Schoudermobiliteit kan om een groot aantal redenen worden verminderd, waaronder onder meer overmatig gebruik, niet-gebruik, artritis en gewrichtsblessures. Als beperkte schoudermobiliteit uw leven beïnvloedt, bezoek dan uw arts voor een nauwkeurige diagnose en behandelingsaanbevelingen. In de meeste gevallen dagelijks doen strekt zich uit en eenvoudige oefeningen kunnen uw schoudermobiliteit helpen verbeteren. In sommige gevallen kunnen echter aanvullende medische maatregelen nodig zijn.
Stappen
Methode een van 3: Uw schouders strekken voor flexibiliteit
- een Begin je routine met slingeroefeningen. Sta met je voeten op schouderbreedte, ontspan je schouders en leun naar voren totdat een van je armen vrij kan bungelen. Voor extra stabiliteit laat u uw andere arm op een tafelblad rusten. Zwaai uw bungelende hand gedurende 10 seconden in een cirkel met de klok mee met een diameter van ongeveer 30 cm en draai hem vervolgens 10 seconden tegen de klok in. Herhaal de manoeuvre nog 9 keer en schakel dan over naar je andere arm.
- Doe deze oefening één keer per dag. Naarmate uw schouder na verloop van tijd losser wordt, vergroot u de diameter van uw cirkels - maar nooit tot het punt dat het schouderpijn veroorzaakt.
- Na verloop van tijd kun je de moeilijkheidsgraad ook vergroten door een licht handgewicht (5 lb (2,3 kg) of minder) vast te houden terwijl je de cirkels maakt.
- Raadpleeg uw huisarts voordat u zich gaat strekken na een schouderblessure of een operatie om te zien of dit veilig voor u is.
- 2 Loop met meerdere vingers op en neer een muur. Ga met uw gezicht naar een muur staan en beweeg vooruit of achteruit totdat u comfortabel met de eerste 2 vingers van een hand op heuphoogte de muur kunt aanraken. Gebruik je 2 vingers om als een spin de muur op te “lopen”, blijf omhoog gaan totdat je weerstand voelt in je schouder. Laat vervolgens uw arm weer zakken naar het startpunt en herhaal de 'wandeling' gedurende 10-20 herhalingen (herhalingen).
- Wissel van arm nadat je al je herhalingen met één arm hebt gedaan, of wissel heen en weer.
- Doe deze oefening één keer per dag. Begin met 10 herhalingen per kant, en werk je een weg tot 20.
- 3 Buig je knieën terwijl je armen gestrekt zijn om je oksel te strekken. Ga op een hoge toonbank of plank staan waarmee u kunt strekken en uw armen erop kunt leggen op borsthoogte. Buig langzaam je knieën en laat je zakken zodat je de rek in je oksels voelt. Stop als u enig ongemak voelt en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10-20 keer, eenmaal per dag.
- Dompel langzaam onder en stop zodra u enig ongemak opmerkt. Laat je niet zo ver vallen dat je armen boven schouderhoogte zijn.
- 4 Gebruik het klassieke crossbody-bereik. Pak uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en gebruik vervolgens uw linkerhand om uw rechterarm naar uw borst te tillen. Strek uw rechterarm volledig uit en blijf de elleboog optillen en naar uw linkerschouder duwen. Stop zodra je enig ongemak voelt, en houd het stuk dan 10-15 seconden vast.
- Doe 10 herhalingen van dit stuk en wissel dan van arm. Na verloop van tijd kunt u dit verhogen tot 20 strekoefeningen per arm.
- U kunt beginnen met uw rechterhand op uw linkerelleboog - het is aan u!
- Doe deze rekoefening één keer per dag.
- 5 Probeer strekoefeningen boven je hoofd tegen een muur of op de vloer. Ga plat op de grond liggen of ga met uw rug rechtop tegen een muur staan. Hef en buig een arm zodat uw elleboog zich vlak naast uw hoofd bevindt en uw handpalm plat tegen de basis van uw nek ligt - uw hand zal tussen uw nek en de muur of de vloer zitten. Houd het stuk 10-15 seconden vast.
- Voer 10 herhalingen uit met één arm en schakel dan over naar de andere. Je kunt in de loop van de tijd tot 20 herhalingen per kant werken. Maak dit stuk één keer per dag af.
- Om de rek te vergroten, drukt u met uw vrije hand op uw elleboog. Druk echter niet zo hard dat u ongemak of pijn voelt.
- 6 Bezemsteel strekt zich uit over en achter je hoofd. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een bezemsteel met beide handen vast, zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en de bezemsteel voor je middel. Hef je armen op zodat ze volledig gestrekt zijn en de bezemsteel boven je hoofd hangt. Buig je ellebogen en breng de bezemsteel achter je hoofd naar beneden totdat je weerstand voelt. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
- Voltooi 10-12 herhalingen, eenmaal per dag.
- Om de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd te vergroten, brengt u uw handen stapsgewijs dichter bij elkaar op de bezemsteel.
- U kunt ook een stuk PVC-buis gebruiken in plaats van een bezemsteel.
Methode 2 van 3: Eenvoudige versterkende oefeningen doen
- een Doe staande schouderknijpen als een snelle optie. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw rug in een neutrale positie - laat uw rug niet naar voren zakken of buig uw rug niet. Knijp uw schouderbladen naar elkaar toe zonder uw schouders op te tillen of uw nekspieren te gebruiken. Houd de squeeze 5 seconden vast en laat hem dan los.
- Voltooi 10-20 keer per dag persen.
- 2 Probeer muurglijbanen als een andere manier om je schouderbladen te richten. Ga rechtop staan met je rug tegen een muur. Plaats uw voeten op heupbreedte en uw hielen ongeveer 20–30 cm van de muur. Houd uw voeten op hun plaats en leun achterover tegen de muur zodat uw onderrug, bovenrug, schouderbladen en hoofd de muur raken. Strek uw armen recht naar uw zij zodat uw triceps en de ruggen van uw handen de muur raken.
- Eenmaal in deze positie, schuif je je armen tegen de muur en over je hoofd. Behoud al uw contactpunten met de muur: onderrug, bovenrug, schouderbladen, hoofd, triceps en handruggen.
- Pauzeer 1-2 seconden aan de bovenkant van je opwaartse beweging en laat je armen langzaam zakken naar de startpositie. Doe 10-20 herhalingen, eenmaal per dag.
- Schuif uw armen zo hoog mogelijk omhoog zonder ongemak te veroorzaken.
- Als u uw armen niet omhoog kunt schuiven zonder dat uw onderrug van de muur af trekt, laat dan uw triceps en handen los van de muur totdat u uw onderrug op zijn plaats kunt houden.
- 3 Gebruik een oefenband om naar buiten te draaien. Houd een oefenband tussen uw handen met uw ellebogen tegen uw zij en uw onderarmen recht vooruit gestrekt. Terwijl u beide ellebogen op hun plaats houdt, draait u het onderste deel van uw linkerarm ongeveer 2–3 inch (5,1–7,6 cm) naar buiten. Houd uw rechterarm de hele tijd stil. Houd deze houding 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Doe 10-15 herhalingen en wissel dan van arm. Maak deze oefening één keer per dag af.
- Het is prima om te beginnen door je rechterarm te draaien.
- 4 Bevestig een oefenband aan een deurklink voor naar binnen draaien. Bind het ene uiteinde van de oefenband vast aan het handvat van een gesloten deur en pak het andere uiteinde in uw hand. Ga met uw zijde naar de deur staan, uw elleboog tegen uw zij gedrukt en uw onderarm naar voren gestrekt - de oefenband moet strak tussen uw hand aan de deurzijde en de deurklink zitten. Houd uw elleboog tegen uw zij gedrukt en trek aan de oefenband om deze (en uw grijphand) nog eens 2–3 in (5,1–7,6 cm) van de deur af te strekken.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast en ga dan terug naar het startpunt.
- Draai je na 10-15 herhalingen om zodat je de andere schouder kunt bewerken.
- Doe deze oefening één keer per dag, hetzij voor of na het naar binnen draaien.
Methode 3 van 3: Deskundige diagnose en behandeling krijgen
- een Raadpleeg uw arts om uw specifieke schoudermobiliteitsproblemen te diagnosticeren. Voordat u uw schoudermobiliteitsprobleem op de juiste manier kunt aanpakken, is het belangrijk om erachter te komen waardoor het probleem wordt veroorzaakt. Bezoek uw huisarts voor een diagnose en raadpleeg indien nodig een schouderspecialist. Veelvoorkomende oorzaken van beperkte schoudermobiliteit zijn:
- Artroseen / ofReumatoïde artritis.
- Verwondingen aan zacht weefsel, zoals een gescheurde rotatormanchet .
- Traumatische verwondingen, zoals een gescheiden schouder .
- Slijmbeursontsteking - veroorzaakt door gescheurde slijmbeurszakjes, die normaal gesproken helpen de beweging van uw pezen en botten glad te strijken.
- 2 Woon fysiotherapiesessies bij op basis van het advies van uw arts. Afhankelijk van de specifieke aard van uw schoudermobiliteitsproblemen, is de kans groot dat uw arts fysiotherapiesessies aanbeveelt. Tijdens deze sessies zal de fysiotherapeut u door een reeks rekoefeningen en oefeningen leiden die zijn afgestemd op uw specifieke behoeften. Woon de sessies bij volgens uw aanbevolen schema voor de beste resultaten.
- Kies indien mogelijk een fysiotherapeut met een gespecialiseerde opleiding voor schouderblessures. Fysiotherapeuten die met sporters werken, hebben vaak expertise op dit gebied.
- De fysiotherapeut kan u een lijst met rekoefeningen en oefeningen geven die u thuis kunt doen. Zorg ervoor dat u precies weet hoe u dit moet doen en houd u aan het aanbevolen schema.
- Naast schouderoefeningen kunt u ook werken aan het versterken van uw rug- en kernspieren. Door kracht en flexibiliteit aan deze gebieden toe te voegen, kunt u de belasting van uw schouders verminderen.
- Fysiotherapie kan worden gecombineerd met andere medische behandelingen.
- 3 Bespreek medische en chirurgische ingrepen met uw arts. In sommige gevallen zullen rekoefeningen en oefeningen niet voldoende zijn om de schoudermobiliteit te verbeteren. Praat met uw arts over andere mogelijke behandelingen die geschikt kunnen zijn voor uw aandoening. Deze kunnen zijn:
- Steroïde injecties om ontstekingen te verminderen.
- Chirurgische procedures om de mobiliteit van gewrichten te verbeteren.
- Schoudervervangende operatie.
- In ernstige gevallen van een bevroren schouder kan het nodig zijn dat een arts of orthopedisch hulpverlener de verklevingen in uw schouder operatief doorbreekt terwijl u verdoofd bent.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Het strekken en trainen van uw schouder kan een bevroren schouder verlichten of voorkomen, wat betekent dat het ligament rond het schoudergewricht dikker wordt en stijf en strak wordt.
Advertentie
