Wanneeryoga beoefenen, er zijn houdingen die veel druk op je polsen kunnen uitoefenen. Handstanden en balanshoudingen, zoals de plank en de naar beneden gerichte hond, vereisen bijvoorbeeld dat u veel druk van uw lichaamsgewicht op uw polsen uitoefent. Als je zwakke polsen hebt, herstellende bent van een blessure, of als je de houdingen verkeerd uitvoert, kunnen deze houdingen je toestand verergeren of je verwonden. Er zijn echter manieren om yoga te beoefenen die je polsen beschermen. Met een paar aanpassingen en een paar tools kun je alle voordelen van een yogabeoefening krijgen zonder polspijn of letsel.
Stappen
Methode een van 3: Rekken en de positie van uw polsen veranderen
- een Strek je polsen uit voordat u met uw praktijk begint. Plaats uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst met uw ellebogen 90 graden gebogen. Laat uw handen langzaam zakken, zodat uw polsen volledig gestrekt zijn en u voelt dat ze beide strekken.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal het meerdere keren.
- U kunt ook lichte strekoefeningen doen waarbij u uw polsen in een cirkel of elke individuele pols heen en weer draait naar uw onderarm en dan weer terug.
- Rekken helpt uw polsspieren volledig te strekken terwijl u onder druk staat van uw gewicht. Als de polsspieren niet gestrekt zijn, kan volledige extensie niet worden bereikt en is de kans op letsel groter.
- 2 Druk met uw vingertoppen in de vloer wanneer u in gewichtdragende houdingen bent. In plaats van al je gewicht op de basis van je hand te leggen, spreid je het ook over je vingers. Uw gewicht moet voornamelijk op de kussentjes aan de basis van uw vingers rusten en niet op de hiel van uw hand of uw vingertoppen.
- Als u de druk over uw handen spreidt, wordt de belasting van uw polsen verminderd, maar wordt niet alle druk van uw polsen weggenomen. Als u geen druk op uw polsen kunt uitoefenen, lost deze handpositionering uw probleem niet op.
- 3 Spreid uw vingers uit voor een bredere basis. Wanneer je je handen op je mat legt voor gewichtdragende houdingen zoals een plank of een pose met vier ledematen, spreid dan je vingers wijd uit voordat je je gewicht erop legt. Door je vingers uit te spreiden, krijg je meer stabiliteit terwijl je door de pose beweegt. Dit vermindert de hoeveelheid werk die uw polsen moeten doen om u stabiel te houden en beschermt ze.
- U hoeft uw vingers niet verder uit te spreiden dan wat comfortabel is. U hoeft ze alleen maar breed te houden voor stabiliteit.
- 4 Steek je handen in een vuist terwijl je gewichtdragende houdingen uitvoert. In plaats van je handpalmen op je mat te leggen, krul je je handen tot een vuist en plaats je het platte oppervlak van je knokkels op de mat. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- Voer verschillende gewichtdragende houdingen uit, zoals cobra of naar boven gerichte hond, op uw vuisten om uw polsen neutraal te houden in plaats van uw polsspieren te strekken door op uw handpalmen te staan.
- Je kunt je duimen in je vuist vouwen of ze buiten houden, afhankelijk van wat voor jou het meest comfortabel is.
Tip: Als je deze positie moeilijk vindt, probeer het dan eerst voor een paar van de gewichtdragende houdingen die je doet. Als u de spanning van uw polsspieren wegneemt voor slechts een paar houdingen, zal de algehele belasting van uw polsspieren verminderen.
Advertentie
Methode 2 van 3: Uw praktijk veranderen
- een Plaats uw gewicht op uw onderarmen in plaats van op uw polsen. Vormt alsnaar beneden gerichte hondkan op uw onderarmen worden gedaan om het gewicht van uw lichaam beter te ondersteunen. In plaats van uw handpalmen naar beneden te leggen wanneer u in een gewichtdragende houding beweegt, plaatst u eenvoudig uw onderarmen op de mat met uw handen plat op de mat voor u.
- Het kan even duren voordat u gewend bent aan het balanceren op uw onderarmen in plaats van op uw handpalmen. Gebruik je handen op de mat om jezelf te stabiliseren en in het begin langzaam in en uit deze houdingen te bewegen.
Tip: Om de juiste houding te krijgen tijdens het gebruik van deze variatie, moet je mogelijk een yogablok onder je onderarmen plaatsen. Dit varieert echter van pose tot pose.
- 2 Ga in rusthouding als u enige spanning op uw polsen begint te voelen. Rusthoudingen, zoalspose van het kind, kan op elk moment worden gebruikt als uw polsen oncomfortabel zijn of pijn hebben. Op het moment dat je een probleem voelt ontstaan, verlaat je de houding die je aan het doen bent en laat je je polsen rusten.
- Pijn is de manier waarop je lichaam je vertelt dat er iets mis is, dus probeer er niet doorheen te dringen. Stop en voer in plaats daarvan aanpassingen uit.
- 3 Vraag je instructeur om je te helpen bij het maken van aanpassingen aan je polsen. Als je niet zeker weet hoe je een pose beter om je polsen kunt maken, vraag dan aan je instructeur wat je moet doen. Ze zouden je een variatie op de pose moeten kunnen geven die dezelfde rek geeft als de oorspronkelijke pose, of ze kunnen een andere pose suggereren die een vergelijkbare rek creëert.
- Als de houding van de opwaarts gerichte hond bijvoorbeeld je polsen pijn doet, kunnen ze je aanraden om in plaats daarvan een cobra-pose te doen, omdat het een vergelijkbare rekoefening doet zonder dezelfde druk op de polsen.
- Yoga is een oefeningspraktijk die voor iedereen kan werken. Het hoeft alleen te worden aangepast aan uw specifieke behoeften. Voel je daar niet slecht over! Iedereen zou aanpassingen moeten maken voor zijn specifieke lichaam.
- Om er zeker van te zijn dat je gepersonaliseerde instructies kunt krijgen wanneer je die nodig hebt, kun je een kleinere yogales proberen met andere mensen van hetzelfde niveau.
Methode 3 van 3: Gereedschap gebruiken om wat druk van uw polsen te halen
- een Vouw de bovenkant naar beneden je mat om extra demping toe te voegen. Hierdoor ontstaat een gebied met een dubbele laag mat. Laat de hielen van je handen rusten op de plooi en je vingertoppen op de grond als je houdingen doet die veel druk op je polsen uitoefenen.
- Deze positie voorkomt dat u uw polsen hyper strekt omdat het de hoek waarin ze gebogen zijn, verkleint.
- Het is belangrijk om uw vingers op de stevige vloer te hebben terwijl u de demping op de hielen van de handen verdubbelt. Dit zal je helpen om stabiliteit in je handen en polsen te hebben, terwijl ze toch worden gedempt.
Tip: In de meeste gevallen moet je de mat snel omklappen voordat je gaat poseren, omdat de mat niet opgevouwen blijft als je hem loslaat.
- 2 Gebruik tijdens het oefenen twee op elkaar gestapelde matten. Door twee op elkaar gestapelde yogamatten te gebruiken, krijgen je polsen automatisch extra demping elke keer dat je een houding aanneemt die ze onder druk zet. Wanneer u echter in gewichtdragende houdingen gaat, moet u uw vingertoppen van de mat houden, terwijl de hielen van uw handen op de mat liggen.
- Als u twee matten gebruikt, krijgt u naast uw polsen ook extra demping op uw knieën en voeten.
- 3 Laat uw onderarmen op elkaar rusten yoga blokken of op de zitting van een stoel. Als je je onderarmen naar beneden wilt leggen in plaats van je polsen, kan het handig zijn om ze van de grond te tillen, zodat je niet te ver probeert te leunen. Plaats de blokken of de stoel aan het einde van uw mat en duw ze op hun plaats elke keer dat u in een dragende houding moet gaan.
- Door yogablokken of de zitting van een stoel te gebruiken, blijf je in de juiste lichaamshoek, omdat je bij veel houdingen op dezelfde hoogte zit als je polsen.
- Als je yogablokken gebruikt, laat je vingers dan om de randen krullen terwijl je ze vasthoudt om je een betere grip te geven.
- 4 Gebruik yoga-wiggen om de hoek van je houdingen te verkleinen. Plaats de wiggen helemaal aan het einde van uw mat, schouderbreedte uit elkaar, met de dikkere kant naar het midden van de mat. Wanneer je een dragende houding aanneemt, plaats je je handen van de wiggen met je vingertoppen op de grond.
- Yoga wiggen zijnyoga rekwisietendie het gemakkelijkst te vinden zijn op de websites van online yoga-leveranciers.
- Yoga wedges zijn gemaakt van een soortgelijk materiaal als yogablokken, dus ze geven een beetje kussen maar blijven stevig genoeg om je lichaamsgewicht te dragen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik een yogales kiezen waarbij ik toch een-op-een aandacht krijg?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Vechtsporter, yoga- en fitnessinstructeur Pasquale Antonio is een vechtkunstenaar, yoga-instructeur, fitnessinstructeur en de oprichter van Jiyu, een holistische benadering van gezondheid en bewegingspraktijken. Pasquale is ook de assistent-instructeur bij NC Systema in Durham, North Carolina. Gebruikmakend van de principes van oosterse principes van yoga, interne vechtsporten, lichaamswerk en westerse principes van lichaamsbeweging en gedragswetenschappen, helpt Pasquale studenten van alle leeftijden hun gezondheid, creativiteit en persoonlijke doelen op de lange termijn te cultiveren. Pasquale is een gecertificeerde personal trainer van de National Academy of Sports Medicine (NASM), een gecertificeerde Systema-instructeur, een gecertificeerde yoga-instructeur en een gecertificeerde authentieke Thaise (MAT) massagebeoefenaar.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Martial Artist, Yoga, & Fitness Instructeur Expert Antwoord Het beste wat je kunt doen is een personal trainer zoeken met minstens tien jaar ervaring in het werken met mensen van alle verschillende lichaamstypes. Je krijgt ook de beste instructie uit kleine groepslessen met mensen van hetzelfde niveau als jij.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Dingen die je nodig hebt
- Yogamat
- Yoga blokken
- Stoel
- Yoga wiggen
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
