Hoe u Six Pack Abs snel kunt krijgen

Overal waar je komt, belooft iemand het volgende geheim om 6-pack abs te krijgen. Hoewel er geen manier is om van de ene op de andere dag een 6-pack te krijgen, kunnen regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet u helpen om snel op weg te gaan. Ontwikkel een buikspieroefening met een verscheidenheid aan oefeningen, zoals crunches en planken. Je spieren hebben brandstof nodig, en misschien moet je dat ook doenvet verbrandenom resultaten te zien, dus zorg ervoor dat u zich aan een gezond, uitgebalanceerd dieet houdt.

serveer meestertennis

Stappen

Een deel een van 4: Crunch-variaties doen

1. een Doe 4 sets van 12 basic knarst . Begin door op uw rug te liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd, adem in en adem uit terwijl u uw bovenrug van de vloer tilt. Hef je romp ongeveer 2 seconden op en adem dan zachtjes in terwijl je jezelf weer op de grond laat zakken.
   • Zorg ervoor dat u uw hoofd niet met uw handen omhoog trekt. Houd uw hoofd, nek en rug op één lijn en vermijd het buigen van uw onderrug terwijl u uw romp optilt. Herhaal de stappen om een ​​set van 12 crunches te voltooien.
   • Hef je romp net genoeg op om je schouderbladen van de grond te tillen. Een crunch kan je buikspieren veilig gebruiken, maar een volledige sit-up (of jezelf helemaal tot aan je knieën heffen) kan de onderrug belasten.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u proberen een gewicht over uw romp te houden tijdens het crunchen. Begin licht, zoals met een plaatgewicht van 5 tot 10 lb (2,3 tot 4,5 kg), om letsel te voorkomen.

   Personal Trainer Michele Dolan stelt voor: 'Beenliften van een optrekstang en de plank zijn twee van de beste en veiligste oefeningen voor het opbouwen van buikspieren.'

2. 2 Hef je knieën en heupen op om reverse crunches te doen. Ga om te beginnen op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden. Adem uit en activeer je buikspieren terwijl je je knieën over je heupen tilt.
   • Houd uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden terwijl u ze recht boven uw heupen houdt. Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je heupen optilt en met een soepele, gecontroleerde beweging van de vloer naar beneden gaat.
   • Adem weer in terwijl je je heupen weer op de grond laat zakken, maar houd je knieën boven je heupen. Herhaal de stappen om een ​​set van 12 reverse crunches te voltooien. Laat na de laatste herhaling uw voeten weer op de grond zakken.
3. 3 Voeg fietscrunches toe aan je routine. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw vingertoppen de achterkant van uw hoofd aanraken. Adem in en adem uit terwijl je je voeten van de vloer tilt. Maak een trapbeweging door uw linkerknie naar uw romp te drijven en de andere recht te strekken.
   • Terwijl je trapt, til je je schouderbladen van de grond en draai je je romp om je rechterelleboog naar je gebogen linkerknie te brengen.
   • Strek vervolgens uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie naar uw romp tilt. Draai tegelijkertijd uw romp om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen.
   • Blijf trappen en draai je romp om 12 herhalingen per zijde te voltooien.
4. 4 Strek je armen om boven je hoofd te crunchen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar boven. Je armen moeten nog steeds de grond raken en je biceps (bovenarmen) moeten dicht bij je oren zijn.
   • Houd uw armen gestrekt boven uw hoofd en til uw romp op alsof u een conventionele crunch doet. Denk eraan om uw hoofd, nek en ruggengraat op één lijn te houden en uw onderrug niet te buigen.
   • Net als bij standaard crunches, kun je een lichtgewicht bord in je handen houden om extra weerstand te bieden.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Beheersing van plankoefeningen

1. een Plank met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Begin door op je buik te liggen met je hoofd naar beneden, onderarmen op de grond en handpalmen plat op de grond. Adem in en adem uit terwijl je je lichaam van de grond tilt, zodat je onderarmen en tenen je gewicht dragen. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, direct onder uw schouders.
   • Betrek uw kernspieren zodat uw hoofd, nek en wervelkolom een ​​rechte lijn vormen. Houd uw hoofd gedurende de hele plank naar beneden, zodat u voortdurend naar de vloer kijkt.
   • Probeer de plank 10 tot 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl u de positie vasthoudt. Als planken van 10 tot 15 seconden geen uitdaging zijn, probeer dan de tijd te verlengen tot 30 tot 45 seconden.
2. 2 Vorm je buikspieren en schuine buikspieren met zijplanken. Begin door op uw rechterkant te liggen met uw rechterelleboog recht onder uw schouder gebogen. Uw linkerbeen moet direct over uw rechterbeen worden gestapeld. Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je kernspieren activeert en je elleboog in een hoek van 90 graden strekt.
   • Houd uw elleboog recht onder uw schouder gebogen. Uw hoofd, nek en ruggengraat moeten een rechte lijn vormen.
   • Blijf ademen terwijl je de zijplank vasthoudt. Probeer het 10 tot 15 seconden vast te houden, of 30 tot 45 seconden als een kortere duur niet uitdagend is. Verlaag jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen aan je linkerkant.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, tilt u uw bovenbeen van uw onderbeen terwijl u een zijplank vasthoudt.
3. 3 Daag jezelf uit met verlengde planken. Begin op je buik alsof je een standaardplank doet. Strek je armen boven je hoofd met je handpalmen op de grond. Betrek uw kern terwijl u uw vingertoppen en tenen gebruikt om uw lichaam van de grond te tillen.
   • Houd je hoofd in een neutrale positie zodat je de hele plank naar de vloer kijkt. Je hoofd, nek en wervelkolom moeten een rechte lijn vormen.
   • Probeer de plank 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt, en laat jezelf langzaam weer op de grond zakken.
   • Als je je rug niet recht kunt houden tijdens een verlengde plank, blijf dan bij standaardplanken.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Een veilige, effectieve routine ontwikkelen

1. een Opwarmen en afkoelen gedurende 5 tot 10 minuten. Maak een stevige wandeling of jog, doe jumping jacks, ren op zijn plaats of spring aan het touw aan het begin van je trainingen. Matige aerobe training verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor het risico op verwondingen afneemt. Als u klaar bent met trainen, moet u 5 tot 10 minuten afkoelen om uw spieren te helpen herstellen.
2. 2 Voeg meerdere crunches en plankvariaties toe aan uw routine. In plaats van alleen maar 500 crunches te proberen, zouden je trainingen uit verschillende oefeningen moeten bestaan. Een goede routine zou kunnen zijn:
   • 5 tot 10 minuten joggen
   • 3 sets van elk 12 herhalingen: standaard crunches, overhead crunches, reverse crunches
   • 3 sets van 12 herhalingen per kant: fietscrunches
   • 2 sets van 30 seconden: standaard planken, verlengde planken
   • 2 sets van 30 seconden per zijde: zijplanken
3. 3 Doe je buikspieroefeningen 3 tot 4 keer per week. Zoveel als je buikspieren snel wilt, jezelf te hard pushen kan leiden tot blessures. Train uw buikspieren of een andere spiergroep niet op de rug tegen elkaar.
   • Het lichaam van iedereen is uniek, maar het kan zijn dat u binnen een paar weken resultaten ziet. Wees niet streng voor jezelf als het langer duurt. Probeer je te concentreren op zo gezond mogelijk zijn in plaats van jezelf te pushen en het risico te lopen op blessures.
   • Bovendien, als je net begint, is het verstandig om het rustig aan te doen. Probeer te beginnen met 2 sets van 10 herhalingen voor elke oefening, en werk dan geleidelijk toe tot 3 sets van 12 herhalingen.
   • Vermijd sporten of strekken als uw spieren pijn doen. Als u last heeft van spierbelasting, zal trainen de zaken erger maken.
4. 4 Verbrand buikvet met cardio-oefeningen. Om de resultaten van uw harde werk te zien, moet u vetophopingen verbranden die de buikspieren bedekken. Voor een goede cardiotraining, jog je 5 tot 10 minuten, sprint je 10 minuten en jog je vervolgens nog eens 5 tot 10 minuten.
   • Joggen, sprinten en dan weer joggen is een vorm van intervaltraining. Dit type cardiotraining is een geweldige manier om vet te verbranden.
   • Naast hardlopen, kon je baantjes trekken, fietsen, jumping jacks doen en touwtjespringen.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Na een vetverbrandend dieet

1. een Verpak veel eiwitbronnen in uw dieet. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, maar het is belangrijk om opties met een hoger vetgehalte te kiezen. Deze gevogelte, vis, peulvruchten, noten, eieren en volle zuivelproducten. Ga voor deze in plaats van vleeswaren, zoals spek.
   • De juiste hoeveelheid proteïne per dag hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Ga in het algemeen voor tenminste 5 ^een⁄₂ naar 6 ^een⁄₂ oz (160 tot 180 g) per dag. Eet bijvoorbeeld 110 g gegrilde kip bij een salade als lunch en 85 g zalm als avondeten.
   • Als je erg actief bent, heb je misschien nog meer dagelijkse eiwitten nodig. Lees meer over uw specifieke vereisten op https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Vul fruit en groenten bij om uw calorieën te verminderen. Fruit en groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en ze kunnen je vullen zonder extra calorieën toe te voegen. Het benodigde aantal hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Over het algemeen kun je ongeveer 470 ml fruit en 710 ml groenten per dag eten.
   • Als je honger hebt tussen de maaltijden door, neem dan een gezond tussendoortje, zoals een banaan, appel of worteltjes.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Onze expert is het ermee eens: Als je een caloriearm dieet volgt, kun je vet verliezen, zodat je sixpack goed zichtbaar wordt. In feite zouden de meeste mensen waarschijnlijk alleen door hun dieet een sixpack kunnen krijgen, maar je kunt ook de spieren eronder opbouwen om je te helpen nog sneller een sixpack te krijgen.

   Rezool tennisschoenen

3. 3 Sla geen gezonde complexe koolhydraten over. Granen zijn rijk aan vezels en voeden je spieren, dus ga voor bruine rijst, quinoa en volkorenbrood, soorten pasta en ontbijtgranen. Probeer ongeveer 170 tot 230 g granen per dag te consumeren; de helft van dat bedrag zou uit volle granen moeten zijn.
   • Je hebt misschien gehoord dat je koolhydraten moet snijden om af te vallen. Overweeg een ketogeen dieet, in ieder geval tijdelijk, als u vet wilt verliezen. Als je geen ketogeen dieet volgt, zijn gezonde granen een belangrijk onderdeel van je dieet en ze voorzien je spieren van de middelen die nodig zijn om te groeien. Eet ze gewoon niet te veel.
4. 4 Snij snoep en bewerkte voedingsmiddelen uit. Je zult niet snel een 6-pack zien als je de meeste calorieën haalt uit bewerkte voedingsmiddelen, snoep en fastfood. Als je je zoetekauw wilt bevredigen, ruil dan gebak, ijs en andere ongezonde snacks voor pindakaas, Griekse yoghurt en fruit.
   • Blijf bovendien uit de buurt van ongezonde snacks, zoals frites en vleeswaren, zoals vleeswaren en spek.
5. 5 Drink veel water in plaats van calorierijke dranken. Gehydrateerd blijven is belangrijk voor uw algehele gezondheid, vooral als u vaker bent gaan sporten. Bovendien helpt het ruilen van frisdrank, zoete thee en andere calorierijke dranken voor water je calorieën onder controle te houden.
   • Als vuistregel ga je voor minimaal 8 kopjes (1900 ml) water per dag. Houd er rekening mee dat als het warm weer is of als u veel aan het sporten bent, u meer moet drinken om overmatig zweten in te halen.
   Advertentie

Oefeningen en trainingsroutines voor sixpack-buikspieren

Six Pack Ab-oefeningen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik snel buikvet verliezen?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniHet antwoord van een fitnesstrainer door een caloriearm dieet te volgen, zal u helpen vet te verliezen, zodat uw sixpack zichtbaar zal zijn. In feite zouden de meeste mensen waarschijnlijk alleen door hun dieet een sixpack kunnen krijgen, maar je kunt ook de spieren eronder opbouwen om je te helpen nog sneller een sixpack te krijgen.
• Vraag Wat zijn de beste oefeningen om buikspieren te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Beenliften van een optrekstang en de plank zijn twee van de beste en veiligste oefeningen voor het opbouwen van buikspieren.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat een 12-jarig meisje een sixpack krijgt?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het hangt allemaal af van uw huidige lichaamssamenstelling. Als u een BMI van 24 of minder heeft, zou u resultaten moeten zien na 8 weken consequent sporten en gecontroleerd eten. Het duurt 6 tot 8 weken voordat spierweefsel zichtbaar groeit.
• Vraag Hoe lang duurt het om een ​​sixpack te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het hangt allemaal af van uw startdieet en of u vet te verliezen heeft. Het sixpack kan volledig worden verborgen onder slechts een dun laagje vet.
• Vraag Wat moet ik eten om buikspieren te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het vereist een zeer caloriearm dieet om een ​​voldoende laag BMI te bereiken om de sixpack-buikspieren te onthullen. Maak een voedingsdagboek, bereken uw calorie-inname, zoek uw BMR en bereken vervolgens of u vet of spieren moet verliezen of aankomen.
• Vraag Kun je 8 pack abs krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Veel mensen met een sixpack hebben waarschijnlijk een 8-pack onder een dun laagje vetweefsel. U moet een extreem lage BMI hebben om een ​​8-pack te zien.
• Vraag Werkt dit voor kinderen van 13 jaar? Eigenlijk ja. Het belangrijkste deel van het krijgen van een sixpack is routinematig trainen. Voer elke dag ongeveer drie keer per dag een bepaald aantal oefeningen uit. Het gaat er echt om hoeveel u traint. Hollerocks, plankgrepen en push-ups zijn het nuttigst. Het maakt echt niet uit hoe oud je bent - het maakt uit hoeveel je je lichaam traint!
• Vraag Kan ik stoppen met trainen nadat ik een sixpack heb gekregen? Je kunt alles doen nadat je je sixpack hebt gekregen ... maar als je stopt met trainen, keert de sixpack terug naar de staat waarin je je eerder bevond. Six packs gaan over voortdurende inspanning, dat is het hele punt van de training.
• Vraag Hoeveel beweging moet u per dag doen? Probeer een training van 1 uur te doen. Doe het echter niet elke dag; u zult meer spiergroei zien tijdens uw rustdagen.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat een jongen van 12 een sixpack krijgt? Niet zo lang, het is gemakkelijker voor kinderen dan voor volwassenen omdat je metabolisme sneller is. Misschien een paar maanden.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Slaap helpt je spieren te herstellen, dus zorg voor voldoende rust.
• Eet na het sporten een maaltijd met een goede eiwitbron. Het helpt je te herstellen van de training en helpt bij het opbouwen van spieren.
• Wees positief! Zelfs als u niet van de ene op de andere dag resultaten ziet, wees dan trots op uzelf omdat u fit wilt worden!
• Raadpleeg een arts of fitnessprofessional voordat u gaat trainen, vooral als u in het verleden medische aandoeningen heeft gehad.
• Hoewel het mogelijk is om een ​​6-pack met thuisoefeningen te krijgen, kunt u ook investeren in een sportschoollidmaatschap en een weerstandsmachine gebruiken die zich richt op de buikspieren.
• Als je een pre-tiener of tiener bent, is het verstandig om met je arts of gymleraar te overleggen voordat je gaat trainen. Omdat je botten, gewrichten en spieren nog steeds groeien, zijn ze vatbaarder voor letsel.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig als uw lichaam niet gewend is aan zware inspanningen. Doe het eerst rustig aan en ga er gemakkelijk naar toe. Onthoud dat het het beste is om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.

Advertentie