Het verbeteren van uw beenflexibiliteit is een geweldige manier om in vorm te komen, of kan ernstige verwondingen helpen voorkomen als u al een ervaren atleet bent. Het strekken van de benen kan ook een positieve invloed hebben op uw rug, het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en de algehele gezondheid. Of je nu net begint met een fitnessprogramma of indruk wilt maken op je vrienden met tussendoortjes, de sleutel tot stretchen is om drie tot vier keer per week een normale routine bij te houden. Door regelmatig te strekken en houdingen te combineren die gericht zijn op je quads, hamstrings, kuiten en heupen, zul je merken dat je elke week flexibeler wordt.
Stappen
Methode een van 3: Basisoefeningen leren
- een Begin met de “kleermakerszit. ”Ga op een of twee opgevouwen dekens zitten met uw benen voor u gestrekt. Breng je benen naar binnen en ga met gekruiste benen zitten, en zorg ervoor dat je knieën niet hoger zijn dan je heupen (op de dekens zitten helpt hierbij). Laat uw borst niet zakken: houd uw borst naar voren en trek uw schouders naar achteren.
- Houd deze houding enkele minuten vast en voel de rekoefening door je quads, heupen en onderrug.
- Wissel de houding af: wissel welk scheenbeen voor de ander wordt gekruist.
- Het lijkt misschien te simpel om gewoon met gekruiste benen te zitten, maar deze houding is een uitstekende manier om je rekoefening te beginnen.
- 2 Rek de vlinder uit. Buig zittend door uw knieën en breng uw voetzolen bij elkaar. Laat je knieën zo ver mogelijk op de grond vallen. Forceer uw knieën niet, maar open waar uw dijen en heupen samenkomen en laat deze twee gewrichten samenwerken naar de grond toe. Breng uw hielen zo ver mogelijk naar uw bekken toe.
- Blijf 30 seconden strekken en blijf ademen terwijl u dit doet.
- Net als bij de kleermakerszit, verlengt u uw borst en houdt u de schouders naar achteren.
- Gebruik je ademhaling om de rekoefening onder controle te houden. Voel de rekoefening door je binnen- en bovenbenen, hamstrings, billen en onderrug.
- 3 Reik naar je tenen. Ga op de grond zitten met je benen voor je bij elkaar. Houd indien mogelijk de achterkant van uw knieën op de grond. Adem in en buig je voeten door je tenen naar je romp te trekken. Adem uit en reik met je handen naar je tenen, waarbij je je rug en kern recht houdt.
- Ga tegen een muur zitten met een handdoek tussen de muur en je onderrug gerold als je ondersteuning nodig hebt.
- 4 Doe de korte brugstrekking. Ga op je rug liggen met je armen plat langs je lichaam, knieën gebogen en je voeten plat op de vloer op schouderafstand van elkaar. Adem langzaam in; Terwijl je uitademt, til je je billen op door je armen en voeten in de grond te drukken, en je borstbeen tegen je kin te duwen terwijl je optilt. Je billen en dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën moeten recht over je hielen liggen en in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- De korte brug is een geweldige flexibiliteitsoefening voor beginners die de onderrug en quads strekt en de billen en hamstrings versterkt.
- Houd de houding 5 seconden vast terwijl je langzaam uitademt, en adem vervolgens in als je weer op de grond komt. Blijf langzaam ademen en houd de houding 30 seconden tot een minuut vast als je kunt.
- Gebruik een yogamat als je er een hebt, en leg een opgerolde handdoek onder je nek als je je daar prettiger bij voelt.
- Vermijd deze houding als u onlangs uw rug of nek heeft geblesseerd, tenzij uw arts, fysiotherapeut of chiropractor dit aanbeveelt.
Methode 2 van 3: Richten op de quadriceps
- een Strek je quads terwijl je staat. Sta met je benen in lijn met je schouders. Houd je rug recht en buig je knie om je scheenbeen en voet achter je op te tillen. Reik naar achteren en houd de teen van het been dat u optilt vast om het stuk verder te strekken. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast, afhankelijk van uw vermogen.
- Gebruik uw hand aan dezelfde kant als het been dat u optilt: als u uw linkerbeen optilt, gebruikt u uw linkerhand.
- Zet je schrap door je andere hand tegen een muur te houden als je hulp nodig hebt bij het balanceren.
- Herhaal aan de andere kant en ga verder met 5 tot 10 herhalingen voor elk been.
- 2 Probeer een knielende brug te strekken. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Reik achter je en plaats je handen op de grond met je armen volledig gestrekt. Adem in, plaats dan je gewicht op je handen en adem uit terwijl je je billen aanspant en je bekken naar voren van je hielen tilt.
- Houd de pose 3 tot 5 seconden vast, afhankelijk van je vermogen, en keer dan terug naar de zittende positie. Ga door met minstens 10 herhalingen.
- Hoe verder je naar achteren reikt, hoe intenser je rekoefening. Begin met je handen dichter bij je voeten als je een beginner bent.
- 3 Doe strekoefeningen. Begin op één knie met het andere been naar voren, zodat de knie in een hoek van 90 graden boven de hiel is gebogen. Breng beide handen naar uw voorste dijbeen en leun uw romp naar achteren terwijl u die knie naar voren strekt. Gebruik deze tegenovergestelde bewegingen om je quad te strekken.
- Houd dertig seconden vast. Ga verder met 5 tot 10 herhalingen op elk been.
- Werk het stuk nog meer uit door de voet die plat op de grond staat iets naar buiten te schuiven en beide handen op de grond te brengen. Je armen en handen moeten aan de binnenkant van je been zijn en je knie moet in lijn zijn met je schouder. Buig je ellebogen en breng ze dichter bij je borst terwijl je je romp dichter bij de grond laat zakken.
Methode 3 van 3: Rekken van de hamstrings en kalveren
- een Doe de staande kuit stretch. Ga met uw gezicht naar een muur staan met uw armen gestrekt en uw handen plat tegen de muur. Uw benen moeten op schouderafstand van elkaar zijn, met één been achter u uitgestrekt en uw voeten plat op de grond. Buig je voorwaartse knie en leun naar de muur terwijl je je rug recht houdt, voel de rekoefening door de kuiten en hamstrings van je rug, gestrekte knie.
- Houd deze houding 30 seconden tot een minuut vast en herhaal op het andere been. Ga verder met 5 tot 10 herhalingen voor elk been.
- 2 Doe de neerwaartse hond. Ga op handen en voeten zitten met je handen onder je schouders met je knieën onder je heupen gebogen en op schouderafstand uit elkaar gehouden. Spreid uw vingers uit elkaar voor een brede ondersteuning en laat uw handen iets naar voren lopen. Breng je heupen naar het plafond terwijl je je kernspieren aanspant.
- Probeer uw hielen dicht bij of op de grond te houden en voel de rekoefening door uw kuiten heen werken terwijl u uw knieën gestrekt houdt.
- Houd de pose dertig seconden tot een minuut vast, of langer als je daartoe in staat bent. Ga verder met 5 tot 10 herhalingen.
- Probeer één knie tegelijk te buigen terwijl je je tenen op hun plaats houdt om het stuk door je hamstrings te strekken.
- 3 Probeer de 'zware been' -houding. Begin met op je rug te liggen met je billen naar een muur gericht. Stop jezelf zo dicht mogelijk bij de muur en breng je benen recht tegen de muur. Houd ze zo recht mogelijk, zodat je romp op de grond en je benen tegen de muur een hoek van 90 graden vormen. Buig uw voeten door uw tenen naar uw romp te strekken en voel de rekoefening door de achterkant van uw benen.
- Probeer de pose 2 tot 3 minuten vast te houden.
- Als je een elastische band hebt, probeer deze dan over je voeten te wikkelen en houd beide uiteinden in je handen om de rek te vergroten.
Deskundig advies
- Strek regelmatig om uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken. De reden dat uw benen erg strak kunnen worden, is omdat uw heupen en lies een heel ingewikkeld systeem zijn van verschillende pezen, gewrichten, kraakbeen, botten en spieren. Het is de bewegende kracht achter al het bewegen, tillen en lopen dat je de hele dag doet, en het moet echt grondig worden uitgerekt.
- Probeer een spreidrek om je heupen te openen. Een straddle-stretch is een van de beste manieren om de flexibiliteit in uw benen te verbeteren, en het is precies hoe het klinkt: een stretch waarbij u over de vloer gaat. Om dit te doen, ga op je knieën zitten en open je knieën tot ongeveer 2 1/2 voet breed. Plaats vervolgens uw bekkengordel naar uw rechterbeen en verschuif uw heupen om op die manier naar beneden te duwen. Schuif dan naar je linkerbeen en blijf heen en weer gaan.
- Doe een staande stretch met een kruk voor nog een heup stretch. Ga dicht bij een muur staan of iets waar je je aan kunt vasthouden en plaats een been op een kruk. Reik vervolgens zijwaarts naar de voet op de grond.
- Strek je hamstrings en quadriceps om ze los te houden. Om je hamstrings te strekken, maak je een V met je benen terwijl je staat en reik je dan vanuit het midden van je lichaam naar de grond. Om je quadriceps te strekken, gebruik je een paal of muur om je schrap te zetten, pak je je voet vast en trek je je been naar achteren.
- Eindig door je kuitspieren te strekken. Er komt veel spanning in de IT-band als je niet stretcht. Probeer naar een muur te gaan en uw voet ertegenaan te zetten. Druk vervolgens uw knie tegen de muur terwijl uw voet rechtop staat.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kan ik met strekken andere dingen doen, zoals de split en de naald? Ja, het zal je zeker helpen. Hoe meer je uitrekt, hoe flexibeler je benen worden.
- Vraag Als ik kunstschaatslessen wil volgen, moet ik dan flexibel zijn? Ik ben zelf een kunstschaatsster en als ik eerlijk ben, was flexibiliteit pas later vereist. Dat gezegd hebbende, als je extreem stijf bent, zal dat je niet helpen. Je kunt rekoefeningen altijd online opzoeken en het jezelf leren; dat is wat ik gedaan heb. Je wilt er ook voor zorgen dat je jezelf niet overbelast. Dat kan erg onaangenaam en pijnlijk zijn.
- Vraag Is stretchen goed voor mijn gezondheid? Ja, stretchen is gunstig voor uw gezondheid en uw spieren.
- Vraag Dit zijn allemaal veel te gemakkelijk voor mij. Ik heb al mijn spagaat, kan mijn knieën aanraken met mijn voorhoofd en een naald doen. Wat moet ik uitrekken? Probeer over splitsingen, de ringstretch, schorpioen en pijl en boog, om er maar een paar te noemen. Je hebt een goede start. Het toepassen van je flexibiliteit is het leuke gedeelte.
- Vraag Hoe lang duurt het om flexibel te worden in zowel uw benen als uw rug. Het hangt af van hoe vaak u zich per week strekt, van uw doelstellingen op het gebied van flexibiliteit en hoe flexibel u bent om mee te beginnen. Over het algemeen zul je, als je ongeveer 30 minuten per dag strekt, vier tot vijf keer per week, waarschijnlijk elke keer iets gemakkelijker vinden om te strekken. U zou binnen vier tot zes weken merkbaar flexibeler moeten zijn als u uw normale routine volhoudt. Wees niet ontmoedigd als u tijdens het strekken uw knieën moet buigen of anderszins een houding moet aanpassen. Het is beter om een rek aan te passen en het een beetje gemakkelijker te maken als je net begint, om te voorkomen dat je jezelf bezeert.
- Vraag Wat zijn de beste rekoefeningen om me te helpen bij het maken van een split? Raak je tenen aan en houd de positie zo lang mogelijk vast; dit zal de flexibiliteit, houding en balans verbeteren. Bekijk het artikel van wikiHow overuitrekken voor splitstvoor enkele aanvullende tips.
- Vraag Wat zijn enkele rekoefeningen die ik in bed kan doen? Je kunt gemakkelijk de splitsingen doen of vlinder in bed. Probeer ook op uw rug te gaan liggen, beide benen met beide armen vast te pakken en zo dicht mogelijk bij uw hoofd te trekken.
- Vraag Wat moet ik doen als ik niet met gekruiste benen kan zitten? Probeer je hamstrings uit te rekken voordat je met gekruiste benen gaat zitten. Strek elke dag een beetje en je zou vrij snel een verschil moeten zien.
Advertentie
Tips
- Rekken is geen opwarmingsoefening en het strekken van koude spieren kan schade veroorzaken. Zorg dat je bloed circuleert voordat je gaat strekken door een paar paar springschansen te doen of licht op zijn plaats te joggen.
- Strek uw spieren altijd voorzichtig en langzaam. Nooit overbelasten.
- Het is prima om door je knieën te buigen en heel gemakkelijk te doen als je net begint.
- Strek in soepele, regelmatige bewegingen. Trek of stuit niet, want schokkerige of snelle rekoefeningen kunnen uw spieren beschadigen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is altijd het beste om uw arts of medische professional te raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u risicofactoren heeft, zoals cardiovasculaire of hartproblemen.
- Als het pijn doet, stop dan: luister naar je lichaam. Anders loopt u het risico uw spieren te overbelasten of te scheuren.
