Hoe te herstellen van een gewonde schouder

Als je je schouder ontwricht of geblesseerd hebt, met een beetje tijd, discipline en revalidatie, zul je uiteindelijk vergeten dat je zelfs maar een blessure hebt gehad. Dit geeft enkele suggesties om u te helpen herstellen van een geblesseerde schouder.

Stappen

1. een Tref passende voorzorgsmaatregelen. Voer geen onnodige beweging van de aangedane schouder uit gedurende ten minste twee weken na de reductie (de schouder terug in de kom plaatsen). Gedurende deze tijd is het gewricht het meest onstabiel en is het zeer vatbaar voor verdere ontwrichting.
   • Houd de arm zoveel mogelijk in een mitella en breng ijs aan om de zwelling te verminderen. Een arts kan medicijnen tegen pijn voorschrijven, evenals ontstekingsremmende medicijnen; gebruik deze zoals aangegeven.
   • Het is belangrijk om uw geblesseerde schouder binnen een bewegingsvlak van 90 graden van uw lichaam te houden (90 graden voor en opzij). Als u verder gaat dan dit punt, is de kans groter dat u uw schouder nog meer verwondt.
2. 2 Gebruik de juiste schouderpositie. Terwijl uw schouder geneest, is het belangrijk om de juiste positionering te leren voor maximale stabilisatie en gezondheid. De aanbevolen positie wordt de 'verpakte' positie genoemd.
   • Dit houdt in dat de schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken en naar buiten worden gedraaid. Een goede manier om hier over na te denken, is door te doen alsof je een tennisbal tussen je schouders hebt die je op zijn plaats probeert te houden.
   • Een andere manier om in deze positie te komen, is door uw armen langs uw lichaam te houden en uw ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen. Eenmaal in deze positie en zonder uw ellebogen te bewegen, beweegt u uw handen van elkaar af totdat u voelt dat uw schouder- en rugspieren licht samentrekken. Dit wordt de standaardpositie genoemd en is hoe elk van de volgende oefeningen begint.
   Advertentie

Methode een van 5: Isometrische oefeningen

1. een Voer isometrische oefeningen uit. Begin uw actieve revalidatie met drie isometrische oefeningen (contracties die geen beweging veroorzaken).
   • De eerste oefening wordt gedaan terwijl u naar een muur kijkt met uw geblesseerde schouder in lijn met uw bovenlichaam en uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Ga naar de muur totdat je vuist contact maakt en oefen dan langzaam druk uit door je eerste tegen de muur te duwen.
   • De tweede oefening begint met dezelfde lichaamsuitlijning als de eerste oefening, maar maak in plaats daarvan contact met de muur met je elleboog tot aan je hand. Probeer langzaam uw arm opzij te brengen terwijl u de juiste houding aanneemt.
   • De derde oefening begint in dezelfde positie, maar plaats je lichaam zo dat de muur contact maakt met de achterkant van je schouder. Trek uw armen naar achteren terwijl u ze in lijn houdt met uw lichaam.
   • Voer elke oefening uit met intervallen van 10 tot 15 seconden en 2 sets van elk. Voer elke training 1-2 keer per dag uit.
   Advertentie

Methode 2 van 5: Weerstandsoefeningen

1. een Doe weerstandsoefeningen. Nadat u voldoende kracht en stabiliteit in het gewricht heeft ontwikkeld om uw armen parallel met de grond te heffen en weinig tot geen pijn ervaart, kunt u overwegen om door te gaan met meer veeleisende oefeningen. De volgende drie oefeningen zijn vergelijkbaar met de eerste drie, maar voegen beweging toe. Gebruik voor deze oefeningen weerstand van weerstandsbanden of gewichten. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht en stop als je ongewone pijn voelt.
   • De voorste schouderverhoging: (boven) Begin in de standaardpositie met een gewichts- of weerstandsband in uw hand. Handpalmen naar beneden gericht, hef je arm op tot je onderarm parallel is met de grond, pauzeer een seconde en laat dan zakken naar de startpositie. Houd het bewegingsbereik beperkt tot parallel met de grond of eronder. Hoger gaan kan uw gewricht onnodig belasten.
   • De zijwaartse schouderverhoging: (boven) houdt in dat u uw handpalmen naar beneden houdt, naar uw kant kijkt en uw schouder optilt totdat deze evenwijdig aan de grond is. Pauzeer en dan lager.
   • De staande rij: (rechts) houdt in dat u een weerstandsband vasthoudt die direct voor uw lichaam is vastgemaakt, in een recht pad vanaf uw onderarm. Laat uw arm vanuit de startpositie naar voren bewegen totdat deze bijna volledig is gestrekt. Pauzeer in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie door aan de band te trekken.
2. 2 Bouw uw rotatormanchetten en stabiliteitsspieren van de schouder op met de volgende twee oefeningen:
   • De interne schouderrotatie (rechts): begin door rechtop te staan ​​in de standaard oefenpositie met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Pak een weerstandsband vast die zo is vastgemaakt dat wanneer uw arm van uw lichaam wordt gedraaid, de band slap hangt. Draai je arm naar binnen richting je lichaam en houd hem een ​​seconde vast. Breng uw arm langzaam terug naar de startpositie.
   • De externe schouderrotatie (rechts): maakt gebruik van hetzelfde bewegingspatroon als de interne schouderrotatie, behalve dat de startpositie begint met uw arm al intern gedraaid. Draai vanaf hier uw arm naar buiten en houd deze een seconde vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
3. 3 Gebruik de volgende drie oefeningen om u verder te helpen bij uw herstel:
   • De eerste oefening: ga op je buik liggen (op de rand van een bed of gelijkwaardig) met je armen recht voor je uit. Met of zonder losse gewichten, beweeg uw armen naar beneden richting uw voeten totdat ze parallel zijn met uw lichaam. Pauzeer een seconde en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
   • De tweede oefening: begin met op je buik te gaan liggen en beweeg je handen, handpalmen naar beneden, van elkaar af terwijl je ze loodrecht op het vlak van je lichaam houdt. Zodra je armen evenwijdig aan de grond zijn, pauzeer je en laat je ze langzaam zakken naar de beginpositie.
   • De derde oefening (schouderflexie): sta met uw armen langs uw lichaam. Hef uw armen op terwijl u ze in een hoek van 45 graden recht voor u houdt. Pauzeer een seconde bovenaan en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
   Advertentie

Methode 3 van 5: Stabiliteitsoefeningen

1. een Doe stabiliteitsoefeningen. Het opbouwen van de stabiliteit van het gewricht en uw vermogen om de beweging ervan te beheersen, is absoluut noodzakelijk. Pas de volgende oefeningen toe in uw regime 4 en 6 weken na het eerste letsel.
   • De eerste oefening is vergelijkbaar met de eenarmplank. Begin op handen en knieën en plaats uw gewicht op de gewonde arm (maximaal 10 seconden per keer). Schakel gedurende dezelfde tijd over naar de niet-gewonde arm en herhaal. Als u op enig moment voelt dat het gewricht onstabiel is of ongewone pijn heeft, stop dan onmiddellijk met de oefening.
   • De tweede oefening is een wall push-up. Begin door met je armen voor je uit te gaan staan ​​en een muur aan te raken en parallel aan de grond. Buig uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam en laat ze naar een positie reizen waarbij uw bovenarm in lijn is met uw lichaam. Houd deze positie een seconde vast en duw dan weg van je lichaam totdat je armen gestrekt maar niet vergrendeld zijn.
   Advertentie

Methode 4 van 5: Geavanceerde oefeningen

1. een Doe geavanceerde oefeningen. De volgende oefeningen zijn geavanceerder en vragen meer van je schouders dan de vorige. Probeer deze pas als uw kracht enorm is toegenomen en u geen pijn meer voelt tijdens het voltooien ervan.
   • De push-up wordt op dezelfde manier gedaan als de wall-push-up, behalve dat het op de grond begint in plaats van rechtop te staan. Strek je uit totdat je benen en bovenlichaam gestrekt zijn. Met uw handen op schouderbreedte en in lijn met elkaar, laat u uw bovenlichaam zakken terwijl u uw ellebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam laat bewegen. Stop uzelf wanneer uw elleboog in een hoek van 90 graden staat of wanneer uw bovenarm in lijn is met uw lichaam. Strek je armen terug naar de startpositie.
   • De dumbbell thruster / press (hierboven) begint in een staande positie met dumbbells in beide handen (deze positie is in wezen een aanpassing van de eerste oefening gegeven in stap drie). Breng de halters naar een startpositie, zelfs met uw borst. Hef de halters recht omhoog terwijl u uw onderarmen loodrecht op de grond houdt. Nadat u uw armen volledig heeft gestrekt, pauzeert u een seconde en laat u het gewicht langzaam zakken naar de startpositie.
   • De ene armrij begint door je rechterarm en rechterbeen op een bank te laten rusten, terwijl je linkerbeen en linkerarm (met een halter vast) naar beneden zijn in een volledige extensie van de arm. Trek het gewicht naar u toe en laat uw bovenarm dicht langs uw zij volgen. Nadat uw arm 90 graden met uw lichaam heeft bereikt, pauzeert u een seconde en laat u het gewicht terug naar de beginpositie zakken. Zorg ervoor dat u uw rug zo recht mogelijk en in een neutrale positie van de wervelkolom houdt.
   Advertentie

Methode 5 van 5: Gezond blijven

1. een Zorg voor goede voeding en voldoende slaap. Bij het genezen van deze blessure is het belangrijk om uw lichaam voldoende voedingsstoffen te geven. Dit is niet het moment om op dieet te gaan, omdat uw caloriebehoeften hoger zijn vanwege de hogere eisen die uw lichaam nodig heeft tijdens het genezen.
2. 2 Eet een uitgebalanceerde maaltijd met fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen is belangrijk, maar verreweg de belangrijkste macrovoedingsstof is proteïne. Gemiddeld is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
3. 3 Slaap voldoende. Naast een gezond dieet, wordt aanbevolen dat u na het lijden van een traumatisch letsel voldoende slaap krijgt. Voor de meeste mensen wordt acht uur of meer per nacht aanbevolen.
4. 4 Ga door met uw revalidatie. Ga door met uw revalidatie door het gewicht te verhogen en elke oefening te herhalen totdat uw schouder weer volledig functioneert. Wees niet ontmoedigd als het genezingsproces langer duurt dan u verwacht. Schouderblessures kunnen tot een jaar duren voordat ze volledig genezen. Vooruitgang lijkt misschien traag, maar als het wordt gehaast en onjuist wordt uitgevoerd, is de kans groot dat u zich opnieuw verwondt en een operatie moet ondergaan.
   • Meer oefeningen kunnen online worden gevonden of door een fysieke trainer te raadplegen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Gebruik moderatie. Het verwonden van een schouder kan zeer belastend zijn voor het lichaam. Tijd is de belangrijkste factor; probeer het herstelproces niet te overhaasten. De beste manier om weer op krachten te komen, is door langzaam te beginnen en omhoog te werken. Begin met de eerste paar weken te rusten. Als een arts dit geschikt acht, voer dan slechts één of twee oefeningen per dag uit. Verhoog de intensiteit van de oefeningen de volgende weken door gewicht toe te voegen, meer herhalingen en / of andere tegengestelde bewegingen. Ga door met dit proces gedurende enkele weken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Er wordt pijn verwacht, maar als u pijn of extreem ongemak in de schouder ervaart, probeer dan geen andere oefeningen, maar neem contact op met een arts.
• Pijn is niet het enige teken van overmatig gebruik, als uw schouder op enig moment onstabiel aanvoelt, stop dan met de activiteit.
• Het is belangrijk om eerst medische hulp in te roepen na een schouderblessure. Voer geen oefeningen uit voordat u toestemming heeft gekregen van een arts. Begin met een laag gewicht en veel herhalingen, wees in staat om ten minste 15 langzame herhalingen te doen voordat u het gewicht verhoogt. Te snel in oefeningen springen na een blessure kan verder letsel aan de schouder veroorzaken.
• Wees voorzichtig met het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen; neem alleen de voorgeschreven hoeveelheid. Zorg ervoor dat u uzelf informeert over de bijwerkingen voordat u medicijnen gebruikt.

Advertentie