Hoe u uw hardloopuithoudingsvermogen kunt vergroten

Ben jij een langeafstandsloper die je cardio-uithoudingsvermogen voor die marathons wil vergroten? Of misschien ben je nieuw bij hardlopen, en wil je gewoon pushen en die eerste mijl of twee halen. Wat je vaardigheidsniveau ook is - of je nu een beginner bent of een ervaren vloot - deze wikiHow laat je zien hoe je je hardlopen naar een hoger niveau kunt tillen.

Een deel een van 4: Verhoog uw hardloopuithoudingsvermogen met intervaltraining

een Gebruik intervaltraining. Er zijn verschillende voordelen aan intervaltraining die u zullen helpen het meeste uit uw runs te halen en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
- Verbeter de cardiovasculaire capaciteit. Uithoudingsvermogen kan de wind uit u halen. Door gebruik te maken van de intervaltraining vergroot je je anaerobe capaciteit (zuurstofdepletie). En wanneer je dit combineert met aerobe capaciteit (zuurstofopbouw met gemakkelijke runs en lange runs), zul je hierdoor sneller worden.
- Calorieën verbranden. Uitbarstingen van energie (het zeer intensieve deel van intervaltraining) verhogen de hoeveelheid calorieën die u verbrandt. Dit geldt zelfs voor relatief korte bursts.
- Het voegt interesse toe aan uw hardlooproutine. Het lijkt misschien iets kleins, maar verveling bij je normale hardlooproutine kan het veel moeilijker maken om gemotiveerd te blijven.
2 Voer regelmatige intervallen uit. Dit is de gemakkelijkste manier om intervaltraining te integreren. Je wisselt gewoon gelijke periodes van hardlopen met hoge en lage intensiteit af.
- Begin met een warming-up van tien tot vijftien minuten. Begin met een snelle wandeling, gevolgd door langzaam joggen, en verhoog je snelheid aan het einde van de warming-up om een volledige run te beginnen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je aan het intensieve snelheidswerk begint
- Als u voor het eerst met intervallen begint, moet u uw lichaam trainen om aan de harde intervallen te wennen. Ren een minuut op hoge snelheid, gevolgd door twee minuten langzaam rennen of wandelen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Doe dit een aantal weken totdat u zich op uw gemak voelt bij de rest. Verlaag vervolgens uw herstel- / rusttijd met 30 seconden totdat u een 50/50 burst uitvoert (zoals een minuut burst gevolgd door een minuut rust). Zorg ervoor dat u en uw lichaam klaar zijn om de intensiteit van de snellere tempo-intervallen te verhogen en uw rust- / herstelperiode te verkorten voordat u de rust- / hersteltijd verkort.
- Sluit af met een afkoelperiode van vijftien tot vijfentwintig minuten. Verander van hardlopen naar licht joggen en vertraag dan geleidelijk tot een wandeling tegen het einde van de afkoelperiode.
3 Gebruik piramide-intervaltraining. Piramide-intervallen beginnen met korte uitbarstingen van hoge intensiteit en worden dan zo opgebouwd dat de langste periode van intensieve training in het midden van uw training valt. Vervolgens trek je je geleidelijk terug naar de kortere uitbarsting van intensiteit voordat je afkoelt. Dit is iets ingewikkelder dan regelmatige intervallen, en misschien wilt u een stopwatch gebruiken om uw tijden bij te houden.
- Opwarmen gedurende tien tot vijftien minuten. Zoals hierboven beschreven, begint u met een snelle wandeling gevolgd door een lichte jog, waarbij u aan het einde van de warming-up snelheid opneemt, zodat u aan het einde van de warming-up met hoge intensiteit rent.
- Ren 30 seconden op hoge intensiteit. Ren vervolgens gedurende één minuut op lage intensiteit. Ga als volgt verder:
- 45 seconden hoog, één minuut, vijftien seconden laag.
- 60 seconden hoog, één minuut, dertig seconden laag.
- 90 seconden hoog, twee minuten laag.
- 60 seconden hoog, één minuut, dertig seconden laag.
- 45 seconden hoog, één minuut, vijftien seconden laag.
- 50 seconden hoog, één minuut laag.
- Sluit af met een afkoelperiode van twintig tot dertig minuten, en eindig met een comfortabele wandeling.
- OPMERKING -> Wanneer u met een intervaltrainingsprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam is aangepast en klaar om ermee te beginnen. Te snel te veel doen kan tot blessures leiden. Net als wanneer u uw kilometers opbouwt, bouwt u niet zomaar op. Je bouwt geleidelijk op. ALS je naar een specifieke race verwijst, doe je langere intervallen met langere rust enkele maanden voor de race. Naarmate de race nadert, verhoog je de intensiteit en verkort je het herstel.
4 Doe variabele intervallen. Als je naast hardlopen ook sporten als tennis beoefent, weet je dat de vereisten voor snelheid en uithoudingsvermogen variëren afhankelijk van de omstandigheden van het spel. Variabele intervallen helpen u om korte en lange intervallen van hoge intensiteit door elkaar te halen in een onvoorspelbaar patroon, dat de onregelmatige uitbarstingen van snelheid die deel uitmaken van typische speelomstandigheden beter nabootst.
- Opwarmen voor tien tot vijftien minuten rustig hardlopen.
- Meng het. Ren twee minuten op hoge intensiteit en jog dan langzaam gedurende twee minuten en dertig seconden. Ren 30 seconden op topsnelheid en jog dan 45 seconden. Meng uw intervallen willekeurig. Zorg er wel voor dat u voor langere periodes rust na langere intervallen van hoge intensiteit dan bij korte bursts. Houd bij het starten uw rustperioden iets langer totdat uw lichaam klaar is om de rustintervallen in te korten.
- Koel af gedurende vijftien tot vijfentwintig minuten.
5 Gebruik de intervalinstelling op een loopband. Wanneer u intervallen op een loopband uitvoert, combineert de machine zowel de snelheid als de helling, waardoor u voor nieuwe en onvoorspelbare uitdagingen komt te staan. Zorg ervoor dat u daarna opwarmt en afkoelt als deze periodes niet in het intervaltrainingsprogramma zijn ingebouwd. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

U moet een intervaltraining starten met ...

Een warming-up met lage intensiteit.

Absoluut! Zelfs als u ervaring heeft met intervaltraining, moet u eerst een warming-up uitvoeren voordat u intervallen met hoge intensiteit begint. Het eerste deel van je sessie moet altijd een warming-up van 10-15 minuten zijn. Lees verder voor nog een quizvraag.

effen witte tennisschoenen

Een korte uitbarsting van hardlopen met hoge intensiteit.

Probeer het nog eens! Ja, korte bursts van hardlopen met hoge intensiteit geven de intervaltraining zijn naam en effectiviteit, maar dat betekent niet dat je moet beginnen met hardlopen op volle kracht. Als je dat doet, is de kans groter dat je jezelf bezeert. Kies een ander antwoord!

Een beetje hardlopen met een gemiddelde intensiteit.

Niet helemaal! Als je aan intervaltraining doet, besteed je niet echt tijd aan hardlopen met gemiddelde intensiteit. Intervaltraining werkt door periodes van hoge en lage impact oefeningen af te wisselen. Kies een ander antwoord!

Het maakt eigenlijk niet uit waar je mee begint, als je maar afwisselt.

Nee! Het maakt absoluut uit met wat voor soort oefening je begint als je aan intervaltraining doet. De kans is groter dat u gewond raakt als u met de verkeerde intensiteit begint te rennen. Probeer een ander antwoord ...

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 4: Cross Train om uw hardloopuithoudingsvermogen te vergroten

een Voeg krachttraining toe aan je hardlopen. Gewichtstraining verhoogt uw hardloopeconomie, wat betekent dat u zuurstof efficiënter gebruikt tijdens het hardlopen. Probeer drie keer per week losse gewichten, machines of andere krachttraining te doen.
2 Voer krachtige fietsintervallen uit. Trappen op een hometrainer met hoge spanning traint je beenspieren zelfs meer dan bergopwaarts rennen, zonder de impact op je gewrichten.
- Terwijl u op een hometrainer trapt, voert u de spanning geleidelijk op totdat u het wiel nauwelijks kunt bewegen.
- Sta op en trap zo snel als je kunt. Rust en verlaag de spanning tussen intervallen. Bijvoorbeeld:
  - Sta en pedaal gedurende 30 seconden op hoge spanning. Ga dan zitten, verlaag de spanning en trap gedurende 1 minuut langzamer.
  - Blijf gedurende 1 minuut afwisselend staan en trappen met hoge intensiteit en zitten en trappen met lage intensiteit.
  - Je kunt ook piramide-intervallen van 30, dan 45, dan 60 en dan 90 seconden uitvoeren. Breng het vervolgens naar beneden door intervallen van 60, 45 en vervolgens 30 seconden te doen. Zorg ervoor dat u zittend trappen met lagere intensiteit tussen de intervallen met hoge intensiteit uitvoert.
- Schrijf u in voor een spinningles - de instructeur zal de klas door een voorbereide reeks trapoefeningen leiden die uw uithoudingsvermogen drastisch zullen vergroten.
3 Zwem wat baantjes . Je kunt zwemmen als pauze na een zware training of gewoon wat zwemmen om je routine te veranderen. Zwemmen heeft als bijkomend voordeel dat je de spieren van je bovenlichaam traint, die bij hardlopers doorgaans onderontwikkeld zijn. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

schuurpapier tafeltennisbatjes

Als u intervallen op een hometrainer wilt doen, wat moet u dan verhogen tijdens de intervallen met hoge intensiteit?

De helling van de fiets

Niet precies! In tegenstelling tot een loopband heeft een gewone hometrainer geen hellingshoek. Dat gezegd hebbende, is er een manier om de moeilijkheidsgraad van het opfietsen van een heuvel na te bootsen door een andere instelling te veranderen. Raad nogmaals!

De spanning van de fiets

JEP! Op een hometrainer verwijst de spanning naar hoe resistent de pedalen zijn tegen draaien. Zeer hoge spanning bootst het trappen van een steile heuvel na, en het geeft je benen een geweldige training. Lees verder voor nog een quizvraag.

De snelheidsinstelling van de fiets

Bijna! Hometrainers zijn niet zoals loopbanden - ze hebben niet per se een snelheidsinstelling. Je kunt sneller of langzamer trappen, maar de fiets zelf draagt geen snelheid bij. Probeer het nog eens...

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 4: Andere ideeën om uw uithoudingsvermogen te vergroten

een Maak een lange vlucht in het weekend. Als u gewend bent om doordeweeks 3,2 km per dag te hardlopen, maak dan een weekendrit van 6,4 km.
2 Loop langzamer en langer. Ren bijvoorbeeld op 60 procent van uw capaciteit voor langere afstanden. De lange termijn is bedoeld om uithoudingsvermogen op te bouwen, en het is geen race. Zorg ervoor dat u voor en na deze runs rustige dagen neemt.
3 Probeer plyometrics. Plyometrische oefeningen zoals touwtjespringen en springoefeningen kunnen helpen om uw hardloopmechanica te verbeteren door de tijd dat uw voeten op de grond blijven te verkorten.
4 Verhoog het tempo aan het einde van uw runs. Ren voor het laatste kwart van uw training zo snel als u kunt voordat u afkoelt. Deze oefening zal u helpen om vermoeidheid in de late race tegen te gaan.
5 Ren op veranderend terrein. Of u nu buiten hardloopt of op een loopband, verander uw helling regelmatig om uw cardiotraining een boost te geven.
6 Verander uw dieet. Verwijder geraffineerde koolhydraten en eet meer magere eiwitten en groenten. Eet ook kleinere, frequentere maaltijden. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Als u eet om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, moet u vermijden ...

tennisspellen voor beginners

Eiwit

Nee! Je moet veel eiwitten eten als je je uithoudingsvermogen probeert op te bouwen, want eiwitten zijn belangrijk voor je spieren. Het is vooral goed om magere eiwitten te eten, zoals gevogelte en vis. Er is een betere optie!

Groenten

Niet helemaal! Groenten zijn goede dingen om in uw dieet op te nemen als u probeert uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Ze geven je veel verschillende vitamines terwijl ze relatief weinig calorieën en suiker bevatten. Raad nogmaals!

Verfijnde koolhydraten

Correct! Geraffineerde koolhydraten (inclusief snoep) kunnen je een snelle uitbarsting van energie geven, maar ze zijn uiteindelijk schadelijk voor je uithoudingsvermogen. U kunt uw dieet beter vullen met energiebronnen die langer meegaan. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 4 van 4: Maak een trainingsschema

een Stel een schema op. Het zal helpen om vast te houden aan uw regime als u een schema maakt en u eraan houdt. Het zal u helpen uw doel te bereiken, namelijk het vergroten van uw uithoudingsvermogen, en het geeft u ook de mogelijkheid om meetgegevens te verzamelen: houdt u een constant tempo aan? Kun je langer of sneller rennen (of beide), of heb je een plateau bereikt? Hier is een voorbeeldschema waarmee u zowel uithoudingsvermogen als snelheid kunt ontwikkelen:
- Dag 1 - Regelmatige intervallen. Opwarmen gedurende 15-20 minuten, dan rennen op hoge snelheid gedurende een minuut gevolgd door een minuut, vijftien seconden langzaam rennen of lopen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Houd een vaste tijd aan voor elke fase (met behulp van een stopwatch), en koel vervolgens 20-30 minuten af, geleidelijk vertragend tot een wandeling.
- Dag 2 - Gemakkelijke hardloopdag (slechts 2–5 mijl (3,2–8,0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
- Dag 3 -Piramide-intervallen. Opwarmen gedurende tien tot vijftien minuten, en dan een piramide-interval instellen, zoals hierboven beschreven.
  - Ren gedurende 15 minuten in een comfortabel tempo en doe dan een set met variabele intervallen.
  - Eindig met een afkoeling van twintig tot vijfentwintig minuten, en eindigend met een comfortabele wandeling.
- Dag 4 - Gemakkelijke hardloopsessie (2–5 mijl (3,2–8,0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
- Dag 5 - Gemakkelijke hardloopsessie (2–5 mijl (3,2–8,0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
  - Dit lijkt misschien veel rust, maar toen heb je behoorlijk hard gelopen op dag 3. En aangezien je lang loopt op dag 6, zou het het beste zijn om goed uitgerust te zijn als je lang hardloopt.
- Dag 6 - Lange termijn. Begin langzaam en ren gedurende 40 tot 90 minuten in een rustig, gemoedelijk tempo. Het is handig om een vriend of familie te hebben die bereid is om met je mee te rennen, of op zijn minst mee te fietsen.
- Dag 7 - Rustdag (2–5 mijl (3,2–8,0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring. Neem elke 8e week een vrije dag.)
2 Meng het een beetje. Duw jezelf eens in de drie weken of zo met deze techniek:
- Zoek een lokale baan of een vlak oppervlak van ongeveer ^een⁄₄ mijl (0,4 km) (400 meter) om op te rennen. Vermijd straten, aangezien ze te gebogen zijn; de voet van de stoeprand zal merkbaar lager zijn dan de voet aan de straatkant.
- Rek met dynamische rekoefeningen ( niet statisch ) en doe een lichte warming-up (bijvoorbeeld 25 push-ups of joggen).
- Doe een ^een⁄₄ mijl (0,4 km) sprint gevolgd door een ^een⁄₄ mijl (0,4 km) joggen. Doe de sprint- en jogroutine gedurende ten minste 3,2 km.
- Overschrijd uw bereik. Als je je maximale duur hebt bereikt, noteer dan de tijd en de locatie van je hardloopsessie. Houd dat als uw minimale afstand / duur, en probeer dat aantal te verslaan. Verhoog uw basislijn terwijl u verbetert.
- Vergroot uw afstand of tijd met niet meer dan 10% per week om uw uithoudingsvermogen gestaag op te bouwen.
- Koel af. Na elke run wil je niet zomaar stoppen met rennen. Loop weg totdat je hartslag matig is. Strek dan uit.
3 Maak een verbintenis. Stop niet met uw regime, zeg niet tegen uzelf dat u het morgen zult doen, zeg niet tegen uzelf dat u te moe bent en zeg niet tegen uzelf dat u het te druk heeft. Ren 's ochtends om het over te doen. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 4 Quiz

Nadat u klaar bent met hardlopen, moet u ...

Stop en rust meteen.

Dichtbij! Zelfs als je moe bent na een hardloopsessie, is het geen goed idee om van een intensieve run naar rust te gaan. Die plotselinge verandering is niet zo goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen als het volgen van je hardloopsessie met wat meer beweging. Probeer een ander antwoord ...

Loop in een gematigd tempo totdat uw hartslag omlaag gaat.

Rechtsaf! Het gezondste dat je kunt doen nadat je hebt hardgelopen, is een tijdje wandelen om af te koelen. Hierdoor keert uw lichaam geleidelijk terug naar zijn normale ritmes, in plaats van plotseling over te schakelen van hardlopen naar rusten. Lees verder voor nog een quizvraag.

tennissen hoe je moet spelen

Doe andere soorten high-impact oefeningen.

Niet noodzakelijk! Over het algemeen is het het beste om uw trainingen zo te plannen dat u één soort training per dag doet. En als je jezelf uitput tijdens het hardlopen, moet je sowieso niet meteen doorgaan met andere high-impact oefeningen. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Voorbeeldoefeningen, routine en schema

Oefeningen om uithoudingsvermogen te vergroten Interval trainingsroutine Plan om uithoudingsvermogen te vergroten

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Hoe kan ik het langer volhouden tijdens het hardlopen?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Probeer tijdens het trainen elke week uw afstand of tijd met 10% te vergroten om uzelf in conditie te houden.
Vraag Welke voedingsmiddelen kan ik hebben om mijn uithoudingsvermogen te vergroten?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Neem de dag voordat je gaat hardlopen wat complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood en pasta of bruine rijst, om je energie op peil te houden.
Vraag Wat moet ik eten en drinken na het hardlopen? Probeer een banaan en een glas water. Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten als brandstof en verliest het water en elektrolyten door transpiratie. Dit zijn de dingen waarop u zich moet concentreren op het vervangen door voeding na de training.
Vraag Kan ik tussen de intervallen water drinken? Ja. Het wordt aanbevolen om water te drinken als u daar behoefte aan heeft tijdens de training. Uitdroging kan uw prestaties en gezondheid beïnvloeden.
Vraag Wat als ik één keer per week oefen? Zal dit me helpen het uithoudingsvermogen te vergroten? Dat kan, maar het zal niet veel veranderen. Onthoud dat dit tijd, toewijding en toewijding kost, dus als je je best doet, gaat het veel sneller. Een keer per week is niet genoeg, omdat uw hart meer beweging nodig heeft. Door meer te trainen, train je je hele lichaam, niet alleen je hart.
Vraag Hoe train ik in de komende 3-4 maanden voor 1600 meter? Lilfroosh Ren elke dag. Vaker hardlopen traint je lichaam en vergroot de afstand die je binnen een bepaalde tijd kunt lopen.
Vraag Hoe ver moet ik rennen als ik milde astma heb? Je moet zo ver mogelijk rennen. Leg uzelf geen beperkingen op zonder het zelfs maar te proberen, alleen omdat u astma heeft. Begin met rennen en stop wanneer uw ademhaling te beperkt aanvoelt om comfortabel te zijn. Probeer jezelf te pushen om elke dag een beetje verder te gaan, maar blijf niet rennen als je het gevoel hebt dat je moet stoppen.
Vraag Wat moet ik eten en drinken voordat ik ga hardlopen? Bryan Rudin Eiwit en water zijn goede opties in de uren voorafgaand aan het hardlopen, maar eet of drink ongeveer anderhalf uur voor het hardlopen niet veel, omdat dit tot krampen kan leiden.
Vraag Hoe train ik de komende week om 5 km in 20 minuten te hardlopen? Stel een doel in om elke dag te rennen. Bijvoorbeeld 1 km per dag. Dit zal je voorbereiden. Eet gezond. Probeer elke dag vroeg in de ochtend te gaan joggen. En tot slot, begin de afgelopen dagen wat meer afstand te lopen. Dit zal je voorbereiden.
Vraag Is dik zijn gerelateerd aan een laag uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen? Ja, overgewicht maakt het veel moeilijker om aan lichaamsbeweging te doen.