Hoe te slapen met lage rugpijn

Miljoenen mensen lijden aan lage rugpijn als gevolg van factoren als werk, lichaamsbeweging, overmatig staan ​​of chronische aandoeningen. Uw onderste wervels of lumbale regio zijn vatbaar voor pijn en spieruitputting. Een aspect van het verzorgen van uw wervelkolom is leren hoe u goed kunt slapen. Aan sommige van deze houdingen kan het even duren voordat uw lichaam eraan gewend is; het veranderen van uw houding en het ondersteunen van uw rug zal echter op de lange termijn zijn vruchten afwerpen. Als u last heeft van rugpijn, investeer dan in een goede matras en kussens, leer een ondersteunende slaaphouding aan en onderneem enkele stappen om elke nacht goed te slapen. Slaap kan helpen om spieren te ontspannen en pijnreceptoren te resetten, zodat u 's ochtends pijnloos wakker wordt.

Stappen

Methode een van 4: Beste slaapstanden

1. een Leer op de juiste manier in en uit bed te komen. U kunt uw onderrug bezeren door niet goed in bed te gaan liggen. Gebruik de 'log roll' wanneer u wilt gaan liggen.
   • Ga op uw kant van het bed zitten, ongeveer waar u wilt dat uw billen liggen terwijl u slaapt. Laat je romp zakken op je linker- of rechterkant terwijl je je benen omhoog brengt. Tijdens deze beweging moet je in een rechte plank blijven.
   • Om op uw rug te slapen, rolt u in een plankbeweging van uw zij naar uw rug. Om naar je andere kant te gaan, buig je het been dat tegenover de kant staat waar je op wilt rollen. Druk die voet naar beneden om jezelf op je zij te duwen. Leer om altijd in een plankbeweging te bewegen om te voorkomen dat u uw rug wringen.
2. 2 Slaap in de foetushouding. Op je zij slapen met opgetrokken knieën kan pijn in de onderrug helpen verlichten door de gewrichten in de wervelkolom open te laten gaan. Plaats een kingsize kussen of lichaamskussen tussen je benen als je op je zij ligt.
   • Buig beide knieën en breng ze in een comfortabele positie. Voorkom dat u uw ruggengraat buigt. Plaats het kussen zo dat het tegelijkertijd tussen uw enkels en tussen uw knieën past. Het gebruik van een kussen helpt je heupen, bekken en wervelkolom op één lijn te houden en de spanning te verminderen.
   • Gebruik een dikker kussen als u een zijslaper bent.
   • Wissel kanten. Als je een zijslaper bent, wissel dan af op welke kant je slaapt. De hele tijd aan dezelfde kant slapen kan spieronbalans of pijn veroorzaken.
   • Zwangere vrouwen moeten op hun zij slapen, niet op hun rug. Door op uw rug te liggen, kan de bloedstroom naar de foetus worden beperkt, wat de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die de foetus bereikt kan beïnvloeden.
   TIP VAN EXPERT

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist Jason Myerson is een fysiotherapeut en een gecertificeerd orthopedisch specialist. Hij is aangesloten bij Performance Physical Therapy & Wellness met klinieken in Connecticut. Hij dient als adjunct-faculteit op de afdeling Fysiotherapie aan de Quinnipiac University. Jason is gespecialiseerd in het helpen van actieve mensen om hun hobby's, activiteiten en sporten weer op te pakken terwijl ze een geïntegreerde benadering van welzijn gebruiken. Hij heeft een MA in fysiotherapie van Quinnipiac University en een doctoraat in fysiotherapie (DPT) van Arcadia University. Hij is Residency and Fellowship getraind in orthopedische manuele therapie, behaalde een doctoraat in manuele therapie (DMT) en werd een fellow van de American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist

   Onze expert is het ermee eens: Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je knieën terwijl je slaapt. Als je in de rug slaapt, ga dan op je rug liggen met een kussen achter je knieën. Dat zal veel stress van uw onderrug- en bovenheupspieren helpen verminderen, waardoor u beter kunt slapen.

   
   
   
3. 3 Leg een zacht, ondersteunend kussen onder je knieën als je op je rug slaapt. Deze actie maakt je rug vlak en verwijdert een grote boog uit je onderrug. Het kan de pijn in slechts een paar minuten verlichten.
   • Als u een rug- en zijslaper bent, kunt u een ondersteunend kussen gebruiken en dit onder uw knieën of tussen uw benen trekken terwijl u van positie wisselt.
   • U kunt ook een kleine, opgerolde handdoek onder uw rug leggen voor extra ondersteuning.
4. 4 Slaap niet op uw buik als u lage rugpijn heeft. Op uw buik slapen kan uw onderrug belasten en het kan een onaangename draaiing in uw wervelkolom veroorzaken. Als je merkt dat dit de enige manier is waarop je kunt slapen, leg dan een kussen onder je bekken en onderbuik. Gebruik geen hoofdkussen als het uw nek of rug in een gespannen positie plaatst.
   • Sommige mensen met uitstulpingen aan de onderste schijf kunnen baat hebben bij buikslaap op een massagetafel. Dit effect kan thuis worden nagebootst door uw gewone kussen te verwijderen en een vliegtuigkussen om uw hoofd te leggen. Dit houdt je gezicht 's nachts recht naar beneden en voorkomt verdraaien van de nek. Je kunt ook je handen boven je hoofd tegen elkaar leggen en je voorhoofd erop leggen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Uw bed aanpassen

1. een Controleer of u uw matras al meer dan acht jaar heeft. Dan is het wellicht tijd voor een upgrade. De materialen in een matras breken na verloop van tijd af en worden minder ondersteunend voor je rug en lichaam.
   • Er is niet één type matras dat 'het beste' is voor mensen met rugpijn, dus test er een paar voordat u er een aanschaft om te ontdekken wat het meest comfortabel voor u is. Sommige mensen geven misschien de voorkeur aan stevige matrassen, terwijl anderen juist de voorkeur geven aan zachte matrassen.
   • Een schuimmatras kan voor sommigen comfortabeler zijn dan een traditionele matras met binnenvering.
   • Kies een matrassenwinkel die een tevredenheidsgarantie en een retourbeleid biedt. Het kan enkele weken duren voordat het wennen aan uw nieuwe matras. Als uw rugpijn na een aantal weken slapen op de matras niet verbetert, wilt u deze misschien teruggeven.
2. 2 Creëer een meer ondersteunend bed. Als u het zich nu niet kunt veroorloven om een ​​nieuw bed te kopen, kunt u uw bed ondersteunend maken door multiplex latten te gebruiken. Plaats deze tussen je boxspring en matras. U kunt uw matras ook direct op de grond leggen.
   • Het kan zijn dat een matras van traagschuim of latex uw bed ook meer ondersteuning geeft. Dit zijn goedkopere opties dan het vervangen van uw matras als u de hoge kosten niet onmiddellijk kunt betalen.
3. 3 Koop ondersteunende kussens. Koop een kussen dat is afgestemd op de manier waarop u slaapt en kies een zij- of rugkussen. Overweeg een lichaamskussen of een kingsize kussen om tussen je benen te plaatsen als je een zijslaper bent. Advertentie

Methode 3 van 4: Uw onderrug voorbereiden op slaap

1. een Gebruik warmte om lage rugpijn te verlichten voordat u naar bed gaat. Warmte helpt je spieren te ontspannen, wat pijn in de onderrug kan verlichten. Warmte is effectiever bij chronische rugpijn dan ijs.
   • Neem 10 minuten een korte warme douche voordat u in bed stapt. Laat het warme water over je onderrug lopen. Of neem voor het slapengaan een warm bad.
   • Gebruik een warmwaterkruik of verwarmingskussen om warmte toe te passen op je pijnlijke plekken. Gebruik tijdens het slapen geen warmwaterkruik of verwarmingsmatras! U kunt brandwonden of zelfs brand riskeren. Gebruik warmte ongeveer 15 - 20 minuten voordat u gaat slapen.
2. 2 Doen diepe ademhaling oefeningen als je in bed stapt. Adem diep in en uit, eerst hoorbaar. Visualiseer dat elke spier in uw lichaam zich ontspant.
   • Begin met een paar keer diep adem te halen. Sluit je ogen en let op het ritme van je ademhaling.
   • Stel je voor dat je op een plek bent waar je je ontspannen en kalm voelt. Dit kan op het strand zijn, in een bos of zelfs in je eigen kamer.
   • Let op zoveel mogelijk sensorische details over deze plek. Gebruik al je zintuigen - zien, horen, voelen, proeven, ruiken - om je voor te stellen hoe het is om op deze ontspannende plek te zijn.
   • Breng een paar minuten door op deze ontspannende plek voordat u in slaap valt.
   • U kunt ook luisteren naar een begeleide slaapmeditatie die op uw smartphone is gedownload of vanaf uw computer wordt afgespeeld.
3. 3 Vermijd grote maaltijden, alcohol en cafeïne voor het slapengaan. Het eten van een grote maaltijd voor het slapengaan kan zure terugvloeiing veroorzaken en kan u wakker houden. Een lichte snack, zoals een stuk toast, kan je helpen in slaap te blijven als je de neiging hebt om midden in de nacht hongerig wakker te worden.
   • Beperk uw algehele alcoholgebruik. Drink niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen of twee glazen per dag voor mannen. Het drinken van alcohol voor het slapengaan kan je helpen in slaap te vallen, maar het verstoort de REM-slaap, wat nodig is om uitgerust en verfrist wakker te worden.
   • Probeer binnen zes uur voor het slapengaan geen cafeïne te drinken. Het kan uw slaap verstoren.
4. 4 Breng een pijnstillende wrijving aan op uw onderrug voordat u naar bed gaat. Deze rubs worden verkocht in sportwinkels en drogisterijen en kunnen een aangenaam gevoel van warmte en ontspanning in uw spieren creëren.
5. 5 Blijf niet te lang in bed. Langdurige bedrust kan spierstijfheid veroorzaken en rugpijn verergeren. Blijf niet te lang in bed, tenzij uw arts anders adviseert. Het is belangrijk om zo snel mogelijk op te staan ​​en te bewegen. In het begin zelfs eens in de paar uur opstaan, zal nuttig zijn. Te veel bedrust na een acuut letsel verzwakt de spieren en verlengt de tijd die nodig is om te verbeteren en te genezen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u terugkeert naar uw normale lichamelijke activiteiten. U kunt zich opnieuw verwonden als u te snel te veel probeert te doen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Verdere hulp zoeken

1. een Probeer verschillende combinaties van deze technieken. Het kan een paar weken experimenteren kosten om de ideale combinatie van technieken te vinden die voor u werken.
2. 2 Probeer andere strategieën voor pijnverlichting. Als uw rugpijn niet beter lijkt te worden, probeer dan andere strategieënverlicht uw rugpijngedurende de dag kan helpen.
   • Probeer geen voorwerpen op te tillen die te zwaar zijn. Til op vanaf de knieën, trek de buikspieren naar binnen en houd het hoofd naar beneden en in lijn met een rechte rug. Houd bij het tillen voorwerpen dicht bij het lichaam. Draai niet tijdens het tillen.
   • Gebruik een schuimroller om spierpijn te verlichten. Deze zien eruit als dikke zwembadnoedels. Je ligt op een vlakke ondergrond en rolt de foam roller onder je rug. Voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van een schuimroller direct op de lage rug. Zorg ervoor dat u uw lichaam een ​​beetje naar de zijkant kantelt, dit voorkomt hyperextensie van de lage rug. Dit kan na verloop van tijd de gewrichten blokkeren en pijn veroorzaken. Iets naar de zijkant leunen kan dit ongemak en risico helpen verminderen.
   • Zorg voor een ergonomisch correcte werkplek.
   • Zorg ervoor dat u tijdens het zitten de juiste lendensteun heeft. Een stoel met een goede lendensteun kan u helpen lage rugpijn door langdurig zitten te voorkomen. Sta elk uur op en rek je uit.
3. 3 Raadpleeg een arts. Acute rugpijn zou vanzelf moeten verbeteren met de juiste zelfzorgtechnieken. Als uw rugpijn na vier weken niet verbetert, moet u een arts raadplegen. Het kan zijn dat u een ernstigere aandoening heeft die aanvullende behandeling vereist.
   • Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn artritis, degeneratieve schijfaandoeningen en andere zenuw- en spierproblemen.
   • Appendicitis, nieraandoeningen, bekkeninfecties en ovariumaandoeningen kunnen ook pijn in uw onderrug veroorzaken.
4. 4 Herken ernstige symptomen. Pijn in de onderrug komt vaak voor en treft op een bepaald moment in hun leven ongeveer 84% van de volwassenen. Bepaalde symptomen zijn echter tekenen van een ernstiger aandoening. Als u een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp:
   • Pijn die zich uitstrekt van uw rug naar het been
   • Pijn die erger wordt als u voorover buigt of uw benen buigt
   • Pijn die 's nachts erger wordt
   • Koorts met rugpijn
   • Rugpijn met blaas- of darmproblemen
   • Rugpijn met gevoelloosheid of zwakte in de benen
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Ik ben 13 en mijn onderrug begint pijn te doen als ik te lang sta. Wat moet ik doen? U moet proberen uw rug vaker te strekken. Wat nog belangrijker is, zorg ervoor dat u rechtop staat. Als je je rug op een vreemde manier buigt, kan dat de spieren aantasten en pijn veroorzaken.
• Vraag Hoe kom ik af van mijn rugpijn die wordt veroorzaakt door mijn menstruatie? Probeer methoden zoals ijspakken, verwarmingskussens, rollers, enz. Het zou moeten helpen. Als u zich hier zorgen over maakt, bezoek dan uw plaatselijke arts.
• Vraag Ik ben 16 jaar en ik heb altijd rugpijn als ik 's ochtends wakker wordt. Hoe kan ik het stoppen? Probeer 's ochtends en voordat u naar bed gaat, uw rug uit te strekken. Ga op uw rug liggen, waarbij u een been recht houdt en een been 90 graden. Breng het gebogen been over het gestrekte been totdat u het gewenste rekpunt heeft bereikt.
• Vraag Ik ben 15 jaar oud, ik heb nog steeds vreselijke rugklachten nadat ik naar doktoren en fysiotherapeuten ben geweest. Het is meestal lage rugpijn. Ik maak me zorgen omdat ik zo jong ben. Heeft iemand suggesties? U kunt overwegen om naar een chiropractor te gaan.
• Vraag Ik heb artrose in mijn rug en ben onlangs gevallen en mijn bekken gebroken. Wat voor soort fysiotherapie moet ik doen? Doe fysiotherapie en / of chiropractische therapie. Een massage kan ook helpen de pijn te verminderen.
• Vraag Ik ben 3 maanden zwanger en mijn dokter heeft me gevraagd om op bed te rusten, maar ik heb rugpijn. Wat kan ik doen om het te verbeteren? U kunt proberen om een ​​verwarmingskussen op uw rug te gebruiken om spierpijn te verlichten. U kunt misschien ook enkele zachte yogahoudingen of rekoefeningen proberen (met toestemming van uw arts) die zijn ontworpen om lage rugpijn te verlichten.
• Vraag Ik ben 11 en ik heb erge rugpijn. Wat kan ik doen om de pijn te verlichten? Verwarmingskussens werken soms, maar niet altijd. Probeer een aantal van de bovenstaande methoden, en probeer OTC-pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol (neem ze nooit samen in, tenzij een arts u dit opdraagt). Probeer meer te slapen, stress te verminderen en warmte af te wisselen met kou. Als al het andere niet lukt, ga dan naar uw arts.
• Vraag Hoe herstel je van een rugfractuur? Hoogstwaarschijnlijk moet u een chiropractor bezoeken. Deze artsen zijn gespecialiseerd in kennis van de rug en het manipuleren ervan om in bepaalde posities te komen om pijn te verlichten en genezing te bevorderen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik als kind rugpijn heb? Zorg ervoor dat u in een goede houding zit - met uw rug recht en uw schouders naar achteren. Draag geen zware rugzak; koop indien nodig een rollende rugzak. Probeer voorzichtig te doen rug strekt zich uit . Als niets helpt, of als de pijn ernstig is, vraag dan uw ouders om een ​​afspraak met uw arts te maken.
• Vraag Wat moet ik doen als ik pijn in mijn rug voel als ik pas 18 ben? Herinnert u zich iets dat u mogelijk een spierverrekking heeft veroorzaakt? Als dat niet het geval is, of het verdwijnt niet binnen een behoorlijke periode, dan zou ik willen voorstellen om uw huisarts te bezoeken en het te bespreken. Tieners kunnen nog steeds dingen mis hebben met hun rug. Ik heb er bijvoorbeeld een paar gekend die uitpuilende schijven hadden. Probeer in de tussentijd de methoden in Verlicht rugpijn .