Hoe u uw rug kunt strekken om rugpijn te verminderen

Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door over- of onderbelasting van de spieren in de rug, buik, heupen, dijen en nek. Mensen die aan een bureau werken, zijn vooral vatbaar voor spierspanning die tot spierpijn in de rug leidt. Om rugpijn te verlichten, moet u een rekoefening instellen. Met name deze rekoefeningen zullen u helpen uw rugpijn na verloop van tijd te verminderen.

Stappen

Methode een van 9: Je hamstrings strekken

1. een Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Je voeten kunnen op heupbreedte staan, plat op de grond. Haal een paar keer diep adem om spanning te verminderen en te ontspannen. Reik beide armen naar voren en pak uw rechterknie vast, terwijl u uw hoofd en schouders op de grond houdt.
   • Misschien wil je voor dit stuk een yogamat op de grond leggen.
   • Mogelijk moet u uw rechterknie optillen om uw handen te ontmoeten.
   • Laat uw spieren ontspannen voordat u verdergaat.
2. 2 Trek je rechterbeen omhoog. Gebruik je armen om je rechterknie zo ver mogelijk in je borst te trekken. Haal 10 keer diep adem, of houd het daar ongeveer 30 seconden vast. Verplaats het terug naar de grond.
3. 3 Ga naar de linkerknie. Pak je linkerknie vast en ontspan de quadspier. Trek je knie voorzichtig naar je borst. Houd het ongeveer 30 seconden tegen je borst zoals je deed met je rechterknie. Leg het terug op de vloer.
4. 4 Trek beide benen bij elkaar. Nadat je elke kant hebt gedaan, probeer dan beide benen tegelijkertijd te doen. Trek uw benen voorzichtig naar uw borst. Blijf 30 seconden in die positie of zolang je hem kunt vasthouden, en keer dan terug naar de beginpositie.
5. 5 Herhaal 3 keer. Je moet elke beweging ongeveer 3 keer herhalen. Twee keer is echter voldoende als dat alles is wat u kunt beheren.
   • Je strekt je hamstringspier uit die van de achterkant van je dijbeen naar je billen loopt en aansluit op je onderrug. Beklemming van de hamstring door overmatig zitten of gebrek aan lichaamsbeweging resulteert vaak in lage rugpijn.
6. 6 Probeer alternatieve bewegingen. Als je het niet leuk vindt om je knieën helemaal naar je borst te trekken, kun je deze alternatieven proberen. Je kunt ook alle drie proberen om te zien welke je het leukst vindt en de meeste opluchting biedt.
   • Een manier waarop u deze oefening kunt uitvoeren, is door beide benen recht te houden terwijl u op uw rug ligt. Til je rechterbeen naar je toe en ondersteun de achterkant ervan met je handen. Stop als je een hoek van 90 graden bereikt. Zorg ervoor dat je knie recht is, want dat is wat je hamstring zal strekken.
   • Een andere optie is om een ​​handdoek te gebruiken. Voer de rekoefening uit met uw been gestrekt, maar terwijl u uw been omhoog brengt, legt u een handdoek over de onderkant van uw voet. Houd uw been in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam. Trek licht aan de handdoek om uw voet een beetje naar u toe te buigen en uw hamstring te strekken. Houd 30 seconden vast.
   • Vergeet niet over te schakelen naar het andere been en herhaal.
   Advertentie

Methode 2 van 9: Probeer de benen met gekruiste benen te strekken

1. een Kruis je rechterbeen over je linkerdij. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten plat op de grond staan. Pak je rechterbeen op en draai de voet naar je andere knie. Laat je rechterenkel rusten op je linkerdij. Ontspan even.
2. 2 Steek je linkerbeen aan. Reik met je handen zodat ze je linker quad vastpakken. U moet uw rechterhand tussen uw rechter- en linkerdijen rijgen. Til je linkerbeen op en trek het voorzichtig naar je borst.
   • Door je vast te houden aan de achterkant van je been, wordt het niet alleen ondersteund, het helpt ook om de spier meer te strekken.
   • Als u uw been niet gemakkelijk kunt vasthouden, kunt u ook een riem of handdoek gebruiken om het te ondersteunen. Wikkel het gewoon om het been en pak de uiteinden vast.
3. 3 Houd 30 seconden vast. Probeer, na een paar seconden vasthouden en ontspannen, uw been iets meer naar binnen te trekken. Zodra je het 30 seconden hebt vastgehouden, laat je je been weer op de grond zakken.
4. 4 Herhaal deze oefening 3 keer voor elk been. U zou een rek in uw rechter- en dan linkerheup moeten voelen. De spier die je voelt strekken, is de piriformis-spier, die door je billen loopt en vaak bijdraagt ​​aan lage rugpijn.
   • Je kunt een meer geavanceerde versie van dit stuk doen terwijl je staat. Zoek een aanrecht of tafel op ongeveer heuphoogte. Draai je rechterbeen en plaats het bovenop de tafel. Zorg ervoor dat u recht tegen de tafel staat. Houd je rug recht en leun 10 keer diep adem. Herhaal met het andere been.
   Advertentie

Methode 3 van 9: Je rug verdraaien

1. een Ga op je rug liggen. Je armen kunnen je hoofd steunen of recht uit je lichaam komen. Uw knieën moeten gebogen zijn met uw voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar.
2. 2 Draai je knieën opzij. Draai je knieën zodat een knie de grond raakt of bijna de grond raakt. Ga alleen zo ver als comfortabel is. Je rug moet nog grotendeels op de grond staan.
3. 3 Ga naar de andere kant. Je houdt deze positie niet vast, maar beweegt gewoon heen en weer. Herhaal deze stretch 10 tot 15 keer aan elke kant.
4. 4 Probeer alternatieve bewegingen. Als u aan een bureau zit, kunt u deze oefening uitvoeren terwijl u zit.
   • Zoek een stoel met een armleuning erop. Houd uw voeten plat op de grond en draai uw lichaam voorzichtig opzij zodat beide handen de armsteun vasthouden.
   • Gebruik nu uw handen om uw lichaam in een roterende beweging naar één kant te trekken.
   • Voer de oefening langzaam uit en vermijd abrupte of stuiterende bewegingen. Zoek de meest comfortabele eindpositie en houd deze 30 seconden vast.
   • Herhaal aan de andere kant. Je kunt de oefening nog drie keer doen.
   Advertentie

Methode 4 van 9: Rekken op uw maag

1. een Ga op je buik liggen. Zet je buik op als je op je rug ligt. Je benen moeten recht achter je zijn.
2. 2 Leg je armen op je schouders. Je handpalmen moeten plat op de grond liggen naast of net onder je schouders. Je ellebogen moeten in de lucht zijn.
3. 3 Duw jezelf omhoog. Duw alleen de bovenste helft van je lichaam van de vloer. Het is een soort sit-up, maar je buigt gewoon je bovenlichaam in de lucht, niet je onderste helft omhoog.
4. 4 Houd 30 seconden vast. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en ga dan terug naar de grond. Herhaal 3-5 keer, of meer als je dat liever hebt. U kunt deze oefening meerdere keren per dag uitvoeren. Advertentie

Methode 5 van 9: De Cat and Cow Stretch gebruiken

1. een Ga op handen en voeten zitten. Dit werkt het beste op een yogamat, waardoor je niet direct op de grond knielt. Zorg ervoor dat uw handen zich op schouderafstand van elkaar bevinden, terwijl uw benen op heupafstand van elkaar zijn.
   • Als u pijn in uw knieën heeft, kunt u een kussen onder uw knieën leggen, vooral als u geen mat gebruikt.
   • Zoek een comfortabele neutrale positie. Mogelijk moet u uw rug buigen of een beetje plat maken.
2. 2 Buig je rug. Haal diep adem. Probeer terwijl je uitademt je navel zo hoog mogelijk naar het plafond te brengen. Denk eraan om je rug te buigen als een bange kat, terwijl je je hoofd naar beneden en je bekken naar boven kantelt.
   • Houd de positie enkele seconden vast.
   • Adem diep in terwijl u terugkeert naar uw neutrale positie.
3. 3 Buig je rug. Adem uit en breng je navel naar de grond. Je bekken zal naar beneden buigen en je hoofd moet omhoog komen. Je wilt een neerwaartse boog in je rug creëren, zoals een koe. Houd de positie enkele seconden vast.
4. 4 Keer terug naar je neutrale positie. Adem diep in terwijl u dat doet. Herhaal de opwaartse en neerwaartse boog elk 10 keer om de spanning in uw wervelkolom te verminderen.
   • Een andere oefening die je in deze houding kunt doen, is het kwispelen.
   • Trek in de neutrale positie uw heupen voorzichtig naar uw zij. Blijf 15 seconden in die positie. Ga naar de andere kant.
   • Herhaal 10 keer aan elke kant.
   Advertentie

Methode 6 van 9: Je heupflexor strekken

1. een Ga op een bed of bank liggen. Kies er een die hoog genoeg is om uw benen vrij over de rand te laten hangen. Uw dijen moeten worden ondersteund door de tafel en uw benen moeten bij de knie worden gebogen.
2. 2 Breng je rechterbeen omhoog. Sluit het met beide handen. Je kunt om het been grijpen, onder de knie. Als alternatief kunt u achter de dij grijpen.
3. 3 Trek je knie naar je borst. Als je niet helemaal naar je borst kunt komen, is dat prima. Houd het daar 30 seconden vast.
4. 4 Herhaal 2 keer aan beide kanten. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw bekken op het been dat naar beneden hangt. Die spier is je heupbuiger, die bijdraagt ​​aan slungeligheid en rugpijn bij overmatig zitten. Advertentie

Methode 7 van 9: Een zittende Piriformis-stretch doen

1. een Ga op een stoel zitten. Zit met een rechte rug, niet onderuitgezakt. Je voeten moeten plat op de grond staan, ongeveer op heup- of schouderbreedte uit elkaar, en je handen moeten op je heupen zijn. Inademen.
2. 2 Kruis je rechterbeen over je linkerbeen. U kunt uw rechterenkel eenvoudig op uw linkerknie laten rusten. Als alternatief kunt u uw benen dieper kruisen, waarbij de onderkant van uw rechterknie bijna de bovenkant van uw linkerknie raakt.
3. 3 Draai je romp naar rechts. Stop wanneer uw linkerelleboog op uw rechterdij kan rusten. U kunt uw rechterknie ook voorzichtig naar uw rechterschouder brengen. Houd deze positie 10 seconden vast en zorg ervoor dat u diep ademt.
4. 4 Laat uw draai heel voorzichtig los en kruis uw linkerbeen over uw rechterbeen. Draai naar links en houd 10 seconden vast. Strek dit 2 tot 3 keer aan elke kant.
   • Deze rekoefening is een geweldige manier om de spanning in de rug op kantoor te verlichten. U kunt het tot 5 keer per dag doen, als het helpt om de pijn te verlichten.
   • Dit stuk kan helpen bij het behandelen van ischiaspijn of lage rugpijn.
   Advertentie

Methode 8 van 9: Uw quadriceps (dij) spieren strekken

1. een Ga naast een stoel of tafel staan. Houd de stoel of tafel vast met uw rechterhand. Buig uw linkerbeen zodat uw voet naar de billen beweegt.
2. 2 Reik met je linkerhand rond het linker onderbeen en trek je voet naar je billen. Dit zou een lichte rek in uw linkerdij moeten opleveren.
3. 3 Houd deze positie 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je niet stuitert. Houd een langzame, gestage rekoefening aan. Houd uw rug omhoog en kijk recht vooruit. Herhaal met de andere kant. Je kunt dit nog twee tot drie keer aan elke kant uitvoeren.
4. 4 Probeer alternatieve methoden. U kunt ook een soortgelijke oefening doen terwijl u ligt. Ga op je rechterkant liggen. Buig uw linkerknie zodat uw voet naar uw billen reikt. U kunt uw linkerhand gebruiken om voor uw voet te wikkelen om deze naar uw billen te trekken. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer. Dan kun je afwisselen naar de andere kant. Zorg ervoor dat u niet stuitert, maar een gestage rekoefening vasthoudt. Advertentie

Methode 9 van 9: Voorbereiding op uitrekken

1. een Draag loszittende of flexibele kleding. U kunt uw strekmomenten voor de ochtend of avond plannen, zodat u een pyjama of sportkleding kunt dragen. Losse kleding maakt het gemakkelijker om te bewegen zoals u moet doen.
2. 2 Opwarmen voordat je gaat strekken. Vroeger was de gebruikelijke begeleiding strekken als warming-up voor het sporten. Nu is het advies om op te warmen voordat u zich zelfs maar uitrekt.
   • Een warming-up is precies hoe het klinkt: het warmt je spieren op, waardoor je flexibeler wordt.
   • Elke lichte activiteit kan je helpen op te warmen, zoals wandelen.
3. 3 Strek wanneer je het nodig hebt. Je moet minstens 2 tot 3 keer per week strekken. Als u echter rugpijn heeft, moet u proberen om meerdere keren per dag te strekken om de pijn te verlichten. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Doe niets dat de pijn verergert. Als je een scherpe pijn voelt bij een bepaalde rek, stop dan ermee.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.