Hoe u uw valrisico kunt verminderen door te trainen

Niemand wil vallen, maar naarmate we ouder worden, wordt dat een toenemende zorg. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een van de meest effectieve manieren is om vallen te voorkomen. Oefening helpt de kracht en coördinatie van uw lichaam te verbeteren en uw botdichtheid te behouden - allemaal belangrijk voor valpreventie. Stel een goed afgerond oefenprogramma samen om uw valrisico te verminderen.

Stappen

Methode een van 5: Een trainingsprogramma samenstellen

1. een Praat met uw arts en een fysiotherapeut. Als u besluit met een oefenprogramma te beginnen, moet u uw plannen bespreken met uw arts en / of fysiotherapeut. Dit is vooral belangrijk als u mobiliteitsproblemen heeft of moeite heeft met lichamelijke activiteit, aangezien uw arts u kan helpen bepalen wat voor u veilig is. Wat uw fysieke conditie ook is, u kunt actiever zijn en een programma volgen om uw lichaam te versterken. Een fysiotherapeut kan u helpen met het opstellen van een oefenplan om uw valrisico te verkleinen.
   • Uw fysiotherapeut kan ook uw looppatroon beoordelen, dat is de manier waarop u loopt. Hij kan u oefeningen geven om uw gang te helpen.
   • Uw fysiotherapeut kan u ook helpen bij het bedenken van activiteiten om uw onderlichaam te versterken en uw evenwicht te verbeteren.
2. 2 Ontdek hoe lichaamsbeweging valpartijen helpt voorkomen. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging succesvol is om vallen te helpen voorkomen. Hoe meer u traint, hoe effectiever het zal zijn.
   • Als je traint, versterk je je spieren en botten. Sterke spieren zullen u ondersteunen tijdens uw dagelijkse bezigheden (van de trap opgaan tot het opstaan ​​vanuit een zittende positie), en sterkere botten maken het minder waarschijnlijk dat u een pauze of breuk krijgt als u valt.
   • Trainen helpt uw ​​balans en coördinatie te verbeteren en kan uw flexibiliteit verbeteren als u ook rekoefeningen doet. Flexibeler zijn is handig omdat u hiermee kunt reiken, buigen en stappen waar u maar wilt, en dat allemaal met behoud van volledige bewegingsvrijheid.
3. 3 Doe het rustig aan. U hoeft geen intensieve oefeningen zoals hardlopen te doen om verbetering van uw botten en spieren of uw evenwicht en coördinatie te zien. Veel oefeningen om uw lichaam te versterken, kunnen in uw woonkamer worden gedaan en vereisen niet dat u superfit bent. Ga gemakkelijk sporten en doe alleen waar u zich prettig bij voelt of waar u zich veilig bij voelt.
   • U kunt veel van deze oefeningen doen, zelfs als u een wandelstok, een rollator of een handicap heeft.
4. 4 Volg een goed afgerond programma. Wanneer u besluit om oefeningen te gebruiken om te helpen bij het voorkomen van vallen, moet u een goed afgerond trainingsregime bedenken. Dit betekent niet alleen cardio- of balansoefeningen doen. U moet meerdere soorten oefeningen doen om uw lichaam een ​​algehele training te geven.
   • Probeer een of twee keer per week krachttraining en flexibiliteitsoefeningen op te nemen. Praat met uw arts over de mogelijkheid om looptraining te lopen, wat meestal wordt gedaan onder begeleiding van een fysiotherapeut.
   • Studies hebben aangetoond dat een goed afgerond plan helpt bij de reactietijd, het lopen, spierkracht, coördinatie, cognitieve functies en fysiek vermogen. Door al deze gebieden te versterken, worden vallen voorkomen.
   • Een voorbeeldprogramma kan er ongeveer zo uitzien:
     • Maandag - Tai Chi les 45 minuten
     • Dinsdag - 20 minutenwandelenmet bewegingsbereik opwarmen, plus strekt zich uit na
     • Woensdag -Evenwichts- en weerstandsoefeningen20 minuten, afwisselend boven- en onderlichaam, afwisselend grote spiergroepen en kleine spiergroepen
     • Donderdag -Stilstaande fiets, gevolgd door uitrekken
     • Vrijdag - Balansoefeningen 10 minuten, 15 minuten wandelen, 5 tot 10 minuten strekken
     • Zaterdag -Zwembad oefeningen, strekken in de hot tub, boven- en onderlichaam (vooral heupbuigers, borst, voorste delts, hamstrings, kuiten)
     • Zondag - Rust
5. 5 Train meerdere keren per week. Om met deze oefeningen uw kracht, balans en coördinatie op te bouwen, moet u de oefeningen twee of meer dagen per week doen. Praat met uw arts en beslis hoeveel dagen u moet beginnen met trainen.
   • De meeste artsen raden aan om minstens vier of vijf keer per week 30 minuten cardio-oefeningen te doen, hoewel je elke dag kunt trainen. Het kan zijn dat u moet beginnen met slechts twee dagen lichaamsbeweging per week en geleidelijk moet doorwerken naar meer. Bespreek de frequentie en lengte van uw oefeningen met uw arts.
   Advertentie

Methode 2 van 5: Een cardiotraining kiezen om vallen te voorkomen

1. een Voer Tai Chi uit. Tai Chi is een geweldige vorm van lichaamsbeweging om vallen te voorkomen. Tai Chi helpt de balans te versterken terwijl u aan uw algehele lichaam werkt. Tai Chi maakt gebruik van vloeiende, langzame, gracieuze bewegingen die lijken op dansen.
   • Tai Chi helpt ook de gezondheid van het hart te bevorderen, botten te verbeteren, pijnlijke en stijve gewrichten te verzachten en de slaap te verbeteren.
   • Tai Chi maakt gebruik van langzame bewegingen, bevordert ontspanning en helpt bij het concentreren op lichaam en geest.
   • Tai Chi kan ook helpen de coördinatie en flexibiliteit te verbeteren.
2. 2 Probeer watertrainingen. Volgens een recente studie kan watertraining het valrisico helpen verlagen. Twee keer per week deelnemen aan een wateroefenprogramma kan helpen bij het evenwicht en de loopprestaties.
   • Veel sportscholen en seniorencentra bieden wateroefeningen aan. Deze omvatten aquarobics en zwemmen.
3. 3 Gebruik een hometrainer. Het gebruik van een hometrainer is een goede manier om kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen. U kunt deze machines voor uw huis kopen of lid worden van een sportschool om er een te gebruiken.
   • Stationaire fietsen zijn gemakkelijker voor gewrichten dan wandelen of joggen. Dit betekent dat u sterkere dij- en bilspieren kunt opbouwen om de knie beter te ondersteunen zonder het gewricht te zwaar te belasten.
4. 4 Wandelen. Lopen kan helpen om botverlies als gevolg van osteoporose te verminderen. Sterke botten betekenen dat u minder snel breekt of breekt als u valt. Lopen verbetert ook het evenwicht, bouwt kracht op in de benen en heupen en vergroot het fysieke uithoudingsvermogen.
   • Gebruik indien nodig een rollator of wandelstok om u in het begin te helpen.
   • Verander het terrein waarop u loopt naarmate uw conditie toeneemt. Probeer heuvels, grind of zand.
   Advertentie

Methode 3 van 5: Evenwichtsoefeningen uitvoeren

1. een Voer evenwichtsoefeningen uit. Door uw evenwicht te verbeteren, kunt u vallen voorkomen. Door hieraan te werken, kunt u stabieler zijn wanneer u staat of loopt. Onthoud ook dat evenwicht verder gaat dan alleen beenwerk - uw kern (buik, rug, heupen en bekken) is essentieel voor stabiliteit en het verminderen van uw risico op vallen.
   • Begin langzaam met evenwichtsoefeningen. Houd altijd iets vast totdat uw evenwicht verbetert. U wilt uzelf beschermen tegen verwondingen terwijl u oefeningen doet.
2. 2 Ga op één voet staan. Deze eenvoudige oefening is gemakkelijk en kan vrijwel overal worden gedaan. Zorg ervoor dat u iets stevigs heeft om u aan vast te houden, zoals een stoel. Deze oefening helpt je om je zwaartepunt te vinden terwijl je heupen en enkels sterker worden. Door armbewegingen toe te voegen, wordt uw evenwicht uitgedaagd en tegelijkertijd de mobiliteit van uw armen en schouders vergroot.
   • Ga staan ​​met een stevige stoel naast je en houd de rug vast met één arm. Til uw buitenste voet weg van de stoel terwijl u al uw gewicht op uw binnenste voet plaatst. Til de arm op en houd de stoel niet voor u of opzij vast. Houd het vervolgens recht boven je hoofd.
   • Blijf 10 tot 15 seconden op één voet staan. Schakel over naar de andere voet.
   • Herhaal dit meerdere keren per dag, waarbij u de tijd op elke voet verlengt naarmate uw balans verbetert.
   • Probeer steeds minder op uw hand te vertrouwen om u in evenwicht te houden. Gebruik één vinger om jezelf in evenwicht te brengen en probeer vervolgens je hand volledig te verwijderen. Onthoud dat u uw hand alleen verwijdert als u zeker weet dat u niet zult vallen.
   • Til uw been of arm alleen zo ver op als u kunt. Werk aan het versterken van uw lichaam om een ​​betere mobiliteit te krijgen.
3. 3 Maak geëngageerd wandelen. Een reden waarom mensen vallen, is omdat ze naar iets kijken en hun evenwicht verliezen. Dit gebeurt wanneer er een vertraging is tussen uw hersenen en uw lichaam. Door te werken aan het versterken van uw evenwicht terwijl u dingen doet, kunt u het risico helpen verminderen.
   • Begin door in een rechte lijn te lopen. Draai je hoofd heen en weer. Als je daar eenmaal aan gewend bent, leg je een stuk papier of een ander voorwerp in je hand om naar te kijken terwijl je loopt en draai je je hoofd. Als je dat onder de knie hebt, kun je doorgaan met het lezen van de krant terwijl je loopt en je hoofd draait. Probeer het papier met beide handen vast te houden voor een extra uitdaging.
   • Begin door vast te houden aan een aanrecht of een vriend als je evenwicht zwak is. Onthoud dat u uw evenwicht wilt verbeteren en letsel wilt voorkomen, niet uzelf wilt verwonden.
   • Als u duizelig wordt, neem dan een pauze en begin na enkele ogenblikken opnieuw.
4. 4 Probeer de wandeling van hiel tot teen. Deze oefening daagt uw evenwicht uit door het draagvlak te verminderen.
   • Houd iets vast om in evenwicht te blijven, zoals de rugleuningen van stoelen die in een rij staan ​​opgesteld, een aanrecht of een vriend. Als je het evenwicht en de mobiliteit hebt, kun je zonder ondersteuning lopen.
   • Loop vooruit en zorg ervoor dat elke stap zo neerkomt dat je hiel tegen de teen van je andere voet wordt gedrukt.
   • Blijf dit twintig stappen doen, of totdat je ruimte op is. Draai je om en loop de andere kant op. Doe dit meerdere keren.
   • Kijk recht voor je uit in plaats van aan je voeten.
   • Je kunt een stuk tape op de vloer leggen om jezelf in een rechte lijn te laten lopen.
5. 5 Voer een zijstap uit. U moet naast uw voor- en achterbalans ook aan uw zij-aan zij-balans werken. Dit kan worden bereikt door opzij te stappen, waarbij uw lichaam in een zijwaartse beweging werkt.
   • Begin met je voeten bij elkaar en stap dan met je rechtervoet naar rechts. Stap dan met je linkervoet, breng je voeten bij elkaar voordat je weer naar buiten stapt. Doe dit door de kamer.
   • Je kunt ook heen en weer stappen. Stap naar rechts, breng je voeten bij elkaar, stap dan naar links en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
   • Gebruik indien nodig een stoel om uzelf stabiel te houden totdat u de oefening alleen kunt doen.
6. 6 Versterk je kern. Het ontwikkelen van de spieren in uw rug, buik en heupen kan helpen bij de coördinatie en balans. Oefeningen zoals Pilates en yoga kunnen deze spieren helpen versterken.
   • Probeer de brug. Begin plat op je rug op een oefenmat, knieën gebogen met je voeten plat op de grond. Misschien wilt u een handdoek of een klein kussen onder uw hoofd leggen voor ondersteuning en comfort. Houd uw rug recht, til uw heupen en billen van de grond en zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant om de rug zo recht mogelijk te houden. Houd een tot drie seconden vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal vijf keer.
   • Versterk uw onderbuik en bekken met beenliften. Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt en ontspannen. Gebruik je buikspieren om een ​​been ongeveer vijf centimeter van de grond te tillen, waarbij je het been recht houdt. (Als u osteoporose heeft, houd dan één been gebogen met de voet plat op de grond terwijl u uw andere been optilt.) Houd één tot drie seconden vast, laat dan het andere been zakken en til het op. Herhaal vijf keer per been.
   Advertentie

Methode 4 van 5: Oefeningen voor kracht en mobiliteit uitvoeren

1. een Doe kniemarsen. Kniemarsen helpen bij zwakke benen. Als u zwakke beenspieren heeft, loopt u een groter risico om te vallen. Kniemarsen helpen ook bij het werken aan de enkels en heupen, wat helpt bij het verbeteren van de balans tijdens het lopen. Het werken aan de enkels, knieën, dijspieren en heupen kan helpen bij de mobiliteit van het onderlichaam, inclusief buigen en draaien.
   • Loop in een rechte lijn. Til uw been op totdat uw knie zich op heuphoogte bevindt. Hierdoor blijft u even op één been staan. Stap naar voren. Als je achterbeen naar voren komt, breng het dan op heuphoogte en houd het daar even vast.
   • Ga verder met 10 tot 15 herhalingen met elk been. Probeer dit een paar keer per dag.
   • Als je evenwicht zwak is, doe dit dan langs een toonbank, terwijl je je vasthoudt aan meubels of met de hulp van een vriend.
   • Als u uw knieën niet tot aan uw heupen kunt brengen, til ze dan zo ver mogelijk op. Werk aan uw flexibiliteit en mobiliteit om uw been hoger te brengen.
   • Als u buiten adem raakt, rust dan een paar minuten en ga verder.
2. 2 Probeer teenstandaards. Teenstandaarden helpen uw kuiten en enkels sterker te maken. Dit kan helpen om uw onderlichaam te versterken en de balans te verbeteren.
   • Houd een stoel vast en zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn. Ga zo hoog mogelijk op je tenen. Zet je voeten dan langzaam weer plat op de grond.
   • Herhaal dit 10 tot 20 keer.
3. 3 Voer een hamstring-krul uit. Hamstring-krullen helpen je kern te versterken, omdat op één been staan ​​je dwingt om je lichaam op een smalle basis te stabiliseren. De kern is een belangrijk onderdeel van balans, stabiliteit en kracht van het onderlichaam. Sterke hamstrings zijn cruciaal voor de stabiliteit van de knie. Concentreer u tijdens deze oefening mentaal op de spieren in de achterkant van de dij om op de juiste plek te richten.
   • Houd de rugleuning van een stoel vast met uw knieën licht gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg een been achter je. Als je been zo ver mogelijk is, buig je je knie om je hiel naar je achterwerk te trekken. Laat uw been zakken om te beginnen.
   • Doe dit 10 tot 20 keer op beide benen. Doe minder herhalingen (6-8) of houd uw geheven hiel gewoon 10-20 seconden omhoog als u osteoporose of artrose heeft.
   • Begin met een klein bewegingsbereik en werk je omhoog zodat je hamstrings minder ongemakkelijk aanvoelen.
   • Denk eraan om de achterkant van je benen te strekken als je klaar bent.
4. 4 Sta vanuit een zittende positie. Dit lijkt misschien geen evenwichtsoefening, maar probeer te staan ​​vanuit een zittende positie. Ga dan weer zitten in de stoel. Gebruik uw handen niet om er een evenwichtsoefening van te maken.
   • Doe deze oefening zo nodig langzaam, totdat u kracht en coördinatie opbouwt om zonder handen vanuit een stoel te zitten en staan.
   • Probeer tijdens het verbeteren de afdaling naar de stoel te vertragen. Dit zal helpen om de benen en bilspieren te versterken.
5. 5 Doe een zijbeenlift. Zijbeenliften helpen om uw benen, billen en heupen te versterken. Dit helpt bij het evenwicht, de coördinatie en de algehele kracht van het onderlichaam.
   • Houd je vast aan een stoel of aan de muur. Til een been op en opzij met de tenen naar voren gericht. Breng je been langzaam terug op de grond.
   • Doe dit 10 of 20 keer met elk been.
   • Je kunt enkelgewichten toevoegen om het naarmate je vordert moeilijker te maken.
6. 6 Probeer beenverlengingen. Beenverlengingen helpen uw benen te versterken, met name uw dijen, en kunnen de beweeglijkheid van uw knieën helpen. Deze dingen kunnen het risico op vallen helpen verminderen.
   • Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Strek een van je benen recht voor je uit. Til het been zo hoog en recht mogelijk op zonder uw knie op slot te doen. Zorg ervoor dat uw voet gebogen is, zodat uw tenen naar boven wijzen. Houd vast en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
   • Herhaal dit 10 tot 20 keer met elk been.
   • U kunt enkelgewichten toevoegen naarmate u sterker wordt.
7. 7 Inclusief werk aan het bovenlichaam. Valpreventie betekent het versterken van je beenspieren, maar je moet dat ook in balans brengen met oefeningen voor het bovenlichaam. Een sterk bovenlichaam kan je helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappen, jezelf omhoog duwen uit een stoel of je kleinkinderen optillen, en het zal ook helpen bij je houding. Polsen en armen raken vaak geblesseerd tijdens een val, wanneer mensen hun armen uitsteken om te proberen zichzelf te vangen, dus het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat de botten in uw bovenlichaam sterk zijn.
   • Probeer polskrullen. Houd een gewicht in uw hand en laat uw onderarm op de armleuning van een stoel rusten, zodat uw hand over de rand kan hangen. Met uw handpalm naar boven, buig uw pols langzaam op en neer, waarbij u het gewicht optilt. Doe dit 10 tot 15 keer met elke hand.
   • Doe armkrullen door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, armen naar beneden langs je lichaam. Houd een gewicht in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt, de gewichten naar je borst tilt en je ellebogen langs je lichaam houdt. Houd een seconde vast en adem dan in terwijl je je armen naar achteren laat zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
   • Voer een stoelendip uit door in een stevige stoel met armleuningen te zitten, uw voeten plat op de grond. Houd uw rug en schouders recht, leun naar voren en pak de armleuningen vast. Adem uit en gebruik je armen om jezelf van de stoel te duwen. Sta niet helemaal op - gebruik uw armen om uzelf rechtop te houden in de stoel, met gebogen knieën en rechte rug. Houd een seconde vast, adem dan in en gebruik je armen om jezelf weer in de stoel te laten zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
8. 8 Integreer weerstandstraining in uw routine. Trainen met gewichten en weerstandsbanden kan helpen uw botten te versterken en spiermassa op te bouwen. Probeer regelmatig banden en gewichten in uw trainingen op te nemen om u te helpen meer kracht op te bouwen. Advertentie

Methode 5 van 5: Versterking van uw rugspieren

1. een Doe oefeningen met weerstandsbanden. Het opbouwen van kracht in uw rug is een geweldige manier om uw valrisico te verminderen. Met weerstandsbanden zijn er verschillende oefeningen die u kunt doen om uw rug in vorm te krijgen, waaronder:
   • Band pull-downs: Hang eerst een weerstandsband over een staaf en pak met elke hand een uiteinde van de band vast. Kniel dan neer zodat je direct onder de bar staat. Met uw armen langs uw lichaam en uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, trekt u de band naar beneden totdat uw handen op gelijke hoogte zijn met uw schouders. Reik met je armen recht boven je hoofd en herhaal.
   • Band uit elkaar te trekken. Houd een weerstandsband voor je vast met je handpalmen naar boven en op schouderbreedte uit elkaar. Breng vervolgens je armen van elkaar af totdat ze recht langs je lichaam uitsteken. Breng je armen terug naar de beginpositie en herhaal.
2. 2 Leun achterover in een stoel om uw rugspieren te versterken. Ga vanuit een zittende positie in een comfortabele fauteuil half naar voren in de stoel zitten met een klein kussen achter uw onderrug. Leun achterover in de stoel en duw uw hoofd naar achteren (zolang het niet te oncomfortabel is). Probeer niet door de onderkant van de voeten te duwen.
   • Dit kan ook tegen een muur. Probeer uw rug recht te trekken door tegen een muur te leunen, uw schouders naar achteren te duwen en vast te houden.
3. 3 Doe supermannen terwijl je naar een muur kijkt. Supermans zijn ook geweldig om je rugkracht te verbeteren. Om een ​​naar de muur gerichte superman te doen, ga je staan ​​met de voorkant van je lichaam tegen een muur gedrukt en je armen recht boven je hoofd. Breng dan uw linkerarm en rechterbeen naar achteren en houd deze 2 seconden vast. Breng je arm en been terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm en been.
4. 4 Probeer wat vogelhondenoefeningen te doen. De vogelhondenoefening is geweldig om je onderrug te versterken. Begin op de grond op handen en knieën met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Reik dan uw linkerarm recht voor u uit terwijl u uw rechterbeen naar achteren tilt en strekt. Houd 2 seconden vast en breng dan je arm en been terug naar de beginpositie. Herhaal met je andere arm en been. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Er zijn speciale overwegingen voor mensen met een hoog risico op fracturen en voor mensen met osteoporose, osteopenie of osteoartritis. Raadpleeg uw arts voor verwijzing naar een speciaal valpreventieprogramma bij u in de buurt als dit op u van toepassing is.

Advertentie