Hoe u flexibiliteit kunt krijgen

Naarmate we ouder worden, worden onze gewrichten en spieren minder flexibel. U merkt misschien dat uw lichaam 's ochtends stijf aanvoelt als u wakker wordt uit een zware slaap, dat u nieuwe pijn in uw schouders of rug heeft ontwikkeld, of dat u uw armen niet zo hoog kunt bereiken als vroeger. zonder pijn. Gelukkig zijn er manieren om de flexibiliteit te herwinnen die de meesten van ons van nature genieten tijdens onze jeugd. Flexibiliteit verbetert de bloedsomloop, de spiergezondheid en het uithoudingsvermogen, kan letsel helpen voorkomen en misschien zelfs artritis en osteoporose afweren. Flexibeler worden omvat dagelijkse routines en oefeningen die zijn ontworpen om de spieren en gewrichten te strekken.

hoe je een tenniselleboog tapet

Stappen

Methode een van 3: Flexibel worden door te strekken

1. een Neem een ​​nieuwe houding aan ten opzichte van strekken. In het verleden werd atleten en fitnessliefhebbers geadviseerd om te strekken op een manier die flexibiliteit daadwerkelijk kan belemmeren. Deze techniek, bekend als statisch rekken, houdt in dat je stilstaat en spieren of gewrichten in een rek dwingt, kan op dit moment goed aanvoelen en is geweldig voor het richten van bepaalde spieren, maar levert geen blijvende resultaten op in flexibiliteit. Statisch rekken dwingt het lichaam in een gespannen modus, zoals wanneer u tijdens een auto-ongeluk gespannen raakt, wat kan leiden tot spierbeschadiging.
   • In plaats van statisch rekken, wat neerkomt op inspanning in een rek, moet je rekken zien als een ontspannende techniek. Herinner je je nog die oude waarheid die zegt dat mensen die ontspannen zijn tijdens het moment van een botsing bij een auto-ongeluk minder gewond raken dan degenen die zich eerst schrap zetten? Hetzelfde geldt voor strekken.
   • Leg uw lichaam in een gestrekte positie en ontspan vervolgens in de rekoefening. U moet gefocust en kalm blijven, zonder enige inspanning in uw spieren of gewrichten.
   • Vooral voor een training is het handig om actieve rekoefeningen te doen in plaats van statische rekoefeningen. Als u zich echter in een bepaald gebied beklemd voelt, doe dan wat statische rekoefeningen om dat gebied wat losser te maken voordat u met uw training begint.
2. 2 Strek na het opwarmen voor training. De meeste experts zijn het erover eens dat het uitrekken van koude spieren spierletsel of pijn kan veroorzaken. Overweeg in plaats daarvan om zichzelf uit te rekken als onderdeel van uw trainingsroutine:
   • Begin met lichte aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen.
   • Vervolgens, wanneer uw hartslag begint te stijgen en uw spieren zijn opgewarmd, rek dan alle grote spiergroepen uit.
   • Doe mee aan uw training, zoals hardlopen.
   • Koel af met lichte oefeningen, zoals stevig wandelen.
3. 3 Uitrekken elke dag of minstens zes keer per week. Sit ups, knarst , en Opdrukken zijn niet nodig om flexibel te worden, maar een oefenprogramma moet in evenwicht zijn bij het werken aan de tegenoverliggende spieren van een gewricht. Doe elke stretch minimaal 20 seconden, en zo vaak gedurende de dag of week als je wilt.
   • Probeer te strekken, zelfs op die dagen dat u geen andere fitnessactiviteiten uitvoert, maar wees niet gestrest als u de tijd niet kunt vinden: een studie wees uit dat zes keer per week strekken ideaal is, maar u zult er zelfs de vruchten van plukken. als je twee keer per dag rekt, 3-4 dagen per week
   • Een geweldige manier om je dag uit te strekken, is door het te doen zodra je 's ochtends opstaat en' s avonds als laatste voordat je naar bed gaat. Probeer elk van de tien belangrijkste spiergroepen te strekken: de quadriceps (quads) aan de voorkant van je dijbeen, de hamstrings op de achterkant van je dij, je kuiten, borst, rug (inclusief de trapezius tussen de schouderbladen), schouders, triceps op de achterkant van de bovenarm, biceps op de voorkant van de bovenarm, onderarmen en buikspieren.
   • Begin langzaam en verleng geleidelijk de duur van uw strekoefeningen. U kunt beginnen met het strekken van elk gebied gedurende 10-30 seconden per dag of om de dag.
4. 4 Vermijd diepe, ongemakkelijke rekoefeningen. In plaats van posities te vinden die moeilijk vast te houden zijn tijdens het tellen van de rekoefening, kunt u posities proberen waarbij u comfortabel kunt zitten en een gesprek kunt voeren of televisie kunt kijken. Het is belangrijk om 30 tot 60 seconden lang te strekken, terwijl u normaal ademt. Als je het niet kunt vasthouden zonder pijn en terwijl je normaal ademt, heb je te ver gerekt.
   • Probeer jezelf niet erg stil te houden op het moment dat je je uitrekt; strekken is geen evenwichtsoefening! Beweeg in plaats daarvan een beetje in het stuk naar links of rechts. Leun in het stuk. Als je wilt, probeer dan uit te rekken op kalmerende muziek en beweeg je lichaam langzaam op het ritme.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Yoga gebruiken om flexibiliteit te krijgen

1. een Probeer yoga. Yoga is een ideale dagelijkse praktijk om de kracht en flexibiliteit van het hele lichaam te vergroten, aangezien bijna elke pose de flexibiliteit vergroot door te oefenen. Het kan worden aangepast aan uw fitnessniveau en kan zo gemakkelijk of intens zijn als u wilt, terwijl u tegelijkertijd uw flexibiliteit vergroot.
   • Poses zoals de Warrior en de Forward Bend passen zich aan je huidige niveau van flexibiliteit aan (dat wil zeggen, je gaat alleen zo ver als je kunt), maar elke keer dat je ze oefent, neemt je flexibiliteitsniveau een beetje toe. De verandering zal in het begin subtiel en moeilijk op te merken zijn, maar blijf ermee doorgaan en uiteindelijk zul je een drastische verandering in je flexibiliteit opmerken.
2. 2 Probeer deze eenvoudige routine dagelijks. Het duurt slechts enkele ogenblikken van begin tot eind en het is een geweldige manier om aan de algehele lichaamsflexibiliteit te werken. Probeer elke houding vijf tot tien ademhalingen vast te houden voordat je naar de volgende gaat:
   • Beginnen metBerghouding.Sta rechtop met je voeten bij elkaar en de handen uitgestrekt langs je lichaam, de handpalmen naar beneden gebogen en de ogen gesloten. Dit is een heel basale houding, maar als je rechtop staat, worden je rug, schouders en armen gestrekt.
   • Lager inDe houding van het kind.Wanneer u op uw voeten zit met uw knieën de grond raken, laat u uw bovenlichaam op de grond zakken met uw armen voor u uitgestrekt. Blijf zo lang als gewenst in deze houding.
   • Verhogen tot naar beneden gerichte hond. Ga staan ​​vanuit de houding van het kind en met de voeten op heupafstand van elkaar, buig voor je middel en plaats de handen voor je op de grond. Je lichaam zou in een hoek van negentig graden moeten scharnieren. Als deze houding moeilijk voor je is, spreid dan je voeten wat wijder.
3. 3 Lees meer om meer specifieke gebieden te targeten. Als je een bepaald flexibiliteitsdoel hebt, zoals spagaat doen of je tenen aanraken, zijn er specifieke yogapraktijken die kunnen helpen. Overweeg om deel te nemen aan een yogales of een videoprogramma te volgen om meer houdingen te leren en flexibeler te worden.
   • Yoga is zo'n populaire trend, er zijn veel gratis fitnessplannen en video's online beschikbaar om aan elk flexibiliteitsniveau te voldoen. Als je een beginner bent, zoek dan 'yoga voor beginners voor flexibiliteit' of als je meer gevorderd bent, probeer dan 'geavanceerde yoga voor flexibiliteit'.
4. 4 Leer meer over ademhalingstechnieken. Yoga gaat over ontspanning en discipline van lichaam en geest, en een belangrijk element van dat proces is een goede ademhaling. In feite kan een goede ademhaling tijdens yoga (en andere rekoefeningen) de rekoefening zelf bevorderen door het lichaam te ontspannen en de zuurstoftoevoer naar de spieren onder focus te vergroten.
   • Om een ​​idee te krijgen van hoe dit werkt, heft u uw armen zo hoog mogelijk boven uw hoofd en haalt u diep adem. Merk op hoe uw armen van nature nog hoger worden tijdens het ademen.
   • Adem in door je neus terwijl je strekt, en uit door je mond als je het stuk houdt. Je buik, niet je borst, moet uitzetten als je inademt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Gericht op specifieke spiergroepen

1. een Richt je op je schouders. Om flexibiliteit in uw schouderspieren te krijgen, moet u zich richten op rekoefeningen in zowel het schoudergebied als het spiegelgebied in de borst.
   • Strek uw borstspieren en concentreer u op dit stuk. Reik beide armen achter je rug en vouw je handen samen. Houd het tien tot twintig seconden vast, terwijl je je armen in het stuk strekt.
   • Strek elke arm zo ver mogelijk over uw borst terwijl u deze vasthoudt zonder pijn te voelen gedurende minstens twintig seconden per dag.
2. 2 Strek je hamstrings. Omdat dit een kwetsbare spier is die vaak wordt geblesseerd door atleten, moet u extra voorzichtig zijn om deze te strekken nadat u bent opgewarmd.
   • Ga op de grond zitten met een been voor je uitgestrekt en het andere gebogen. Reik met de handen naar voren en pak de voet op uw gestrekte been, leunend in het stuk achter in uw dijbeen. Houd tien seconden vast. Herhaal met het andere been.
   • Je kunt ook staand een soortgelijke rekoefening doen: leg een been op een bank, kruk of stoel en reik naar beneden voor je voet, rekbaar. Herhaal op het andere been.
3. 3 Focus op je rug. Verdeel dit gebied in de dorsale (rug) en ventrale (voorkant) en beperk het tot de spieren van de heup en wervelkolom.
   • Voor de dorsale zijde, concentreer u op het strekken van uw heup en hamstrings en minimaliseer de rekoefeningen naar het ruggenmerggebied (dit loopt risico op letsel als u het te zwaar belast). Probeer op je rug te liggen en beide knieën naar de borst te tillen, terwijl je tegelijkertijd je hoofd naar voren brengt in een soort crunch.
   • Probeer voor de buikzijde de yoga pose cobra voor de buikspieren en de heupbuiger.
4. 4 Richt op je benen. Vooral als u een hardloper of fietser bent, zijn beenstrekkingen essentieel om het bewegingsbereik te behouden:
   • Ga op de grond zitten met je benen zo plat mogelijk op de grond, naast elkaar. Strek je naar je knieën. Buig uw hoofd niet naar uw knieën, maar naar voren gericht. Dit zal ook uw nekspieren strekken; als het je nek pijn doet om deze oefening te doen, ga dan naar je knieën en strek je uit. Je kunt ook gaan zitten met je benen gestrekt en je rechterbeen een paar keer over je linkerbeen zwaaien. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat kan er gedaan worden voor gewrichtspijn in de knieën die verband houdt met yoga en cardio? Om dit te voorkomen, moet u niet op beton rennen, aangezien uw knieën slap worden als u op een ruwe ondergrond loopt. Probeer de knieën te masseren met olie (zoals mosterdolie).
• Vraag Is een joggingbroek een goede sportkleding om te strekken? Ja. Joggingbroeken, leggings en yogabroeken zijn allemaal goede keuzes.
• Vraag Hoe word ik flexibeler in mijn heupen? Je moet lunges, pancake-stretches, butterfly-stretches en splitsingen doen. Strek ook je quads en hamstrings, het zal helpen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik niet genoeg ruimte heb om te sporten? Is dat slecht? Je kunt altijd sporten omdat je op je plek kunt joggen en je kunt ook butt-kicks doen. Ga ook naar buiten, er zijn parken, grasvelden en meer waar u kunt sporten.
• Vraag Ik moet mijn splitsingen echt onder de knie krijgen. Hoe kan ik het in ongeveer een week doen? Verwijzen naarDoe de splitsingen snel.
• Vraag Hoe weet ik of ik al flexibel ben? Als je gemakkelijk alle yogatrucs kunt doen en de splitsingen kunt doen, dan zal dit bevestigen dat je al erg flexibel bent. Zo niet, dan moet je eraan werken.
• Vraag Moeten we dit dagelijks doen? Natalie R Zo niet dagelijks, dan om de dag. Je hoeft het helemaal niet te doen, maar hoe meer je het doet, hoe sneller het beter wordt.
• Vraag Wat zijn enkele goede ontvoerderstrekkingen? Goede oefeningen / rekoefeningen om flexibeler te worden zijn: snoek, been vasthouden, tot (zover als je kunt), gemorste switches en diepe lunges.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Probeer een spier niet te veel uit te rekken. Zodra u pijn voelt, laat u de houding los en probeert u het voorzichtig opnieuw.
• Rekken helpt mensen de kans op een blessure in welke sport dan ook te verkleinen en verhoogt de kracht een klein beetje.
• Trainen met gewichten verkort de spieren, dus trainees met gewicht moeten zich uitrekken.
• Ga naar een sportschool en vraag hen om je cheerleading-flyerbewegingen op beide benen te leren.
• Doe mee met acrobatiek voor beginners als je een meer flexibele danser wilt worden. Je kunt ook deelnemen aan een cursus voor conditionering.

Advertentie

Waarschuwingen

• Strek nooit tot het punt van pijn of ongemak. U kunt uzelf verwonden door te ver of te snel te strekken. Als u tijdens het strekken plotselinge pijn voelt en de pijn aanhoudt nadat u bent gestopt met strekken, raadpleeg dan een arts of sportmedicijn.

Advertentie