De carpale tunnel is een stijve en smalle doorgang voor botten en ligamenten waarin de medianuszenuw en pezen zijn ondergebracht. Wanneer de medianuszenuw in de carpale tunnel wordt samengedrukt en de pezen geïrriteerd en opgezwollen zijn, treedt carpaal tunnel syndroom op. Symptomen van carpaal tunnelsyndroom zijn onder meer gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers, die zich kunnen uitstrekken van de pols tot de arm naarmate de aandoening vordert. Rekoefeningen kunnen irritatie van de carpel-tunnel verminderen door de bloedstroom te verhogen, de spieren en pezen te ontspannen en de symptomen te onderdrukken om u te helpen weer normaal te bewegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Probeer wat polsstrekkingen
- 1 Rek het gebed uit. Rekken alleen lost een probleem met carpaal tunnel niet op, maar in combinatie met effectieve behandelingen kunnen ze u helpen matige symptomen te verlichten. Het uitrekken van het gebed kan u helpen de bloedstroom naar de medianuszenuw te vergroten. Probeer de gebedsoefening voor vroege verlichting van carpale tunnelpijn en om gevoelloosheid en tintelingen te verminderen.
- Begin met je handpalmen tegen elkaar gedrukt voor je borst, onder je kin.
- Laat uw handen langzaam (nog steeds tegen elkaar gedrukt) zakken, terwijl u ze dicht bij de buik houdt.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast als je een matige rek voelt.
- Herhaal twee tot vier keer.
- Het stuk mag geen pijn veroorzaken. Als u meer pijn of gevoelloosheid en tintelingen in uw handen voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
- twee Strek de polsflexor. Het kan helpen om uw polsflexor te strekken. Begin door een arm naar voren te strekken, parallel aan de vloer met de handpalm naar het plafond gericht. Buig met de andere hand de vingers naar de grond.
- Wanneer u een rek voelt, houdt u dit 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal twee tot vier keer.
- Als u uw arm niet kunt strekken, kunt u deze rekoefening ook doen met uw elleboog licht gebogen.
- U kunt ook uw arm nemen en deze recht naar de zijkant uitstrekken, en vervolgens uw hand opheffen. Voel de rekoefening, laat je hand dan weer zakken met de rug nog steeds omhoog en herhaal dit 5-10 keer, 3 keer per dag.
- 3 Strek de pols-extensor. Strek een arm naar voren, parallel aan de vloer, met je handpalm naar de grond gericht. Buig met de andere hand je vingers naar de grond.
- Wanneer u een rek voelt, houdt u dit 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal twee tot vier keer.
- Als u uw arm niet kunt strekken, kunt u deze rekoefening ook doen met uw elleboog licht gebogen.
- 4 Doe pols cirkels. Pols cirkels kunnen u helpen de spanning in de vingers en buigpezen te verminderen. Bal je vuisten en laat vervolgens de wijs- en middelvinger los, terwijl je ze recht wijst.
- Teken met de twee vingers vijf cirkels met de klok mee en vervolgens nog eens vijf cirkels tegen de klok in.
- Wissel de handen af, maar herhaal drie keer met elke hand.
- 5 Knijp een bal in de palm van je hand. Knijp in een tennisbal of iets dergelijks om de mobiliteit van de hele pols te vergroten. Het gebruik van een druk- of stressbal kan carpale tunnelpijn helpen verlichten en ook stressverlichting bieden.
- Knijp zachtjes in de bal gedurende vijf seconden en laat dan los.
- Schakel vervolgens over naar uw andere hand en blijf afwisselen.
- Als je niets hebt om in te knijpen, maak dan een vuist en houd deze vijf seconden vast.
- Laat los en herhaal dan vijf keer.
- Schakel over naar de andere hand en herhaal.
- Als een tennisbal te moeilijk is om in te knijpen, probeer dan een zachte stressbal of zelfs wat klei te knijpen.
- 6 Doe gewogen polskrullen. U kunt helpen uw polsen te versterken en mogelijk spanning te verminderen door enkele gewogen polskrullen uit te voeren. Neem een licht gewicht, een blikje eten is goed om mee te beginnen, en houd het in één hand. Hang je hand over de rand van een oppervlak, zoals een bank, tafel of je schoot. Je handpalm moet naar beneden zijn gericht. Zorg ervoor dat uw onderarm wordt ondersteund.
- Buig dan langzaam je pols omhoog, houd hem even vast en breng hem dan langzaam weer naar beneden.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
- Draai dan je arm om zodat je handpalm naar de lucht wijst, en doe nog tien herhalingen.
- U kunt ook op een vergelijkbare manier een weerstandsband gebruiken. Plaats uw onderarm op een oppervlak, zoals een bank, tafel of schoot, maar laat uw hand over de rand van het oppervlak hangen. Plaats vervolgens het andere uiteinde van de weerstandsband op de grond en maak deze vast onder uw voet. Maak vervolgens de krullen af. U kunt de ‘spanning’ op de elastische band aanpassen door de lengte van de band te vergroten of te verkleinen.
Methode twee van 3: Strekken met je vingers en duim
- 1 Waaier je vingers uit. Als bij u de diagnose carpale tunnel is gesteld, is het niet waarschijnlijk dat lichaamsbeweging alleen de symptomen aanzienlijk verlicht, en ze zijn geen vervanging voor andere behandelingen. Het kan zijn dat rekoefeningen helpen om pijn en spanning tot op zekere hoogte te verminderen als uw symptomen niet te ernstig zijn. U kunt al uw vingers strekken en op elkaar klemmen om de ligamenten in uw pols los te maken. Het losmaken van uw ligamenten kan de spanning in uw carpale tunnel helpen verlichten.
- Met uw armen ontspannen langs uw lichaam, strekt u uw vingers ver uit elkaar.
- Houd dit stuk vijf seconden vast.
- Ontspan uw handen en vingers en herhaal de rekoefening.
- Herhaal deze oefening vier keer.
- twee Strek uw vingers uit en klem ze op elkaar. Strek beide armen naar voren met de handpalmen naar beneden, parallel aan de vloer. Strek uw vingers omhoog alsof u een 'stop'-teken maakt, en houd ze vijf seconden vast.
- Ontspan je vingers naar beneden zodat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Knijp je vingers in een strakke vuist en houd ze vijf seconden vast.
- Maak je vuist los.
- Buig vervolgens de polsen nog eens vijf seconden naar de grond.
- Strek beide polsen en ontspan de vingers.
- Herhaal deze oefening 10 keer, hang dan je armen losjes langs je zij en schud ze een beetje uit.
- 3 Strek je duim omhoog. Sluit al je vingers, houd de duim naar buiten en wees naar boven. Creëer wat weerstand met uw hand en pols om te voorkomen dat uw duim beweegt. Pak vervolgens uw duim vast met uw vrije hand en trek deze voorzichtig naar achteren.
- Houd het ongeveer vijf seconden onder spanning.
- Laat los en herhaal vijf tot tien keer voor elke hand.
- 4 Strek uw duim onder uw hand. Een andere manier om je duim te strekken, begint met je hand plat voor je uit te houden. Waaier je vingers uit en zorg ervoor dat je handpalm naar de grond wijst.
- Buig uw duim onder uw handpalm en probeer de basis van uw kleinste vinger aan te raken.
- Tel tot vijf en laat dan los.
- Herhaal dit 10 keer met elke hand.
- 5 Gebruik elastiekjes voor een weerstandsoefening. Weersta elastiekjes om kracht op te bouwen in uw buigpezen. Plaats kleine elastiekjes over alle vijf vingers en probeer vervolgens uw vingers open te buigen om de buigpezen in uw carpale tunnel te bewerken.
- U kunt de band verdubbelen om de maat te verkleinen en meer weerstand toe te voegen, om verzwakte handspieren te versterken.
- U kunt de rubberen band ook alleen om de duim en de wijsvingers plaatsen, of om de twee vingers die u wilt trainen.
- Vouw ze uit en ontspan.
- Voer elke beweging één minuut uit, of totdat u zich vermoeid voelt. Duw jezelf niet te hard. Probeer in plaats daarvan geleidelijk uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u meer pijn of gevoelloosheid en tintelingen voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
Methode 3 van 3: Je armen, nek en schouders strekken
- 1 Trek een arm achter je rug. U kunt de spanning in uw nek en schouder verminderen door één arm (90 graden gebogen) achter uw rug te strekken. Draai je hoofd een beetje in de tegenovergestelde richting tot je een rek voelt op je schouder.
- Als u uw rechterarm buigt, draait u uw hoofd naar links. U voelt een rek over uw rechterschouder.
- Tel tot vijf en ontspan.
- Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar de andere arm.
- Dit kan het veroorzaken van enkele symptomen van het carpaaltunnelsyndroom voorkomen.
- twee Strek uw nek voorzichtig. U kunt zich voorzichtig uitstrekken en de spanning in uw nek verminderen, als u last heeft van een beklemmend gevoel in verband met carpaal tunnelblessures of RSI. Begin door rechtop te zitten en plaats dan uw rechterhand op de bovenkant van uw linkerschouder. Houd je rechterschouder naar beneden en buig je hoofd langzaam naar voren, en iets naar rechts.
- Houd het stuk vijf seconden vast en oefen slechts een lichte hoeveelheid druk uit.
- Laat langzaam los en herhaal dit stuk aan de andere kant.
- 3 Haal je schouders op. Begin door op te staan, met uw armen ontspannen langs uw zij. Hef dan je schouder op in een schouderophalende beweging. Knijp je schouders naar achteren, rek ze uit en trek ze naar beneden. Houd het even vast en duw dan je schouders naar voren.
- Dit zou je schouders goed en uitgebreid moeten strekken.
- De hele beweging duurt ongeveer zeven seconden om door te lopen.
- 4 Strek uw handen en ellebogen tegen een muur. U kunt deze rekoefening uitvoeren om uw armspieren tussen pols en binnenelleboog te versterken. Dit kan helpen bij het creëren van mobiliteit en ondersteuning via uw pols.
- Kijk naar een muur, hef uw arm op tot deze parallel is met de vloer en plaats uw handpalm tegen de muur met uw vingers naar boven gericht.
- Als je de rek niet voelt, leun dan voorzichtig tegen de muur.
- Tel dan tot 30 en laat los.
- Herhaal dit drie keer met elke arm.
- Voor een diepere stretch, draai je je handpalm zodat je vingers naar de grond wijzen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn carpale tunnel strekken?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fysiotherapeut Dr. Joel Giffin is doctor in de fysiotherapie en de oprichter van Flex Physical Therapy in New York, New York. Met meer dan 15 jaar ervaring als gecertificeerde handtherapeut (CHT), behandelt Dr. Giffin het hele lichaam en is hij gespecialiseerd in revalidatie van de hand en bovenste extremiteiten. Hij heeft Broadway-theaterartiesten backstage behandeld bij shows als The Lion King, Sleep No More, Tarzan en Sister Act. Flex Physical Therapy is ook gespecialiseerd in ergotherapie en bekkenbodemtherapie. Dr. Giffin behaalde zijn masterdiploma in fysiotherapie cum laude aan de Quinnipiac University en behaalde zijn doctor in de fysiotherapie (DPT) met onderscheiding aan het Simmons College. Hij is lid van de American Physical Therapy Association en de American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTAntwoord: Fysiotherapeut Expert Een eenvoudige oefening is om een handpalm voor je uit te steken, dan je andere hand te nemen en je pols naar beneden te trekken, zodat je arm recht blijft maar je pols naar de grond wordt getrokken. U zou een rek in uw onderarm moeten voelen. Duw niet alleen op uw vingertoppen, maar druk op de palm van de hand die wordt gestrekt.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Waarschuwingen
- Als u last heeft van pijn en ongemak, moet u een afspraak maken met uw arts.
- Het doel van de oefeningen is om een comfortabele tijd op te bouwen. Als u zich op enig moment vermoeid of pijn voelt, stop dan.
