Hoe te trainen voor hardlopen

Als je nog nooit eerder hebt hardgelopen om te sporten en je wilt beginnen, is het normaal dat je je nerveus of geïntimideerd voelt. Hardlopen is echter een van de eenvoudigste activiteiten om te ondernemen - je hebt geen luxe uitrusting nodig en je kunt het overal doen. Of u nu af en toe hardlopen aan uw trainingsroutine wilt toevoegen of competitief wilt worden en aan races wilt deelnemen, een goede training verlaagt uw risico op hardloopgerelateerde blessures.

Stappen

Methode een van 4: Beginnen te rennen voor training

1. een Meet uw runs op tijd in plaats van op snelheid of afstand. Als u net begint, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw snelheid of de afstand die u loopt. Beslis in plaats daarvan hoe lang u wilt trainen en leg uzelf vast aan wandelen en hardlopen gedurende die tijd.
   • Als je niet echt fit bent, wil je misschien met relatief korte tijd beginnen en je omhoog werken. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 10 minuten en het grootste deel van die tijd besteden aan wandelen in plaats van aan hardlopen.
   • Kies 2 of 3 dagen per week als uw 'hardloopdagen'. Als je regelmatig oefent, zul je het gemakkelijker vinden.
2. 2 Opwarmen met stevig wandelen en dynamisch rekken. Een stevige wandeling van 5 minuten zorgt ervoor dat je spieren opgewarmd en klaar zijn om te rennen. Aan het begin van je training, als je meer loopt dan hardloopt, is dit misschien alles wat je nodig hebt. Zodra u meer gaat hardlopen dan loopt, voegt u dynamisch strekken toe om uw benen voldoende op te warmen.
   • Voorbeelden van dynamische strekoefeningen zijn onder meer biltrappen, lopende lunges en hoge knieën. Kortom, elke oefening die rekken en bewegen omvat.
   • Dynamisch rekken laat uw bloed stromen en bereidt uw gewrichten voor op de impact van hardlopen. Het verhoogt ook uw flexibiliteit en kan blessures helpen voorkomen.
3. 3 Begin met wandelen en korte loopintervallen. Begin op uw eigen fitnessniveau. Als je nog nooit eerder hebt gelopen, wil je misschien beginnen door een paar weken te lopen voordat je hardloopintervallen aan de mix toevoegt. Als u voor het eerst hardloopintervallen toevoegt, moet u deze tussen 1-3 minuten houden.
   • U kunt bijvoorbeeld beginnen met 2 minuten hardlopen en vervolgens 4 minuten lopen. Handhaaf deze intervallen elke minuut gedurende 30 minuten. Deze micro-intervallen zijn veel gemakkelijker bij te houden als u op een loopband loopt, dan wanneer u buiten probeert te rennen.

   Variatie: Als je geen intervallen wilt bijhouden, let dan gewoon op je ademhaling. Ren totdat je voelt en hoort dat je ademhaling moeizaam wordt, ga dan langzaam lopen en kom op adem. Begin opnieuw te rennen als u gemakkelijk kunt ademen.

4. 4 Verhoog de tijd die u elke week besteedt aan hardlopen. Ga door met uw loop- / hardloopintervallen, maar verminder elke week de tijd die u loopt. Door dit te doen, vergroot u geleidelijk de tijd die u aan het hardlopen bent.
   • Als u bijvoorbeeld 2 minuten hardloopt en daarna 4 minuten wandelt in uw eerste week, kunt u in de tweede week opwarmen met 5 minuten lopen voordat u overschakelt naar intervallen van 1 minuut voor elke 3 minuten lopen. Werk toe naar hardlopen gedurende 3 intervallen van 1 minuut gedurende een trainingssessie van 20 minuten.

   Tip: Er zijn talloze online plannen die u een trainingsregime bieden om u op weg te helpen als hardloper. Het 'Couch to 5K'-programma is een van de meest populaire, met lopende plannen die in veel verschillende talen beschikbaar zijn.

   
   
   Advertentie

Methode 2 van 4: Je eerste 5K voltooien

1. een Investeer in een goed paar hardloopschoenen. Als je serieus wilt beginnen met hardlopen, heb je een paar goede schoenen nodig die zijn ontworpen om te hardlopen. Sandalen of sneakers bieden onvoldoende ondersteuning en kunnen verwondingen veroorzaken.
   • Misschien wil je ook wat run-specifieke kleding kopen, inclusief vochtafvoerende sokken, maar dit is geen vereiste als je net begint.
   • Draag uw hardloopschoenen alleen tijdens het hardlopen of wandelen. Je wilt ze niet te snel verslijten. Houd de totale afstand die u loopt bij en ben van plan ze elke 350 tot 500 mijl (560 tot 800 km) te vervangen.
2. 2 Schrijf je in voor een 5k bij jou in de buurt die over 2 of 3 maanden plaatsvindt. Als je redelijk fit bent, kun je in slechts 2 maanden trainen voor een 5 km - zelfs als je nog nooit eerder hebt gelopen. Dit venster geeft je de tijd om aan je tempo en vorm te werken, zodat je je best kunt doen tijdens de race.
   • Als u zich vanaf het begin voor een wedstrijd inschrijft, krijgt u een doel om naartoe te werken, zodat u gemotiveerd kunt blijven terwijl u traint.
   • Zoek een race die je interesseert. Er zijn veel races die ten goede komen aan verschillende goede doelen of non-profitorganisaties. Als je er een vindt die een doel ondersteunt waar je ook een sterk gevoel van hebt, kan dat voor extra motivatie zorgen.
3. 3 Oefen zelf het tempo. Over het algemeen wil je met verschillende snelheden trainen, zodat je met 100 procent inspanning kunt racen. Als je echter nog nooit een race hebt gelopen, kan het moeilijk zijn om te weten of je gemakkelijke tempo langzaam genoeg is of dat je harde tempo moeilijk genoeg is. U kunt uw tempo meten met hardloopsessies van 1 mijl, of uw tempo bepalen met uw doelhartslag.
   • Het kan helpen om uw ademhaling te synchroniseren met uw hardlooptempo. Dit zal u helpen uw tempo te beheersen. Probeer 2 tot 4 stappen in te ademen en adem vervolgens 2 tot 4 stappen uit.
4. 4 Stel een trainingsschema op dat in afstand en tempo varieert. Je traint niet per se voor een 5 km door om de dag een 5 km te lopen. Bouw in plaats daarvan uw kracht en uithoudingsvermogen op door enkele kortere afstanden in een harder tempo te lopen, gevolgd door enkele langere afstanden in een rustig tempo.
   • U kunt bijvoorbeeld op maandag 1,6 km (1,6 km) hardlopen in een hoger tempo, op woensdag 6,4 km in een rustig tempo rennen / lopen en vervolgens 4,0 km hardlopen in een gematigd tempo. op vrijdag.
5. 5 Werk aan het verfijnen van uw hardloopvorm. Als je slechte gewoontes in hardloopvorm niet in het begin corrigeert, zullen ze ingeworteld raken en later moeilijker voor je om te veranderen. Een slechte vorm heeft niet alleen invloed op uw vermogen om sneller en efficiënter te rennen, maar kan ook blessures veroorzaken.
   • Houd uw rug recht en uw schouders ontspannen. Maak een kop van uw hand, houd uw polsen los en zwaai met uw armen terwijl u met uw ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden rent.
   • Oefen lichtere voetstappen - beuken op de stoep kan uw gewrichten belasten.
   • Probeer indien mogelijk een hardloopclinic bij te wonen en vraag de coach om je formulier te bekritiseren.

   Tip: Bekijk ervaren of professionele hardlopers en let op hun vorm. Vind manieren waarop u uw eigen vorm kunt verbeteren door ze te emuleren.

6. 6 Rust de dag voor je race. Laat uw lichaam de dag voor uw wedstrijd ontspannen en herstellen. Doe 's avonds iets ontspannends - oefen misschien een paar diepe ademhalingsoefeningen of mediteer - en probeer vroeg naar bed te gaan. Je zult waarschijnlijk opgewonden en nerveus zijn, maar doe er alles aan om ervoor te zorgen dat je de avond voor een race een volledige nachtrust krijgt.
   • Speld je nummer op je shirt en leg je uitrusting klaar de avond voor de race, zodat alles morgenochtend klaar is voor gebruik.
   • Als je nog nooit op de locatie van de race bent geweest, wil je er misschien de dag ervoor heen rijden en rondlopen, zodat je wat vertrouwd kunt raken en zeker weet hoe je er moet komen.
7. 7 Ren je eerste 5 km met vertrouwen tegemoet. Probeer je tijdens je eerste race niet al te veel zorgen te maken over het juiste tempo of om zo snel mogelijk te rennen.
   • Stop niet helemaal met bewegen als je de race hebt beëindigd. Loop 5 tot 10 minuten om uw lichaam geleidelijk af te koelen.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Over langere afstanden gaan

1. een Ren heuvels om uw beenkracht te verbeteren. Verder rennen vereist sterke, efficiënte beenspieren. Hellingen op en af ​​rennen is een goede manier om kracht op te bouwen en de intensiteit van uw trainingen te verhogen. Met beide zaken kunt u langere afstanden lopen.
   • Houd bij het bergop lopen een gelijkmatige inspanning in plaats van een gelijkmatig tempo. Verkort uw pas en rijd meer met uw armen om uzelf voort te stuwen.
2. 2 Voeg krachttraining voor het hele lichaam toe aan uw trainingsregime. Sterkere spieren verwerken zuurstof efficiënter, waardoor uw algehele uithoudingsvermogen toeneemt. Begin met 2 of 3 trainingssessies van 20 minuten per week.
   • U kunt ook 10 minuten krachttraining toevoegen na het hardlopen. Je schema hangt af van hoe je je normaal voelt na het hardlopen en hoeveel krachttraining je in het verleden hebt gedaan.
   • Krachttraining verbetert ook uw vorm en vermindert het risico op het ontwikkelen van hardloopblessures.

   Tip: Als je je concentreert op het trainen van spieren die normaal niet worden gebruikt bij het hardlopen, zoals het trainen van je bovenlichaam, kun je krachttraining doen tijdens vrije dagen.

3. 3 Verlaag uw snelheid wanneer u afstand toevoegt. Probeer geen snelheidsrecords te maken als u langere afstanden loopt - u riskeert letsel. Sta jezelf toe om in een rustig tempo te rennen totdat je vertrouwd bent met de afstand.
   • Door ren / wandel-intervallen te doen, kunt u ook afstand toevoegen. Probeer 20 minuten te rennen en dan 5 minuten te lopen. Net als bij uw vorige intervallen, moet u de hoeveelheid tijd die u elke week loopt geleidelijk verminderen naarmate u langer loopt.
4. 4 Vergroot uw afstand met niet meer dan 10 procent per week. Als u de afstand die u loopt plotseling verdubbelt of verdrievoudigt, loopt u een ernstig risico op het ontwikkelen van hardloopgerelateerde verwondingen, zoals hardlopersknieën of scheenbeenspalken. Deze blessures worden vaak veroorzaakt door overtraining.
   • Als u bijvoorbeeld in een week 10 mijl (16 km) hebt gelopen, vergroot u de afstand tot 11 mijl (18 km) de volgende week en 12,1 mijl (19,5 km) de week erna.
   • Als u herstellende bent van een recente hardloopblessure, bespreek dan met een fysiotherapeut wat een veilige hardloopprogressie voor u zou zijn.
5. 5 Gebruik uw doelhartslag om uw tempo in te stellen. Gebruik de formule om uw leeftijd af te trekken van 180 om uw doelhartslag te vinden. Concentreer u bij langere runs op het houden van uw hartslag op of in de buurt van dat streefpercentage, in plaats van op uw tempo of uw tijd te letten.
   • Na een paar maanden trainen met deze methode, kun je snelheid en afstand vergroten terwijl je dezelfde hartslag behoudt.

   Tip: Hoewel de formule u een goede startplaats geeft, moet u dat aantal mogelijk naar boven of beneden bijstellen, afhankelijk van uw fitnessniveau en andere factoren, zoals of u herstellende bent van een blessure of ziekte of regelmatig medicijnen gebruikt.

   
   
   
6. 6 Varieer uw afstandstraining met kortere runs. Door uw langere runs af te wisselen met kortere runs op een hogere snelheid, kunt u uw uithoudingsvermogen opbouwen. U kunt ook korte sprints opnemen in uw langere runs om uw tempo te variëren en zowel spieruithoudingsvermogen als cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen.
   • U kunt bijvoorbeeld elke 20 minuten ongeveer 80 tot 100 meter (260 tot 330 ft) hardlopen om het tempo te onderbreken. Zorg er bij het doen van intervallen voor dat u regelmatig hardloopt in een rustig tempo, zodat u niet overtraint.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Uw snelheid verhogen

1. een Neem snel werk met hoge intensiteit op in uw trainingsregime. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat in feite uit het doen van een oefening met een extreem hoge intensiteit gedurende een korte tijd (meestal 20 seconden tot 2 minuten), gevolgd door een rustperiode. Na een langere rustperiode doe je nog een interval met hoge intensiteit.
   • Trainingsmethoden met hoge intensiteit kunnen uw algehele conditie en prestaties verbeteren. Over het algemeen zul je sneller kunnen rennen als je jezelf traint om sneller te bewegen.
   • Trainen met hoge intensiteit heeft een hoger risico en kan tot blessures leiden. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsmethode met hoge intensiteit begint, om er zeker van te zijn dat u fit genoeg bent om ervan te profiteren.
2. 2 Voorkom overtraining door rekening te houden met hersteltijd. Neem elke week minstens één dag vrij om uw spieren te laten rusten en herstellen. Tijdens herstel worden uw spieren opnieuw opgebouwd om sterker en efficiënter te zijn. Zonder voldoende rusttijd riskeer je blessures door overtraining.
   • Probeer ook tijdens het hardlopen te ontspannen. Oefen diepe ademhaling of meditatie voor en na het hardlopen om mindfulness en ontspanning te bevorderen.

   Tip: Gespannen spieren werken niet zo efficiënt, wat uw snelheid teniet kan doen. Ontspannen spieren lopen ook een lager risico op letsel.

3. 3 Voeg elke week een langere hardloopsessie toe om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Cardiovasculair uithoudingsvermogen helpt u efficiënter te rennen, terwijl u er minder moeite voor hoeft te doen. Langere runs helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen, waardoor je racetijden op kortere runs kunnen toenemen.
   • Houd een relatief laag tempo aan tijdens langere runs en streef naar een consistent tempo.
4. 4 Ren op de baan om je tempo te meten. Rennen op een circuit geeft je meer precisie dan wanneer je op een weg of hardlooppad rent met heuvels en bochten en andere variaties. Op de baan kun je een stopwatch gebruiken in plaats van te vertrouwen op je GPS of een hardloopapp om je tempo te meten.
   • Als je niet van hardlopen op een baan houdt, spreid je baanritten dan zo uit dat je ze maar één keer per week doet. Kies leukere afdalingen voor uw andere uitstapjes.
5. 5 Zet uw muziek uit wanneer u aan uw tempo werkt. Luisteren naar muziek tijdens het hardlopen kan een grote motivator zijn. U hebt echter waarschijnlijk de neiging om uw tempo aan te passen aan het ritme van de muziek. Als je je muziek uitzet, kun je je beter concentreren op je tempo.
   • Als je het moeilijk vindt om zonder muziek te rennen, zoek dan naar muziek die past bij het tempo dat je probeert te bereiken. Er zijn verschillende smartphone-apps die de muziek in je afspeellijst afstemmen op je hardlooptempo.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe ver moet ik rennen als ik voor het eerst ga rennen?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviAntwoord van Personal Trainer & Fitness Instructor Expert Probeer zo ver te gaan als u maar wilt. Ren een korte tijd, bijvoorbeeld 5 à 10 minuten, en kijk hoe u zich voelt als u klaar bent. Als je niet uitgeput bent, probeer dan langer te rennen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Eet veel eiwitten, samen met gezond, energierijk fruit, groenten en volle granen. Eet gezonde koolhydraten uit groenten en granen, maar geen suikers of simpele koolhydraten. Probeer in plaats daarvan vetten, koolhydraten en eiwitten in evenwicht te brengen, zodat het grootste deel van je energie uit koolhydraten komt en de rest uit gelijke delen vetten en eiwitten.
• Als je races op paden of op grotere hoogte wilt proberen, zorg er dan voor dat je het grootste deel van je trainingstijd besteedt aan hardlopen op vergelijkbaar terrein en op vergelijkbare hoogtes.
• Besteed aandacht aan uw ademhaling om het juiste tempo te vinden. Als u in een rustig tempo wilt hardlopen, moet u tijdens het hardlopen met weinig inspanning kunnen praten. In een gematigd tempo zou je nog steeds moeten kunnen praten, maar misschien ben je een beetje buiten adem. In een hoog tempo zou je tijdens het hardlopen niet meer dan een paar woorden moeten kunnen spreken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe lichamelijke activiteit begint. Uw arts kan ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent om te beginnen met hardlopen, en kan u ook advies geven over hoe u blessures kunt voorkomen.

Advertentie