Hoe French Curl te gebruiken

Ook wel een triceps-extensie of French press genoemd, de French curl is een van de beste manieren om je triceps op te bouwen - de vaak vergeten spieren achter je biceps. Je triceps zijn in feite goed voor tweederde van de spier in je bovenarm, dus als je grotere triceps bouwt, zullen je armen er zeker voller uitzien. Franse krullen kunnen staand, zittend of op een bank worden gedaan en je moet een specifieke vorm behouden om het meeste uit deze triceps-training te halen.

Stappen

Een deel een van 2: Uitgaande van de juiste houding

1. een Vraag een vriend om je te spotten. Vraag voor de eerste keer dat u deze oefening doet, een andere persoon in de buurt om u te spotten. Het kan een beetje lastig zijn om in de juiste startpositie te komen, dus het is het beste om iemand daar te hebben om u te helpen als u dit nog nooit eerder heeft gedaan.
2. 2 Kies een gewicht dat niet te zwaar is. Om veiligheidsredenen moet u beginnen met een gewicht waarvan u weet dat het niet te zwaar voor u is. Als je het gewicht niet boven je hoofd kunt tillen, kies dan iets lichters.
3. 3 Ga op een bank staan ​​of liggen op een helling waar u zich prettig bij voelt. Deze oefening kan staand of zittend op een bank worden gedaan. Door op een bank te liggen, wordt uw rug minder belast, dus dit kan goed zijn als u last heeft van rugpijn.
   • Als u staat, houdt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug zo recht mogelijk.
   • Als u een bank gebruikt, houdt u uw rug recht terwijl u tegen de bank leunt en trekt u uw kern samen. Je voeten moeten plat op de grond staan.
4. 4 Houd de halterstang boven je hoofd met een smalle, bovenhandse greep. Houd je kern strak terwijl je de halter optilt. Strek je armen volledig uit. Strek uw duimen uit over de lengte van de staaf. Als je duimen elkaar kunnen raken, is dit de juiste breedte.
   • Je handen moeten ongeveer 8 tot 12 inch (20 tot 30 cm) uit elkaar staan, dus het is een vrij goede grip.
   • Als je moeite hebt om in positie te komen, vraag dan een vriend om je de lat van achteren te overhandigen. Dit kan vooral handig zijn als u behoorlijk zware gewichten gebruikt.
   • Als u een EZ-krulstang gebruikt, plaatst u uw handen langs de schuine groeven van de staaf. Voor deze oefening is de curlstang meestal gemakkelijker vast te pakken dan een gewone halterstang. Dit komt doordat u uw polsen in een natuurlijkere hoek kunt houden.
   Advertentie

Een deel 2 van 2: Het gewicht heffen

1. een Laat de stang langzaam achter je hoofd zakken met je ellebogen naar binnen gestoken. Houd uw ellebogen strak tegen uw hoofd gedrukt en laat de stang zo laag mogelijk achter uw hoofd zakken. Je voelt een mooie rek in je triceps als je de lat laat zakken.
   • Laat uw ellebogen niet naar de zijkanten uitsteken, omdat dit de oefening minder effectief kan maken. Houd uw ellebogen zo goed mogelijk naar voren gericht.
   • Als je op een bank zit en je onderrug lichtjes omhoog gaat naarmate je het gewicht laat zakken, is dit een teken dat je ofwel je core moet gebruiken. Als uw kern is samengetrokken, kan het zijn dat u te veel gewicht optilt. Laat het gewicht vallen totdat u uw onderrug gelijk met de bank kunt houden.
2. 2 Duw de stang weer omhoog over de achterkant van je hoofd en strek je armen. Strek uw armen uit en keer terug naar uw uitgangspositie, maar sluit uw ellebogen niet uit. Dit kan uw gewrichten beschadigen.
   • Til altijd langzaam en soepel op en houd de controle. Dit betekent dat u de stang niet naar boven zwaait of het gewicht te snel laat vallen.
   • Concentreer u erop uw lichaam zo stil mogelijk te houden - alleen uw onderarmen mogen bewegen!
3. 3 Adem in door je neus in je buik terwijl je de lat laat zakken. Adem diep in in je middenrif, dat zich rond je buik bevindt. Adem niet alleen met uw borstspieren, want dit zijn niet de primaire spieren die bij het ademen horen.
4. 4 Adem uit door je mond terwijl je de stang optilt. Adem uit terwijl je tegen de zwaartekracht in werkt.
   • Houd nooit uw adem in terwijl u aan het tillen bent! Dit kan uw bloeddruk zelfs verhogen.
5. 5 Herhaal deze lift voor 3-5 sets van 6-10 herhalingen. Om spieren op te bouwen, begint u met een lichtere opwarmset van 10-15 herhalingen. Ga dan voor 3-5 volledig gewogen sets van elk 6-10 herhalingen. Als je echter niet het gevoel hebt dat je dat nog niet kunt of als je meer herhalingen wilt doen, is dat prima! Concentreer u gewoon op het onderhouden van uw vorm en doe het bedrag waar u zich prettig bij voelt. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Dingen die u nodig heeft

• Barbell of EZ curl bar
• Bank (optioneel)