Hoe te beginnen met hardlopen

Beginnen met rennen is eenvoudig: het enige wat je hoeft te doen is naar buiten te gaan en te gaan. Het opbouwen van een hardlooproutine kost echter tijd. Om te beginnen met rennen en te blijven rennen, heb je discipline, doorzettingsvermogen, een basisconditie en een verlangen om te verbeteren nodig.

Stappen

Methode een van 4: Werkt goed

1. een Warm voor elke run vijf tot tien minuten op. Je moet dit altijd doen, maar het is vooral cruciaal als je net begint, omdat je spieren niet gewend zijn aan de stress van hardlopen.Probeer dynamische rekoefeningen.
   • Traditionele, statische strekoefeningen (raak je tenen aan en houd de houding vast) zijn het meest effectief wanneer ze een periode van activiteit volgen. Bewaar de statische rekoefeningen voor na het hardlopen.
   • Dynamische rekoefeningen kunnen lunges, squats, hoge knieën en deadlifts omvatten. De sleutel hier is om lenig te worden en je spieren aan het werk te krijgen voordat je een zware vlucht begint.
2. 2 Adem diep en gelijkmatig in . Hardlopen is een zeer aërobe oefening en u moet een constante zuurstofstroom door uw lichaam laten stromen. Concentreer je op elke ademhaling: in ... uit ... in ... uit ...
   • Adem in door je neus en uit door je mond. Neusademhaling is veel efficiënter dan mondademhaling, en u zult merken dat u niet zo buiten adem raakt als u afgemeten door uw neus ademhaalt.
   • Adem vanuit je buik, niet vanuit je borst. Doe een bewuste poging om uw maag te vullen met diep ademhalen. Op deze manier kunt u meer zuurstof opnemen en kunnen uw spieren u verder dragen voordat ze moe worden.
3. 3 Let op uw hardloopvorm. Het lichaam van iedereen is uniek en elke hardloper heeft een iets andere manier van lopen. Begin met hardlopen en zoek uit wat goed voor je voelt.
   • Pomp je armen in compacte schommels. Zorg ervoor dat ze niet uit de hand lopen, maar span ze niet aan.
   • Ga rechtop staan ​​en leun licht naar voren. Hou je rug recht.
   • Zet uw voeten hoog zodat u nergens over struikelt; maar stuiter niet van de grond, omdat dit meer kracht overbrengt tussen je lichaam en de grond. Probeer zacht te landen om de belasting van uw knieën, enkels en voeten te verminderen.
4. 4 Maak comfortabele passen. Wanneer u begint te rennen, zult u merken dat u in een natuurlijke paslengte valt. Dit kan variëren tussen sprinten, joggen en lange afstanden hardlopen.
   • Let op uw voetstaking. Als je op zijn plaats rent, moet je op de ballen van je voeten landen. Dit is hoe je van nature moest rennen, dus als je je vorm controleert, wil je ofwel op de ballen van je voet of in het midden landen.
   • In het algemeen echter: als je sneller rent, zal je voet de grond verder naar voren richting de teen raken. Als u regelmatig hak slaat, zijn uw passen mogelijk te lang.
5. 5 Ontspan je bovenlichaam, maar houd je rug recht. Als je jezelf volledig stijf houdt, loop je langzamer. Houd uw armen en schouders los en houd uw gewicht in het midden.
   • Houd uw hoofd en nek ontspannen. Wanneer u uw hoofd probeert te beheersen, kan de spanning zich uitstrekken door uw ruggengraat en de rest van uw lichaam. Dit kan u eerder vermoeid maken dan u anders zou moe worden.
   • In plaats van je te concentreren op je bovenlichaam, probeer je te concentreren op je pas. Dit zal je helpen je techniek te verbeteren en je gedachten niet bij je hoofd, schouders en nek te houden.
6. 6 Laat uw armen in een gecontroleerde, compacte beweging zwaaien. Dit moet natuurlijk aanvoelen - laat ze meebewegen met je pas.
7. 7 Strek na het hardlopen . Strek al je spieren, maar concentreer je vooral op je benen. Strek je kuiten, je quadriceps, je hamstrings en je core. Adem langzaam en diep in en concentreer je aandacht op elke spier terwijl je deze strekt.
   • Door te strekken worden uw strakke spieren losser en wordt het risico op spierkrampen verminderd. Het is belangrijk om uit te rekken na een intensieve training.
   • Strek tot u zich ontspannen en los voelt. Probeer minstens vijf minuten uit te rekken.
8. 8 Overweeg om naar muziek te luisteren terwijl je rent. Op een slag slaan kan je gemotiveerd houden. Sommige hardlopers beweren echter dat een kunstmatige slag ervoor zorgt dat u niet in het natuurlijke ritme van uw lichaam loopt, en dat dit uw hardlopen minder efficiënt kan maken.
   • Als je naar muziek luistert, draag dan oordopjes - niets los of omvangrijk. Sluit de oordopjes aan op een iPod, een smartphone of een ander digitaal audioapparaat. Overweeg om een ​​riem of een holster te kopen om te voorkomen dat uw apparaat losraakt tijdens het hardlopen. Overweeg anders om het voor uw veiligheid gewoon in uw hand te houden.
   • Houd er rekening mee dat een gestage stroom liedjes u van uw omgeving zal afleiden. U hoort mogelijk geen auto's, fietsen of andere voetgangers. Als u rent terwijl u naar muziek luistert, moet u zich visueel bewuster zijn van uw omgeving.
   • Sommige mensen rennen liever naar langzamere nummers, en sommigen geven de voorkeur aan een sneller tempo. Kies iets dat je enthousiast maakt om te rennen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Beginnen te rennen

1. een Als je je er klaar voor voelt, ga dan vandaag nog hardlopen. Geen enkele hoeveelheid lezen zal u volledig voorbereiden. Je hebt alle tijd om spullen te kopen en je techniek te verbeteren, maar met 's werelds mooiste paar hardloopschoenen kom je nergens als je niet begint met hardlopen.
   • Je kunt bijna overal rennen: over het trottoir, door het park, rond de baan bij een plaatselijke school. Blijf indien mogelijk buiten de straat. U zult sneller bewegen dan de gemiddelde voetganger, en auto's zullen u misschien niet zo gemakkelijk opmerken.
   • Als je een sportschoolabonnement hebt, overweeg dan om op de loopband te rennen. Deze gecontroleerde omgeving kan in het begin comfortabeler aanvoelen.
   • De beweging van hardlopen kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Dit is normaal. Je oefent spanning uit op spieren die je normaal niet gebruikt, en het oefenen van hardlopen zelf zal deze spieren sterker maken.
2. 2 Maak je in eerste instantie geen zorgen over de uitrusting. Als je net begint, heb je geen paar mooie hardloopschoenen nodig. Oude sneakers zullen het doen. Als je besluit om serieus te gaan hardlopen, dan kun je overwegen om hardloopschoenen te kopen.
   • Ren in eenvoudige, comfortabele kleding: gymshort, een t-shirt en indien nodig een sportbeha. Draag niets dat te zwaar of beperkend is.
   • Draag sokken. Je voeten zullen zweten als je ze aan het werk zet en sokken zorgen ervoor dat je voeten niet tegen je schoenen schuren.
   • Blootsvoets lopen kan het risico van voetletsel verkleinen, maar alleen als u op een vergevingsgezinde ondergrond rent. Als je in de buurt van het strand of een grasveld woont, overweeg dan om op blote voeten te rennen - maar pas op voor gebroken glas en andere scherpe voorwerpen!
3. 3 Opwarmen voordat je rent en uitrekken nadat je rent. Nogmaals: oefen dynamisch stretchen tijdens je warming-up en bewaar de statische stretchoefeningen voor daarna.
   • Neem 5-10 minuten ervoor en erna om uw spieren los te maken. Dit zal het risico op krampen drastisch verminderen.
   • Dynamische rekoefeningen (d.w.z. lunges, deadlifts, squats) richten zich op beweging; u bereidt uzelf voor op intense cardiovasculaire activiteit.
   • Statische rekoefeningen (d.w.z. het strekken van de vlinder en sommige yogahoudingen) omvatten het om beurten concentreren op elke spier en het vasthouden van houdingen; u maakt spieren los die door lichamelijke inspanning zijn gespannen.
4. 4 Let op uw omgeving. Als u 's nachts hardloopt, blijf dan op goed verlichte plaatsen. Stop niet te lang, als u het kunt vermijden, of u nu stopt om met een vreemde te praten of om uw schoenen te strikken. Vertel een kamergenoot of een familielid waar je naartoe gaat, en vertel hen wanneer ze je terug kunnen verwachten.
   • Als u overdag hardloopt, let dan op auto's, fietsers en andere voetgangers. Wees je constant bewust van je omgeving en wees bereid om op elk moment van koers te veranderen. U kunt er niet altijd op rekenen dat auto's voor u stoppen.
   • Maak jezelf zichtbaar. Als je in een stedelijk gebied gaat hardlopen met veel autoverkeer, draag dan felle kleuren. Hierdoor zullen auto's, bussen en fietsers u opmerken wanneer u drukke straten oversteekt.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Een routine opbouwen:Sprinten (intervaltraining)

1. een Overweeg sprinttraining. Sprinttraining bouwt voort op korte, krachtige uitbarstingen van snelheid onderbroken door rustperiodes. Het is een uitstekende manier om spieren op te bouwen, calorieën te verbranden en uw stofwisseling te verhogen. Als je weinig tijd hebt en je houdt van hardlopen, wil je misschien proberen te sprinten.
   • Sprinten is een handige vaardigheid voor sporten waarbij spelers snel en krachtig moeten bewegen met tussendoor rust - bijvoorbeeld voetbal of honkbal.
   • Sprinten is een zware training. Als u regelmatig begint te sprinten, kunt u uw dijen en kuiten aanzienlijk vergroten.
2. 2 Opwarmen. Als je over een baan rent, maak dan een ronde tijdens een wandeling en een andere tijdens een jogging. Maak uw spieren soepeler met dynamische rekoefeningen en bereid uw lichaam en geest voor op de komende sprints.
   • Nogmaals, rek nu niet uit - rek later uit. Warm uw kernspieren en uw benen op met dynamische oefeningen voor het opbouwen van uw kern, zoals lunges en deadlifts.
3. 3 Ren zo snel als je kunt gedurende ongeveer 30 seconden. De lengte van je sprint is aan jou: sommigen geven er de voorkeur aan om een ​​bepaalde afstand te sprinten, en sommigen geven er de voorkeur aan om een ​​bepaalde tijd te sprinten. Als losse vuistregel: probeer uw sprint tot 30 seconden of minder te houden.
   • Sprinten is intervaltraining - dat wil zeggen intervallen van snelheid en rust. Rust na elke sprint ongeveer een minuut (sta op je plaats of loop langzaam): ongeveer het dubbele van de tijd waarvoor je aan het sprinten was. Blijf op de been als u rust.
   • Ga door met deze cyclus van rennen en rusten gedurende 15-20 minuten, of totdat je klaar bent om te stoppen. Ga in het begin niet te hard. Het sprinten is intens, en je zult snel verslijten totdat je er een paar weken aanhoudend mee bezig bent.
4. 4 Ren sneller door je hele lichaam te gebruiken. Als je je core te ver naar voren verschuift, kan dit tot blessures leiden, maar in stappen kan je hierdoor iets sneller rennen. Als u uw armen in losse, gecontroleerde uitbarstingen zwaait, kan de beweging van uw benen worden versterkt.
   • Gebruik je armen voor momentum. Houd ze in een rechte lijn en spiegel de beweging van uw benen. Houd ze los en niet opgetrokken tot aan je schouders.
   • Het kan zijn dat wanneer je je core iets naar voren leunt, je lichaam wat sneller gaat lopen om je gewicht in evenwicht te houden. Dit kan handig zijn bij het bergop rennen, maar het kan ook tot letsel leiden. Wees voorzichtig en neem deze methode met een korreltje zout.
5. 5 Pauzes nemen. Ga niet zitten; loop langzaam of blijf staan. Dit bereidt je lichaam voor op de volgende sprint door je longen de tijd te geven om opnieuw van zuurstof te voorzien.
   • Als je pijn op de borst, buik of been ervaart, strek je dan uit en stop met sprinten voor de dag. Je lichaam zegt je dat het niet moet doen wat je het laat doen. Het is beter om nog een dag te stoppen en te sprinten dan jezelf in een blessure te duwen.
6. 6 Drink water; niet slikken. Als je tussen de sprints door water nodig hebt, neem dan kleine slokjes. Niet slurpen of slikken, zelfs niet als u erg dorst heeft; Te veel water drinken tijdens het hardlopen kan pijnlijke buikkrampen veroorzaken.
   • Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als je op een warme dag sprint. Als u uitgedroogd raakt, kunt u duizelig worden en flauwvallen. Als je tijdens het hardlopen geen water drinkt, zorg er dan voor dat je ervoor en erna voldoende drinkt.
7. 7 Koel na 15-20 minuten af ​​en strek je uit. Werk voorzichtig met uw spieren na uw sprints om het risico op krampen en scheenbeenspalken te verminderen. Voer naast stretchen ook lichte versies uit van de dynamische opwarmingsoefeningen: een paar lichte lunges, een paar korte squats.
   • Loop een beetje rond voordat je gaat zitten. Als u op een loopband zit, loop dan nog een minuut of zo op lage snelheid.
   • Haal diep en langzaam adem en laat uw hartslag weer normaal worden.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een routine opbouwen:Langeafstandslopen

1. een Overweeg hardlopen over lange afstanden. Dit type training legt de nadruk op uithoudingsvermogen boven snelheid. Je loopt langzamer over veel langere afstanden - misschien zelfs een marathon.
   • Overweeg de spieren die u wilt opbouwen. Langeafstandslopers worden doorgaans slank en slank, terwijl sprinters krachtiger en compacter zijn.
2. 2 Zorg voor de juiste pasvorm voor uw schoenen. Zorg ervoor dat uw hardloopschoenen zo dicht mogelijk bij uw voeten passen zonder te strak te zitten. Als uw schoenen te strak zitten, kunt u halverwege een lange duur blaren krijgen. Hoe langer je rent, hoe beter je schoenen moeten zijn.
   • Als je elke dag hardloopt, gaan je schoenen misschien maar 4-6 maanden mee. Als uw voeten pijn beginnen te doen wanneer u uw hardloopschoenen aantrekt, kan het zijn om een ​​nieuw paar te kopen.
   • Sommige schoenenwinkels kunnen schoenen speciaal voor uw voeten ontwerpen. Als u het zich kunt veroorloven, overweeg dan om schoenen aan te schaffen die passen bij uw voetboog en voetvorm, omdat dit uw pas natuurlijker zal maken.
3. 3 Begin met een rit van 30 minuten. Ren op 50-75% van uw topsnelheid om energie te besparen. Als je een pauze nodig hebt, ga dan langzaam joggen. Stop niet.
   • Als je in de buurt van een school woont, overweeg dan om over de baan te rennen. Tracks van standaardformaat zijn een kwart mijl lang per ronde. Als je helemaal nieuw bent met hardlopen, begin dan met hardlopen. Als je al een tijdje hardloopt, kun je tot wel drie, vier of zelfs meer mijlen opbouwen.
   • Als je in de buurt van een park of een natuurreservaat woont, overweeg dan om te hardlopen. Houd er rekening mee dat heuvels en ruw terrein het hardlopen moeilijker maken, vooral in het begin.
   • Als je een sportschoolabonnement hebt, overweeg dan om de loopband te gebruiken. Een loopband maakt het gemakkelijk om uw snelheid en de afstand die u hebt gelopen bij te houden, en u begint misschien liever in een gecontroleerde omgeving.
4. 4 Eet koolhydraten. Koolhydraten zitten vol met de energie die je lichaam krijgt. Als je van plan bent om 10 km (een race van 10 kilometer; 6,2 mijl) of iets langer te lopen, is het verstandig om een ​​dag of twee eerder koolhydraatrijk voedsel te eten. Je wilt niet te veel vezels, eiwitten of vetten, en je eten moet licht verteerbaar zijn om misselijkheid tijdens een wedstrijd te voorkomen.
   • Tortilla's, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn allemaal koolhydraatrijke, gemakkelijk verteerbare opties.
   • Fruit bevat veel koolhydraten, maar veel fruit bevat veel vezels en vezels zijn niet licht verteerbaar. Schil de huid van tevoren om uw vezelniveau laag te houden. Maak je geen zorgen over het aantal calorieën - calorieën zijn slechts energie, en als je lange afstanden hardloopt, verbrand je de meeste van deze energie lang voordat het als vet wordt opgeslagen.
5. 5 Overweeg om energiesoep te eten (zoals Gu-gel of Clif Shots). De pakjes zijn gevuld met geconcentreerde suiker en koolhydraten; ze zijn ook verkrijgbaar in een kauwblokvorm (Clif Shot Bloks). De formule vult uw glucosespiegels aan, en een pakket zou u ongeveer 20 minuten nadat u het heeft gegeten een energiestoot moeten geven.
   • Als je besluit om energiespoep te gebruiken, test het dan tijdens je training - minstens een week voor een grote race. U wilt geen maagklachten tijdens een lange race.
6. 6 Opwarmen. Loop 5 minuten stevig door voordat je begint te rennen. Dit zal uw bloedsomloop op gang brengen zonder voortijdig te veel energie te verbruiken. U wilt uw lichaam voorbereiden op zijn aanstaande prestatie van uithoudingsvermogen.
   • Voer opnieuw kernopbouwende oefeningen uit zoals lunges en squats. Opwarmen is essentieel, of je nu sprint of lange afstanden rent.
7. 7 Houd jezelf in bedwang. Als je te snel begint, word je snel moe en heb je misschien moeite om de run af te maken. In plaats van helemaal uit te rennen (zoals je zou doen in een sprint), ren in een tempo dat je stabiel kunt houden. Je gaat veel, veel langer mee.
   • Wees u bewust van uw grenzen. Bouw langzaam en geduldig afstand en je zult merken dat je beter wordt.
8. 8 Jog als je moe bent. Als je je moe voelt tijdens een lange duurloop, probeer dan je tempo te verlagen tot langzaam joggen en zo snel mogelijk weer op het hardlopen te beginnen. Vertragen tot een wandeling zal je flow onderbreken en kan de hoeveelheid grond die je bedekt drastisch beperken.
9. 9 Blijf gehydrateerd. Als je zweet, raakt je lichaam snel uitgedroogd en het is van het grootste belang dat je gedurende een lange periode gehydrateerd blijft.
   • als jijneem water mee op je vlucht, drink alleen kleine slokjes. Grote hoeveelheden water opdrinken tijdens het hardlopen kan krampen veroorzaken.
   • Houd je water koud, als je kunt. Hoe kouder het is, hoe sneller het in uw systeem wordt opgenomen.
10. 10 Kalmeer. Schakel aan het einde van het hardlopen terug naar joggen en ga dan wandelen. Adem diep en langzaam in. Je hart zou tegen de tijd dat je stopt, bijna in rust moeten kloppen.
    • Neem de tijd om uit te rekken en te ademen. Gemakkelijk uit de ren. E U kunt krampen krijgen als u onmiddellijk gaat zitten.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe raak ik gemotiveerd om te gaan hardlopen?Tyler Courville
  Professionele hardloper Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces door de Verenigde Staten en Nepal gelopen en de Crystal Mountain Marathon van 2018 gewonnen.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Answer Ik vind het erg leuk om mensen te vinden om mee te rennen. Het houdt je niet alleen verantwoordelijk, het geeft je ook iets om naar uit te kijken. Het is zoveel beter dan een checklist op je koelkast of een markering op een kalender omdat er een persoon aan de andere kant is.
• Vraag Is 100 meter in 13 seconden goed voor een 16-jarige jongen? Dat is zeer goed. Het is geen tijd waarin je een race zou winnen, maar het is beter dan de meeste.
• Vraag Hoe kan ik sneller worden? Stel doelen voor jezelf en blijf oefenen en jezelf steeds harder pushen.
• Vraag Hoe kan ik sneller worden? Het hangt af van hoeveel je traint, maar als je echt beter wilt worden, raad ik je aan een instructeur te krijgen.
• Vraag Wat is de gemiddelde tijd voor een 12-jarige om een ​​100 meter te lopen? De gemiddelde tijd is ongeveer 14 tot 14,5 seconden voor een 12-jarige om 100 meter te rennen.
• Vraag Wat is de snelheid op de 100, 200 en 400 meter om de race op districtsniveau te winnen voor een 16-jarige jongen? Hoge 11s, lage 12s voor de 100m; 23s voor de 200m; en 52s voor de 400m. Elk zal variëren op basis van uw district en staten.
• Vraag Ik heb onlangs het cheer-team gemaakt en we doen veel aan conditionering. Ik kan niet lang blijven rennen. Zijn er tips zodat ik in augustus klaar kan zijn? Begin met korte runs en blijf pushen. Laat deze runs langzaam groeien.
• Vraag Wat zou een redelijke tijd zijn voor een 5 km-run voor een gezonde 52-jarige man die net is begonnen met hardlopen? Emmaswan 2004 Voor 50-55-jarigen zou een goede tijd ongeveer 11 minuten per mijl zijn voor de gemiddelde hardloper.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie