Uw darmmicrobioom is een verzameling bacteriën die in uw spijsverteringsstelsel leven. Het is nauw verbonden met uw metabolische gezondheid, immuniteit en zelfs uw humeur. Deze bacteriën helpen uw lichaam vitamines, neurotransmitters zoals serotonine aan te maken en helpen uw immuunsysteem te trainen om gevaarlijke bacteriën, virussen en infecties te bestrijden. Het verbeteren van uw darmmicrobioom kan een positieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en het risico op ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes, obesitas en beroerte verlagen.
tennisservicelijn
Stappen
Methode een van 3: Uw dieet aanpassen
- een Eet meer prebiotische voedingsmiddelen. Prebiotische voedingsmiddelen helpen om darmbacteriën te ondersteunen en voeden in wezen uw darmmicrobioom. Probeer ten minste twee keer per dag prebiotisch voedsel te consumeren, waaronder:
- Knoflook.
- Prei.
- Asperges.
- Tarwezemelen.
- Paardebloem greens.
- Cichoreiwortel.
- Artisjok van Jeruzalem.
- Gebakken tarwebloem.
- Bananen.
- 2 Eet meer gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen helpen uw darmmicrobioom te ondersteunen en aan te vullen. Zoek naar gefermenteerd voedsel dat ongepasteuriseerd is, aangezien pasteurisatie daadwerkelijk bacteriën of probiotica uit voedsel verwijdert. Probeer meer gefermenteerd voedsel te hebben, zoals:
- Tempeh, dat is gefermenteerde sojabonen.
- Kimchee, dat is gefermenteerde Koreaanse kool.
- Miso, dat is gefermenteerde gerstpasta.
- Zuurkool, dat is gefermenteerde kool.
- Yoghurt, dat is gefermenteerde melk met actieve probiotische bacteriën.
- Kefir, dat is gefermenteerde melk.
- Kombucha, dat is groene of zwarte gefermenteerde thee met fruit en kruiden.
- Je moet ook probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt eten, minstens 1 kopje per dag, en een paar plakjes oude kaas zoals Roquefort, Bleu, Brie, Feta en Gruyère per dag. Je moet proberen om ten minste één portie kimchee per dag en 6-8 ons kefir per dag te eten.
- 3 Eet elke dag drie tot vijf porties fruit en groenten. Probiotische voedingsmiddelen zoals fruit en groenten dragen bij aan een gezond darmmicrobioom en zorgen voor nieuwe, diverse bacteriën om uw darmmicrobioom aan te vullen.
- Voeg groene bladgroenten toe aan uw dieet, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, mosterdgroenten, boerenkool, bieten en rapen.
- Je moet ook groenten eten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool om de groei van gezonde bacteriën in je microbioom te ondersteunen. Deze groenten hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen en bevatten glucosinolaten, dit zijn zwavelhoudende chemicaliën die helpen bij het vormen van indolen, nitrilen, thiocyanaten en isothiocyanaten. Deze stoffen blijken bepaalde kankersoorten te remmen, waaronder blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker en maagkanker bij proefdieren. Het consumeren van probiotische groenten kan ook helpen om de ontwikkeling van kanker bij mensen te voorkomen.
- Een verstandig uitgebalanceerd dieet met veel onbewerkte voedingsmiddelen, fruit / groenten, vezels, granen en goede complexe koolhydraten kan allemaal helpen om een gezonde darm te behouden.
- 4 Voeg meer bonen toe aan uw dieet. Bonen bevatten veel vezels en ze geven ook vetzuren met een korte keten (SCFA) af, die helpen om je darmbacteriën te versterken en te ondersteunen. Ze helpen uw lichaam ook om veel voedingsstoffen op te nemen, die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
- 5 Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet. Vezels helpen om de regelmaat van uw stoelgang te verhogen, verwijderen metabole en giftige afvalstoffen uit uw lichaam en bieden ondersteuning voor uw darmmicrobioom.
- Eet meer vezelrijk voedsel zoals volkoren granen en fruit en groenten, vooral fruit waarvan je de schil kunt eten, zoals appels, pruimen, pruimen, perziken en nectarines.
- Probeer om 20-35 gram vezels per dag te eten. Houd er rekening mee dat het consumeren van te veel vezels gas kan veroorzaken, dus probeer elke dag een redelijke hoeveelheid binnen te krijgen als onderdeel van een gezond dieet.
Methode 2 van 3: Supplementen nemen
- een Houd rekening met de relatie tussen prebiotische supplementen en probiotische supplementen. Prebiotica zijn niet verteerbare koolhydraten. Ze zijn voedsel voor probiotica, dat zijn levende micro-organismen. Wanneer je prebiotica combineert met probiotica, vormt dit een synbiotica. Synbiotica zijn gemaakt van levende bacteriën en de brandstof die nodig is om de bacteriën te laten gedijen. Synbiotica in uw lichaam kunnen dus helpen om uw darmen gezond te houden en uw immuunsysteem te versterken.
- 2 Koop prebiotische supplementen. Zoek naar prebiotische supplementen die inuline en fructo-oligosacchariden (FOS) bevatten, evenals galacto-oligosacchariden of GOS. Controleer het etiket van de prebiotische supplementen voor het 'USP Verified' -zegel, wat aangeeft dat een non-profitlaboratorium, de USP, de inhoud van de supplementen heeft bevestigd.
- U kunt prebiotische supplementen vinden bij uw plaatselijke reformwinkel. Zorg ervoor dat de supplementen USP-geverifieerd zijn, omdat dit ervoor zorgt dat ze van hoge kwaliteit zijn.
- 3 Neem probiotische supplementen. Probiotische supplementen kunnen helpen om het aantal nuttige darmbacteriën in uw microbioom te verhogen. De supplementen kunnen in vloeibare, capsule-, tablet- of poedervorm worden geleverd. Controleer of het supplement verschillende bacteriestammen bevat, waaronder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum. U moet ook de vervaldatum van het supplement controleren en bevestigen dat het supplement ten minste 25 miljard Colony Forming Units (CFU's) bevat.
- Je kunt probiotische supplementen kopen bij je plaatselijke reformwinkel, vaak in vloeibare vorm. U moet probiotische supplementen altijd in de koelkast bewaren om ervoor te zorgen dat ze niet bederven of hun kracht verliezen.
- Als u IBS heeft, vermijd dan supplementen die een gist bevatten genaamd Saccharomyces , wat kan helpen om uw darmbacteriën te beschermen, maar ook kan leiden tot problemen voor mensen met IBS.
- U moet ook bevestigen dat het supplement de zuren in uw maag kan overleven, aangezien maagzuur de probiotische bacteriën kan doden. Het supplement moet een vorm hebben met gecontroleerde afgifte, wat betekent dat het zal oplossen nadat het door uw maag is gegaan.
Methode 3 van 3: Uw levensstijl aanpassen
- een Oefening op zijn minst drie keer per week. Oefening is een geweldige manier om uw darmmicrobioom te stimuleren, omdat het de doorbloeding bevordert en uw spijsverteringskanaal masseert. Door uw spijsverteringskanaal te masseren, kan uw lichaam gifstoffen afgeven en uw voedsel goed verteren.
- Oefening zoals wandelen, hardlopen, yoga, Tai Chi, huishoudelijk werk, tuinwerk en tuinieren. U kunt ook sporten zoals tennis, basketbal, honkbal, softbal, hockey, lacrosse of voetbal. Train op een hometrainer, een elliptische machine of een roeitrainer.
- 2 Gebruik geen antibiotica. Hoewel antibiotica nuttig zijn om slechte bacteriën in ons lichaam te doden, doden ze ook goede bacteriën die nodig zijn om de spijsvertering te bevorderen. Praat indien mogelijk met uw arts over het gebruik van andere medicijnen dan antibiotica, aangezien deze een negatief effect kunnen hebben op uw darmmicrobioom. Als je toch antibiotica nodig hebt, zorg er dan voor dat je ook probiotische supplementen gebruikt, zodat je lichaam de bacteriën bevat die het nodig heeft om gezond te blijven.
- 3 Minder roken en alcohol drinken. Zorg voor een gezond darmmicrobioom door ongezonde gewoonten zoals het roken van sigaretten en het drinken van alcohol te verminderen. Probeer je alcoholgebruik te beperken tot een paar drankjes per week en probeer dat ookstoppen met roken, als u rookt.
- 4 Praat met uw arts over de gezondheid van het darmmicrobioom. Uw arts kan uw darmmicrobioom controleren en u laten weten of er problemen zijn met uw spijsvertering die verband kunnen houden met een ongezond darmmicrobioom. Praat met uw arts over uw darmmicrobioom tijdens uw jaarlijkse of tweejaarlijkse controle, vooral als u weinig energie heeft, problemen met de spijsvertering heeft of een slechte immuniteit voor ziekten en aandoeningen heeft. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke voedingsmiddelen kunnen uw darmbacteriën verbeteren?Adrienne Youdim, MD
Board Certified Internist Dr. Adrienne Youdim is een Board Certified Internist gespecialiseerd in medisch gewichtsverlies en voeding en oprichter en maker van Dehl Nutrition - een lijn van functionele voedingsrepen en supplementen. Met meer dan 10 jaar ervaring gebruikt Dr. Youdim een holistische benadering van voeding die veranderingen in levensstijl combineert met op feiten gebaseerde geneeskunde. Dr. Youdim heeft een BA van de University of California, Los Angeles (UCLA) en een MD van de University of California, San Diego (UCSD). Ze voltooide haar residentieopleiding en fellowship bij Cedars-Sinai. Dr. Youdim is in het bezit van meerdere board-certificeringen die zijn toegekend door de American Board of Internal Medicine, de National Board of Physician Nutrition Specialists en de American Board of Obesity Medicine. Ze is ook een Fellow van het American College of Physicians. Dr. Youdim is een universitair hoofddocent geneeskunde aan de UCLA David Geffen School of Medicine en een assistent-professor in de geneeskunde aan het Cedars-Sinai Medical Center. Ze is te zien geweest op CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine en de Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Antwoord Een uitgebalanceerd dieet is erg belangrijk voor een gezonde darm. Veel onbewerkt voedsel, fruit en groenten, vezels, granen, bonen en goede koolhydraten zijn allemaal essentieel voor het behoud van een gezonde darm.
Advertentie
