Tenzij u een atletiekatleet of een langlaufloper bent, is het idee om een shuttle-run te doen waarschijnlijk niet erg aantrekkelijk. Eigenlijk, zelfs als je zijn een competitieve hardloper, het lijkt misschien niet zo aantrekkelijk! Een shuttle-run is een test die snelheid en behendigheid meet. Het wordt uitgevoerd door twee lijnen op ongeveer negen meter afstand van elkaar te plaatsen. Lopers beginnen op één lijn, rennen naar de andere en tikken met hun hand op de lijn, rennen terug naar de eerste lijn, tikken erop en herhalen. In een andere variant moeten hardlopers kleine blokken op de tegenoverliggende lijn oppakken en terugbrengen naar de startlijn. Hoewel een shuttle-run je zeker uit je comfortzone haalt, kan dat absoluut overleven een shuttle gerund door zich er goed op voor te bereiden.
Stappen
Een deel een van 4: Training voor een shuttle-run
- een Oefen je zijwaartse verspringen. Als het om de shuttle-run gaat, is de zijwaartse - of zijwaartse - snelheid de sleutel. Het verspringen opzij kan helpen om uw laterale kracht te vergroten, wat op zijn beurt uw laterale snelheid zal verhogen. Hurk laag, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring naar de rechterkant door van je voeten te exploderen en zo veel mogelijk afstand af te leggen. Doe precies hetzelfde aan de linkerkant.
- Houd uw zwaartepunt laag en blijf deze lage houding tijdens de oefening.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten.
- Voer vijf herhalingen aan elke kant uit om één set te voltooien. Doe drie tot vijf sets.
- 2 Voer carioca-lopende oefeningen uit. Je hebt deze oefening waarschijnlijk eerder gezien en misschien wel de 'grapevine' genoemd. Beweeg hiervoor zijwaarts naar rechts. Maak een normale zijstap met je rechtervoet en kruis je linkervoet afwisselend voor rechts en dan achter rechts. Doe dit een stukje naar rechts en dan een stukje naar links, waarbij je je linkervoet afwisselend naar voren en naar achteren beweegt. Probeer je armen in dezelfde positie te houden als je ze zou vasthouden voor een normale run.
- Deze oefening helpt je om snel met je voeten over elkaar te kruisen voor een snelle, explosieve acceleratie van links naar rechts, wat je nodig hebt tijdens je shuttle-run.
- Doe vijf herhalingen aan elke kant gedurende drie tot vijf sets.
- 3 Ren op heuvels. Voor een geweldige shuttle-run wil je uiteindelijk sterke, snelle sprintkracht. Dag in dag uit sprinten kan echter verrekte spieren en blessures veroorzaken. Door je sprints naar de heuvels te brengen, wordt je snelheid natuurlijk vertraagd, ondanks dat je dezelfde hoeveelheid werk doet. Met andere woorden, u kunt zo hard mogelijk sprinten, waardoor uw been- en cardiovasculaire kracht worden verbeterd, terwijl uw benen worden beschermd met een lagere snelheid en meer controle.
- Houd je sprints kort, meestal tussen de acht en tien seconden.
- Herstel volledig na elke sprint.
- Concentreer u op rechtop staan terwijl u de heuvel op sprint, in plaats van voorover te buigen en tegen de heuvel te leunen.
- 4 Verminder uw risico op letsel door deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Shuttle-runs zijn bekritiseerd omdat ze verwrongen enkels, valpartijen en andere verwondingen veroorzaken. Hoewel elke atletische inspanning mogelijk letsel kan veroorzaken, kan het regelmatig doen van zijwaartse lange sprongen, carioca-oefeningen en heuvelsprints helpen om je lichaam voor te bereiden. Deze trainingstechnieken zullen uw behendigheid en kracht vergroten, en ze zullen u helpen het spiergeheugen en de juiste vaardigheden te ontwikkelen voor de snelle en explosieve shuttle-run.
- 5 Integreer spring- en sprintoefeningen in uw routine. Er is een breed scala aan oefeningen die u kunnen helpen uw prestaties te verbeteren. Deze omvatten springende lunges, squatsprongen, slalomsprongen, jumping jacks, tennisoefeningen en burpees.
- Om een tennisoefening te doen, kijk je naar een net op een tennis- of basketbalveld. Sprint van links naar rechts terwijl je nog steeds naar het net kijkt. Probeer vervolgens van hoek naar hoek te sprinten terwijl je nog steeds naar het net kijkt.
Een deel 2 van 4: Je lichaam van brandstof voorzien
- een Eet de avond voor de run een koolhydraatrijke maaltijd als je meedoet. Je hebt misschien wel eens gehoord van het concept 'koolhydraatlading', en het is iets dat veel concurrerende hardlopers doen voor een grote race. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam, dus het opladen van koolhydraten op de avond voordat je shuttle rijdt, is als het vullen van je benzinetank. Dit zal je helpen voorkomen dat je in het midden van de sprints doorbrandt.
- Pas op dat u niet te ver gaat. Het is misschien verleidelijk om in een gigantische kom fettuccini Alfredo te duiken in naam van atletische prestaties, maar pas op dat je niet te veel eet. Je kunt jezelf uiteindelijk saboteren en wakker worden met een maagklachten of je suf en vertraagd voelen.
- Dingen als rijst, pindakaas, aardappelen, volkorenpasta, volkorenbrood en muesli zijn uitstekende opties voor een diner vooraf.
- Dit is een geweldig idee als je meedoet of een getimede test uitvoert. Als je de shuttle-run alleen als trainingsoefening doet, hoef je misschien niet van tevoren koolhydraten te laden.
- 2 Drink de hele dag water. Het belang van het goed hydrateren van de dagen voordat uw shuttle-run begint, kan niet genoeg worden benadrukt, maar hydrateer niet te veel. Als je de dag voor het hardlopen grote hoeveelheden water drinkt, loop je het risico je lichaam in de war te gooien en je zelfs uitgedroogd te voelen op de dag dat je gaat hardlopen.
- Vergeet niet om te hydrateren door altijd een fles water bij de hand te houden. Nip er langzaam maar zeker van.
- Als je niet van water drinkt en moeite hebt met drinken, neem dan een slokje van suikervrije sportdrankjes of sap verdund met water. Voeg aan elk deel sap 2 delen water toe.
- 3 Zorg voor voldoende rust. Dit geldt zowel voor het laten rusten van uw benen voordat u gaat hardlopen als voor voldoende slaap. Terwijl je wilt dat je benen uitgerust zijn en klaar voor je race, wil je ook niet dat ze roestig zijn. In een ideale wereld kun je erachter komen wat voor jou het beste werkt - misschien is een intensieve training gevolgd door een rustdag het beste recept, of misschien moet je de avond ervoor een training met lage intensiteit doen. Terwijl u aan het uitzoeken bent wat precies het beste voor u werkt, moet u ervoor zorgen dat u het de avond ervoor niet overdrijft. Als uw energie op is of als uw benen pijn doen op de dag van uw shuttle-run, zult u waarschijnlijk niet uw beste prestatie leveren.
- Probeer een volledige nachtrust te hebben voordat u uw shuttle-run doet. Slaapgebrek kan uw prestaties schaden. Iedereen heeft andere slaapvereisten, maar streef ernaar om zoveel uren te krijgen waarvan u weet dat het voor u het beste werkt.
- Train een paar dagen voor de run niet. Dit is vooral belangrijk als deze run een groot competitief evenement of een test is.
Een deel 3 van 4: Voorbereiden om te rennen
- een Eet twee uur voordat je gaat hardlopen nog een koolhydraatrijke maaltijd. Het belangrijkste van je laatste maaltijd voordat je gaat hardlopen, is om voedsel te kiezen dat je eerder hebt gegeten en waarvan je weet dat het je maag niet van streek maakt. Bananen, toast en havermout zijn allemaal geweldige opties. Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te verteren, zodat je niet met een onaangenaam volle buik rent. Over het algemeen zou je op de dag van je run helemaal niet zo vol moeten eten - eet gewoon genoeg om je tevreden te voelen.
- 2 Blijf tot twee uur voor het hardlopen water drinken. Door uw inname twee uur van tevoren te stoppen, geeft u uw lichaam voldoende tijd om het water te verwerken. Je geeft jezelf ook de tijd om het toilet te gebruiken, wat belangrijk is omdat hardlopen met een volle blaas niet ideaal of comfortabel is. Natuurlijk kunt u af en toe een slok water nemen als dat nodig is, maar drink niet een grote fles water vlak voordat u de startlijn bereikt.
- 3 Draag comfortabele schoenen. Als het op hardlopen aankomt, zijn schoenen je belangrijkste (en enige!) Uitrusting. Voor een snelle shuttle-run wilt u lichtgewicht schoenen dragen die uw stappen licht en snel houden. Zorg ervoor dat je hebt getraind in welke schoenen je ook besluit te dragen voor je shuttle-run, want je moet van tevoren weten of ze glad, pijnlijk of andere mogelijke nadelen zijn. Zorg ervoor dat je veters dubbel geknoopt zijn en niet in de weg zitten, want je verandert snel van richting tijdens de shuttle-run en wilt niet het risico lopen om te morsen!
- 4 Opwarmen. In plaats van statische rekoefeningen te doen vlak voordat je shuttle rent, beweeg je rond om je bloed te laten stromen. Spring, jog, laat je schouders stuiteren, zwaai met je armen en blijf in beweging. Verhoog uw hartslag en laat zuurstof naar uw spieren stromen, zodat u klaar bent om op te stijgen als u bij de startlijn komt. Dit kan je ook helpen om eventuele kriebels van je af te schudden.
- Negeer stretchen niet volledig. Je kunt een paar keer strekken in je warming-up, maar zorg ervoor dat je beweegt en ook actief de spieren betrekt. U kunt zich meer concentreren op statische rekoefeningen nadat u klaar bent met hardlopen en afkoelen.
Een deel 4 van 4: Uw mentale kracht vinden
- een Geef je zenuwen energie. In plaats van je nervositeit te laten overweldigen voordat je gaat hardlopen, kun je die energie gebruiken om je benen sneller dan ooit te maken. Angst hebben betekent gewoon dat je gemotiveerd bent om het goed te doen, dus beschouw het als iets positiefs. Terwijl je rent, kan je al die twijfels en zorgen naar je benen leiden en je hiermee door de run en naar de finish leiden.
- Laat uw zenuwen of angst er niet voor zorgen dat u te hard voor uzelf wordt. Zeg jezelf voortdurend dat je de beste prestatie zult leveren die je kunt geven, maar het is geen situatie van leven of dood. Positieve self-talk kan een lange weg gaan, dus het is belangrijk om jezelf te versterken in plaats van het ergste te verwachten.
- 2 Concentreer u op één stuk afstand tegelijk. In plaats van na te denken over hoe ver je moet gaan, denk er gewoon aan om het te halen regel voor regel . Kijk naar de lijn waar je naartoe rent. Is het echt zo ver? Je hebt die afstand waarschijnlijk al eerder gelopen - misschien zelfs wel tientallen keren. Ga gewoon naar die rij en denk niet na over wat er daarna komt. Je mentale en fysieke kracht kunnen en zullen je verrassen, concentreer je gewoon op de onmiddellijke taak die voorhanden is.
- 3 Adem door je neus en uit je mond. Dit zijn kalmerende ademhalingen. Ze zullen u helpen uw energie te sparen, uw spieren te ontspannen en u te concentreren op de race die voor u ligt. Doe uw best om uw ademhaling stabiel te houden en concentreer u op het opnemen van zoveel mogelijk lucht. Als u snel begint te ademen, zal uw ademhaling oppervlakkig en niet nuttig zijn. Door diep in te ademen wordt zuurstof efficiënter naar uw spieren geleid en wordt u naar de finish gebracht.
- 4 Ontspan je geest en laat je benen werken. Als je eraan denkt om een sprintoefening te voltooien, is 'ontspannen' waarschijnlijk niet het eerste woord dat in je opkomt. Wanneer uw geest echter ontspannen is, wordt uw lichaam ontspannen. Als je fysieke spanning loslaat, worden je benen efficiënte hardloopmachines. Probeer je hoofd leeg te maken voordat je begint met hardlopen. Als je aan de startlijn bent, onthoud dan dat je je volledig op dit moment hebt voorbereid en dat er niets anders te doen is dan de run voltooien, die voorbij is voordat je het weet.
- Concentreer u er tijdens het hardlopen op dat u uw handen niet gespannen houdt en uw schouders ontspannen. Terwijl je je armen en schouders ontspant, laat je je energie en focus naar je benen gaan.
- Herhaal kalmerende en krachtige zinnen in je hoofd terwijl je de shuttle-run voltooit. Deze race zal je niet breken, en het gevoel van vervulling achteraf zal elk tijdelijk ongemak waard zijn.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe beïnvloedt de omgeving de keuzes voor lichamelijke activiteit? Sommige omgevingen zijn geschikter voor bepaalde fysieke activiteiten dan andere. Als u bijvoorbeeld in een gebied met een redelijk mild klimaat woont, kan hardlopen in de buitenlucht een goede keuze zijn voor uw training. Als je echter in een erg koud gebied woont, ben je misschien eerder geneigd om voor een andere fysieke activiteit te kiezen, zoals skiën of snowboarden.
- Vraag Hoe ren je sneller in een sprint van 100 meter? Priscilla Chuang Probeer zo licht mogelijk te rennen. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller gaat. Ren niet op de ballen van je voeten, anders zal het pijn doen.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
