Als je in een gebied met koude winters woont, is de kans groot dat je minder tijd buiten doorbrengt als het koud wordt. Als u niet tot een sportschool behoort, kan het moeilijk worden om voldoende te bewegen. Je kunt echter buiten blijven joggen. Bereid je voor op de kou, breng een paar veranderingen aan in de manier waarop je joggen benadert, houd enkele eenvoudige veiligheidstips in gedachten, en de kou houdt je niet opgesloten.
Stappen
Een deel een van 3: Voorbereiding op de kou
- een Bescherm je huid. Koude lucht droogt erg uit en zonlicht weerkaatst door sneeuw, waardoor de uv-straling versterkt wordt. Bedek elke blootgestelde huid met een breedspectrum hydraterende zonnebrandcrème en gebruik lippenbalsem, beide met een beschermingsfactor van ten minste 30. Draag bodylotion om uw huid gehydrateerd te houden.
- 2 Draag reflecterende kleding. Kies een loopwerk dat het voor bestuurders gemakkelijker maakt om u te herkennen. In de winter is er minder licht, vooral 's ochtends of' s avonds, en als de lucht bewolkt is. Draag reflecterende kleding of voeg reflecterende tape toe en kies outfits in felle kleuren.
- 3 Draag drie lagen. Deze lagen helpen je droog en warm te blijven door vocht van je huid af te voeren, isolatie te bieden en je te beschermen tegen wind, sneeuw of regen.
- De binnenste laag moet zweet afvoeren en dicht op je huid passen. Kies voor synthetisch of zijde. Deze laag moet je droog houden en niet krassend aanvoelen op je huid. Vermijd katoen omdat het vocht vasthoudt, dat snel koud wordt. Een goed voorbeeld is een tech-shirt met lange mouwen.
- De middelste laag is om je warm te houden. Kies een stof die warmte tegen je lichaam houdt zonder vocht vast te houden, zoals een fleecejack of -vest. Experimenteer om te bepalen hoe dik deze laag moet zijn, afhankelijk van de temperaturen in uw omgeving.
- De buitenste laag moet bescherming bieden tegen wind en vocht. Het moet ook gemakkelijk zijn om uit te pakken of te verwijderen als u het te warm krijgt. Een lichtgewicht windjack is een goede keuze, en als je hem uit wilt doen, kun je hem om je middel binden.
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces door de Verenigde Staten en Nepal gelopen en de Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen. Tyler Courville
Professionele hardloperTyler Courville, ultra- en bergloper, voegt toe: “Ik ben een groot voorstander van het donsvest. Het werkt als het 40 graden is met een t-shirt eronder en het werkt als het 5 graden is met wol met lange mouwen. Als je te veel aantrekt, word je doorweekt van het zweet, en dat maakt je later alleen maar kouder. '
- 4 Houd je benen warm. Voor je benen kan een thermische hardlooplegging alle drie de beschermingslagen bieden. Zoek een paar synthetische vezels die vocht afvoeren maar toch warmte vasthouden en een buitenste laag hebben om water af te stoten.
- 5 Kleed je voor warmere temperaturen. Je warmt je op tijdens het sporten, dus als je outfit comfortabel zit als je naar buiten stapt, heb je het al snel te warm. Kleed je aan voor weer dat 20 graden Fahrenheit (11 graden Celsius) warmer is dan buiten.
- 6 Kies waterdichte schoenen met goede grip. Je schoenen moeten extra grip bieden bij hardlopen in ijzige of natte omstandigheden. Trailrunningschoenen hebben een dieper loopvlak om je meer stabiliteit te geven. Als je in veel sneeuw loopt en meer grip nodig hebt, voeg dan spikes toe die je aan je schoenen kunt vastmaken. Draag schoenen met een waterdicht bovendeel om uw voeten droog te houden in plassen of smeltende sneeuw. Ze moeten ook ademende voeringen hebben om vocht af te voeren.
- 7 Bescherm uw voeten met dikke, vochtafvoerende sokken. Draag sokken die dik en warm zijn. Zoals alle lagen tegen je huid, moeten deze gemaakt zijn van vezels die geen vocht vasthouden, zoals een wolmix. Zorg ervoor dat ze je enkels bedekken om ze warm te houden.
- 8 Bedek je handen en hoofd. Je verliest veel warmte uit deze gebieden en vingers worden snel koud en stijf. Draag een hoofdband om je oren warm te houden. Als dat niet genoeg warmte is, voeg dan een fleece of gebreide muts toe. Handschoenen moeten winddicht en geïsoleerd zijn. Doe wanten over de handschoenen heen als je handen nog koud zijn. U kunt deze lagen verwijderen als u tijdens het hardlopen warm wordt. Advertentie
Een deel 2 van 3: Aanpassen hoe u hardloopt
- een Plan uw training voor de middag. Ga aan de slag als de temperatuur en het licht het beste zijn. Dit geeft ijs de kans om te smelten, maar vermijd temperatuurdalingen als de zon ondergaat. Zorg ervoor dat u zichtbaar bent voor chauffeurs door het beste licht van de dag te kiezen voor uw run.
- 2 Warm voorzichtig op. Start je warming-up binnen om je lichaamstemperatuur op te krikken en je gewrichten leniger te maken voordat je de kou raakt. Besteed vijf tot tien minuten aan actieve strekoefeningen, zoals lunges, squats, beenschommelingen en bergbeklimmers. Als je klaar bent om naar buiten te gaan, besteed dan nog eens vijf tot tien minuten om langzaam te rennen, zodat je lichaam de tijd krijgt om aan de kou te wennen.
- 3 Begin met hardlopen in de wind. Windchill maakt je kouder dan de omgevingsluchttemperatuur, en tegen de wind in is meer werk. Als je te maken hebt met een behoorlijke wind, ga er dan het eerste deel van je run tegenaan, wanneer je het sterkst bent en nog niet erg zweet. Voor de tweede helft, als je moe en zweterig wordt, draai je om zodat je de wind in je rug hebt. Dit zal u helpen voorkomen dat u het koud krijgt of te moe wordt.
- 4 Maak korte lussen. Blijf dicht bij huis, voor het geval je erg moe wordt of het weer slecht wordt. Ren een kortere afstand dan u normaal zou doen, en voeg zoveel van deze lussen toe als u nodig heeft om een volledige training te krijgen.
- 5 Ga voorzichtig om de hoek. Als de grond bevroren of nat is, is de kans het grootst dat u in bochten uitglijdt. Let goed op gladde oppervlakken en neem bochten langzamer dan normaal.
- 6 Matig uw inspanningsniveau. Koud weer verhoogt je hartslag en hardlopen kost meer moeite als er sneeuw op de grond ligt. Dwing jezelf niet zo hard als je normaal doet, anders loop je het risico je lichaam te veel te belasten. Houd uw tempo iets langzamer en meet uw doel in tijd, niet in afstand.
- 7 Zorg voor je huid zodra je thuiskomt. Zweet zal je huid uitdrogen. Voorkom huidirritatie door zweterige kleding meteen uit te trekken. Pel die laagjes eraf en neem een douche, maar houd het water lauwwarm. Heet water droogt en gaat tussen extreme temperaturen door kan irriterend zijn voor je huid. Breng bodylotion opnieuw aan na het douchen. Advertentie
Een deel 3 van 3: Veilig blijven
- een Herken de tekenen van onderkoeling. Let op als u of andere hardlopers om u heen last hebben van duizeligheid, misselijkheid, ongewone vermoeidheid, slaperigheid, verwarring of vreemd gedrag. Dit zijn symptomen van onderkoeling. Dit kan erg gevaarlijk zijn, dus zoek onmiddellijk hulp.
- 2 Draag een identiteitsbewijs, een mobiele telefoon en geld. Als er iets onverwachts gebeurt, zoals een blessure, onderkoeling of plotseling slecht weer, zorg er dan voor dat u hulp kunt inroepen. Of u nu nooddiensten nodig heeft of een taxi om u naar huis te brengen, neem alles mee wat u nodig heeft om veilig te zijn.
- 3 Hydrateren! U bent misschien niet erg zweterig of heeft geen dorst vanwege de kou, maar uw lichaam heeft nog steeds extra water nodig als u traint. Drink veel water voor en na het sporten.
- 4 Raadpleeg uw arts over chronische medische aandoeningen. Sommige aandoeningen, zoals astma door inspanning, kunnen worden verergerd door droge, koude omstandigheden. Overleg met uw arts om alle informatie te krijgen die u nodig heeft om fit te blijven. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is de beste tijd om in de winter te joggen? Ren voordat of nadat het sneeuwt. Rennen terwijl het sneeuwt is gevaarlijk. Als het sneeuwt verandert de luchtdruk een beetje (het wordt dunner), waardoor je sneller buiten adem raakt.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Uw wenkbrauwen en wimpers zullen vocht uit uw adem halen en er kunnen grote brokken ijs ontstaan. Je ziet eruit als Jack Frost! Ga gewoon naar een warme plek of veeg het weg.
- Volg alle normale trainingsadviezen: begin langzaam, stop als u pijn voelt en kies veilige routes.
- Hardlopen in de sneeuw kan erg leuk zijn - de grond is extra opgevuld en je kunt genieten van de stilte die door verse sneeuw komt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rek geen koude spieren uit.
- Het is essentieel om zoveel mogelijk huid bedekt te houden met warme lagen om bevriezing te voorkomen.
Dingen die je nodig hebt
- sjaal, 'hoodie' of skimasker
- wollen hoed
- t-shirt
- shirt met lange mouwen
- zweet-shirt.
- zweet-broek
- lange onderbroek
- hardloopschoenen met goede grip
- Warme handschoenen of wanten
