Hoe u uw pas kunt verbeteren

Loopsnelheid wordt bepaald door zowel de lengte als de snelheid van uw pas. Als je je snelheid wilt verhogen zonder blessures, moet je je pas trainen voor optimale prestaties. Om dit te doen, moet u zich voorbereiden met enkele algemene oefeningen voordat u uw pas begint te vergroten en uw pasfrequentie verhoogt.

Stappen

Een deel een van 4: Evalueer uw huidige pas

1. een Tel uw stappen per minuut. Time jezelf 60 seconden hardlopen. Tel terwijl je rent hoe vaak je voeten de grond raken. Door te berekenen hoeveel stappen u per minuut zet, krijgt u een idee van uw huidige cadans en hoeveel u moet verbeteren. De meeste hardlopers hebben een cadans van 150-170 stappen per minuut, terwijl elite hardlopers vaak een cadans van meer dan 180 hebben.
   • Een pas is twee stappen - één bij elke voet. Verdeel uw stappen per minuut door twee om uw pas per minuut te vinden. De meeste hardloopanalyses gebruiken stappen per minuut, maar misschien vind je passen per minuut handiger voor je training.
2. 2 Film jezelf terwijl je rent. Je hebt maar een paar minuten film nodig. Zoek een baan of een loopband waar u met uw optimale snelheid kunt hardlopen. U kunt het beste een vriend of een coach vragen om de camera voor u vast te houden. U kunt ook proberen een statief te gebruiken, hoewel dit mogelijk niet de volledige lengte van uw run opvangt.
3. 3 Bekijk de film van je hardlopen. Mogelijk moet u de beelden meerdere keren bekijken. Upload de video naar een computer of tv zodat je je formulier in grote details kunt zien. Let bij het bekijken van de beelden vooral op de plaatsing van uw knie, hoofd en schouder. U kunt uw hardloopvorm vergelijken met professionele en elite lopers. U moet eventuele fouten in vorm of stijl corrigeren voordat u uw pas kunt verbeteren. Vraag jezelf:
   • Hoe hoog drijf je je knieën?
   • Hoe is uw houding?
   • Hoe snel ren jij?
4. 4 Let op hoe je voet slaat. Land je op je voorvoet, middenvoet of hiel? Hoewel er enige discussie is over wat de beste voetaanval is, is men het er over het algemeen over eens dat u niet op uw hiel moet landen. Het kan zijn dat u uw voetaanslag moet hervormen naar een meer consistente stijl.
   • Een voorvoetaanval veroorzaakt de minste schok op uw lichaam. Je landt op de ballen van je voeten voordat je terugdraait op je middenvoet of hiel. Je voet zal weer naar voren draaien om je volgende stap voort te stuwen.
   • Een middenvoetaanval verspreidt de impact over je voet. Het zal lijken alsof u plat op uw voeten landt of dat u zowel op de bal als op de hiel van uw voeten landt. Een goede slag van de middenvoet komt op de buitenkant van de voet terecht.
   • Een hielaanval kan stress en letsel veroorzaken. Je voet zal op de hiel landen en naar voren schommelen om je lichaam op de bal van je voet voort te stuwen.
5. 5 Bekijk uw formulier. Als u geen goede vorm heeft, bereikt u mogelijk niet uw volledige hardlooppotentieel. Kijk elke keer dat u uw video bekijkt naar een ander deel van uw lichaam en kijk of u eventuele fouten moet corrigeren.
   • Je hoofd moet recht vooruit kijken, niet naar je voeten of naar de baan.
   • Je schouders moeten naar beneden en ontspannen zijn, niet strak en samengeknepen bij je nek.
   • Je armen moeten ontspannen zijn en ze moeten naar voren en naar achteren bewegen, niet zijwaarts. Houd uw armen tussen uw borst en onderbuik.
   • Je rug moet recht zijn. Je moet iets naar voren leunen, gecentreerd over je heupen. Je moet niet achterover leunen.
6. 6 Bepaal uw hardloopstijl. Verschillende hardloopstijlen vereisen verschillende technieken. Opleiding is een zeer individueel proces, en wat voor sommigen werkt, werkt misschien niet voor anderen. Begrijp wat uw behoeften zijn, zodat u uw pas kunt verbeteren met de technieken die het beste bij u passen.
   • Sprinters zullen hun paslengte willen vergroten. Hoge knieliften en heupoefeningen zijn het meest voordelig.
   • Lopers op middellange afstand willen misschien zowel de paslengte als het tempo verbeteren. Ze zullen zich moeten concentreren op bil-, hamstring-, heup- en kernoefeningen.
   • Duurlopers willen misschien een kortere paslengte en een hoger pasritme. Ze zullen willen werken aan core, bilspieren en hamstrings.
   • Als u een blessure heeft gehad, wilt u misschien voorkomen dat u uw paslengte vergroot, maar concentreert u zich op de juiste vorm en passnelheid.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Werken aan kracht en flexibiliteit

1. een Verbeter uw houding. Zelfs als u niet rent, moet u proberen een goede houding aan te houden. Dit zal uw vorm tijdens het hardlopen natuurlijk verbeteren. Houd bij het staan ​​uw rug recht en uw schouders naar achteren gerold. Probeer zo mogelijk staand te werken om uw rugspieren op natuurlijke wijze te versterken.
2. 2 Strek je uit voordat je gaat hardlopen. Dynamische rekoefeningen zijn een goede warming-up voor hardlopen. Deze vergroten uw bewegingsbereik en helpen uw spieren voor te bereiden op training. Dynamische rekoefeningen zijn onder meer:
   • Schoudercirkels: Beweeg uw schouders langzaam naar voren in een cirkelvormige beweging. Doe het tien keer voordat u ze in een vergelijkbare beweging achteruit rolt.
   • Zijbochten: Sta rechtop met je benen uit elkaar. Reik met een gestrekte arm langs de zijkant van je benen voordat je weer naar het midden gaat. Herhaal met de andere kant van je lichaam.
   • Heup cirkels: Leg je handen op je heupen. Maak een cirkel met je heupen en houd je benen en romp stil.
   • Beenschommelingen: Breng uw gewicht in evenwicht op uw linkerzijde van uw lichaam. Zwaai uw rechterbeen snel heen en weer. (U kunt indien nodig uw linkerhand op een muur balanceren). Doe dit 6-10 keer voordat u overschakelt naar uw andere voet.
   • Been stuiteren: Zet uw handen tegen de muur. Stuiter snel op de ballen van je voeten. Je hielen moeten van de grond komen.
3. 3 Versterk je armen. Je armen zijn een onderbenutte kracht die je in evenwicht brengt en je naar voren duwt. Krachttraining kan mogelijk uw algehele energie, hardloopefficiëntie en uithoudingsvermogen verbeteren. Probeer twee trainingssessies per week te hebben. Enkele oefeningen die u kunt proberen zijn:
   • Bankdrukken: Ga op een bank liggen met twee halters boven uw schouders. Laat een halter zakken tot schouderhoogte en til hem langzaam weer op tot je arm gestrekt is. Laat de andere halter op dezelfde manier zakken.
   • Biceps-krullen: Houd een halter met beide handen vast. Ga rechtop staan ​​met je ellebogen dichtbij je romp en je handpalmen naar voren gericht. Krul langzaam een ​​arm omhoog. Wacht een seconde voordat u het weer laat zakken. Herhaal met de andere arm.
   • Halter squat om in te drukken: Houd een halter met beide handen op schouderhoogte vast. Laat je langzaam zakken in een kraakpand. Sta weer op en strek de dumbbells boven je hoofd. Je armen moeten recht boven je hoofd zijn. Verlaag de gewichten terug tot schouderhoogte voordat u herhaalt.
   TIP VAN EXPERT

   Clare Flanagan

   Voormalig Competitive Runner Clare Flanagan is een voormalig competitieve NCAA Division I cross-country runner voor Stanford University. Ze loopt al meer dan een decennium, heeft eerder zes Klasse A Staatskampioenschappen gewonnen in Minnesota, een Klasse A Staatsrecord behaald op de 1600m en kwalificeerde zich voor de Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Voormalig wedstrijdloper

   Denk je dat armkracht je hardlopen niet beïnvloedt? Clare Flanagan, veldloopster, is het daar niet mee eens: 'Dat geloof ik vast pull-ups - onderhands of bovenhands - zijn enkele van de meest stiekeme effectieve oefeningen die je als afstandsloper kunt doen. Natuurlijk helpen ze je om kracht op te bouwen in je bovenlichaam, wat de pijn in de armen en schouders kan afweren die vaak optreden aan het einde van een zware race. Ze dragen echter ook bij aan uw kernkracht en explosiviteit en profiteert zo van elk aspect van uw pas. '

   
   
   
4. 4 Train je core. Kernoefeningen zullen uw energie verhogen en zorgen voor essentiële stabiliteit tijdens het hardlopen. Deze oefeningen zullen uw buikspieren vaak niet alleen kracht geven, maar ze kunnen ook uw heupen, bilspieren en benen versterken, wat essentiële componenten zijn voor een goede pas. Enkele goede kernoefeningen zijn:
   • Plank: Ga op je buik liggen. Til uw lichaam op totdat het op uw onderarmen en tenen rust. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je tenen. Probeer de pose minstens 20 seconden vast te houden.
   • Overbrugging: Ga op de grond liggen. Je knieën moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar worden gebogen. Ontspan je armen op de grond. Knijp in je bilspieren. Til je heupen en bekken van de grond. Uw lichaam moet een rechte helling vormen van uw knieën naar uw nek. Houd 10 seconden vast alvorens te laten zakken.
   • Longeer met een medicijnbal: Houd de medicijnbal met beide handen recht voor uw lichaam. Spring naar voren, buig het voorbeen en houd het achterbeen recht. Beweeg de medicijnbal van rechts naar links over je lichaam voordat je hem weer in het midden brengt.
   TIP VAN EXPERT

   Clare Flanagan

   Voormalig Competitive Runner Clare Flanagan is een voormalig competitieve NCAA Division I cross-country runner voor Stanford University. Ze loopt al meer dan een decennium, heeft eerder zes Klasse A Staatskampioenschappen gewonnen in Minnesota, een Klasse A Staatsrecord behaald op de 1600m en kwalificeerde zich voor de Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Voormalig wedstrijdloper

   Wilt u uw core en benen tegelijkertijd trainen? Clare Flanagan, ervaren veldloopster, adviseert: ' Ga in een plankpositie staan. Til vervolgens uw linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op en houd ze recht en parallel aan de grond. Houd deze positie 10-30 seconden vast - of zo lang als u in eerste instantie kunt - en herhaal met uw rechterbeen en linkerarm. Toen ik worstelde met een blessure die voortkwam uit een probleem in mijn pas, een fysiotherapeut heeft me deze plankvariatie geleerd. Ik deed het gedurende het grootste deel van de middelbare school meerdere keren 's nachts in mijn kamer voor het slapengaan. Ik waardeer het nog steeds dat ik me heb geholpen te herstellen van die blessure, en ook om kracht op te bouwen die mijn hardloopmechanica heeft verbeterd. '

   Advertentie

Een deel 3 van 4: Uw paslengte vergroten

1. een Houd je knieën hoog. Concentreer je terwijl je rent, je knieën hoog in je borst te drijven. Probeer in het begin een gelijkmatig tempo aan te houden, zodat u zich kunt concentreren op hoe hoog uw knieën kunnen gaan. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om de kniehoogte te verbeteren.
   • Knie knuffels: Ga rechtop staan ​​met uw benen iets uit elkaar en uw armen langs uw zij. Begin met je rechterbeen en breng een knie zo hoog mogelijk omhoog. Pak de knie met uw handen vast en knijp deze naar uw lichaam toe. Laat hem los en laat hem langzaam naar de grond zakken. Herhaal met het andere been.
   • Marcherende boor: Marcheer stapvoets langs uw gebruikelijke hardlooproute. Terwijl je opstapt, drijf je je knieën zo hoog als je kunt. Hoe overdreven de bewegingen, hoe beter. Begin langzaam maar bouw snelheid op over verschillende sessies.
   • Overspringen: Als je eenmaal het marcheren onder de knie hebt, probeer dan een oefenpad over te slaan. Overslaan is intensiever dan marcheren, en het zal u helpen uw pas in een hoger tempo te verlengen. Concentreer je op jezelf afzetten en gebruik je armen om je vooruit te helpen.
2. 2 Strek je heupen. De heupen zijn een belangrijk gebied om te versterken als je een langere pas wilt. Hoewel kernoefeningen je kunnen helpen je heupen te openen en te strekken, zijn er bepaalde oefeningen die je specifiek op je heupen richten.
   • Diepe lunges: Buig een been voor je terwijl je het andere been recht achter je gestrekt houdt. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken. Terwijl je opstaat, breng je het achterbeen naar voren in een nieuwe uitval.
   • Heupflexor stretch: Kniel op je rechterknie met je linkerknie 90 graden voor je gebogen. Schuif je linkervoet een paar centimeter naar voren voordat je je heupen naar voren strekt, zodat je linkerknie recht over je linkervoet komt. Houd 30 seconden vast voordat u naar het andere been overschakelt.
3. 3 Train met begrenzende oefeningen. Begin met langzaam joggen. Vergroot bij elke stap de lengte van uw pas een klein beetje. Binnenkort zou je tussen elke stap moeten springen. Concentreer u erop om uzelf overeind te houden en de achterkant van uw pas te verlengen.
   • Hoge skips zijn een ander type grensoefening. Duw af of spring van een been terwijl je het andere been richting je knieën duwt. Het ziet eruit als een overdreven spring- of sprongbeweging. Wissel tussen je benen terwijl je vooruitgaat.
4. 4 Voorkom overdrijven. Hoewel het goed kan zijn om uw paslengte te vergroten, wilt u uw pas niet te ver verlengen. Dit kan letsel veroorzaken. Je voet moet onder je lichaam landen, niet voor je lichaam. Als uw pas te lang is, kunt u op een gestrekt been terechtkomen dat voor uw lichaam is uitgestrekt, of u kunt een hardere impact op de voet voelen.
   • Wanneer u uw pas verlengt, moet u zich concentreren op het optillen van de knieën en het verlengen van het achterbeen van de pas, niet de voorkant.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Uw slagingspercentage verhogen

1. een Oefen visualisatie. Sommige hardlopers vinden dat visualisatietechnieken hen kunnen helpen mentaal te focussen voor betere passen. Probeer je voor te stellen dat je op hete kolen of op spikes rent. Dit zorgt ervoor dat u uw stappen verzacht en uw omloopsnelheid verhoogt.
2. 2 Versnel uw cadans. Stel vast wat uw persoonlijke pasfrequentie is doel is. Als u bijvoorbeeld begint in het bereik van 160 stappen per minuut, wilt u misschien naar 170 stappen werken. Blijf tijdens het trainen uw stappen per minuut tellen. Probeer hardop te tellen om jezelf een slag te geven om naartoe te rennen. Meet uzelf meerdere keren om te zien wat uw gemiddelde tarief is. Kijk of je het met een paar stappen per dag kunt verhogen. Het kan meerdere trainingssessies kosten om uw tempo naar een constant hoger niveau te tillen.
3. 3 Train je hamstrings en bilspieren. Je hamstrings en bilspieren zijn belangrijk om te ontwikkelen als je je snelheid wilt verhogen. Veel oefeningen zijn gericht op zowel de hamstrings als de bilspieren. Dat gezegd hebbende, hamstringblessures komen veel voor bij hardlopers. Zorg ervoor dat u veilige, juiste technieken beoefent. Bepaalde oefeningen kunnen uw hamstring versterken en tegelijkertijd blessures voorkomen
   • Beenkrul: Je kunt een beenkrulmachine vinden bij je plaatselijke sportschool. Pas de machine aan uw lengte- en gewichtsvoorkeuren aan. Ga plat op uw bank liggen tegen de bank en uw benen onder de gewichtskussens. Krul uw onderbenen omhoog en houd uw bovenbenen plat tegen de bank. Lager en herhaal.
   • Superman-oefening: Ga op je buik liggen. Strek je armen recht voor je uit. Hef uw armen, benen en borst van de grond en knijp in uw bilspieren. Houd twee seconden vast alvorens te laten zakken. Herhaal minstens tien herhalingen.
   • Glute-ham verhogen: Laat een partner je enkels vasthouden. Kniel met een rechte romp. Laat jezelf naar de grond zakken door je knieën te strekken. Steek je handen uit om de vloer op te vangen en duw jezelf voorzichtig weer omhoog. Mogelijk moet u oefenen voordat u de vloer kunt bereiken.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe verhoog je de snelheid tijdens het draaien? U moet veel van dezelfde oefeningen oefenen om uw stabiliteit tijdens het draaien te vergroten. Het kan verleidelijk zijn om tijdens het hardlopen uw hoofd te draaien, maar probeer u ook in bochten recht vooruit te concentreren. Misschien wil je oefenen met rennen op een baan of in strakke, gecontroleerde cirkels rennen om je draaisnelheid te verbeteren.
• Vraag Wat is overdreven en waarom is het erg? Overstijgen is het nemen van grotere stappen dan u gewend bent tijdens het hardlopen. In sommige gevallen kan dit erg zijn omdat u aan uw spieren trekt en ze strakker maakt.
• Vraag Zal blootsvoets lopen helpen bij het voorkomen van scheenbeenspalken? Ja, lopen en rennen op blote voeten traint spieren die inactief zijn bij het dragen van schoenen, en traint uw lichaam om de schokken van hardlopen beter op te vangen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Alle hardlopers zijn individuen en u zult merken dat verschillende regimes het beste voor u werken. Mogelijk moet u uw slagingspercentage verhogen zonder uw pas te verlengen. Het kan zijn dat u uw paslengte moet vergroten. Wees in ieder geval niet bang om te experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
• Land altijd onder uw lichaam, niet voor uw lichaam, om overrijden te voorkomen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Oefen altijd een goede vorm om letsel te voorkomen.
• Ga niet door met oefenen als u pijn voelt.
• Raadpleeg een coach of personal trainer om de ideale oefening voor uw lichaamstype te vinden.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.

toekomstige tenniselleboog