Handgewichten zijn dumbbells die mensen helpen bij het doen van krachttraining. Ze worden ook wel losse gewichten genoemd, omdat ze niet zijn gekoppeld aan gewichthefmachines. Handgewichten zijn een veelvoorkomend kenmerk van sportscholen, circuittraining, cardio fitnesslessen en homegyms. Een krachttrainingsprogramma met gratis gewicht moet deel uitmaken van een trainingsroutine die ook cardiovasculaire oefeningen omvat om lichaamsvet te verminderen. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt bij het tillen, zodat u zich op de juiste spieren richt. Mensen met gewrichts- of rugklachten moeten uiterst voorzichtig zijn bij het gebruik van handgewichten, omdat onjuist gebruik de belasting van uw gewrichten kan vergroten. Lees hoe u handgewichten gebruikt.
elleboog luchtkussen
Stappen
- een Koop of zoek een lichte set handgewichten in een sportschool. Je moet altijd beginnen met lagere gewichten en omhoog werken, dus als je een homegym gaat maken, investeer dan in gewichten van 2, 3, 5, 8 en 10 lb. (0.9, 1.3, 2.3, 3.6 en 4.5 kg). U moet toegang hebben tot een aantal verschillende gewichten omdat sommige spieren meer gewicht kunnen dragen dan andere.
- 2 Investeer in een persoonlijke trainingssessie. Als u niet bekend bent met de juiste vorm, inclusief het behouden van een neutraal bekken, het buigen van uw buikspieren en het plaatsen van uw ellebogen dicht bij uw lichaam, moet u uw eerste paar handgewichttrainingen onder toezicht uitvoeren. Zoek een sportschool die deze sessies aanbiedt en vraag om eenvoudige tutorials, zodat je weet hoe de juiste vorm moet aanvoelen.
- Mensen met rug- of andere gewrichtsproblemen moeten een sessie plannen met een fysiotherapeut om te leren hoe ze handgewichten op de juiste manier kunnen gebruiken. Het wordt aanbevolen om lichtere gewichten te gebruiken dan mensen zonder rugklachten om het risico op verdere gewrichtsblessures te verminderen. Uw fysiotherapeut kan u aanraden om meer sets met lichte gewichten te doen in plaats van gewichten van meer dan 5 of 10 lbs (3,6 of 4,5 kg) te dragen.
- 3 Opwarmen voordat u met uw krachttraining begint. Het gebruik van een elliptische trainer, zwemmen, roeien gedurende ten minste 10 minuten is essentieel om de bloedstroom en flexibiliteit in uw bovenlichaam te verbeteren. Zwaai met uw armen terwijl u loopt of rent, als u geen uitrusting heeft die op het bovenlichaam is gericht.
- 4 Zoek de juiste houding voor het heffen van handgewichten tijdens het staan. U kunt deze positie enigszins aanpassen terwijl u in een stoel zit of tegen een halterbank leunt.
- Zoek een neutraal bekken. Oefen door uw rug te overkoepelen om de curve te vergroten. Doe dan het tegenovergestelde en stop je bekken totdat je geen kromming in je rug meer hebt. Probeer nu een plek te vinden tussen deze 2 bewegingen, waar je rug comfortabel aanvoelt.
- Buig uw buikspieren naar binnen. Door een paar buikspieroefeningen uit te voeren voordat u gewichten gaat heffen, kunt u het gevoel van een gebogen maag aanboren. Stel je bij het buigen voor dat je de spieren in je buik naar binnen en naar boven tilt. U kunt het gevoel hebben dat u enkele centimeters groter bent. U wilt voorkomen dat uw buikspieren naar buiten klappen wanneer u ze buigt, omdat dit alleen de oppervlaktespieren beïnvloedt, niet de spieren die nodig zijn om uw wervelkolom tijdens het gewichtheffen te stabiliseren.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën lichtjes. Het op slot doen van uw knieën zal uw gewrichten beschadigen en de kans vergroten dat u uw bloeddruk te veel verhoogt of flauwvalt. Houd de knieën altijd gebogen. Houd je voeten recht voor je en til je tenen op om meer gewicht op je hielen te krijgen. Zorg ervoor dat uw knieën zich tijdens alle oefeningen achter uw tenen bevinden.
- Plaats uw schouderbladen naar beneden en naar binnen op uw rug. Mensen die in een kantooromgeving werken, hebben last van een voorwaartse houding, waarbij de schouders naar de oren en naar voren naar het bureau kruipen. Knijp uw schouderbladen een paar keer samen, zodat u het gevoel krijgt hoe het zou moeten zijn om de bladen iets ingetrokken te houden.
- Houd uw nek recht en uw ogen naar voren gericht. Mensen die handgewichten heffen, moeten oppassen dat ze de nek niet te zwaar belasten. Ontspan je nek en leg je kin iets naar beneden zodat de nek langer wordt. Kijk recht vooruit, in plaats van naar beneden of naar boven te kijken.
- Plaats uw ellebogen langs uw lichaam wanneer u biceps- of tricepsoefeningen doet. Door de armen heel licht tegen het lichaam te laten rusten, worden uw armen stabiel en worden de spieren geïsoleerd. Tijdens veel oefeningen met vrij gewicht moeten uw bovenarmen normaal gesproken volledig stil blijven terwijl u uw onderarmen beweegt.
- Houd sterke polsen vast. Laat uw polsen nooit naar voren of naar achteren krullen. Het gewicht zal in uw polsgewricht komen als u geen rechte polsen houdt. Mensen met polsproblemen kunnen ervoor kiezen om weerstandsbanden te gebruiken in plaats van losse gewichten, zodat ze de band om de pols kunnen wikkelen om deze stabiel te houden.
- 5 Begin met krachttraining voor een spiegel. Nieuwe gewichtheffers zullen niet per se weten hoe gewichtheffen op verschillende delen van het lichaam moet aanvoelen. Kijk naar de spiegel en draai dan zijwaarts om te zien hoe uw vorm er vanuit beide hoeken uitziet.
- 6 Beweeg langzaam en neem bij elke oefening 5 seconden in beslag. Elke beweging moet weloverwogen zijn, waarbij u de kracht behoudt, in plaats van de gewichten te laten vallen. Neem bij elke beweging minimaal 2 seconden en pauzeer 1 seconde tussen het optillen en het terugbrengen van uw gewicht naar de beginpositie.
- Besteed evenveel tijd, of meer tijd, aan het terugbrengen van het gewicht naar uw uitgangspositie, net als bij het optillen. Dit wordt vaak 'weerstand bieden' genoemd omdat u uw spieren vraagt om het gevoel van het laten vallen van gewichten te weerstaan. Als u de tijd neemt met de teruggaande beweging, worden verschillende spieren getraind en wordt de effectiviteit van uw handgewichttraining vergroot.
- Wacht 20 tot 30 seconden tussen sets.
- 7 Ademen. Het gebruik van handgewichten verhoogt uw bloeddruk; U kunt echter flauwvallen of overbelasting voorkomen door de hele oefening te ademen. Adem uit terwijl je het gewicht optilt. Adem in terwijl je het gewicht langzaam weer normaal maakt.
- 8 Probeer gewone oefeningen met gratis gewicht. Hierna volgen goede voorbeelden van oefeningen om te proberen met gewichten van 2 tot 5 lb. (0,9 tot 2,3 kg).
- Doe biceps-krullen. Pak een licht gewicht in elke hand en laat je armen langs je lichaam zakken. Ga met de juiste vorm voor een spiegel staan. Til uw rechter onderarm op en buig deze zo ver mogelijk naar binnen om te proberen uw rechter bovenarm aan te raken. Pauzeer en leg dan je onderarm weer naast je hand door het gewicht van de zwaartekracht te weerstaan terwijl je naar beneden gaat. Herhaal aan de linkerkant. Draai zijwaarts in de spiegel om ervoor te zorgen dat u niet schommelt. Herhaal 1 arm per keer of beide armen tegelijk in 3 sets van 10 tot 15 krullen.
- Doe een schouderpers. Houd uw gewichten vast. Buig uw ellebogen en plaats uw bovenarmen tegen de zijkanten van uw borst. Druk je armen omhoog naar de lucht. Houd ze parallel met je schouders op schouderafstand van elkaar. Pauzeer en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 10 tot 15 persen.
- Doe triceps-oefeningen. Houd uw gewichten vast. Breng ze boven je hoofd totdat ze elkaar raken. Buig heel licht naar voren in de taille. Houd uw schouders naar beneden en uw nek recht. Verplaats de gewichten zo ver mogelijk achter je nek. Pauzeer en breng je armen langzaam terug naar een bijna rechte positie. Doe 2 tot 3 sets van 10.
- Doe borstdrukken. Ga op de grond of op een halterbank liggen. Buig je knieën. Houd de gewichten in uw handen met uw ellebogen gebogen en beweeg uw bovenarmen naar buiten zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Druk de gewichten omhoog en samen totdat ze elkaar raken. Pauzeer en breng je bovenarmen langzaam terug naar de grond. Doe 3 sets van 10 persen.
- Doe squats en lunges terwijl je handgewichten vasthoudt om je benen te trainen. Houd uw gewichten naast u. Stap naar voren en buig beide knieën, zorg ervoor dat uw voorste knie niet over uw tenen gaat. Buig uw achterste knie een beetje, of totdat u de grond bijna raakt, afhankelijk van uw kracht. Stap terug in de oorspronkelijke positie. Doe 1 tot 2 sets van 10 aan elke kant.
- 9 Vooruitgang langzaam naar zwaardere gewichten. Verhogen in stappen van 1 tot 2 lbs (0,4 tot 0,9 kg) nadat 3 sets van 10 uw spieren niet langer vermoeid zijn. Het doel van gewichtheffen is om tijdens de laatste set van je oefeningen een 'verbranding' te voelen, zodat je weet dat je spieren hard aan het werk zijn om het gewicht op te tillen.
- Hoewel u uw spieren moet proberen te vermoeien tijdens uw handgewichtoefeningen, mag u nooit een controleverlies voelen. Als u de gewichten gedurende ten minste 2 sets niet kunt optillen met behoud van de juiste vorm, ga dan naar een lager gewicht.
- 10 Doe je vrije gewichtsroutine om de dag. Geef uw spieren een dag de tijd om te rusten en te herstellen. Doe de oefeningen minstens 3 keer per week om goede resultaten te zien en door te gaan naar zwaardere gewichten.
- elf Strek uw spieren nadat u klaar bent met trainen. Net als bij cardiovasculaire oefeningen, zal dit de pijn en pijn die gepaard gaan met gewichtheffen helpen verminderen. Drink veel water en eet eiwitrijk voedsel om je spieren te helpen herstellen en sterker te worden. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is de juiste manier om onder de arm te tillen? G Doe gewoon wat spierkrachtoefeningen. Het is het beste om een sportschoolinstructeur te vragen om het te doen of misschien een goede trainingsvideo te volgen die online beschikbaar is.
Advertentie
Tips
- Als u problemen heeft om een neutraal bekken te behouden, leun dan tegen de muur met uw voeten lichtjes naar buiten en uw knieën gebogen terwijl u uw staande oefeningen doet. Dit beschermt je rug en concentreert de beweging in je armen.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Dingen die je nodig hebt
- Lichte handgewichten
- Personal trainer / fysiotherapeut
- Ondersteunende schoenen
- Spiegel
- Opwarmen
- Rekt zich uit
- Juiste vorm
- Water
- Eiwit
- Gebalanceerd trainingsprogramma voor cardio / krachttraining
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- While-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
