Kniepijn kan een groot ongemak zijn in uw dagelijkse leven. Het kan komen door artritis, peesontsteking, verwondingen of gewoon spierpijn. Het goede nieuws is dat het u er niet van hoeft te weerhouden om in vorm te blijven. In feite is regelmatige lichaamsbeweging een uitstekende manier om kniepijn te behandelen en te verlichten, ongeacht de oorzaak. Beter nog, de meeste van deze oefeningen zijn helemaal niet moeilijk. Met de juiste bewegingen kunt u vandaag aan de slag met het verbeteren van uw kniepijn!
komt naar Hulu juni 2019
Stappen
Methode een van 2: Knie-versterkende oefeningen
- een Lopen: Dit is misschien niet waar u aan dacht, maar normaal lopen is een geweldige oefening. Het is ook geweldig om uw knieën te versterken en pijn te verlichten, of u nu artritis, structurele problemen of een blessure heeft. Probeer dagelijks een wandeling te maken om in vorm te blijven en uw gewrichten sterk te houden.
- Het is nog steeds mogelijk om het te overdrijven met lopen, ook al is het een oefening met weinig impact. Blijf dicht bij huis als u aan de slag gaat en ga achteruit als u last heeft van uw knieën.
- U kunt ook op een loopband lopen of gewoon door uw huis lopen. Dit telt allemaal.
- 2 Quad contracties: Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten, zoals je vloer, en strek je benen voor je uit. Knijp vervolgens in beide quads of dijspieren, alsof je probeert je knie in de grond te drukken. Houd dat 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal 3 sets van 10 herhalingen voor een volledige training.
- Dit werkt ook als een goede rekoefening, dus je kunt het doen als onderdeel van je trainingsroutine of als warming-up.
- 3 Rechte beenverhoging: Begin door in een stoel te zitten met beide voeten op de grond. Buig je knie om een van je benen zoveel mogelijk recht te trekken. Buig vervolgens uw knie langzaam weer naar beneden om uw been weer op de grond te laten zakken. Herhaal dit 10 keer voordat u van kant wisselt.
- Doe 2-3 sets van deze oefening voor een volledige training.
- Deze oefening zal uw gluteus maximus versterken, wat uw algehele gezondheid van de knie zal verbeteren.
- Er is ook een variant op deze oefening waarbij je op de grond ligt in plaats van in een stoel te zitten. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen en je voeten een paar centimeter van je heupen. Til vervolgens een been bij de knie op om een set te voltooien voordat u van been wisselt.
- Als je sterker wordt, kun je beenverhogingen en quadcontracties combineren. Hef uw been op en wanneer u de top van uw beweging bereikt, knijpt u in uw quad en houdt u deze een paar seconden vast.
- 4 Hamstring-krullen: Ga met je voeten bij elkaar voor een stoel of muur staan en leg je handen erop voor balans. Verplaats uw gewicht naar één been voor ondersteuning en buig dan uw knie op het andere been om uw voet naar uw billen te brengen. Til op tot je scheenbeen parallel is met de grond en houd het 3-5 seconden vast. Laat het langzaam zakken en herhaal de oefening 10 keer voordat u van been wisselt. Doe 2-3 sets voor een volledige training.
- Houd uw knieën dicht bij elkaar tijdens deze oefening. Het gaat er niet om ze uit elkaar te trekken.
- 5 Bruggen : Deze oefening is een veel voorkomende yogapositie en het is geweldig om je heupen en dijspieren te versterken om de druk op je knieën te verminderen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten een paar centimeter van je heupen. Plant je voeten en til langzaam je heupen zo hoog mogelijk van de vloer. Houd een paar seconden aan de bovenkant vast en laat jezelf dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer voor een set en doe 2-3 sets voor een volledige training.
- Gebruik je armen niet om jezelf op te tillen. Zorg ervoor dat alle beweging uit je heupen komt.
- Als je je sterker voelt, kun je een oefenband om je knieën wikkelen terwijl je bruggen maakt. U moet zich concentreren op het voorkomen dat de band uw benen bij elkaar trekt, wat uw beenspieren en pezen versterkt.
- Je zult je comfortabeler voelen als je deze oefening op een yogamat of tapijt doet.
- 6 Lunges: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe dan een grote stap naar voren terwijl je je knieën gestrekt houdt, zodat je in een halve split staat en naar voren kijkt. Leg je handen op je heupen of strek ze opzij voor balans. Buig langzaam je knieën om jezelf in een uitval te laten zakken. Probeer een rechte hoek te maken met uw benen voordat u langzaam weer omhoog komt. Herhaal dit 10 keer voordat je van kant wisselt, en doe 2-3 sets voor een volledige training.
- Als u zich sterker voelt, kunt u deze oefening doen met gewichten in uw handen.
- Er zijn veel vanlonge variaties, dus wees niet bang om een aantal hiervan in uw training te mengen.
- 7 Muur squats: Sta met uw rug plat tegen een muur voor ondersteuning en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap ongeveer 0,61 m van de muur af met uw voeten. Buig vervolgens uw knieën om uw lichaam te laten zakken, terwijl u tegen de muur blijft gedrukt. Als je zo laag mogelijk bent gegaan, houd dat dan 5-10 seconden vast en til jezelf dan langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer voor een set.
- Als je je sterk genoeg voelt, kun je squats doen zonder tegen de muur te leunen.
- U kunt ook gewichten in uw handen houden voor meer training.
- 8 Dips met één been: Ga tussen 2 stoelen staan met de rug naar u toe. Plaats uw handen op de stoelen om uw evenwicht te bewaren en til een been voor u uit. Buig je knie op je geplante voet om jezelf 3-5 in (7,6-12,7 cm) te laten zakken en houd dat 3-5 seconden vast. Herhaal 10 keer en wissel dan van been.
- Gebruik de stoelen alleen voor balans en leun er niet te hard op. Anders kunnen ze omslaan.
- U kunt dit ook zonder stoelen doen als u een goede balans heeft.
- 9 Step-ups: Ga voor een trap of opstapje staan. Stap een voet op de richel en til je achterste voet van de grond. Laat die voet aan de achterkant van de richel hangen, houd al het gewicht op je voorste voet. Laat je achterste voet op de grond zakken en herhaal deze beweging 10 keer voordat je van kant wisselt.
- Zorg ervoor dat het platform waarop u stapt stabiel is. Als het wiebelt of valt, kunt u zich bezeren.
Methode 2 van 2: Veiligheidstips
- een Draag ondersteunende schoenen wanneer u traint. Als je kniepijn hebt, dan heb je zeker extra ondersteuning nodig. Koop hardloopschoenen van goede kwaliteit met veel demping. Zorg ervoor dat ze goed bij je passen en niet te strak zitten. Dit moet uw knieën ondersteund houden tijdens uw trainingen.
- Oude hardloopschoenen verliezen hun demping en kunnen gewrichtspijn veroorzaken. Als je schoenen versleten zijn en je knieën pijn doen, is het waarschijnlijk tijd voor een nieuw paar.
- 2 Opwarmen met lichte activiteiten. Als u begint met trainen voordat uw spieren klaar zijn, kan dit zeker kniepijn veroorzaken. Wandel of fiets altijd ongeveer 10 minuten voordat u gaat trainen. Dit maakt je spieren los en maakt ze klaar voor training.
- Je kunt ook andere cardio-activiteiten doen, zoals jumping jacks of touwtjespringen als warming-up. Elke activiteit zal werken zolang je je hartslag verhoogt en je licht laat zweten.
- 3 Doe knie-strekoefeningen samen met uw oefeningen. Kniepijn kan het gevolg zijn van overmatig gebruik of strakke spieren. In dit geval kunnen enkele rekoefeningen helpen. Doe deze rekoefeningen voor en na het sporten om je beenspieren lekker los te houden.
- Quad stretch: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een van je knieën om je voet naar je billen te brengen. Pak uw voet vast met uw hand en druk deze tegen uw bilspier. Houd het stuk 30 seconden vast, laat het langzaam zakken en wissel van been.
- Hamstring stretch: Ga op de grond zitten met je voeten recht voor je. Leun zo ver mogelijk naar beneden en probeer je tenen aan te raken. Houd uw rug recht en maak er niet rond. Houd deze positie 30 seconden vast.
- 4 Blijf bij cardio- en aerobe oefeningen met een lage impact. Activiteiten die weinig impact hebben, belasten uw gewrichten niet, dus ze zijn het beste voor uw knieën. Enkele goede lessen zijn wandelen, zwemmen, fietsen en aerobicslessen. Haal uw cardio uit deze activiteiten om uw knieën te beschermen.
- Een hometrainer of loopband zijn geweldige activiteiten met weinig impact als u thuis wilt blijven.
- Je kunt nog steeds wat licht hardlopen als je kniepijn hebt, zolang de pijn er niet erger wordt.
- 5 Stop als u pijn voelt in uw knieën. Oefening mag niet veel gewrichtspijn veroorzaken. Als de pijn erger wordt terwijl u traint, duwt u waarschijnlijk te hard op uw knieën. Stop meteen voordat je nog meer schade aanricht.
- Probeer een paar minuten te stoppen en te strekken als je knieën pijn gaan doen. Start de oefening langzaam opnieuw. Als de pijn terugkomt, sla deze oefening dan vandaag over.
- 6 IJs op je knieën als je klaar bent met trainen. Elke oefening kan een ontsteking in uw knieën veroorzaken. Als je klaar bent met trainen, wikkel je een ijspak in een handdoek en houd je het 15-20 minuten op je knieën. Dit kan elke ontsteking in uw gewrichten wegnemen.
- Je kunt je knieën ook 3-4 keer per dag ijskoud maken, of je nu traint of niet. Dit helpt bij het wegwerken van eventuele resterende ontstekingen die pijn zouden kunnen veroorzaken.
- Gebruik geen ijspak zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn knieën versterken?Barry Zakar
Handyman Barry Zakar is een professionele klusjesman en de oprichter van Little Red Truck Home Services in de San Francisco Bay Area. Met meer dan tien jaar ervaring is Barry gespecialiseerd in verschillende timmerprojecten. Hij is bedreven in het construeren van dekken, leuningen, hekken, poorten en verschillende meubels. Barry heeft ook zijn MBA behaald aan de John F. Kennedy University.Barry ZakarHandyman Expert Answer De knie is een gewricht, dus je kunt het niet versterken. Als je gezonde knieën wilt, moet je je heupen versterken. Over het algemeen is de beste spier waarop u zich kunt concentreren uw gluteus maximus, die uw externe heuprotatie en de beweging van uw dijbeen regelt.
Advertentie
Tips
- Afvallen is ook erg gunstig voor de behandeling van kniepijn. Als je een beetje overgewicht hebt, probeer dan een paar kilo af te vallen om wat druk op je knieën te krijgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u aanhoudende kniepijn heeft, kunt u het beste uw arts raadplegen. U heeft mogelijk artritis of een vergelijkbare aandoening die moet worden behandeld.
