Hoe u uw behendigheid kunt verbeteren

Behendigheid verwijst naar de kwaliteit van snelheid of vindingrijkheid die betrekking kan hebben op uw fysieke of mentale vermogens. Agile zijn is geen natuurlijke eigenschap, dus je hebt alle kans om je vaardigheden te verbeteren. Als je de juiste dingen doet, zie je snel verbeteringen in zowel je fysieke als mentale behendigheid.

armband voor elleboogpeesontsteking

Stappen

Methode een van 2: Verbetering van fysieke behendigheid

1. een Verbeter uw evenwicht. Oefen evenwichtsoefeningen om de algehele behendigheid te vergroten. Dit versterkt niet alleen je spieren, het helpt ook om je activiteit op kleine schaal te concentreren.
   • Probeer op één been te staan ​​met het andere been voor je uit. Nadat je het tien seconden hebt vastgehouden, wissel je van been en doe je hetzelfde. U kunt ook een spiegel gebruiken om ervoor te zorgen dat uw benen gestrekt zijn.
   • Doe handstanden of cartwheels als je voelt dat je het balanceren van beginners onder de knie hebt. Deze zullen u helpen uw coördinatie en uw evenwicht te verbeteren.
   • Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld. U wilt bepaalde gebieden niet verwonden of belasten terwijl uw hele lichaam zou moeten samenwerken.
2. 2 Train met gewichten. Er zijn meerdere soorten oefeningen die je kunt doen die gericht zijn op verschillende spiergroepen. Werk progressief, beginnend met draagbare gewichten en verplaats naar zwaardere gewichten terwijl u kracht opbouwt.
   • Doe squats endeadliftsom de spieren in uw benen en hamstrings te versterken. Je kunt in elke hand één handgewicht houden terwijl je de squat of deadlift uitvoert, hoewel deadlifts traditioneel halters vereisen. Je kunt ook een halter gebruiken voor squats. Als je voor deze optie kiest, plaats je de halterstang over je schouder.
   • U kunt doenbankdrukkenof andere armoefeningen. Dit vergroot de kracht van uw arm, wat u weer helpt bij activiteiten zoals gooien en vangen.
3. 3 Voer kegeltikken uit. Plaats een kegel voor je. Til een been hoog op en tik voorzichtig met de bal van je voet op de bovenkant van de kegel voordat je hem weer in rustpositie brengt. Herhaal met de andere voet. Schakel heen en weer voor drie sets oefeningen van 30 seconden.
   • Deze oefening versterkt de voetspieren en enkels. Het maakt je ook lichter voor je voeten en verbetert de voetcoördinatie.
   • Probeer niet over de kegel te struikelen. Als je merkt dat je de kegel omver stoot, vertraag dan je bewegingen totdat je de kegel niet meer raakt.
   • Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, verhoog dan je snelheid om meer vaardigheid en balans te krijgen. Je kunt ook meer herhalingen van 30 seconden toevoegen.
4. 4 Doe ladderoefeningen. Gebruik een behendigheidsladder, die ongeveer 9 meter lang is met 18 inch (45,7 cm) blokken, en ren langzaam door elke sport van de ladder. Pomp bij elke stap je armen hoog en breng je knie naar je borst, waarbij je armen en benen verwisselt terwijl je door de ladder loopt. Eenmaal aan het einde van de ladder ga je terug naar waar je begon met het uitvoeren van een oefening.
   • Voltooi elke oefening die u 2 tot 4 keer uitvoert, en verhoog het aantal herhalingen naarmate u er beter in wordt. U kunt ook uw snelheid verhogen terwijl u verbetert.
   • Als je geen behendigheidsladder hebt, kun je deze zelf maken met stokken en touw of met tape.
   • Als alternatief kunt u deze oefening zijwaarts in plaats van voorwaarts proberen. Spring zijwaarts tussen de sporten voordat u uw been en arm optilt, zoals bij de oorspronkelijke oefening.
5. 5 Voer zelfmoordvluchten uit. Begin door ongeveer 6 m weg te rennen. Zodra je dat punt bereikt, draai je je om en ren je terug naar waar je begon. Zonder te stoppen, draai je om en ren je 9,1 m weg, en keer dan terug om te starten. Eindelijk, zonder te stoppen, draai en ren 40 voet (12,2 m) weg, en keer dan terug om te starten.
   • Voltooi meerdere cycli van deze runs voor de beste resultaten. U kunt de afstand ook verlengen als de eerste runs u te gemakkelijk worden.
   • Dit zijn geweldige manieren om uw kracht, snelheid, balans en precisie te verbeteren. Doe dit een paar keer per week om de voordelen volledig te zien.
6. 6 Spring hindernisoefeningen. Stel een rij van 5-10 tellen van 6 of 12 inch (15,2 of 30,5 cm) horden in een rechte lijn op. Begin naast de eerste hindernis, spring erover met je eerste been, pauzeer een paar seconden voordat je je andere been laat vallen om tussen de eerste twee hindernissen te gaan staan. Spring terug over de eerste hindernis en keer terug om te starten. Herhaal hierna dezelfde laterale sprong over blok 1 en dan blok 2 voordat je teruggaat om te beginnen. Volg hetzelfde patroon voor alle blokken, spring over alle hindernissen voordat je terugkeert om te beginnen. Herhaal met je andere kant, draai je om en leid met je andere been.
   • Als je dit eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je snelheid over de hindernissen te verhogen en de pauze tussen elke sprong te verwijderen.
   • In plaats van hindernissen kun je kegels, yogablokken of elk voorwerp van 15,2 tot 30,5 cm (6 tot 12 inch) gebruiken dat je bij de hand hebt. Zorg ervoor dat het in een vorm is waar u gemakkelijk overheen kunt springen en die geen letsel veroorzaakt.
   • Als je net begint, probeer dan eerst de 15,2 cm (6 inch). Als dat nog steeds te hoog is, probeer dan een kleiner object of spring gewoon over denkbeeldige hindernissen in de lucht. Na het voltooien van een paar weken van deze oefening, kunt u extra hoogte toevoegen.
   • Het doel van dit soort oefeningen is om uw balans en staplengte te vergroten. Dit zal u helpen uw prestaties te verbeteren in sporten zoals tennis, voetbal en voetbal.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Verbetering van uw mentale behendigheid

1. een Eet het juiste ontbijtvoedsel. Elke dag wakker worden met een dieet vol vitamines, mineralen en antioxidanten, kan uw mentale capaciteit in de loop van de tijd vergroten. Er is ook het extra voordeel dat het uw immuunsysteem verhoogt en uw gezondheid verbetert.
   • Het kiezen van een hardgekookt ei dat rijk is aan choline, een type B-vitamine, kan uw verbale en visuele prestaties verbeteren.Er is ook een recente studie die deze vitamine in verband brengt met een afname van dementie.
   • Eet voedsel dat rijk is aan zink, zoals granen met zemelen. Zink speelt een cruciale rol bij cognitieve stabiliteit en geheugenvorming. Er is ook het bonuseffect van het verbeteren van uw huidskleur.
   • Eet fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten. Ze voorzien je hersenen van de nodige voedingsstoffen die ze misschien niet krijgen van andere dingen in je dieet. Ze helpen de mentale capaciteit en het geheugen te vergroten.
   • Een kleine hoeveelheid cafeïne 's ochtends uit een kopje koffie of cafeïnehoudende thee kan je mentale prestaties en geheugen helpen verbeteren en je concentratie verhogen.
2. 2 Train gedurende de dag. U kunt op elk moment van de dag een korte training doen om uw mentale prestaties te verbeteren. Het helpt ook bij de geestelijke gezondheid en behendigheid door stress te verminderen, stemmingsverbeterende chemicaliën in je hersenen te stimuleren, angst te verlichten, ontspanning te vergroten en de creativiteit te vergroten.
   • Door oefeningen zoals aerobics te doen, komen vitale neurotransmitters vrij die het concentratieniveau en de hersenkracht verhogen en u helpen zich te concentreren. Cardiovasculaire trainingen kunnen ook de productie van hersencellen in uw hippocampus verhogen, het deel van uw hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen.
   • U kunt een stevige wandeling maken, joggen of hardlopen als u liever buiten bent. Als je de voorkeur geeft aan binnenshuis of in barre weersomstandigheden, gebruik dan een hometrainer of loopband. Doe deze oefeningen gedurende 45-60 minuten, vier dagen per week. Het zal niet alleen je mentale toestand helpen, het zal ook helpen bij fysieke behendigheid.
3. 3 Lees verder. Of het nu de nieuwste thriller, een klassieke roman of je favoriete tijdschrift is, lezen betrekt veel delen van je hersenen die verband houden met geheugen, cognitie en verbeelding. Je brein stelt zich omgevingen en mensen voor en je brein levert stemmen voor dialoog. Zelfs met eenvoudige zinnen moeten uw hersenen de betekenissen van woorden en concepten onthouden, waardoor de ontwikkeling van de hersenen wordt gestimuleerd. Lezen verbetert ook de stemming en verhoogt de ontspanning.
   • Kies elk type lezing dat u het meest opwindt. Zolang je bezig bent en ervan geniet, zal je geest betrokken zijn.
4. 4 Spellen spelen. Of het nu een videogame of een traditionele denkpuzzel is, games testen meerdere vaardigheden en openen neurale paden. Kies die spellen die vaardigheid en meerdere cognitieniveaus vereisen om de focus en geheugenbehoud te verbeteren. Speel het spel een paar dagen per week om je geest te betrekken en je cognitie te vergroten.
   • U kunt Sudoku, kruiswoordpuzzels of andere spellen voltooien die uw redeneervaardigheid testen om uw geest wendbaar te houden. Probeer ook op trivia gebaseerde spellen om je hersenspieren op te bouwen en het geheugen te verbeteren.
   • Zelfs als je ouder bent zonder eerdere ervaring of geen grote gamer, kies dan een videogame waarvan je kunt genieten, zoals autorijden of puzzelspel. Dit geeft je een gevoel van vermaak terwijl je ook je mentale capaciteit verbetert.
   • Er zijn ook online platforms zoals Luminosity.com die een veelvoud aan spellen bieden om de mentale behendigheid te vergroten. Luminosity baseert hun games op wetenschappelijk onderzoek en stemt de games die je speelt af op de gebieden van je geest die je wilt verbeteren.
5. 5 Iets nieuws leren. Leer een nieuwe manier om uw normale routine en uw dagelijkse taken te voltooien. U kunt ook een nieuw instrument oppikken, een nieuwe taal leren, naar nieuwe plaatsen reizen of zelfs nieuw voedsel eten. Deze taken helpen uw hersenen om nieuwe zenuwbanen te creëren.
   • Moeilijke, nieuwe taken verhogen de hersenfunctie en het geheugenbehoud. Dit werkt je hersenen op nieuwe manieren en bereikt onbekend mentaal terrein.
6. 6 Werk samen met anderen. Of het nu op het werk of thuis is, werk samen met andere mensen aan projecten. Dit haalt je uit je vertrouwde mindset en dwingt je om met andere mensen in gedachten te werken. Probeer het project vanuit hun standpunt te bekijken of verwerk hun ideeën in die van u. Dit moedigt je aan om iets op een nieuwe manier te zien en het vanuit een andere hoek te benaderen, waardoor je brein snel blijft. Advertentie

Agility-oefeningen en trainingen

Community Q&A

• Vraag Wat is de beste oefening voor behendigheid?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrehabilitatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer De beste oefeningen om uw behendigheid te verbeteren gebruiken een snelheidsladder. Geef jezelf vijf tot tien minuten een warming-up. Doe dan kuit- en hamstringstrekkingen voordat u naar snelheidsoefeningen gaat. Zorg ervoor dat je snel op de been bent en in de vierkanten van de ladder zit.
• Vraag Hoe kan ik mijn snelheid als badmintonspeler verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het oefenen van hand-oogcoördinatiespellen zal uw snelheid helpen, maar een verbeterde conditie en oefeningen die snelle spiertrekkingen zoals springen, zullen helpen.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik een grote verandering in mijn behendigheid zie?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het hangt echt af van uw huidige conditie. Als u lichamelijk redelijk fit bent, zal het oefenen van oefeningen twee keer per week al binnen een maand verbeteringen laten zien.
• Vraag Hoe kan een 11-jarige zijn fysieke kracht verbeteren? Doe push-ups, spierdips en pull-ups, en oefen je balans. Bekijk enkele YouTube-tutorials en ga aan de slag. Blijf weg van krachttraining, daar ben je te jong voor.
• Vraag Mijn gewicht is 106 kg. Ik ben begonnen met rennen, maar ik kan geen kilometer afleggen zonder rust. hoe kan ik mijn uithoudingsvermogen vergroten? Probeer zelfmoordruns te doen, houd een gezond dieet aan en stop met slechte gewoonten zoals roken en drinken. Het kost allemaal tijd, dus wees geduldig.
• Vraag Ik ben 13 jaar oud; hoe kan ik mijn spierkracht verbeteren? Doe regelmatig push-ups en pull-ups. Je kunt ook oefeningen op YouTube opzoeken.
• Vraag Hoe bereid ik me voor op voetbaltrainingen? Doe cardio-oefeningen, veel ladders, korte sprints, en als je een zware tas hebt, oefen dan om die te raken.
• Vraag Hoe verhoog ik mijn snelheid en behendigheid? Doe korte, barstende runs; snelle links-rechts bochten; en behendigheidsladder.
• Vraag Hoe krijg ik buikspieren zonder te buigen, draaien en knarsen? U kunt het niet. Tenzij je ECHT gespierd bent, ga je je buikspieren trainen door die acties uit te voeren.
• Vraag Kan ik mijn behendigheid verbeteren door deze activiteiten slechts een week uit te voeren? Jeff Gabriel Ja dat kan, maar als je ze langer uitvoert, zal het een groter verschil maken. Als je het een week doet, zal het nog steeds een verschil maken, hoewel klein.