelle sporten zoals basketbal, volleybal, tennis of hockey.
- Als je minder mobiel bent, kijk dan eens naar andere opties, zoals zittend volleybal, rolstoelbasketbal of golf. Als je ouder bent, vraag dan naar clubs en teams bij je plaatselijke seniorencentrum of sportschool.
- 4 Oefen regelmatig. Uithoudingsvermogen en kracht, evenals de bijbehorende gezondheidsvoordelen, nemen af als u stopt met trainen. Wees zo consequent mogelijk en maak van lichaamsbeweging een onderdeel van uw routine. Advertentie
Een deel 2 van 3: Uw kracht opbouwen
- een Bouw je beenspieren op. Door je benen te versterken, word je sneller, bouw je botdichtheid op en stabiliseer je je beengewrichten. U kunt de volgende oefeningen doen zonder naar een sportschool te gaan of dure machines te gebruiken.
- Kalf steekt op. Balanceer op één voet terwijl je jezelf op de ballen van je tenen tilt. Breng uzelf langzaam en soepel overeind. Pas het aantal herhalingen dat u doet aan op basis van uw kracht- en fitnessniveaus. Als je niet zeker bent van je evenwicht, kun je bij een muur of boom gaan staan, zodat je je hand kunt reiken om jezelf te stabiliseren als dat nodig is.
- Hamstring-oefeningen. Deze oefening vereist dat je een trainingspartner bij je hebt. Kniel op de grond terwijl je partner je voeten achter je houdt. Leun langzaam naar de grond zonder uw heupen of taille te buigen. Als de grond oncomfortabel is, neem dan een rubberen mat of een klein kussen mee om op te knielen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
- Lunges. Dit moet tijdens het lopen op een soepele, gecontroleerde manier gebeuren. Zet een grote stap voorwaarts met één been. Laat de knie van het andere been naar de grond zakken. Beide knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat de voorkant van uw knie niet voorbij uw voet komt. Werk maximaal drie sets van 10 lunges. Je zou de training in je dijen moeten voelen.
- Trap op. Houd uw knieën op één lijn met uw voeten om overbelasting van uw knieën te voorkomen. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap wanneer deze beschikbaar zijn. Als u thuis een trap heeft, kunt u deze in uw training opnemen.
- 2 Versterk je kern . Het hebben van sterke spieren in je core is belangrijk om je rug sterk te houden. Zorg ervoor dat u langzaam opbouwt. Als u niet zeker weet of uw techniek correct is, overweeg dan om een personal trainer of fysiotherapeut te raadplegen.
- Doe stabiliteitsbal-krullen. Ga liggen op een stabiliteits- of oefenbal met uw voeten plat op de grond. De bal moet in het midden van je rug zijn. Span je buikspieren aan en gebruik ze om je ribbenkast naar je bekken te krullen. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
- Overbrugging. Deze oefening versterkt je buitenste heupspieren. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Til je achterkant van de vloer. Houd deze positie vast en til dan een voet van de grond. Houd je heupen horizontaal. Leg die voet neer en til de andere op.
- Planken. Begin op handen en voeten, met uw handen direct onder uw schouders. Strek uw benen achter u uit zodat uw lichaam in een rechte lijn staat. Je rug moet neutraal zijn, je buikspieren moeten naar binnen worden getrokken. Houd 10 seconden vast en werk je omhoog om langer vast te houden.
- Opdrukken . Dit traint je armen, schouders en borstspieren. Ga op je buik op de grond liggen. Ondersteun uw gewicht op de ballen van uw tenen. Plaats de handpalmen tegen de grond ter hoogte van uw schouders. Duw tegen de grond en strek je armen. Laat jezelf voorzichtig terugvallen en herhaal. Houd je rug altijd recht. Als u in het begin niet sterk genoeg bent om deze oefening te doen, kunt u uw knieën buigen en uw gewicht op uw knieën ondersteunen in plaats van op uw tenen.
- 3 Versterk uw bovenlichaam . Deze oefeningen zullen je helpen de kracht in je armen op te bouwen. Je kunt kleine gewichten kopen bij een atletiekwinkel of een fles vullen met water of zand. Als je een fles vult, zorg er dan voor dat je deze helemaal vult. Als het slechts gedeeltelijk vol is, kan het water of zand verschuiven terwijl u traint, waardoor het gewicht moeilijker te beheersen is.
- Arm krullen . Ga staan met je voeten onder je schouders. Houd de gewichten in uw handen met de handpalm naar voren gericht. Je armen moeten naast je liggen. Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders. Herhaal 10 keer.
- Zijarm omhoog. Zit of sta met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam. Houd de gewichten vast met je handpalmen naar binnen gericht. Hef je armen recht naar de zijkant totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat ze langzaam naar uw zij zakken. Herhaal 10 keer.
- Voorwaartse arm omhoog. Zit of sta met je armen langs je lichaam. Houd de gewichten vast met uw handpalmen naar achteren gericht. Hef uw armen langzaam voor u op om parallel met de vloer te zijn. Laat ze weer op uw zij zakken. Herhaal 10 keer.
Een deel 3 van 3: Flexibel blijven
- een Strek je benen. Rekken vermindert de spierpijn de volgende dag. Het zal u ook helpen om uw bewegingsbereik te behouden en de stijfheid te verminderen. Het is het beste om te strekken nadat u vijf of tien minuten lichte aërobe activiteit heeft gedaan, zoals wandelen of joggen. Dit verkleint de kans op spiertrekkingen.
- Strek uw kuiten. Zet de ene voet voor de andere. Houd de achterste hiel stevig op de grond en reik naar de grond. Houd het stuk 30 seconden vast zonder te stuiteren.
- Houd jeheupbuigersflexibel. Je heupbuigers zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Je strekt de ene kant uit, dan de andere. Stap naar voren met je linkervoet en laat je rechterknie naar de grond zakken. Gebruik uw handen om uw rechterenkel langzaam en voorzichtig naar uw billen te trekken. Herhaal dit voor de linkerkant
- Verlicht spanning in jequadriceps. Je kunt jezelf tijdens dit traject stevig op een muur, boom of trainingsmaatje plaatsen. Breng je hiel naar je achterkant en trek voorzichtig aan je enkel totdat je de rek voelt. Houd uw knie dicht bij uw lichaam.
- Strek je binnenkant van de dijen. Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en spreid een comfortabele afstand van elkaar. Leun in het midden en voel de rek. Reik met je linkerhand naar de tenen van je linkervoet. Breng je rechterarm over je hoofd en reik met die hand naar je linkertenen. Herhaal dit voor uw rechterkant.
- Houd je hamstrings soepel. Je hamstrings zitten op de achterkant van je bovenbeen. Om ze te strekken, gaat u op de grond zitten met het ene been gestrekt en het andere gevouwen, zodat uw knie op de grond ligt en uw zool tegen het gestrekte been. Reik langzaam en voorzichtig naar je tenen. Stuiter niet. Als je eenmaal een rek voelt, houd het dan 30 seconden vast.
- 2 Maak stijve spieren in uw rug los. Als u lage rugpijn heeft, kunnen deze oefeningen u helpen de beklemming heel langzaam en voorzichtig te verminderen. Probeer ze één keer per dag te doen. Als het pijn doet, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
- De houding van het kind. Kniel op handen en voeten met uw rug plat. Breng je billen langzaam terug naar je voeten terwijl je je rug parallel aan de grond houdt. U zou een rek in uw rug moeten voelen. Raadpleeg uw arts voordat u dit doet als u knieproblemen heeft.
- Knie rolt. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en tegen elkaar. Strek je armen plat op de grond. Beweeg uw knieën langzaam opzij naar de grond. Houd uw armen en uw schouders plat op de grond. Ontspan en houd vast terwijl je diep ademhaalt. Je zou een rek moeten voelen aan de andere kant. Ga vervolgens in de andere richting. Herhaal acht tot tien keer.
- Back extensions. Ga op je buik liggen en ondersteun je bovenlichaam op je onderarmen met je ellebogen op de grond. Buig uw rug door uw schouders op en neer te bewegen. Buig uw nek niet naar achteren en houd uw heupen op de grond. Adem door. Herhaal 10 keer.
- 3 Bekken kantelt. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je onderrug in de vloer; stel je voor dat je probeert je ruggengraat aan te raken met je navel. Draai vervolgens langzaam achteruit om uw rug te buigen en uw bekken naar uw voeten te kantelen. Herhaal langzaam 10 keer.
- 4 Verlicht spanning in uw bovenlichaam. Deze oefeningen helpen strakke plekken en knopen in je schouders, bovenrug en armen los te maken.
- Schouderrollen. Ga met je voeten recht onder je staan en rol je schouders. Rol uw schouders vijf keer naar voren en vijf keer naar achteren samen.
- Deuropening uitrekken. Sta in een muur of deuropening met je handen vast aan de deuropening, ellebogen gebogen, bovenarmen parallel aan de vloer. Terwijl u uw buikspieren strak houdt, buigt u langzaam naar voren totdat u voelt dat de voorkant van uw schouders zich uitstrekt. Je kunt dit ook herhalen met je armen opzij, parallel aan de vloer.
- 5 Blijf in balans met goede lichaamshouding . Houding wordt vaak over het hoofd gezien als een gezondheidsfactor. Door rechtop te staan en te zitten, blijven de wervelkolom en de organen goed uitgelijnd, zodat uw lichaam goed kan functioneren. Een juiste houding versterkt je kern. Balans is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt, omdat het voorkomen van vallen belangrijker wordt. Zorg ervoor dat u een muur of stoel in de buurt heeft wanneer u evenwichtsoefeningen doet.
- Probeer eenvoudige oefeningen te doen om de balans te verbeteren, zoals langzaam opstaan vanuit een zittende positie met alleen de kracht van uw onderlichaam.
- Je kunt ook oefenen met hak-tot-teen lopen, op één voet staan of kniemarsen doen.
- Tai chi kan zeer effectief zijn bij het verbeteren van de balans.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn eigen fitnessprogramma samenstellen?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Gecertificeerde voedingsdeskundige en natuurgeneeskundige Anne Dunev is een gecertificeerde klinische voedingsdeskundige, natuurgeneeskundige arts en eigenaar van Well Body Clinic, een wellnesskliniek in Los Angeles, Californië. Met meer dan 25 jaar ervaring is Anne gespecialiseerd in kruidengeneeskunde, functionele geneeskunde, gezondheid van vrouwen, hormonale balans en spijsvertering. Anne heeft een BS in gezondheidswetenschappen van de Ohio State University en een PhD in natuurlijke geneeskunde. Bovendien heeft Anne een postdoctorale certificering in Applied Clinical Nutrition voor de Southern California University of Health Sciences. Ze heeft klinische voeding, kinesiologie en manipulatie van weke delen gegeven aan het College of Naturopathic Medicine in Londen, VK. Ze was een prominente spreker op de internationale wellnessfestivals in Sun Valley, Idaho en St. Hill, VK. Anne is ook te gast geweest in meer dan 150 radio- en televisieprogramma's. Zij is de auteur van het afslankboek genaamd 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNGecertificeerd voedingsdeskundige en natuurgeneeskundig arts Antwoord van een expert Het is erg belangrijk om eerst goed te lezen waar u zich bevindt - wat is uw levensstijl? Wat voor soort voedsel eet je? Wat is uw fitnessniveau? Als je dat eenmaal hebt vastgesteld, kun je een persoonlijk programma maken om je conditie te verbeteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts, fysiotherapeut of trainer voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint. Ze kunnen u helpen uw fitnessprogramma aan te passen, zodat u uw conditie kunt verbeteren zonder uzelf te verwonden of meer langdurige problemen te veroorzaken.
