Hoe scheenbeenspalken tijdens het hardlopen te voorkomen

Als u onlangs bent begonnen met hardlopen of als u de intensiteit van uw hardlooproutine hebt verhoogd, heeft u dit waarschijnlijk al ervarenscheenbeenspalken. Deze pijnlijke toestand ontstaat wanneer u te veel spanning legt op de botten, pezen en spieren in uw schenen. Het dragen van goede, ondersteunende schoenen kan de impact op uw schenen minimaliseren en het risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken verminderen. Geleidelijk aan hardlopen met hoge intensiteit en het opbouwen van kracht in je benen en romp kan ook helpen. Als ondanks uw inspanningen scheenbeenspalken ontstaan, kunt u deze met ijs en rust behandelen.

Stappen

Methode een van 4: De juiste schoenen dragen

1. een Kies een comfortabel paar hardloopschoenen. Ga voordat je begint met hardlopen naar de winkel en probeer verschillende paar hardloopschoenen. Als je kunt, ga dan even joggen door de winkel om te zien hoe ze zich voelen. Vertrouw op wat uw voeten u vertellen en kies het paar dat u het meest comfortabel en ondersteunend voelt. Een goed paar schoenen moet stevig op de hielen zitten, zodat ze niet uitglijden als je loopt of rent en je voldoende ruimte geeft om met je tenen te wiebelen.
   • Er zijn talloze soorten hardloopschoenen op de markt, dus de keuze lijkt misschien overweldigend. Recent onderzoek suggereert echter dat de gezondste schoenen voor u waarschijnlijk de schoenen zijn die het beste aanvoelen!
   • Comfortabele schoenen die zich goed aanpassen aan de vorm van uw voet, zullen de impact op uw benen tijdens het hardlopen helpen verminderen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken wordt verkleind.
   • Zorg ervoor dat u schoenen kiest die zijn ontworpen om te hardlopen, in tegenstelling tot andere soorten atletische activiteiten, zoals tennis of voetbal.

   Tip: Sommige mensen vinden dat blootsvoets rennen of in minimalistische 'blote voeten schoenen' scheenbeenspalken kan voorkomen of verminderen. Als je ervoor kiest om op blote voeten te rennen, begin dan geleidelijk, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de mechanica van dit soort activiteiten.

2. 2 Vervang uw schoenen elke 560-800 km (350-500 mijl). Na verloop van tijd beginnen de zolen van uw hardloopschoenen te slijten, wat kan leiden tot ongemak of letsel. Koop nieuwe hardloopschoenen nadat u ongeveer 350–500 mijl (560–800 km) heeft gelopen om de impact op uw voeten en benen te minimaliseren.
   • Zelfs als uw hardloopschoenen niet zo vaak zijn gebruikt, is het toch een goed idee om ze na 1 jaar te vervangen. De zolen kunnen kromtrekken naarmate ze ouder worden.
   • Als je je oude hardloopschoenen niet weg wilt gooien, kun je ze nog steeds gebruiken om te wandelen, zolang ze maar comfortabel zijn.
3. 3 Pas uw schoenen aan met schokabsorberende inlegzolen om de impact te verminderen. Schoenen met harde inlegzolen of slechte ondersteuning van de voetboog kunnen bijdragen aan pijn door scheenbeenspalken. Probeer uw schoenen uit te rusten met inlegzolen die uw voetboog ondersteunen en een schokabsorberend kussen voor uw voeten bieden.
   • Orthopedische inserts die zijn ontworpen om uw voet en enkel stabiel te houden, kunnen ook helpen. Vraag uw arts, orthopedisch specialist of fysiotherapeut om advies.
   • U kunt ondersteunende inleggers kopen in een schoenenwinkel of apotheek, of ze speciaal laten maken door een fysiotherapeut of orthopedist.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Uw trainingsroutine aanpassen

1. een Warm je spieren op voordat je rent. Door een pre-run warming-up uit te voeren, kunt u de bloedsomloop in uw spieren verbeteren, uw gewrichten flexibeler maken en de kans op verwondingen zoals scheenbeenspalken verkleinen. Voordat je gaat hardlopen, moet je minstens 5 minuten lang langzaam joggen of stevig wandelen om je bloed te laten stromen. Als je tijd hebt, volg dan 5-10 minuten aan dynamische bewegingen, zoals:
   • Squats
   • Lunges
   • bergbeklimmers
   • Slaat over

   Let op: Je hebt misschien gehoord dat je moet strekken voordat je gaat hardlopen. Als u echter statische rekoefeningen doet (d.w.z. diepe rekoefeningen die u maximaal een minuut vasthoudt) voordat u gaat hardlopen, kunnen uw spieren juist te veel losser worden en loopt u meer kans op blessures.

   
   
   
2. 2 Verhoog geleidelijk uw looptijd, afstand en intensiteit. Te veel, te snel doen, kan uw schenen belasten en tot scheenbeenspalken leiden. Werk geleidelijk aan nieuwe hardloopdoelen toe en ontspan als u pijn begint te ervaren.
   • Volg de regel van 10 seconden terwijl u de duur en intensiteit van uw training verhoogt. Verhoog elke week de hoeveelheid tijd die je aan hardlopen besteedt met 10%, en verhoog ook de verhouding tussen hardlopen en wandelen met 10%.
   • Als u bijvoorbeeld van plan bent om elke dag tot 8 kilometer hard te lopen, begin dan met afwisselend 20 minuten wandelen en licht hardlopen om de dag.
3. 3 Ren op een zachte, vlakke ondergrond. Rennen op hard beton of over ruwe, oneffen oppervlakken kan de impact op uw benen vergroten, wat bijdraagt ​​aan scheenbeenspalken en andere verwondingen. Om scheenbeenspalken te voorkomen, kiest u een zachte, vlakke ondergrond, zoals een rubberen binnen- of buitenrenbaan.
   • Als je niet beperkt wilt blijven tot hardlopen op een circuit, maak dan geleidelijk de overgang naar hardere of minder vlakke oppervlakken. Als u bijvoorbeeld regelmatig 8 km (5 mijl) hardloopt op een baan, moet u deze terugbrengen tot 1 à 2 mijl (1,6 à 3,2 km) wanneer u voor het eerst de overstap maakt naar hardlopen op een weg of pad.
4. 4 Wissel hardlopen af ​​met cardiotraining met weinig impact. Je kunt scheenbeenspalken helpen voorkomen door je benen de kans te geven om te rusten en te herstellen tussen hardloopsessies. Een manier om dit te doen is door rustdagen te nemen tussen het hardlopen door - u kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen hardlopen en krachttraining. Om een ​​pauze te nemen zonder de hoeveelheid cardio die u elke week krijgt te verminderen, schakelt u tussen hardlopen en oefeningen met een lagere impact, zoals zwemmen, roeien of fietsen.
   • Als je 5 dagen per week cardio doet, wissel dan 3 hardloopsessies af met 2 crosstrainingen met een low-impact activiteit. U kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag hardlopen, dinsdag zwemmen en donderdag gaan fietsen.
5. 5 Doe krachttraining om je benen en core te versterken. Het opbouwen van de spieren in je enkels, benen, heupen en core kan je stabiliteit vergroten en je minder vatbaar maken voor blessures. Probeer twee keer per week een krachttraining van 20 minuten te doen. Neem oefeningen op zoals:
   • Box springt
   • Renegade rijen
   • Hippe bruggen
   • Hamstring-krullen
   • Een beendeadlifts
   • Push-ups met de hand loslaten
   • Back extensions
   • Thrusters
   • Stabiliteit bal zakmessen
   • Russische wendingen in het onderlichaam
   Advertentie

Methode 3 van 4: Uw hardloopvorm verbeteren

1. een Neem kortere, snellere stappen. Door je stapsnelheid te verhogen en kortere stappen te nemen, kun je scheenbeenspalken en andere hardloopgerelateerde blessures verminderen. Studies tonen aan dat het verhogen van uw stapsnelheid de belasting van uw heupen, knieën en schenen aanzienlijk kan verlichten. Als u hardloopt, doe dan een bewuste poging om uw pas kort te houden en het aantal stappen dat u neemt te verhogen.
   • Probeer cadans te tellen. Tel tijdens het hardlopen het aantal stappen dat u met één voet zet gedurende een periode van 30 seconden. Neem een ​​pauze van 30 seconden en herhaal de telling. Doe dit 4-8 keer en probeer een extra stap toe te voegen aan elke run van 30 seconden.
2. 2 Sla met je middenvoet op de grond. Als u tijdens het hardlopen met uw tenen of hielen de grond raakt, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken of ander letsel. Doe uw best om uw voeten plat neer te zetten wanneer u rent en de grond raakt met het midden van uw zool in plaats van met de hiel of teen.
   • Het verbeteren van uw voetaanval kan beginnen met het verhogen van uw stapsnelheid. Een team van sportgeneeskundespecialisten van de Cleveland Clinic ontdekte onlangs dat hardlopers minder snel met hun hakken de grond raken als ze kortere, snellere passen nemen.
3. 3 Werk samen met een fysiotherapeut om uw gang te verbeteren. Scheenbeenspalken kunnen zich soms ontwikkelen als u zo hardloopt dat uw benen en voeten extra worden belast. Vraag uw arts om een ​​fysiotherapeut of orthopedisch specialist aan te bevelen die uw hardlooptechniek kan analyseren en u kan helpen uw vorm te verbeteren op basis van hun analyse.
   • Uw therapeut kan een video maken van hoe u op een loopband rent en uw gang visueel analyseren, of hij kan speciale sensoren gebruiken die op verschillende delen van uw lichaam zijn bevestigd om uw beweging te analyseren.
   • Veranderingen in uw techniek kunnen zaken zijn als het veranderen van de manier waarop u uw voeten neerzet of het verminderen van de rotatie van uw heupen of knieën tijdens het hardlopen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Scheenbeenspalken behandelen

1. een Vermijd hardlopen totdat uw benen gedurende 2 weken pijnvrij zijn geweest. Als je scheenbeenspalken krijgt, is het belangrijk om je benen te laten rusten om te voorkomen dat ze terugkeren of erger worden. Vermijd hardlopen of andere activiteiten die pijn veroorzaken gedurende enkele weken, en wacht vervolgens nog eens 2 weken nadat uw pijn is verdwenen voordat u terugkeert naar uw normale activiteiten.
   • Bouw weer op om geleidelijk te rennen, zodat je jezelf niet opnieuw verwondt.
   • Probeer low-impact oefeningen zoals zwemmen, fietsen of stromend water om te voorkomen dat u te zittend wordt terwijl u geneest.
2. 2 Breng ijspakken aan om pijn en ontsteking te verminderen. IJs kan je gewonde schenen helpen verzachten en zwelling tot een minimum beperken. Wikkel het ijspak in een dunne handdoek of T-shirt en breng het gedurende 15-20 minuten per keer, 4-8 keer per dag aan op je aangedane scheenbeen (len). Doe dit een aantal dagen totdat uw scheenbeen zich beter begint te voelen.
   • Pak het ijspak altijd in om beschadiging van uw huid te voorkomen.
3. 3 Neem vrij verkrijgbare pijnstillers om pijn te beheersen. Als je scheenbeenspalken je echt pijn doen, neem dan een medicijn zoals paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) of naproxen (Aleve). Deze vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen u helpen om u beter te voelen terwijl uw schenen genezen.
   • Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen en naproxen, kunnen zowel ontstekingen als pijn verminderen.
   • Gebruik pijnstillers altijd volgens de aanwijzingen op het etiket of de instructies van uw arts of apotheker.
4. 4 Strek uw schenen en kuiten om de flexibiliteit te verbeteren. Door lichte rekoefeningen te doen, kunnen uw schenen beter aanvoelen. Probeer de volgende strekoefeningen om uw pijn te verzachten en uw spieren losser te maken:
   • Ga met uw hielen ongeveer 15–30 cm van een muur af staan ​​en leun met uw rug tegen de muur. Breng je tenen voorzichtig naar je schenen zodat je op je hielen rust, en houd deze houding 5 seconden vast voordat je je tenen langzaam op de grond laat zakken. Herhaal dit stuk 10-15 keer.
   • Ga voor een muur staan ​​met de ene voet op schouderbreedte voor de andere. Buig uw voorste knie lichtjes. Houd uw achterbeen recht en duw uw handen tegen de muur zodat u een lichte rek in uw kuit voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
   • Buig uw achterste knie een beetje terwijl u een kuit strekt tegen de muur. Hierdoor worden de soleusspieren aan de achterkant en zijkanten van je kuit gestrekt. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel dan van kant.
5. 5 Raadpleeg uw arts als uw scheenbeenspalken aanhouden of terugkeren. Als uw scheenbeenspalken steeds terugkomen of niet beter worden met rust en preventieve zorg, kan er een ernstiger onderliggend probleem zijn. Maak een afspraak met uw arts of een orthopedisch specialist, zodat zij u kunnen onderzoeken en een passende behandeling kunnen uitzoeken.
   • Andere aandoeningen die vergelijkbare scheenbeenpijn kunnen veroorzaken, zijn peesontsteking, stressfracturen en chronisch inspanningscompartiment syndroom.
   • Uw arts kan beeldvormende tests bestellen, zoals röntgenfoto's, botscans of MRI-onderzoeken, om de oorzaak van uw pijn vast te stellen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie