Goed gedefinieerde armen, of gesneden armen, zijn een geweldige look voor de zomer aan het strand of na een zware training in de sportschool. Om gesneden armen te krijgen, moet u minstens twee tot drie keer per week een armroutine doen met gewichten, waarbij u de twee belangrijkste spieren van uw armen traint: biceps en triceps. Hoewel het niet mogelijk is om slechts één bepaald deel van uw lichaam af te vallen, zullen deze oefeningen helpen om uw armspieren te versterken en te definiëren wanneer ze worden geïntegreerd in een bestaande trainingsroutine voor het hele lichaam.
Stappen
Een deel een van 3: Biceps-oefeningen doen
- een Begin met biceps-krullen. Je biceps zijn je sterkste armspieren en als ze duidelijker worden, vormen ze een mooie curve net boven je ellebogen. Gebruik losse gewichten, ook wel dumbbells genoemd, die voor u comfortabel zijn om in elke hand vast te houden en die net genoeg gewicht bieden om een uitdaging te zijn, maar niet onmogelijk om op te tillen. Biceps-krullen kunnen worden gedaan in een staande positie op een vlakke ondergrond of zittend op een trainingsbank.
- Ga staan met je benen op schouderafstand van elkaar en een halter in elke hand aan weerszijden van je lichaam, met je handpalmen naar elkaar gericht. De halters moeten in elke hand horizontaal staan.
- Adem uit en til de halters op tot ze de hoogte van je schouder hebben bereikt. Pauzeer en adem dan in terwijl je ze weer laat zakken. Trek niet aan uw bovenlichaam terwijl u de gewichten optilt. U wilt soepele, vloeiende bewegingen, met een volledige samentrekking als u uw arm omhoog beweegt en een volledige rek als u uw arm weer naar beneden beweegt.
- Herhaal deze bewegingen voor drie tot vier sets van 12 herhalingen.
Opmerking: Je kunt ook afwisselende biceps-krullen doen als een variatie op standaard biceps-krullen, zes keer per arm, afwisselend elke arm.
badminton backhand-smash
- 2 Oefen innerlijke biceps-krullen. Met deze oefening richt u zich op uw innerlijke biceps-spieren. U kunt deze oefeningen staand of zittend doen. Als je de zittende versie doet, ga dan op het uiteinde van een trainingsbank zitten en houd je buikspieren strak terwijl je de halters omhoog en omlaag beweegt.
- Houd in elke hand een halter vast met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Adem uit en breng beide halters omhoog zodat ze zich op schouderhoogte aan weerszijden van uw lichaam bevinden. De halters moeten horizontaal in uw handen liggen terwijl u ze optilt.
- Pauzeer en adem dan in terwijl je ze langzaam laat zakken.
- Herhaal deze bewegingen voor drie tot vier sets van 12 herhalingen.
- 3 Probeer hamerkrullen. Deze oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van je biceps-spieren en kunnen een uitdaging zijn als je de herhalingen na verloop van tijd verhoogt.
- Begin in een staande positie met je benen op schouderafstand van elkaar. Houd een halter in elke hand langs de zijkanten van uw lichaam met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Breng beide halters omhoog door uw onderarmen naar uw lichaam te krullen. De halters moeten verticaal in uw handen staan. Houd uw bovenarmen recht en gelijkmatig. Pauzeer en laat ze vervolgens weer zakken.
- Herhaal deze bewegingen voor drie tot vier sets van 12 herhalingen.
- 4 Doe zittende geïsoleerde dumbbell-krullen. U kunt deze oefeningen het beste zittend doen, zodat u zich kunt concentreren op het trainen van uw biceps.
- Ga aan het ene uiteinde van een trainingsbank zitten met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in uw hand en plaats uw elleboog gestrekt tegen de voorkant van uw binnenbeen. U moet voldoende ruimte tussen uw benen hebben om de halter tegen uw binnenbeen te heffen en te laten zakken zonder uw andere been te raken.
- Adem uit en til de halter op tot schouderhoogte. Pauzeer en adem in terwijl je je arm terugstrekt naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging zes keer op elke arm voor drie tot vier herhalingen.
- 5 Oefen Preacher biceps-krullen. Om deze oefeningen te doen, heeft u een armlegger nodig die u naargelang uw lengte kunt verhogen en verlagen.
- Begin met Preacher biceps curls met een supinatiegreep, waarbij je handpalmen naar boven wijzen. Plaats uw bovenarmen tegen het armkussen met uw handpalmen naar boven, met een halter in elke hand.
- Adem uit en breng een halter omhoog totdat uw onderarm evenwijdig aan de grond is, pauzeer en adem dan in terwijl u uw arm weer naar beneden laat zakken. Herhaal deze bewegingen met je andere arm.
- Wissel af op elke arm, zes keer per arm, gedurende drie tot vier sets.
Opmerking: Je kunt ook Preacher biceps curls doen met een neutrale grip, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Herhaal dezelfde bewegingen, afwisselend elke arm, met een neutrale grip voor drie tot vier herhalingen.
Advertentie
Een deel 2 van 3: Triceps-oefeningen doen
- een Doe triceps-extensies. Versterk je triceps door in liggende positie extensions te doen met een halter op je rug. Hierdoor kunt u uw triceps-spieren in een comfortabele en stabiele positie richten. Voor deze oefening heeft u een oefenbank nodig.
- Ga op je rug op een bank liggen met je benen aan weerszijden van de bank. Houd een halter met beide handen vast, zodat deze zich recht boven uw borst bevindt.
- Adem in terwijl je je ellebogen buigt en laat de halter naar je voorhoofd zakken. Pauzeer en adem dan uit terwijl je je armen weer in de uitgangspositie strekt.
- Herhaal deze bewegingen 12 keer voor drie tot vier herhalingen.
Opmerking: Je kunt ook triceps-extensies boven je hoofd doen, die je staand doet. Houd een halter tussen beide handen boven uw hoofd. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en laat de halter achter je hoofd zakken, pauzeer en adem dan uit terwijl je je armen weer recht maakt naar de beginpositie.
kijk gratis naar NBA Summer League
- 2 Probeer triceps-dips. Je kunt triceps-dips doen op een oefenbank of zittend in een stoel. Deze oefening is ideaal als u geen toegang heeft tot losse gewichten, aangezien u hiervoor uw lichaamsgewicht moet gebruiken.
- Ga op de rand van een oefenbank of op de rand van een stoel zitten, met uw benen voor u gebogen of gestrekt. Plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen achter u op de bank of stoel.
- Schuif je heupen naar voren zodat ze twee tot drie voet van de bank verwijderd zijn en buig je ellebogen. Adem in en laat je heupen naar de grond zakken, buig naar de ellebogen en maak een hoek van 90 graden met je armen. Pauzeer en adem uit terwijl je je heupen weer opheft naar de beginpositie.
- Herhaal deze bewegingen 12 keer voor drie tot vier herhalingen.
- 3 Oefen triceps kick backs. Deze oefening zal helpen om uw triceps te definiëren, vooral als u uw herhalingen na verloop van tijd verhoogt. Voor deze oefening heeft u een oefenbank nodig.
- Begin met uw rechterbeen gebogen op de oefenbank en uw rechterarm plat op de bank. Houd uw linkerbeen gestrekt aan de zijkant van de bank.
- Houd een halter in uw linkerhand. Houd uw onderrug recht terwijl u met de heupen naar voren buigt, zodat uw romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Je linkerarm moet gebogen zijn, zodat je arm een hoek van 90 graden vormt en de halter evenwijdig aan de vloer is.
- Adem uit terwijl je je linkerarm achter je strekt, waarbij je het gewicht omhoog en naar achteren tilt. Pauzeer en adem in terwijl je je arm terugbrengt naar de beginpositie. Pas op dat u uw lichaam niet schokt terwijl u de halter weer laat zakken.
- Herhaal deze bewegingen zes keer op elke arm voor drie tot vier herhalingen.
Een deel 3 van 3: Een routine voor armtraining maken
- een Plan om uw training drie keer per week te doen. Als u een trainingsroutine doet waarbij gewichtheffen of weerstandsbanden betrokken zijn, moet u uw lichaam 48 uur de tijd geven om te herstellen. Dit betekent dat u uw armtraining op wisselende dagen (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) moet doen, zodat uw spieren voldoende tijd hebben om te rusten. Je armspieren vormen een kleine spiergroep en kunnen gemakkelijk geblesseerd raken als ze overbelast zijn. Voorkom blessures of pijn door je spieren altijd de tijd te geven om te herstellen tussen sets en tussen trainingen door.
- Probeer elke week vast te houden aan hetzelfde schema van drie dagen, zodat u zich kunt vastleggen op uw trainingsroutine en deze kunt integreren in uw werkschema.
- 2 Varieer uw trainingsoefeningen. Plateaus voor spierontwikkeling wanneer u elke sessie dezelfde routine voltooit. Voorkom dit door uw spieren uit te dagen met verschillende oefeningen op verschillende dagen of kleine variaties op bestaande oefeningen.
- Misschien wilt u een oefenschema maken waarbij u elke week verschillende armoefeningen doet en de oefeningen roteert, zodat u uw oefeningen altijd van dag tot dag of van week tot week kunt variëren.
Tip: Je lichaam past zich ongeveer vier weken aan aan trainingen. Verander uw routine binnen vier tot zes weken om te voorkomen dat uw lichaam plat gaat.
- 3 Gebruik gewichten of weerstandsbanden. Voordat u armoefeningen gaat doen, moet u losse gewichten kopen die comfortabel en uitdagend genoeg zijn voor uw conditie. U kunt ook weerstandsbanden gebruiken in plaats van losse gewichten als u op zoek bent naar een meer draagbaar en handig trainingstool.
- Als je nog nooit losse gewichten hebt gebruikt, kun je een assistent in je sportschool om tips vragen voor het correct heffen van gewichten. Voor deze armoefeningen doe je minstens drie tot vijf sets van elke oefening, 10-20 keer per keer. U moet op zoek gaan naar een hoeveelheid gewicht die u 10-20 keer kunt tillen zonder spierfalen of extreme spiervermoeidheid te ervaren. Tijdens uw training zou spierfalen moeten optreden direct nadat u uw laatste herhaling hebt gedaan.
- Hoe meer u gewichten heft, hoe meer u vertrouwd raakt met uw spierfalen. Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, kunt u beginnen met lichtere gewichten, elk 5-10 pond, zodat u in de loop van de tijd spierkracht kunt opbouwen.
- 4 Voer voor elke oefening volledige weeën uit. Om uw trainingen te maximaliseren, moet u proberen om voor elke oefening een volledige samentrekking te voltooien. Dit betekent een volledige samentrekking aan de bovenkant van de beweging en een volledige rek aan de onderkant van de beweging. U moet met volledige inspanning en volledige bewegingsvrijheid van de startpositie van de oefening naar de eindpositie van de oefening gaan.
- Het kan helpen om deze armoefeningen te beginnen in een spiegel van het hele lichaam, zodat u uw vorm kunt bekijken en ervoor kunt zorgen dat u voor elke beweging altijd een volledige samentrekking voltooit. U moet ook proberen uw armspieren tussen sets in te drukken of te buigen om uw spieren actief te houden en om altijd tussen sets te strekken om uw bewegingsbereik te behouden en te voorkomen dat uw spieren verkrampen.
- 5 Zorg voor een gezond voedingspatroon terwijl u traint. Een groot deel van het effectief opbouwen van spieren is het handhaven van een gezond dieet, voor, na en tussen trainingen. Het is belangrijk dat u goed eet na uw training om uw spierdefinitie te maximaliseren en uw lichaam te helpen zichzelf aan te vullen na een training.
- U moet uw maaltijden plannen op basis van uw dagelijkse behoefte aan calorie-inname en maaltijden voor na de training maken met veel eiwitten en koolhydraten. Vermijd voedingsmiddelen met veel transvet en lege calorieën na een training, omdat deze uw lichaam niet helpen herstellen en het vermogen van uw lichaam om gezond, fit en gespierd te blijven verminderen.
- Als u spiermassa probeert op te bouwen, moet u een dieet volgen dat uw lichaam aanmoedigt om spiermassa op te bouwen terwijl u traint. Je dieet moet voor vrouwen 46 gram en voor mannen 56 gram eiwit bevatten (de hoeveelheid eiwit hangt sterk af van je gewicht, je doelen en hoe actief je bent, de meeste mensen hoeven slechts 0,37 gram lichaamsgewicht per pond in te nemen, atleten en dergelijke zou ongeveer 0,7 g tot 0,8 g per pond lichaamsgewicht hebben), zoals rood vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Focus op het eten van complete eiwitten, in plaats van onvolledige eiwitten, met name dierlijke producten en vegetarische eiwitbronnen zoals bonen, soja, quinoa en chiazaad. Je dieet moet ook gezonde bronnen van koolhydraten bevatten, zoals zilvervliesrijst, havervlokken, zoete aardappelen en heel roggebrood. U moet uw voedsel koken in gezonde vetten zoals olijfolie (olijfolie mag niet worden gekookt, maar moet spaarzaam als saladedressing worden gebruikt, aangezien blootstelling aan hoge temperaturen de structuur verandert en het in een slecht soort vet verandert) en zonnebloemolie olie, en consumeer veel vezels door groenten en fruit.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het goed om elke dag te sporten? Zijn supplementen nodig? Het is goed om elke dag lichte trainingen te doen, maar supplementen zijn niet nodig.
- Vraag Hoeveel keer per week kan ik mijn armen trainen? Je moet je armen twee tot drie keer per week trainen.
- Vraag Wat kan ik doen als ik mijn dieet en mijn dagelijkse routine volg, maar slechts lichte bezuinigingen krijg? Voeg intervaltraining toe of vervang deze voor uw cardio.
- Vraag Kan ik mijn armen trainen de dag nadat ik mijn schouders heb getraind? Ja. Er is geen reden waarom u dit niet zou kunnen doen zolang u niet pijnlijk bent.
- Vraag Als ik tijdens het trainen omvang in mijn spieren heb gekregen, hoe kan ik dan mijn armen laten knippen? Ik heb zware gewichten gebruikt en heb nog steeds geen afgesneden armen. Lichtere gewichten en hogere herhalingen helpen je om je armen te versterken. Als u zowel zwaar als licht combineert, wint u niet alleen aan grootte, maar kunt u het ook beter zien. Werk aan lichtere herhalingen die gericht zijn op een specifiek spiergebied: triceps, biceps, onderarm, enz.
- Vraag In welk tempo moet ik mijn herhalingen doen om betere cuts te krijgen: langzaam, heel langzaam, snel of gemiddeld? Langzaam genoeg zodat uw vorm correct is, maar snel genoeg om ervoor te zorgen dat er constante weerstand is.
- Vraag Ik ben mager geweest, maar nu kom ik aan. Ik wil een gesneden lichaam en een slank gezicht, maar mijn gezicht wordt dik met mijn lichaam. Wat zal ik doen? Glas Fenley Dat is een catch 22, want als je aankomt, wordt je gezicht voller. Voortdurend kauwen op kauwgom kan helpen om je kaaklijn te definiëren, maar je kunt maar zoveel aan je genetica doen. Wees blij dat je lichaam zich ontwikkelt en probeer je te concentreren op gezondheid en het ontwikkelen van een goed karakter in plaats van geobsedeerd te zijn door hoe je wilt dat bepaalde kenmerken eruitzien.
- Vraag Waarom kunt u niet beide biceps en triceps op dezelfde dag doen? Jij kan. U kunt tijdens uw training tussen oefeningen afwisselen. Je moet gewoon niet dezelfde spieren trainen op opeenvolgende dagen, omdat ze een vrije dag nodig hebben om te herstellen.
- Vraag Moet ik voor en na een training supplementen slikken? Tom de backer Antwoord: Nee. Bij de meeste supplementen staat een aanbevolen dosis in de bijgevoegde opmerkingen. Volg die aanbevelingen. Overweeg om supplementen helemaal te laten vallen en de voedingsstoffen die u nodig heeft uit gezond voedsel te halen.
- Vraag Op welke spieren in de arm en het bovenlichaam moet ik mikken om een goed afgeronde training te krijgen? Spieren waarop u zich richt tijdens de training van het bovenlichaam, bestaan uit schouder, borst, rug, buikspieren, biceps, triceps en onderarm.
- Hoe kan ik vet rond mijn armen verbranden en het tegelijkertijd laten snijden? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Om letsel te voorkomen, moet u een paar minuten opwarmen door stevig te wandelen, op een loopband te lopen, te springen of te touwtjespringen. Zorg ervoor dat u na elke krachttraining de spieren die u hebt getraind, strekt.
- Er zijn enkele lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen als u niet over de apparatuur beschikt. Je zou kunnen doen: knokkel-push-ups, pull-ups, muscle-ups, één armdips en voorbuiging.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Twee dumbbells van gelijk gewicht en / of een weerstandsband
- Verstelbare halterbank
- Een stoel
- Verstelbare armsteun
