Hoe te trainen met een slechte knie

Voor veel mensen zijn de knieën een van de eerste gewrichten die verslijten, omdat ze elke keer dat u van punt A naar punt B moet gaan, worden gebruikt. Knieschade kan ook optreden bij jongere mensen, vooral bij actieve en atletische jongeren met ervaren ernstige knieblessures. Als u slechte knieën heeft, kan het zijn dat u door de pijn of het ongemak het gevoel krijgt dat sporten niet langer een geldige optie is. Met een beetje kennis en compromissen kunt u echter leren trainen met een slechte knie en toch uw actieve levensstijl voortzetten.

Stappen

Een deel een van 3: De juiste voorzorgsmaatregelen nemen

1. een Draag gepast schoeisel tijdens trainingen. Tijdens trainingen en andere fysieke activiteiten, dient u schoenen te dragen met goede steunzolen. Dit helpt uw ​​kniegewricht ondersteund te blijven en een deel van de schokken van de bewegingen van uw lichaam te absorberen.
   • Probeer sportschoenen te kopen die bedoeld zijn voor extra ondersteuning, zoals schoenen die bedoeld zijn om mee te joggen.
2. 2 Minimaliseer kniebuigingen. Als u een slechte knie heeft, moet u minimaliseren hoe ver uw knie buigt wanneer u traint of andere activiteiten voltooit. Over het algemeen mag uw knie nooit voorbij uw tenen uitsteken (of uitsteken).
   • Na verloop van tijd zal het buigen van uw knie overmatige druk uitoefenen op uw kniegewrichten, wat een gewonde of slechte knie kan verergeren.
3. 3 Voltooi trainingen voor het hele lichaam. Om letsel aan specifieke gewrichten, vooral de knieën, te voorkomen, is het belangrijk om over het algemeen sterke spieren te hebben. Als je bepaalde spiergroepen regelmatig over het hoofd ziet, zullen ze zwakker zijn dan de andere en vatbaarder voor ongelukken.
   • Probeer uw trainingsfocus te draaien om alle delen van uw lichaam te omvatten - uw buikspieren, benen, armen, rug en schouders. Al deze groepen zijn belangrijk.
   • Enkele geweldige oefeningen die zich richten op verschillende lichaamsdelen zijn Opdrukken , squats enlunges.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Problematische oefeningen vermijden

1. een Blijf uit de buurt van oefeningen die uw knieën dwingen te buigen. Als je je knieën buigt, oefen je onnodige druk uit op de botten in dat gewricht en op de knieschijf zelf. Deze overmatige druk kan ervoor zorgen dat de knieschijf en de gewrichten tegen elkaar aan komen, of het kan ongemak veroorzaken in uw kniebanden en pezen.
   • Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn onder meer volledige squats en beenextensies.
2. 2 Vermijd oefeningen met plotselinge of ongemakkelijke kniebewegingen. Elke activiteit waarbij veel behendigheid vereist is (zoals basketbal of tennis) of schoppen (zoals voetbal of voetbal), zal ongelijke belasting van uw kniegewrichten veroorzaken. Snelle en plotselinge bewegingen zijn gevaarlijk voor zwakke knieën, omdat ze het probleem vaak verergeren.
   • Racquetball kan ook de pijn of schade aan geblesseerde knieën vergroten vanwege de plotselinge bewegingen die nodig zijn tijdens het spelen.
   • Skiën en snowboarden moet ook worden vermeden.
3. 3 Sla 's ochtends joggen over. Als u in het verleden last heeft gehad van letsel aan uw knieën, moet joggen waarschijnlijk worden vermeden. Dit komt omdat knieblessures een risicofactor zijn voor langdurige knieartritis.
   • Als u geen ernstige knieblessures heeft gehad, kan licht of gemiddeld joggen een veilige optie voor u zijn. Maar het is misschien nog steeds een beter idee om in plaats daarvan de elliptische machine te gebruiken. Dit imiteert de beweging van joggen, maar verwijdert ook de impact die je knieën schokken als je voeten de grond raken tijdens normaal joggen.
4. 4 Vermijd oefeningen waarbij je moet springen. Als u springt, moeten uw beide knieën een kracht kunnen weerstaan ​​die gelijk is aan ongeveer twee tot drie keer uw lichaamsgewicht. Wanneer je knieën zoveel gewicht moeten dragen, wordt de kans op blessures enorm vergroot. Zorg ervoor dat u elke activiteit vermijdt waarbij u met diepe knieën moet springen.
   • Dit betekent dat je activiteiten als basketbalspringen of trampoline springen moet vermijden.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Passende oefeningen kiezen voor slechte knieën

1. een Maak meerdere keren per week korte wandelingen. Het is waar dat lopen beweging in de knieën inhoudt, maar het is over het algemeen een veilige oefening voor mensen met knieproblemen. Lopen is een activiteit met weinig impact, wat betekent dat uw knieën niet zoveel stress zullen ervaren als wanneer u bijvoorbeeld aan het hardlopen was.
   • Als je toegang hebt tot een sportschool, overweeg dan om een ​​elliptische machine te gebruiken, omdat je hiermee de bewegingen van rennen / lopen kunt doorlopen zonder de harde impact van het raken van de grond met je voeten.
   • Lopen heeft doorgaans weinig impact, zodat u het elke dag kunt doen, zelfs met een slechte knie. Probeer 3-5 keer per week een wandeling van 30 minuten door uw buurt te maken en verhoog vervolgens de frequentie en / of de lengte van uw wandelingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening.
2. 2 Zwem meerdere keren per week baantjes. Zwemmen is een geweldige manier om uw hele lichaam bij het sporten te betrekken, terwijl u de druk van het lichaamsgewicht van uw knieën haalt. Hard en snel zwemmen is ook een uitstekende manier om de cardiovasculaire gezondheid te behouden.
   • Streef naar soepele, vloeiende bewegingen in het zwembad. Ga langzaam en gebruik kleinere bewegingen die uw knieën binnen een comfortabel bewegingsbereik houden. Pas slagen aan zoals de vlinderslag, zodat ze comfortabeler zijn.
   • Probeer zwembewegingen te vermijden waarbij u te hard moet trappen, zoals de borstslag.
   TIP VAN EXPERT

   Michele Dolan

   Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan
   Gecertificeerde fitnesstrainer

   Ben je moe van baantjes zwemmen? Michele Dolan, gediplomeerd personal trainer, adviseert: 'Je hoeft niet alleen te zwemmen. Doe wat oefeningen in het zwembad, zoals joggen op zijn plaats of fladderen of fietsen . Het water vermindert de druk op je gewrichten, waardoor je knieën gemakkelijker worden. '

   
   
   
3. 3 Fiets drie dagen per week een uur lang. Net als bij het gebruik van een elliptische machine is fietsen een activiteit met weinig impact die de knieën wat onnodig belast. U kunt buiten fietsen of binnenshuis een hometrainer gebruiken.
   • Probeer te voorkomen dat u steile hellingen oprijdt of de weerstand op een indoorfiets te hoog instelt. Fietsen kan weinig impact hebben, maar te veel weerstand kan te veel druk op uw knieën veroorzaken.
   • Begin meerdere keren per week met korte ritten (20-30 minuten) en werk je vervolgens op naar langere, frequentere ritten.
4. 4 Voer oefeningen uit waarbij de knieën niet bewegen. Elke oefening waarbij uw knieën in een enkele positie worden vergrendeld, kan goed zijn om knieblessures of irritatie te voorkomen. Concentreer u op oefeningen waarbij u uw knieën recht houdt, niet gebogen, of die geen druk uitoefenen op uw kniegewrichten.
   • Als u te zwaar bent, kan uw knieën extra belast worden door uw benen recht te houden.
   • Ga voor de heupen op uw rug liggen en voer de beenheffingen uit. Voor buikspieren zouden de meeste variaties van de crunch goed moeten zijn. Voer voor kalveren kalfverhogingen uit. Voer voor het bovenlichaam push-ups, pull-ups en dips uit. Voor hamstrings, doe beenkrullen en heupscharnieren.
5. 5 Probeer oefeningen die zich richten op het strekken en versterken van de knieën. Van veel oefeningen is bewezen dat ze de spieren en weefsels rond de knieën helpen versterken, zelfs als ze een beetje buigen. Probeer een knielende heupbuiger te strekken, gestrekt beenkuit stretch, standaard hamstringrek, squats of heupverhogingen terwijl u op uw rug ligt.
   • Het gebruik van weerstandsbanden om uw knieën wanneer u buigt, kan de druk helpen verlichten.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is een goede oefening die ik kan doen zonder mijn knie te buigen?Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer en holistische voedingsdeskundige Tiffany Stafford is een gecertificeerde personal trainer, holistische voedingsdeskundige en de eigenaar van LifeBODY Fitness, een studio voor persoonlijke training en training voor kleine groepen in Hillsboro, Oregon. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Ze is gespecialiseerd in wellness-training, levenscoaching en holistisch voedingsonderwijs. Ze behaalde haar personal training-certificering van de National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer en Holistisch Voedingsdeskundige Antwoord Antwoord Begin door op de grond te gaan zitten met uw benen recht voor u uit. Vergrendel je knie en til een been zo hoog mogelijk op. Houd het bovenaan 1 tel vast voordat u het weer naar beneden laat zakken. Probeer 3 sets van 15-20 herhalingen te doen om je dijen te versterken.
• Vraag Hoe kan ik push-ups en planken doen met slechte knieën?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Probeer tijdens deze oefeningen een kussen of kussen onder uw knieën te leggen.
• Vraag Is lopen goed voor een slechte knie?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Wandelen is een zeer functionele activiteit die goed is zolang het uw situatie niet erger maakt. Probeer het zwembad te wandelen als uw knie pijnlijk of gezwollen wordt door regelmatig wandelen of staan.
• Vraag Welke oefening is het beste bij kniepijn?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Omdat kniepijn door veel verschillende problemen kan worden veroorzaakt, kunt u het beste een fysiotherapeut de beste oefeningen voor uw specifieke probleem laten aanbevelen.
• Vraag Kan ik niet-diepe squats doen met een slechte knie? Nee. Voer oefeningen uit waarbij u uw knieën niet gebruikt.
• Vraag Hoe train ik als ik mijn knie niet kan buigen? U niet Doe nog een oefening waarbij u uw knieën niet hoeft te buigen. Ga weer trainen met uw knieën zodra uw knieën beter worden.
• Vraag Met wat voor soort dokter moet ik praten over slechte knieën? Begin met een orthopedist of reumatoloog, daarna wordt u mogelijk doorgestuurd naar een of andere fysiotherapeut.
• Vraag Hoe kan ik slechte knieën voorkomen? Ethan Ong U kunt uw trainingstijd beperken en 30 minuten per dag trainen. Het helpt je echt als je niet zo actief bent.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie