Hoe u uw knie kunt verheffen

Achterover liggen en uw knie optillen kan geweldig aanvoelen, vooral als uw knie gezwollen is. Of u nu uw knie wilt verhogen vanwege een blessure of gewoon om te ontspannen, dit kan wallen en ongemak verminderen. Door uw knieën op te heffen en te laten rusten, een goede gezondheid van uw knieën te behouden en te weten wanneer u de dokter moet bellen, kunt u jarenlang voor uw knieën zorgen.

Stappen

Methode een van 3: Uw knieën heffen en laten rusten

1. een Draag losse kleding zodat uw knie niet wordt vastgehouden. Trek strakke kledingstukken, zoals skinny jeans, uit voordat u uw knie optilt. Strakke kleding kan de bloedstroom naar het gebied verminderen. Trek comfortabele, loszittende kleding aan, zoals een joggingbroek, een rok of een sportbroek.
2. 2 Ga op een bank of in bed liggen. Ga op je rug liggen op een brede bank of in bed met voldoende ruimte. U kunt een kussen achter uw hoofd of schouders plaatsen om het uzelf gemakkelijk te maken, als u dat wilt. Zorg ervoor dat u enkele kussens voor uw knie binnen handbereik heeft.
   • Ga niet plat op uw rug liggen als u meer dan 3 maanden zwanger bent. Als u laat in de zwangerschap plat ligt, kan uw baarmoeder een belangrijke slagader in uw lichaam samendrukken, waardoor de bloedsomloop kan afnemen. Plaats een paar kussens achter je rug en schouders, zodat je in plaats daarvan in een hoek van 45 graden staat.
3. 3 Steun uw knie zodat deze zich minstens 30 cm boven uw hart bevindt. Leg een paar kussens onder je hiel en kuit om je knie ongeveer 30 cm boven je hart op te tillen. Leg geen kussens direct onder de knie, want die kunnen druk uitoefenen op zwellingen en uw bewegingsbereik beperken. Gebruik zoveel kussens als nodig is om de juiste hoogte te bereiken.
   • Het kan handig zijn om een ​​partner of vriend de kussens voor u te laten plaatsen. Op deze manier hoeft u zich niet in te spannen als u pijn heeft.
   • Als u er niet zeker van bent uw eigen kussens te regelen of als u niet genoeg heeft om de juiste hoogte te bereiken, verkopen veel online retailers speciale kussens met kniehoogte om uw been in de juiste hoek te houden. Zeker als je geblesseerd bent of moeite hebt met het zelf regelen van meerdere kussens, kan dit een goed alternatief zijn.
4. 4 Houd een hoek van 45 graden tussen uw bovenbeen en de bank of bed. Controleer na het plaatsen van de kussens de hoek tussen uw dijbeen en het oppervlak waarop u ligt. Een hoek van 45 graden - halverwege tussen plat liggen en verticale benen - is het beste voor een goede doorbloeding.
5. 5 Herhaal het proces meerdere keren per dag. Rust en breng uw knieën 3 tot 4 keer per dag gedurende 15 minuten per keer omhoog. Gebruik uw verhogingen als een moment om te ontspannen, uw e-mail te controleren of een show te bekijken. Door uw knie gedurende deze tijd op te heffen, zal de bloedstroom toenemen en eventuele pijn verminderen. Het is niet nuttig om gedurende een langere periode verhogingen te doen, tenzij uw arts u dat zegt.
6. 6 Breng ijs aan om ongemak te verminderen. Gebruik een ijspak gewikkeld in een theedoek om je verhoogde knie maximaal tien minuten per keer ijs te geven. IJs echter niet vaker dan eens per uur. Icing kan wallen verminderen en eventuele pijn verzachten. Gebruik om uzelf te beschermen altijd een barrière, zoals een handdoek of T-shirt, tussen het ijs en uw blote huid.
   • Als je door je pijn vaker ijs op de knie wilt hebben, maak dan een afspraak met je arts om een ​​ernstiger knieblessure uit te sluiten.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Een goede kniegezondheid behouden

1. een Verlies eventueel extra gewicht. Door een gezond lichaamsgewicht te behouden door middel van een dieet en lichaamsbeweging, worden uw knieën tijdens uw leven te zwaar belast. Streef ernaar om 4-5 dagen per week 30 minuten per dag te trainen voor een goede gezondheid. Dit zal je helpen om af te vallen en de bloedsomloop naar de knie te vergroten.
   • Uw arts kan u adviseren over een gezond gewicht dat past bij uw lengte.
   • Begin geleidelijk met een nieuwe trainingsroutine, zodat uw lichaam aan dat niveau van activiteit kan wennen. Als u bijvoorbeeld een zittend leven leidt, probeer dan eerst een of twee keer per week 15 minuten te wandelen.
2. 2 Loop op vlakke in plaats van oneffen oppervlakken. Oneffen oppervlakken, zoals gras of grind, kunnen een ongelijke druk uitoefenen op de verschillende delen van uw knie. Dit kan na verloop van tijd gewrichtspijn en zwelling veroorzaken. Als je van joggen of wandelen houdt, zoek dan naar een vlakke bestrating of een voltooide baan, waar het oppervlak zachter is voor je gewrichten.
3. 3 Wijzig hoe je squats en lunges doet. Squats en lunges kunnen veel druk uitoefenen op je kniegewrichten, vooral als je ze vaak doet. Als je kniegevoelige squats en lunges wilt uitvoeren, buig je knieën dan niet verder dan een hoek van 90 graden. Concentreer u tijdens het hurken op uw heupen terwijl u eerst achterover leunt om de buikspieren te activeren en het zwaartepunt te behouden.
   • Het kan ook helpen om de squat of lunge vast te houden als een statische oefening in plaats van als een bewegende.
4. 4 Kies waar mogelijk low-impact oefeningen. Wissel krachtige oefeningen, zoals hardlopen en plyometrics, af voor oefeningen die gemakkelijker op uw knieën liggen, zoals zwemmen en fietsen. Dit vermindert de kniedruk en de pijn die verband houdt met uw voeten die de grond raken.
   • Als je van fietsen houdt, zorg dan dat je fietsstoeltje hoog genoeg is. Uw knie moet volledig recht gestrekt zijn als het pedaal op het laagste punt staat.
5. 5 Draag schoenen met demping tijdens het sporten. Sneakers met dikke zolen kunnen je knieën voorzien van een broodnodig kussen voor rennen en springen tijdens het sporten. U kunt ook gel-inserts kopen voor extra comfort. Als je voeten naar binnen rollen als je loopt, zoek dan naar een schoen met steun voor de voetboog om kniepijn onder controle te houden.
   • Veel sneakerwinkels kunnen uw voeten opmeten en op de juiste manier bij u passen voor sportschoenen. Vertel de aanpassingsassistent wat voor soort activiteiten u graag doet tijdens het sporten, en hij kan u naar schoenen leiden die het beste bij uw levensstijl passen.
6. 6 Strek je uit voordat je gaat trainen. Concentreer u op het strekken van uw kuiten, quads en hamstrings ruim voordat u actief bent. Deze spieren nemen de druk op uw knieën en knieschijven terwijl u beweegt. Het opbouwen van extra flexibiliteit in uw heupen kan ook de druk op uw knieën verlichten. Hoewel niemand van strekken houdt, vergroot u uw pijntolerantie door u lenig te maken voordat u gaat trainen.
   • Om uw knieën zo goed mogelijk te beschermen, moet u tijdens het trainen langzaam op volle snelheid komen in plaats van direct in het meest uitdagende deel van uw training te springen.
   • Sommige rekoefeningen die u kunt verkennen om uw knieën te beschermen, zijn onder meer hamstring-krullen, step-ups, de vlinderstretch en rechte beenliften.
7. 7 Werk aan je houding . Centreer uw hoofd over uw schouders en uw schouders over uw bekken als u overdag rondloopt. Voorover buigen tijdens het lopen dwingt je knieën om te compenseren, wat pijn en zwelling kan veroorzaken. Probeer je bewust te zijn van je houding, zowel tijdens het sporten als tijdens je dagelijkse routine.
   • Het opbouwen van je kernspierkracht door middel van plankoefeningen, yoga en pilates zijn geweldige manieren om je houding te verbeteren. Dit vermindert de extra druk op uw knieën.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Weten wanneer u contact moet opnemen met een arts

1. een Kijk of de knie abnormaal lijkt. Gebruik je ogen en vingers om de huid van de knie te onderzoeken. Voelt de huid rood of warm aan? Zoek ook naar uitpuilende gebieden met overmatige zwelling. Deze veranderingen zijn niet typisch voor zwelling die u thuis zou moeten aanpakken. Bel uw arts om de knie te laten controleren.
   • Een rode, warme huid kan een teken zijn van infectie.
2. 2 Test voor beperkte mobiliteit. Sta rechtop en buig uw knie voorzichtig door zijn normale bewegingsbereik. Als u de knie niet volledig kunt buigen of buigen, of als u pijn krijgt, moet u uw arts raadplegen voor onderzoek.
3. 3 Probeer voorzichtig de knie te belasten. Houd een stoel vast ter ondersteuning en draag voorzichtig een klein beetje gewicht door op het been te gaan staan ​​met de gezwollen knie. Als het te pijnlijk is om te doen of als u voelt dat uw knie uw gewicht niet kan dragen, ga dan meteen zitten. Bel uw arts, die u kan adviseren of u naar uw plaatselijke spoedeisende hulp moet gaan.
4. 4 Meet uw pijn. Sluit je ogen en concentreer je op je pijnniveau. Hoewel bij zwelling enig licht ongemak te verwachten is, kan het zijn dat uw pijn ernstiger is als u zich registreert als meer dan een 3 op een schaal van 1 tot 10. Maak een afspraak met uw arts om de knie te laten onderzoeken.
5. 5 Controleer op koorts. Leg een thermometer onder je tong om je temperatuur te controleren. Als de uiteindelijke waarde 100,4 graden F (38 graden C) of hoger is, heeft u koorts, wat een teken van infectie kan zijn. U moet een afspraak maken om iets ernstigers uit te sluiten dan gewone zwelling van de knie. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

TIPS

• Raadpleeg een arts voor dagelijkse zwelling van de knie die niet wordt verlicht door drie dagen rust en verhoging.
• Oefen nooit door kniepijn of zwelling.

Advertentie