Hoe te trainen voor een Spartaanse race

De Spartan Race is een intense hindernisbaan die het uithoudingsvermogen van een hardlooprace combineert met de fysieke vaardigheden die nodig zijn voor de vele verschillende uitdagingen. Hoewel het is ontworpen om je lichaam tot het uiterste te drijven, zijn Spartan Races zo ontworpen dat iedereen de uitdaging kan aangaan. Als je een Spartaanse racer wilt worden, moet je beginnen met trainen. Door meer te leren over de Spartan Races en te oefenen voor de mogelijke obstakels met de juiste oefening, begin je op de juiste manier, zodat je deze uitdaging kunt overwinnen en jezelf verder kunt pushen dan ooit tevoren!

Stappen

Methode een van 6: Voorbereiden op training

1. een Maak uzelf vertrouwd met de Spartan Race. Lees wat Spartan Races zijn en de verschillende soorten races en obstakels. Er zijn een paar verschillende soorten Spartan Races, elk met hun eigen lengtes en obstakels. Voordat je begint met trainen, moet je precies weten waarvoor je traint. # * De meest basale cursus is The Stadion, dat 4,8 km lang is en 20 hindernissen bevat die zijn gebaseerd op de gebeurtenissen van de eerste Olympische Spelen in het oude Griekenland.
   • De Sprint is een parcours van 3 mijl (4,8 km) en bevat 20 obstakels, maar is bijgewerkt met nieuwe uitdagingen.
   • Het Superparcours is 13 km lang en bevat 25 hindernissen.
   • The Beast is 13 mijl (21 km) lang met 30 obstakels
   • De Ultra, die wordt beschouwd als de moeilijkste Spartan Race, is 48 km lang en bevat 60 intense obstakels.
2. 2 Beoordeel waar u zich bevindt in relatie tot lichamelijke gezondheid en uithoudingsvermogen. Dit kun je doen door te kijken hoe lang je kunt rennen zonder te stoppen, hoeveel push-ups je kunt doen zonder een pauze te nemen, hoe ver je kunt strekken in een zittende positie met je benen gestrekt en hoeveel squats je hebt. kunnen doen zonder te stoppen. Dit is alleen bedoeld om een ​​nulmeting te krijgen, dus maak je geen zorgen over dit startnummer.
   • Als je naar een sportschool kunt gaan of er lid van kunt worden, zou dit een geweldige plek zijn om te zien waartoe je in eerste instantie in staat bent, vooral als er trainers beschikbaar zijn die je kunnen helpen bij het maken van beoordelingen.
3. 3 Maak een trainingsschema en houd u eraan. Zoek meerdere keren per week dat u gedurende een langere periode kunt trainen en houd u aan dit schema. Door een gewoonte aan te nemen, blijft u gemotiveerd tijdens uw trainingsperiode.
   • Er zijn veel gratis of goedkope apps beschikbaar om trainingsroutines te creëren, de voortgang bij te houden en je op het goede spoor te houden met herinneringen gedurende de dag of de hele week. Ze kunnen erg behulpzaam zijn om ervoor te zorgen dat u zich aan een routine houdt.
4. 4 Houd jezelf in bedwang. Probeer niet te snel te veel te doen. Welk niveau van lichamelijk uithoudingsvermogen je ook hebt aan het begin van de training, het is oké. Overmatige inspanning kan leiden tot letsel of burn-out. Trainen voor een race is geen race en u moet zoveel tijd nemen als u nodig heeft. Advertentie

Methode 2 van 6: Werken aan cardio (aerobe training)

1. een Oefen hardlopen gedurende de gehele duur van uw training. Een goede cardio-gezondheid is nodig om de Spartan Race te voltooien. Hardlopen is de meest directe vorm van aerobe training. Begin te rennen door in de week een paar hardloopsessies te maken die elk een tijd duren waar u zich prettig bij voelt - van 10 tot 30 minuten. De afstand die u aflegt, is minder belangrijk dan de tijd die u aflegt. Probeer tijdens het trainen steeds langere tijd door te gaan.
   • Het is niet nodig om te sprinten. Hoewel je eraan werkt om een ​​race te voltooien, is training er niet één!
   • Kies 2 of 3 dagen per week die u aanwijst als lopende dagen. Dit zal een gewoonte creëren, waardoor het een beetje gemakkelijker wordt om elke week te rennen.
2. 2 Bouw een cardioroutine die je leuk vindt en die je pusht. Er zijn meer manieren om in cardio te komen dan alleen hardlopen. Dit kan zwemmen, fietsen, dansles volgen of iets anders dat je in beweging brengt.
3. 3 Begin met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Intervaltraining met hoge intensiteit is een soort trainingsroutine waarbij uw hartslag maximaal wordt bereikt voor korte uitbarstingen van intense inspanning.
   • Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden jumping jacks doen, 30 seconden burpees, 30 seconden kniekousen, 30 seconden squatsprongen, gevolgd door 10 seconden rust; dit zou een circuit zijn. Je zou dit dan 3 of 4 keer herhalen voordat je naar een andere trainingsroutine gaat.
4. 4 Bereik uw streefhartslag gedurende ten minste 30 minuten per dag, zelfs op uw vrije dagen. Of het nu gaat om wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of een andere methode, je moet proberen om elke dag een beetje op te staan ​​en actief te worden. De voordelen van dagelijkse cardio zijn onder meer een verbeterde zuurstofcirculatie, een efficiëntere spierontwikkeling en een sterker hart - dit alles zal je helpen bij het trainen en voltooien van de Spartan Race.
   • Om uw doelhartslag te berekenen, moet u eerst uw maximale hartslag vinden door uw leeftijd af te trekken van 220. Uw doelhartslag ligt in een bereik dat tussen 60% en 80% van uw maximum ligt. Het doelbereik van een 20-jarige ligt bijvoorbeeld tussen 120 en 160 slagen per minuut.
   Advertentie

Methode 3 van 6: Gewichtheffen om spieren op te bouwen

1. een Richt u op verschillende spiergroepen met behulp van verschillende methoden, inclusief gewichten en machines, indien beschikbaar. De belangrijkste manieren om spieren te groeperen voor effectieve trainingen zijn borst, rug (inclusief de trapezius), armen (schouders, biceps en triceps), benen (hamstrings, quadriceps en kuiten) en buikspieren.
2. 2 Bouw kracht op de borst door tegen lichaamsmassa te werken of gewichten te gebruiken. Er zijn veel borstoefeningen die kunnen worden gedaan in een sportschool of thuis met gewichten, of door het eigen gewicht van het lichaam tegen de zwaartekracht in te gebruiken. De twee oefeningen die u het meest effectief zult vinden, zijn push-ups en planken.
   • Voer push-ups uit als een fundamentele oefening op de borst / arm. Als u hieraan werkt, doe dan 12 in één keer en wacht vervolgens 30 seconden. Dat is een rep. Probeer tijdens een training 3 herhalingen te doen. Push-ups versterken voornamelijk de borst, armen (triceps en deltaspieren), en een deel van de rug en buikspieren.
   • Als klassieke push-ups gemakkelijk of saai worden, voeg dan wat variatie toe aan je push-ups. Zet je voeten op een stoel terwijl je ze doet, of breng je armen recht naast je borst, of probeer van de grond te duwen en een klap te doen tussen push-ups door.
3. 3 Verhoog de armkracht ter voorbereiding op het opheffen van obstakels tijdens de race. De beste manier om armspieren op te bouwen, is door gewichten in verschillende posities op te heffen en langzaam het gewicht in de loop van de tijd te verhogen. Om deze spieren op te bouwen, gebruikt u gewichten of zware voorwerpen die tussen de 10 pond (4,5 kg) en 20 pond (9,1 kg) zijn om verschillende krullen of liften uit te voeren: biceps curls, overhead triceps extensions, lateral raises en chest raises vanuit buikligging . Net als bij de andere oefeningen, voer je elke oefening 10 tot 12 keer uit als één herhaling en streef je naar 3 herhalingen in een training.
4. 4 Gebruik lichaamsgewichtoefeningen om armen zonder gewichten te trainen. Dit type training gebruikt het lichaamsgewicht in plaats van zware voorwerpen en werkt net zo goed. In deze categorie armoefeningen kunt u kiezen tussen pull-ups / chin-ups, zittende stoeldips, push-ups en planken.
5. 5 Concentreer u op kernbeenoefeningen zoals squats en lunges. Hoewel push-ups essentieel zijn voor het opbouwen van arm- en borstkracht, zijn squats en lunges de beste keuze voor benen. Als u een van beide oefeningen doet, moet u proberen om 10 tot 12 herhalingen als één herhaling te doen en 2 of 3 herhalingen per training.
   • Maak squats interessanter door verschillende variaties uit te proberen, zoals gewichten toevoegen, je benen verder uit elkaar of dichter bij elkaar plaatsen of sprongen toevoegen. Experimenteer ook met verschillende soorten lunges.
   • Plan beentrainingsdagen zo in dat ze niet plaatsvinden op dezelfde dagen dat u wilt gaan hardlopen, anders kunt u uw beenspieren beschadigen door ze te zwaar te belasten.
   Advertentie

Methode 4 van 6: Een sterke kern creëren

1. een Doe oefeningen die gericht zijn op alle spiergroepen die de kern vormen. Een sterke core is nodig voor alle soorten fysieke training, omdat de spieren in dit gebied in wezen bij elke beweging die we maken betrokken zijn. Veel spieren vormen uw kern: de rectus abdominis, transversale abdominis, erector spinae en de obliques.
2. 2 Creëer een basisroutine die je leuk vindt door oefeningen te kiezen die je leuk vindt. Omdat zoveel verschillende oefeningen de kern uitwerken, heb je veel vrijheid om te beslissen welke oefeningen je motiveren en het beste werken.
   • Kerntrainingen omvatten meestal vormen van planken, verschillende crunches en sit-ups, beenverhogingen en verschillende soorten isometrische houdingen.
3. 3 Betrek uw kern terwijl u aan andere spiergroepen werkt. Omdat je core wordt gebruikt tijdens alle soorten bewegingen, zal je core sterk blijven tijdens het hurken, push-ups doen, gewichtheffen, hardlopen of welke andere activiteit dan ook. Om je core goed vast te zetten, trek je je navel naar je ruggengraat zonder je buik in te zuigen of je adem in te houden. Houd deze positie vast bij elke vorm van oefening, maar ook gedurende de dag.
   • Deze samentrekkende beweging zou hetzelfde moeten aanvoelen als wanneer u gaat hoesten of lachen. Het kan ook worden gezien als hoe u zich schrap zou zetten voor een klap in de maag.
   Advertentie

Methode 5 van 6: De intensiteit van uw training verhogen

1. een Train elke dag voor een langere periode. De Spartan Race is niet alleen een test van vaardigheid of kracht, maar ook van uithoudingsvermogen. Daarom moet u proberen om voor langere tijd te trainen om een ​​lange race te simuleren. Voeg tijd toe als u zich op uw gemak voelt. Voeg nieuwe oefeningen toe of verleng de hoeveelheid tijd of het aantal herhalingen van huidige oefeningen.
   • Een van de beste plaatsen om tijd aan een training toe te voegen, is cardio. Als je bijvoorbeeld 15 minuten per dag hardloopt, probeer dat dan op 20 te krijgen. Deze kleine verandering zal veel opleveren voor de race.
2. 2 Voeg gewichten (of meer gewicht) toe als u zich op uw gemak voelt bij oefeningen. Tijdens de Spartan Race ga je zware voorwerpen tillen voor obstakels, dus tijdens de training zul je je een weg omhoog moeten werken van een klein gewicht naar veel. Als je eenmaal gewend bent aan routines, bedenk dan creatieve manieren om gewicht toe te voegen, waardoor je overal spieren kunt opbouwen. Dit kan het vasthouden van halters zijn tijdens het hurken of uitwijken, het dragen van verzwaarde enkelbandjes tijdens het hardlopen, of planking met een verzwaarde plaat op je rug.
3. 3 Creëer versies van obstakels die op de baan te zien zijn. Als je eenmaal de basisprincipes van fitness onder de knie hebt, moet je beginnen je training af te stemmen op de Spartan Race. Dit helpt je om je het beste voor te bereiden op de uitdagingen van de race.
   • Zo is de kruip met prikkeldraad een klassiek obstakel. Oefening is door zo snel mogelijk over de vloer op je buik te kruipen en dit dan te herhalen.
   Advertentie

Methode 6 van 6: Uw training verbeteren

1. een Rust door ten minste 1 dag per week geen intense lichamelijke activiteit te ondernemen. Luister naar je lichaam als het een pauze nodig heeft. Het is absoluut noodzakelijk dat u uw lichaam minstens 1 dag rust per week geeft, zodat het zich kan herstellen en aanpassen. Rust voorkomt blessures en maximaliseert de resultaten, dus denk eraan om hier tijd voor vrij te maken.
   • Op rustdagen wilt u toch dat uw hartslag binnen het streefbereik blijft, maar doe dit op een manier die niet zwaar is voor het lichaam. In plaats van te rennen, loop je bijvoorbeeld 30 minuten stevig.
2. 2 Creëer een positieve mindset en onthoud uw motivaties. Je geest is net zo belangrijk als je lichaam als het gaat om de Spartan Race. Onthoud altijd uw redenen om het uit te voeren, aangezien dit u zal helpen om gefocust, toegewijd en op het goede spoor te blijven om uw doelen te bereiken.
3. 3 Vier de kleine overwinningen! Als u beter wordt in uw training, moet u in gedachten houden waar u ooit was en waar u nu bent. Het herkennen van uw vooruitgang zal u alleen maar helpen om meer te maken.
4. 4 Voorzie uw lichaam van brandstof. Als u met uw training begint en uw intensiteit verhoogt, moet u uw voedselinname verhogen, maar dit betekent niet alleen maar meer eten. Je lichaam heeft hoogwaardige macronutriënten nodig om optimaal te kunnen werken.
   • Zorg ervoor dat u voldoende magere eiwitten eet om spieren op te bouwen en voldoende koolhydraten van hoge kwaliteit om energie te leveren.
   • Verwijder voedingsmiddelen met weinig tot geen voedingswaarde, ook wel bekend als 'lege calorieën'. Dit soort voedsel is geen aanvulling op een uitgebalanceerd, gezond dieet dat een intensieve trainingsroutine ondersteunt.
   • Drink veel vloeistoffen! Je moet constant hydrateren om het water dat je uitzweet te vervangen. Soms is gewoon water niet voldoende om uw elektrolyten aan te vullen, dus u moet misschien investeren in sportdranken die de voedingsstoffen die u tijdens de training verliest, kunnen rehydrateren en aanvullen.
5. 5 Train met vrienden of andere mensen die de Spartan Race voltooien. Als het waar is dat twee geesten beter zijn dan één, dan kunnen twee lichamen dat ook zijn! Een vriend kan je ondersteunen, motiveren en vermaken tijdens die slopende trainingssessies. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!