Of u nu weer gaat trainen na een opflakkering van een chronische ziekte of lichamelijk wordt na een lange ziekte, door te trainen kan uw lichaam - als het op de juiste manier wordt gedaan - sneller genezen en zich beter voelen. Het is belangrijk om uw beperkingen te erkennen en uw activiteit geleidelijk op te voeren om blessures te voorkomen, maar met geduld en doorzettingsvermogen kunt u terugkeren naar uw vorige conditie en gezondheid. Werk samen met uw arts, wees geduldig en houd rekening met uw specifieke gezondheidsbehoeften, zodat u een fitnessprogramma kunt hervatten of starten.
Tennisracket met 2 handvaten
Stappen
Methode een van 3: Een plan maken
- een Raadpleeg uw huisarts. Het beste wat u kunt doen als u weer gaat sporten nadat u ziek bent geweest, is hierover met uw arts praten. Afhankelijk van uw ziekte zijn er waarschijnlijk specifieke dingen waaraan u moet werken en die u moet vermijden. Weet wat de effecten zijn van alle medicijnen die u gebruikt, bijvoorbeeld als u meer kans heeft om uitgedroogd te raken tijdens het sporten. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut of ergotherapeut voor professionele hulp bij het verhuizen, afhankelijk van uw behoeften.
- Zeg iets tegen uw arts zoals: 'Nu ik me beter voel, wil ik een fitnessregime beginnen. Kun je me helpen een veilig plan te maken? '
- Bel onmiddellijk uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het sporten: pijn of beklemming op de borst, kortademigheid of ademhalingsmoeilijkheden, misselijkheid of braken, onregelmatige hartslag, gevoelloosheid in uw armen, duizeligheid, flauwvallen, flauwvallen of beginnen te zweten overvloedig (meer dan zou worden verwacht voor uw activiteitenniveau).
- 2 Erken dat je opnieuw begint. Hoe fit je ook was voor je ziekte, een tijdje ziek zijn eist zijn tol van je lichaam. Je spieren zijn zwakker dan voorheen en je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen zullen lager zijn. Dit is normaal! Erken dat u in feite opnieuw begint, alsof het de eerste keer is dat u traint. Bereid uzelf mentaal voor om langzaam te beginnen, uw activiteit geleidelijk op te voeren en geduldig te zijn. Onthoud dat je fit kunt en zult worden, het kost gewoon tijd.
- Als u meteen begint met het tillen van zware gewichten, bestaat de kans dat uw verzwakte spieren een traan, verstuiking of spanning krijgen.
- U moet uw cardiovasculaire conditie, d.w.z. uithoudingsvermogen, weer opbouwen. Uw hartslag zal waarschijnlijk gemakkelijker stijgen nu u een tijdje inactief bent geweest.
- Je immuunsysteem heeft hard gevochten om je ziekte te overwinnen, dus als je je lichaam overwerkt, zul je je de volgende dag waarschijnlijk niet lekker voelen. Doe het rustig aan om te voorkomen dat u opnieuw symptomen krijgt.
- 3 Plan vooruit en stel doelen. Wat wil je weer kunnen doen - een marathon lopen, teruggaan naar aerobicsles, sporten? Als je doelen stelt en ze opschrijft, is de kans groter dat je ze bereikt.
- Houd een trainingsdagboek bij om u te helpen gemotiveerd te blijven. Schrijf je hoofddoel op en vervolgens kleinere doelen voor een week, twee weken en een maand. Als uw belangrijkste doel bijvoorbeeld is: 'Loop een marathon in een jaar', verwacht dan niet dat u deze week 10 mijl gaat hardlopen. Verhoog uw doelen geleidelijk, te beginnen met zoiets als 'Week 1: loop 30 minuten per dag' en werk tot '6 maanden: ren 2-3 keer per week 10 mijl.' Begin zo groot of zo klein als veilig en comfortabel voor u is.
- Wees realistisch en specifiek in uw doelen. 'Loop 30 minuten per dag' is specifieker en motiverender dan 'wat wandelen'. Schrijf uw prestaties op om te zien hoe ver u bent gekomen.
- 4 Blijf gemotiveerd door met een groep te werken. Wennen aan uw fitnessroutine na een ziekte kan een uitdaging zijn. Probeer samen met een vriend of familielid te trainen om gemotiveerd en veilig te blijven. Sommige ziekenhuizen, klinieken en gezondheidsclubs sponsoren oefenprogramma's voor patiënten met specifieke aandoeningen - vraag uw arts naar de beschikbaarheid en overweeg om u aan te melden, zodat u ondersteuning krijgt. Advertentie
Methode 2 van 3: Veilig en effectief trainen
- een Blijf gehydrateerd tijdens het sporten. Drink veel vocht om uw lichaam te helpen zweten en een normale lichaamstemperatuur te behouden, zodat u hittestress en uitdroging voorkomt. Neem tijdens het sporten om de 20 minuten een pauze om wat water te drinken, ook als u geen dorst heeft.
- Als uw arts u heeft verteld om vloeistoffen te beperken vanwege een gezondheidstoestand, vraag hem dan of u tijdens fitnessactiviteiten gehydrateerd moet blijven.
- Sommige medicijnen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om gehydrateerd en koel te blijven, zoals sommige om hoge bloeddruk en hartproblemen te behandelen (bètablokkers, diuretica), allergiesymptomen (antihistaminica), angst (kalmerende middelen) en psychiatrische symptomen zoals wanen (antipsychotica) .
- 2 Begin uw fitnessregime met wandelen. Lopen is een van de veiligste activiteiten om uw spieren en gewrichten weer actief te laten worden. Maak elke dag een wandeling en maak je geen zorgen als je langzaam begint - zelfs 5 minuten is een goed begin. Probeer elke dag meer te lopen.
- Koop een goedkope stappenteller om te meten hoeveel stappen u neemt. Het doel voor gezonde volwassenen is elke dag 10.000 stappen. Wat ook uw uitgangspunt is, probeer het elke dag 500 stappen te verhogen totdat u 10.000 stappen kunt doen zonder pijn of ongemak.
- 3 Luister naar je lichaam. Als je na een wandeling van 30 minuten uitgeput raakt, is dat oké! Snijd het terug tot 15 minuten totdat dat comfortabel aanvoelt, en verhoog het dan. Iedereen herstelt met verschillende snelheden. Duw jezelf om iets buiten je comfortzone te blijven, zonder pijn te hebben of de symptomen terug te krijgen.
- Als u een ernstige ziekte heeft gehad, kan zelfs lopen een uitdaging lijken. Het idee is om klein te beginnen, zelfs heel klein, zoals opstaan om de badkamer te gebruiken of een maaltijd te bereiden. Verhoog vervolgens langzaam en geleidelijk uw activiteit elke dag.
- 4 Begin je regime met een warming-up. Spring, zelfs op de beste momenten, niet in de volledige trainingsmodus zonder een warming-up. Dit is vooral belangrijk nu je kracht en uithoudingsvermogen aan het opbouwen bent. Begin elk fitnessregime met minimaal 2-3 minuten opwarmingsoefeningen zoalsschouder haalt zijn schouders op, teentikken, marcheren op zijn plaats, kniehevel of been liften , en je armen boven je hoofd tillen.
- 5 Neem rek- of flexibiliteitsoefeningen op in uw routine. Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van de algehele conditie, net als kracht en uithoudingsvermogen. Begin uw dag met 10-15 minuten uitrekken . Adem langzaam en diep tijdens het strekken, en houd elk stuk minimaal 30 seconden vast.
- Probeer een van de vele telefoon-apps te krijgen die u door verschillende gebieden leiden, zoals Stretching Programs voor Android of Stretching Sworkit voor iPhone.
- Als u er klaar voor bent, kunt u ook een of twee van uw wekelijkse trainingen vervangen door een eenvoudig te modererenyogasessie, die zowel de spieren uitrekt als zachtjes versterkt.
- 6 Verhoog uw cardio. Zodra u weer actief bent, kunt u aan cardio-oefeningen beginnen. Verlaat krachttraining voor later. Doe aërobe oefeningen zoals joggen, zwemmen, de elliptische machine, fietsen - wat uw hartslag en ademhaling ook verhoogt en u in het zweet werkt.
- Als je klaar bent om aan cardio te werken, probeer dan 50% van je pre-ziekteactiviteit te doen en ga van daaruit verder. Als u bijvoorbeeld een fietstocht van 10 mijl maakte, begin dan met 5 mijl. Besteed aandacht aan uw lichaam en vergroot of verklein die afstand naar behoefte.
- Zodra 50% zich goed voelt, verhoogt u uw training tot 60% van uw vorige activiteit, dan 70%, enzovoort. Spring niet terug naar een volledige inspanning van 100% zodra 50% zich prettig voelt; dit zal waarschijnlijk te intens zijn.
- 7 Train grote spiergroepen voor een volledige lichaamstraining. Als u eenmaal uw cardiovasculaire conditie heeft verbeterd, kunt u aan krachttraining beginnen. Om uw algehele kracht te verbeteren en uw hele lichaam weer fit te krijgen, moet u grote spiergroepen trainen, zoals uw dijen, rug, borst en buik (buikspieren). Gebruik weerstandsbanden of gewichten om deze spieren te versterken. Doe oefeningen met het zwaarste gewicht dat u veilig kunt gebruiken, zelfs als dat erg licht begint te zijn. Verhoog uw gewichten wekelijks beetje bij beetje. Laat een professional u de juiste vorm tonen voor de volgende oefeningen:Advertentie
Methode 3 van 3: Rekening houden met uw fysieke behoeften
- een Maak een inventaris van je lichaam. Welke activiteiten veilig en nuttig voor u zijn, hangt af van de ziekte waarvan u bent hersteld en van uw gezondheidstoestand. Als u na een uitgebreide knieoperatie weer aan het trainen bent, maar verder gezond bent, wilt u andere activiteiten doen dan wanneer u zes maanden bedlegerig bent geweest. Vraag bij twijfel uw arts wat uw beperkingen zouden moeten zijn.
- 2 Vraag of u bewegingsbeperkingen heeft. Het bewegingsbereik van een gewricht is hoe ver in welke richtingen een gewricht kan bewegen, en dit moet soms beperkt zijn na een operatie. Na een schouderoperatie kan uw arts of fysiotherapeut u bijvoorbeeld adviseren dat u niet boven uw hoofd moet reiken totdat u genezen bent. Zorg ervoor dat u begrijpt welke bewegingen u veilig kunt doen voordat u begint met trainen.
- 3 Probeer te zwemmen als u gewrichtsproblemen heeft. Zwemmen is een niet-belastende cardiovasculaire oefening - met andere woorden, het verhoogt uw hartslag voor een goede training zonder uw gewrichten te belasten. Als u herstellende bent van een knie-, heup- of schouderoperatie, kan zwemmen een goede manier zijn om te beginnen. Zwemmen en aquarobics zijn ook nuttige oefeningen als u artritis of evenwichtsproblemen heeft, zoals na een beroerte.
- Doe bij pijnlijke gewrichten ook isometrische oefeningen van de omliggende spieren. Isometrische oefeningen zijn oefeningen die de spier aanspannen en loslaten, waardoor deze sterker wordt. Als uw knie bijvoorbeeld zwak of pijnlijk is, werk dan aan het versterken van uw quadriceps-spieren.
- 4 Wees actief als u kanker heeft overleefd. De American Cancer Society beveelt aan dat degenen die ziektevrij leven of met een stabiele ziekte regelmatig bewegen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging niet alleen het welzijn, de geestelijke gezondheid, de kracht en het fysieke welzijn verbetert, maar ook de kans op herhaling van sommige soorten kanker kan verminderen. Stel je ten doel om 150 minuten per week of langer te trainen en doe 2 dagen per week krachttraining.
- Raadpleeg altijd uw arts of zorgteam voordat u met een oefenprogramma begint.
- Overlevenden van kanker hebben een aantal specifieke behoeften en beperkingen tijdens het sporten. Chloorhoudende zwembaden kunnen bijvoorbeeld de huid irriteren als u bestralingstherapie heeft gehad, het gebruik van zware gewichten kan onveilig zijn als u kanker in uw botten heeft gehad, en u loopt het risico te vallen als u gevoelloosheid in uw voeten heeft en een loopband gebruikt. Een plan maken met uw zorgteam is de veiligste manier om een fitnessprogramma te starten.
- 5 Doe het heel langzaam als u een hartaandoening heeft gehad. Het is normaal dat u zich afvraagt of het veilig is om te trainen na een hartaanval of een hartoperatie. U kunt en moet gewoon heel langzaam beginnen. Begin de eerste week met 2 tot 5 minuten wandelen, en herhaal dit indien mogelijk een paar keer gedurende de dag. Verhoog dat elke week met 5 minuten. Stel een doel om in de vierde tot zesde week van uw herstel 15 tot 20 minuten lichte training per sessie te kunnen doen.
- Het is erg belangrijk dat u ook hartrevalidatiesessies doet, die specifiek zijn bedoeld voor hartpatiënten. Een hartrevalidatieprofessional zal u beoordelen en u adviseren over hoe u uw activiteitenniveau het beste kunt verbeteren.
- 6 Controleer uw bloedsuikerspiegel als u diabetes heeft. Lichamelijke activiteit verlaagt uw bloedsuikerspiegel, dus als u diabetes heeft of herstellende bent van een ziekte die uw alvleesklier heeft aangetast, moet u uw bloedsuikerspiegel controleren voordat u gaat trainen. Sommige medicijnen hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel, vooral insuline en diabetesmedicijnen, hoewel andere dit als bijwerking hebben.
- Praat met uw arts over sporten als de bloedsuikerspiegel een probleem is, en zorg altijd voor een tussendoortje tijdens het trainen voor het geval uw bloedsuikerspiegel daalt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik ben al anderhalf jaar bedlegerig. Net als het bovenstaande, is gewoon naar de badkamer gaan een vermoeiende gebeurtenis. Als ik überhaupt cardio probeer te doen, zelfs alleen maar liggende fietsen, krijg ik een paniekaanval. Wat kan ik doen?! Als het moeilijk is om uit bed te komen en naar de badkamer te gaan, zou je echt niet veel cardio moeten doen. Probeer te beginnen met een rondje door je huis te lopen (bij voorkeur in een gebied met dingen om op te leunen als je te moe wordt) en vergroot de afstand beetje bij beetje als je sterker wordt.
- Vraag Ik was vier jaar bedlegerig. Ik ben nu beter, maar een wandeling naar de badkamer maakt me uitgeput en mijn spierspanning is helemaal weg. Wat moet ik doen? Doe wat yoga en verhoog de intensiteit na een tijdje. Doe wat Pilates. Je hebt tijd nodig om te herstellen, dus haast je niet.
- Vraag Is het oké om elke dag te lopen als ik herstellende ben van een ziekte van 8 maanden? Ja, maar raadpleeg eerst uw arts. Als het goed is, begin dan met een korte afstand en een laag tempo, verhoog wekelijks.
- Vraag Hoe moet ik herstellen na een jaar immobiliteit met 2 breuken in mijn wervelkolom en rechterhand? U moet met uw arts en fysiotherapeut praten, omdat zij een plan voor u zullen maken om uw fitnessregime weer op gang te brengen zonder uw verwondingen te schaden.
- Ik ben 75, herstellende van COVID-19. Geen ziekenhuisopname, maar het duurde ongeveer 14 dagen en sindsdien ben ik nauwelijks van de bank afgekomen. Zelfs als dit geen 'lange' ziekte is, hoe kan een senior dan veilig herstellen? Antwoord
- Hoe start ik een fitnessregime als ik meerdere gezondheidsproblemen heb? Antwoord
- Hoe begin ik met trainen nadat ik een stamceltransplantatie heb ondergaan? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Waarschuwingen
- Bel onmiddellijk uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het sporten: pijn of beklemming op de borst, kortademigheid of ademhalingsmoeilijkheden, misselijkheid of braken, onregelmatige hartslag, gevoelloosheid in uw armen, duizeligheid, flauwvallen, flauwvallen of beginnen te zweten overvloedig (meer dan zou worden verwacht voor uw activiteitenniveau).
