U realiseert zich misschien niet hoeveel u uw schouders gebruikt totdat u de groep spieren en pezen die uw schoudergewricht omringen, uw rotatormanchet, verwondt. Of je nu traint, aan het sporten bent of achter je op de achterbank probeert te reiken, een gespannen of strakke rotatormanchet kan het super pijnlijk en moeilijk maken. Als de verwonding ernstig genoeg is, kan het zijn dat u moeite heeft uw arm op te heffen en mogelijk zelfs een operatie moet ondergaan. Het goede nieuws is dat u een weerstandsband kunt gebruiken om uw rotatormanchet te strekken en te versterken. Maar voordat u dit doet, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat deze oefeningen en rekoefeningen veilig voor u zijn en geen verdere verwondingen veroorzaken.
Stappen
Methode een van 3: Rotaties
- een Maak een lus van 3 ft (0,91 m) met de band en knoop deze vast aan een deurknop. Neem een weerstandsband die is ontworpen om te oefenen en vorm er een lus van. Bind de uiteinden stevig aan elkaar, zodat het niet ongedaan kan worden gemaakt. Zoek een deurknop of een stabiel object, zoals een tafel of bureau, en lus de oefenband er omheen zodat deze stevig vastzit.
- Zorg ervoor dat de uiteinden goed aan elkaar zijn vastgemaakt, zodat ze niet uit elkaar vallen terwijl je aan het strekken bent.
- U kunt ook een band gebruiken die al een lus is.
- Gebruik een voorwerp dat ongeveer zo hoog is als je heup.
- 2 Richt uw rotatormanchet met interne rotaties. Ga staan met de schouder die je wilt strekken naar de deurknop gericht en pak het uiteinde van de band met 1 hand vast. Houd uw arm langs uw zijde met uw elleboog 90 graden gebogen. Breng uw arm langzaam over uw lichaam, waardoor uw schouder inwendig gaat draaien. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat u uw elleboog dicht bij uw zij houdt om uw rotatormanchet te helpen richten.
- Streef naar 10-15 herhalingen op elke arm.
- 3 Follow-up met externe rotaties om uw rek in evenwicht te brengen. Ga staan met de schouder die u wilt strekken, weg van de deurknop en houd de band vast met uw arm langs uw zij en uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Beweeg uw arm langzaam naar buiten om de binnenkant van uw schouder extern te draaien. Breng vervolgens uw arm langzaam terug naar de beginpositie.
- Net als bij de interne rotaties, is het super belangrijk dat u uw elleboog dicht bij uw zij houdt, zodat de oefening gericht is op uw rotatormanchet.
- Doe de rotaties op beide armen en streef naar ongeveer 10-15 herhalingen om je rotatormanchet te strekken.
- 4 Probeer opwaartse rotaties om uw manchet verder te strekken. Ga met je gezicht naar de deurknop staan en pak het uiteinde van de band vast. Buig uw elleboog in een hoek van 90 graden en til uw arm op tot schouderhoogte. Houd uw elleboog horizontaal en til langzaam uw hand op totdat deze in lijn is met uw hoofd om uw schouder te draaien en de manchet te strekken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat u beide schouders strekt.
- Probeer eerst een paar herhalingen en probeer door te gaan naar 3 sets van 12 herhalingen op elke arm.
- 5 Werk je rug en schouders met staande rijen. Ga met je gezicht naar de deurknop staan en neem de band in 1 hand. Houd de band aan uw zijde vast met uw elleboog in een hoek van 90 graden gebogen. Trek uw elleboog langzaam recht naar achteren en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer 1 set uit op 1 arm, wissel dan en doe het op je andere arm.
- Streef naar 3 sets van 12 herhalingen om je rotatormanchet en bovenrug goed te strekken.
Methode 2 van 3: Intrekking
- een Doe de band op heuphoogte om een bedstijl. Neem een elastische oefenband en plaats deze om een stevig voorwerp, zoals een bedstijl. Lijn de band uit zodat deze gelijk is met uw middel.
- Gebruik een elastische band die is ontworpen voor oefeningen, zoals een chirurgische slang of een Thera-Band.
- 2 Houd elk uiteinde van de band met uw handen vast. Centreer de band op het vaste object zodat beide zijden even lang zijn. Pak 1 uiteinde van de band met 1 hand vast en het andere uiteinde met uw andere hand.
- Pak een stevige grip vast zodat de band niet uit uw hand springt terwijl u hem gebruikt.
- Het kan helpen om de uiteinden van de band om uw handen te wikkelen, zodat u een betere grip heeft.
- 3 Buig uw ellebogen 90 graden en trek de band naar achteren. Houd uw armen langs uw lichaam en buig uw ellebogen tot 90 graden. Trek de band langzaam terug naar uw heupen om uw rotatormanchet in uw beide schouders te strekken.
- Beweeg langzaam en voorzichtig. Trek niet aan de band en trek hem niet terug.
- 4 Knijp in je schouderbladen en keer terug naar de beginpositie. Terwijl je de band naar achteren trekt, knijp je je schouderbladen samen om de rek te verdiepen. Als je niet meer kunt strekken, laat dan langzaam de spanning los en beweeg je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Herhaal de oefening 8-12 keer om een goede scapulaire retractie te krijgen, wat ook een uitstekende manier is om uw rotatormanchet te strekken.
Methode 3 van 3: Veiligheid
- een Opwarmen met 5-10 minuten low-impact activiteit voordat je gaat strekken. Bereid uw spieren en gewrichten voor om gestrekt te worden met enkele lichte opwarmingsactiviteiten, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer. Besteed minstens 5 minuten om uw bloed te laten pompen en uw lichaam klaar te maken voor de rekoefeningen.
- Rekken zonder eerst op te warmen kan tot een volgende blessure leiden.
- 2 Stop met trainen en bel uw arts als u pijn voelt. Als u niet zeker weet of u de oefeningen correct uitvoert, stop er dan mee om te voorkomen dat u zich mogelijk verwondt. Als u pijn voelt of uw schouder verwondt terwijl u de oefeningen doet, stop dan met ze te doen en bel uw arts voor de zekerheid.
- Een beetje klikken en knallen tijdens de oefeningen betekent niet noodzakelijk dat er iets mis is, zolang er geen pijn is. Maar als u denkt dat uw rotatormanchet aan het slijpen is, kan er een probleem zijn en moet u met uw arts praten.
- Een beetje pijn na het strekken is normaal. Maar als het na 2 uur niet verdwijnt, raadpleeg dan uw arts.
- 3 Wacht 3-6 weken nadat u een schouderoperatie heeft ondergaan om uit te rekken. Het uitrekken van uw rotatormanchet kan erg nuttig zijn, maar als u onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan, is het belangrijk dat u wacht tot u voldoende genezen bent om de oefeningen veilig uit te voeren. Wacht minimaal 6-8 weken en volg het advies van uw arts om te voorkomen dat u zich ernstig verwondt.
- Als u een operatie voor tendinitis heeft ondergaan, kan uw arts u aanraden om uw rotatormanchet meteen te strekken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Begin langzaam en doe het rustig aan als u net begint met het strekken van uw rotatormanchet. U wilt uzelf niet overbelasten of verder verwonden.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u probeert uw rotatormanchet uit te rekken met een band, vooral als u onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan om er zeker van te zijn dat deze veilig voor u is.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
