Tenzij u dagelijks moeite doet om uw schouders te strekken, is het normaal dat ze zich beklemmend voelen, aangezien bij veel normale dagelijkse activiteiten (typen op een computer, autorijden, enz.) De armen naar voren worden gepositioneerd. Strakke schouders kunnen leiden tot nekproblemen en spierkrampen of spasmen. Je kunt strakke schouders strekken door yoga-rekoefeningen te doen en door een spanband en andere rekwisieten te gebruiken. Als uw schouders nog steeds strak of gespannen aanvoelen, moet u mogelijk de hulp inroepen van een massagetherapeut, fysiotherapeut, chiropractor of acupuncturist om het probleem aan te pakken.
regels voor tennis
Stappen
Methode een van 3: Rekt zich uit
- een Doe schouderrollen en nekrollen. Begin met eenvoudige rekoefeningen zoals nekrollen en schouderrollen. Om schouderrollen te doen, zit of sta rechtop. Rol vervolgens uw schouder in een vloeiende beweging omhoog, naar achteren en naar beneden. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer. Draai het vervolgens om en rol 5 tot 10 keer vooruit. Dit zou moeten helpen om uw schouderspieren losser te maken.
- Om nekrollen te doen, gaat u rechtop zitten of staan met uw schouders naar achteren gerold. Kantel je hoofd langzaam naar rechts en rol het naar beneden, kin naar borst. Rol het vervolgens naar links, alsof u een 'U' -vorm trekt. Keer de rol naar rechts om. Herhaal deze bewegingen 5 keer in elke richting.
- Rol uw hoofd en nek niet naar achteren, omdat dit te veel druk kan uitoefenen op uw cervicale wervelkolom. Blijf bij het alleen zijwaarts en naar voren rollen van uw hoofd.
- Plaats een hand aan de andere kant van je hoofd om de rekoefening voorzichtig te versterken.
- 2 Strek je armen achter je rug. Reik met beide handen achter je rug en pak je handen dan samen. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en til dan beide armen zo ver mogelijk omhoog.
- Hierdoor worden de voorkant van je schouders en je borstspieren gestrekt.
- 3 Trek een arm over je borst. Begin met je rechterarm en reik naar links over je lichaam. Plaats vervolgens uw linkerhand net iets achter uw elleboog en trek deze voorzichtig naar uw borst. Hierdoor wordt de achterkant van je schouder gestrekt.
- Probeer uw schouders niet naar voren te buigen terwijl u dit doet - stel u voor dat u uw schouderbladen bij elkaar brengt tijdens het strekken.
- Voor een vergelijkbare rekoefening, til je je arm op boven je hoofd, buig je je elleboog en reik je je hand achter je hoofd. Pak je andere hand en trek je elleboog hoger of naar achteren. Hierdoor wordt de onderkant van je schouder en je triceps gestrekt.
- 4 Gebruik zenuwglijders om uw schouders te openen. Een zenuwglijding die u kunt proberen, is door uw arm recht uit de zij te steken. Begin met je handpalm naar beneden en til vervolgens je vingertoppen op naar het plafond.
- U zou de rek in uw arm en onderarm moeten voelen, maar de zenuw loopt eigenlijk helemaal van uw nek tot aan uw vingertoppen.
- 5 Probeer de draad de naaldhouding. Deze houding is geweldig om je schouders te strekken en eventuele spanning in je schoudergewrichten te verminderen. Je hebt een oefenmat of een gewatteerde vloer nodig om deze pose te doen.
- Begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en uw benen gebogen, knieën direct onder uw heupen. Hef uw linkerhand van de grond en rijg deze door de ruimte tussen uw rechterarm en uw rechterbeen. Laat de achterkant van je linkerhand en arm over de grond glijden.
- Je bovenlichaam moet naar rechts draaien en je moet je hoofd op de grond of dicht bij de grond houden. Houd je heupen horizontaal.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast. Kom dan naar buiten op dezelfde manier waarop u naar binnen ging, met uw linkerarm op en neer. Herhaal dezelfde bewegingen met de andere arm.
- 6 Doe kat en koe poseren. Deze 2 houdingen zijn geweldig om een stijve schouder en bovenrug te openen. Ze zijn ook goed voor het loslaten van spanning in uw wervelkolom. Je kunt deze houdingen doen op een oefenmat of een gewatteerde vloer.
- Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je benen gebogen. Adem in en druk in je handen. Buig uw borst naar beneden en naar voren en vorm een 'U-vorm' met uw ruggengraat. Kijk omhoog naar het plafond en houd de pose 1 ademhaling vast.
- Adem uit en druk weer in je handen. Til uw ruggengraat omhoog en naar voren en vorm een omgekeerde 'U-vorm' met uw ruggengraat. Kijk naar de grond en laat je ruggengraat naar boven buigen. Houd deze houding 1 keer vast. Herhaal de houding van kat en koe voor 5 tot 10 ademhalingen in totaal.
- 7 Oefen de brughouding. Brughouding is een andere geweldige yogahouding voor het strekken en openen van de schouders. Deze houding helpt ook om spanning in je wervelkolom en nek te verminderen.
- Om een brughouding te doen, gaat u op uw rug liggen met uw benen gebogen. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, uw hielen dicht bij uw achterwerk. Adem in terwijl je langzaam je heupen optilt en gewicht in je voeten legt. Doe net alsof je een grote bal tussen je dijen houdt terwijl je je heupen optilt.
- Houd uw armen aan weerszijden van u plat op de mat of vlecht uw vingers onder u en rol uw schouders onder uw borst. Houd deze houding 5 ademhalingen vast en laat vervolgens langzaam 1 wervel per keer zakken, waarbij je heupen de mat als laatste raken.
- 8 Probeer een staande voorwaartse vouw. Voorwaartse vouwen zijn geweldig om spanning en spanning in de schouderspieren te verminderen. Ze zijn ook goed voor pijnlijke ruggen en strakke nek. U kunt een voorwaartse vouw maken op een oefenmat of zelfs op de vloerbedekking in uw kantoor.
- Om een staande voorwaartse vouw te maken, sta je rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar. Druk in je grote tenen en hef je armen boven je hoofd, waarbij je schouders ontspannen blijven. Adem in terwijl je naar boven strekt en vouw dan naar voren over je benen, buig in de taille. Houd uw benen licht gebogen terwijl u naar voren vouwt.
- Laat uw borst en schouders over uw benen vallen. Hang je armen voor je uit en ontspan je schouders en nek, terwijl je ze door de zwaartekracht naar de grond laat trekken. Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast.
- 9 Doe een uitgebreide zijhoekhouding. Deze pose is iets geavanceerder, maar het is een geweldige schouderopener. Je kunt er ook andere spieren mee activeren, zoals je bovenbeenspieren, je bilspieren en je buikspieren.
- Ga op een oefenmat staan met uw benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Adem in en buig je voorbeen zodat het een hoek van 90 graden vormt, waarbij je knie boven je enkel blijft. Spreid je armen uit over je benen zodat je voorarm naar de voorkant van de kamer wijst en je achterarm naar de achterkant van de kamer. Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen zijn.
- Adem in terwijl je voorover leunt over je gebogen been en adem uit terwijl je je voorste hand op de buitenkant of binnenkant van je voorste voet plaatst. U kunt uw voorste arm buigen en deze op uw voorste dij plaatsen. U moet een rek voelen langs de zijkant van uw lichaam en in uw schouders.
- Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast. Herhaal dan de pose aan de andere kant.
Methode 2 van 3: Spanningsbanden en andere rekwisieten
- een Zoek een spanband of oefenriem. Een spanband of weerstandsband is een prima hulpmiddel om je schouders te openen en eventuele spanning in dit gebied los te laten. U kunt spanbanden vinden in winkels voor sportartikelen of online.
- Je kunt ook een katoenen oefenband, een stuk sterk touw of een dunne handdoek gebruiken als hulpmiddel bij deze oefeningen. Zorg ervoor dat wat u ook gebruikt, u het over uw hoofd kunt strekken en gemakkelijk kunt vastpakken.
- 2 Doe een schouder- en borstopener. Gebruik de spanband om je schouders en borst te openen. Houd de spanband met beide handen achter je vast, bij je achterwerk. Verkort of 'verstik' de band een beetje zodat er geen speling is en je armen net iets breder zijn gespreid dan je heupen. Adem in terwijl je je schouders naar beneden en naar achteren laat zakken, je armen iets naar achteren strekt en de band strekt. Je borst zou naar het plafond moeten openen.
- Je kunt deze borst- en schouderopener 30 seconden vasthouden. Laat hem dan op dezelfde manier los als je erin ging. Je kunt deze opener nog 2 tot 3 keer herhalen om je schouderspieren echt te strekken.
- 3 Probeer lateraal uit te rekken. Lateraal strekken kan een goede manier zijn om uw schouders en uw borstgebied te strekken. Om een laterale stretch te doen, gaat u rechtop staan en houdt u de spanband met beide handen vast, terwijl u aan de band trekt totdat uw armen iets breder zijn dan uw schouders. Hef het boven uw hoofd, terwijl u uw schouders naar beneden en ontspannen houdt. Adem in terwijl je je handen naar de rechterkant beweegt. Laat je heupen naar links bewegen terwijl je je bovenlichaam naar rechts strekt.
- Houd deze houding 5 ademhalingen vast. Keer dan terug naar het midden en adem opnieuw in terwijl je naar links strekt. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden blijven en uw heupen naar rechts bewegen. Houd deze houding 5 ademhalingen vast en keer dan terug naar het midden.
- 4 Gebruik een deurkozijn om een schouderrek te doen. U kunt zoiets eenvoudigs als een deurkozijn gebruiken om uw strakke schouders te strekken en eventuele spanning in het gebied te verminderen. Probeer dit stuk thuis, op kantoor of waar dan ook met een open deur.
- Begin door in de deuropening te gaan staan en 1 hand erdoor te steken om het deurkozijn aan de andere kant vast te pakken. Houd uw hand iets lager dan uw schouders. Met uw handpalm naar voren gericht, haak uw vingers rond het frame.
- Beweeg uw lichaam weg van de deuropening totdat u een lichte rek in uw borst en schouders voelt. Adem in en uit terwijl je deze positie 30 seconden vasthoudt.
- Een andere optie is om in een deuropening te staan met je armen gebogen in een hoek van 90 graden, zodat je ellebogen parallel zijn met je schouders en je handen boven je hoofd. Druk je onderarmen en handpalmen tegen één kant van de deuropening en leun dan naar voren door de deuropening om je borst- en schouderspieren voorzichtig te strekken.
- 5 Leun tegen een muur voor een schouderrek. U kunt een muur of een gesloten deur gebruiken als steun voor strakke schouders. Dit stuk is gemakkelijk te doen en zeer effectief.
- Strek uw armen recht voor u uit en plaats uw handen op de muur. Je armen moeten loodrecht op je lichaam staan. Loop met je voeten een paar passen naar achteren, scharnierend naar je heupen zodat je voorover buigt, totdat je naar je tenen kijkt. Houd uw ruggengraat neutraal, laat uw hoofd niet hangen en druk niet tegen de muur.
- Zorg ervoor dat uw schouderbladen ontspannen en naar achteren zijn gerold. Houd dit stuk 30 seconden vast. U zou een ontlading in uw schouders en nek moeten voelen.
Methode 3 van 3: Professionele hulp krijgen
- een Ga naar een masseuse. Als je schouders nog steeds strak zijn na een sessie van stretchen en yogahoudingen, moet je mogelijk naar een masseuse gaan om het gebied te laten masseren. U kunt kiezen voor een diepe weefselmassage als uw schouderspanning ernstig is, omdat dit zal helpen om eventuele pijn in het gebied te verlichten.
- Zorg ervoor dat u naar een masseuse gaat die gecertificeerd en hoog gewaardeerd is. U kunt vrienden, familie of collega's om aanbevelingen vragen voor een goede masseuse. U kunt ook controleren of de masseuse online is beoordeeld.
- 2 Volg een yogales. Je kunt er baat bij hebben om een yogales te volgen waarin je een reeks houdingen kunt doen om je strakke schouders te openen onder begeleiding van een professionele yoga-instructeur. Zoek een yogastudio bij jou in de buurt of kijk of er yogalessen zijn in je sportschool.
- Je kunt voor een yogales gaan die zich zal concentreren op het strekken van de schouders en het langer vasthouden van houdingen om eventuele spanning te verminderen.
- 3 Ga naar een chiropractor. Als uw schouderprobleem zo ernstig wordt dat u moeite heeft om uw hoofd of nek te bewegen, moet u mogelijk naar een chiropractor gaan. De chiropractor kan het probleem onderzoeken en bepalen welke behandeling voor u geschikt is.
- U kunt een aanbeveling voor een chiropractor krijgen van uw huisarts. Zorg ervoor dat de chiropractor gediplomeerd en hoog gewaardeerd is voordat u een afspraak maakt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke rekoefeningen helpen strakke schouders?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fysiotherapeut Dr. Joel Giffin is doctor in de fysiotherapie en de oprichter van Flex Physical Therapy in New York, New York. Met meer dan 15 jaar ervaring als gecertificeerd handtherapeut (CHT) behandelt Dr. Giffin het hele lichaam en is hij gespecialiseerd in revalidatie van de hand en bovenste extremiteiten. Hij heeft Broadway-theaterartiesten backstage behandeld bij shows zoals The Lion King, Sleep No More, Tarzan en Sister Act. Flex Physical Therapy is ook gespecialiseerd in ergotherapie en bekkenbodemtherapie. Dr. Giffin behaalde cum laude zijn Master in Fysiotherapie aan de Quinnipiac University en behaalde zijn Doctor of Physical Therapy (DPT) graad met onderscheiding aan Simmons College. Hij is lid van de American Physical Therapy Association en de American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTAntwoord van een deskundige fysiotherapeut. Een oefening die u kunt proberen, is door beide handen vast te pakken en ze achter uw rug te bereiken. Klem vervolgens uw handen samen en breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Til vervolgens beide armen samen achter je rug op. Dat zal helpen om de voorkant van je schouders en je borstspieren te strekken.
Advertentie
