Hoe u kunt trainen om een ​​betere zwemmer te worden

Zwemmen is een aërobe oefening met weinig impact, die ook belangrijke spiergroepen zoals schouders, rug, benen, heupen, buikspieren en bilspieren versterkt. Omdat zwemmen echter veel bewegingen en spieren vereist die doorgaans niet op het land worden gebruikt, vereist zwemmen ook veel training en oefening voordat het gemakkelijk aanvoelt. Dus met wat knowhow, oefening en positieve instelling kunt u geweldige resultaten behalen met uw trainingen.

Stappen

Methode een van 4: Trainen in het water

1. een Plan een zwemroutine. Je hoeft niet elke dag te trainen, maar probeer je voor minstens drie dagen per week te houden. Bepaal welke tijd het beste voor u werkt. Sommige mensen vinden het handig om voor het werk te zwemmen, terwijl anderen meer baat hebben bij zwemmen na het werk. Het hangt er gewoon van af wat uw schema is.
   • Het zal uw lichaam enige tijd kosten om het ritme tussen uw slag en ademhaling te vormen. Terwijl u voor het eerst begint, moet u zich ertoe verbinden om drie tot vijf keer per week minstens 10 minuten te zwemmen. Druk dan langzaam op tot dertig minuten of meer.
2. 2 Structureer uw zwemsessies om uw conditie te bevorderen. Een zwemsessie van 2 uur kan er als volgt uitzien:
   • Opwarming - 15 minuten, typisch 200m vrije slag dan gemakkelijker zwemmen, gedaan met krachttempo (gericht op het uitoefenen van constante sterke druk op elke beweging).
   • Schop of trek - 15 minuten. Het is een geweldige manier om spieren los te maken en de benen op te warmen of op te warmen en in een ritme te komen.
   • Hypoxisch - 5 minuten, meestal gedaan voor of na de hoofdset, hypoxisch beschrijft het inhouden van de adem onder dwang of inspanning. Doe sprints terwijl je slechts 1 of 2 ademhalingen per lengte neemt, of trap met de vlinder onder water tot halverwege en dan vlinder (ademhaling elke 3 slagen) voor de rest van de lengte. Doe niet erg lang hypoxische training als u verwacht dat u daarna een hoofdset gaat doen.
   • Hoofdset - 35 minuten Een korte hoeveelheid lengtes gedaan met hoge intensiteit op snelle tijden of lagere intensiteit, maar veel ronden zonder rust. Een goed voorbeeld is 5 x 50m vrije slag op 40 seconden met een target van 30.
   • Warmdown - Heel belangrijk, warmdown geeft zwemmers de kans om te herstellen en hun spieren te strekken. Je zou moeten streven naar een goede DPS (afstand per slag; zo weinig slagen per ronde doen, zou 12-16 moeten zijn in een zwembad van 25 meter).
3. 3 Werk aan je ademhaling. Concentreer u zowel op uw inademing als op uw uitademing. Beweeg uw hoofd niet als u niet ademt. Uw hoofd in een vaste positie houden is efficiënter. Kantel alleen uw hoofd om te ademen.
   • Veel zwemmers hebben het probleem om niet onder water uit te ademen. Zorg ervoor dat je een beetje uitademt wanneer je weer onder water dompelt om te blijven ademen en om te voorkomen dat je neus vol raakt met water.
   • Kantel uw hoofd nooit omhoog als u moet ademen. Kantel uw hoofd altijd opzij.
   • Houd bij Freestyle een bril in het water en een bril buiten. Dit helpt ervoor te zorgen dat u uw hoofd niet te ver draait.
   • Probeer om de drie of vijf slagen te ademen, zodat u aan beide kanten van uw lichaam ademt.
   • Houd je adem niet in.
4. 4 Ontwikkel je rugslag. De rugslag kan een van de meest uitdagende slagen zijn om te bereiken. Het vereist sterke rug- en schouderspieren. De sleutel tot het uitvoeren van een vloeiende rugslag ligt in je heupen. Oefen een simpele oefening met fladderende trappen op je rug terwijl een arm wordt opgeheven. Wissel van arm na een ronde en eindig met een ronde normale rugslag.
5. 5 Versterk je schoolslag. De borstslag is afhankelijk van de synchronisatie van uw glijdende beweging en slag. Deze vloeibaarheid gebeurt niet van de ene op de andere dag. Harder trekken of proberen meer water terug te trekken kan zelfs contraproductief zijn.
   • Zorg ervoor dat u altijd een uittrekking doet. Pullouts geven je een voorsprong en zijn erg belangrijk voor een sterke en snelle schoolslag.
   • Je armen mogen eigenlijk geen water achter je duwen, maar in plaats daarvan moet je je concentreren op het vormen van een ondersteboven hart met je handen.
   • Breng uw handen bij elkaar terwijl u ze naar voren strekt. Gebruik je ellebogen, niet je armen, om je handen naar voren te duwen.
6. 6 Isoleer een enkele slag per oefening. Als je een hele dag aan slechts één type beroerte besteedt, synchroniseer je sneller met het ritme van die slag. Je kunt zelfs een beroerte een hele week isoleren en de volgende week van slag wisselen.
7. 7 Leer hoe u een draai maakt. Dit is een lastige manoeuvre die uw snelheid tijdens het rondrijden zal verhogen. Zoek naar de 'grote T.' De 'grote T' is de loodrechte lijn aan het einde van de baan in een zwembad. Terwijl je hoofd de T kruist, stop je kin in je borst terwijl je doorgaat met een slag. Dan schopt de dolfijn je benen voor een laatste zetje.
   • Kijk niet omhoog voordat u de flip doet. De muur zal er altijd zijn zolang je naar de 'grote T' op de bodem van het zwembad kijkt.
   • Deze manoeuvre kan een uitdaging zijn en het is aan te raden iemand uit de eerste hand te laten zien hoe u dit moet doen.
   • Om sneller te gaan, doe je een paar dolfijnentrappen onder water in een stroomlijnpositie. Probeer indien mogelijk voorbij de vlaggen boven het zwembad te komen.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe moet je in het water trainen om een ​​betere zwemmer te worden?

Beëindig uw zwemsessies met een reeks zeer intensieve ronden.

Nee! Je moet je zwemsessies beëindigen met een warming-down. Dit geeft je de kans om te herstellen van de training en je spieren te strekken. Om op te warmen, doe je een paar baantjes in het zwembad met zo min mogelijk slagen. Kies een ander antwoord!

Als je de schoolslag doet, gebruik dan je armen om water achter je te duwen.

Niet helemaal! Als je de schoolslag doet, moet je je concentreren op het maken van de vorm van een ondersteboven hart met je handen. Dit zal je voortstuwen in het water. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

bekijk 90 dagen verloofde gratis online

Besteed een volledige dag oefenen aan één type beroerte.

Correct! Als je een volledige dag aan één type slag wijdt, zul je die slag veel sneller onder de knie krijgen dan wanneer je tijdens dezelfde oefensessie een paar verschillende soorten slagen hebt geoefend. U kunt zelfs een hele week lang slechts één slag oefenen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Methode 2 van 4: Core Swim-oefeningen oefenen

1. een Train met behulp van zwemoefeningen. Een manier om uw zwemmen te verbeteren, is door uw techniek te versterken. Wanneer u bepaalde oefeningen in uw training opneemt, profiteert u van het versterken van uw spieren en individuele componenten van uw beroerte.
2. 2 Oefen de eenarmige boor. Isoleer uw slag tot slechts één arm per ronde. Dit helpt je slag symmetrisch en in balans te houden. Houd je vast aan een kickboard als je moeite hebt om in een rechte lijn te blijven. Houd uw trap consistent en smal tijdens de oefening.
3. 3 Gebruik de zijwaartse trapboor. Houd een arm voor je uitgestrekt terwijl je lichaam op zijn zij kantelt, loodrecht op het water. Focus op het behouden van een consistente kick. Je hoofd blijft in het water, behalve wanneer je het draait om te ademen. Wissel van arm na elke ronde.
4. 4 Oefen de Tarzan-oefening. Oefen je vrije slag zoals je normaal zou doen, maar houd je hoofd uit het water gestrekt, naar voren gericht. Deze oefening versterkt je trap-, nek- en rugspieren. Oefen deze oefening alleen voor korte afstanden.
5. 5 Oefen stationaire wateroefeningen. Er zijn tal van zwembadoefeningen die u kunt doen en waarvoor u geen baantjes hoeft te trekken. Soms heeft uw sportschool of zwembad fitnessapparatuur die is ontworpen voor het water, zoals waterhandschoenen, peddels of boeien.
6. 6 Doe de spring- en graaftechniek. Plaats uw benen wijd en rechtop. Breng vervolgens je knieën naar de oppervlakte en weer terug naar de grond. Terwijl je knieën aan de oppervlakte zijn, laat je je handen zakken en schep je ze naar de oppervlakte terwijl je benen weer op de grond bewegen.
7. 7 Probeer de oefening met stampen en duwen. Plaats uw benen in een brede houding en begin ze afwisselend te pompen. Stel je voor dat je hoge knieën doet of druiven verplettert. Strek je armen van je af en buig ze naar beneden. Terwijl je met je benen pompt, doe je dezelfde beweging met je armen.
8. 8 Oefen een schaarpers. Leg het ene been voor het andere in een duikpositie en houd uw knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je armen naar buiten, aan de oppervlakte van het water, en breng ze dan in je lichaam.
   • Gebruik een boei voor meer spanning.
9. 9 Werk aan schoppen.
   • U kunt een kickboard gebruiken die u kunt kopen of lenen bij het zwembad of de sportschool.
   • Houd gewoon het kickboard vast en trap elke gewenste trap. Er zijn veel verschillende posities voor uw armen. Vind beter wat je leuk vindt.
   • Je kunt ook je armen in een stroomlijn steken en op je rug trappen.
10. 10 Werk aan trekken.
    • Gebruik een trekboei die u kunt kopen of lenen bij uw zwembad, sportschool, club, etc.
    • Leg de boei tussen je enkels of dijen, wat je maar wilt, en trek eraan.
    • Denk eraan om niet te trappen, want dan wordt het trekken minder effectief.
11. elf Doe de 'fingertip drag'-oefening in freestyle. In plaats van je hand boven het water te houden, sleept de zwemmer zijn of haar vingertoppen over het oppervlak. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 2 Quiz

tendinitis wrap elleboog

Wat is de beste manier om kernzwemoefeningen te oefenen?

Gebruik slechts één arm om per ronde te aaien.

Dat is juist! Dit wordt een eenarmige boormachine genoemd en het zal u helpen uw slag symmetrisch en in balans te houden. Als je moeite hebt om in een rechte lijn te blijven als je een eenarmige oefening doet, gebruik dan een kickboard. Lees verder voor nog een quizvraag.

Maak lange afstanden een vrije slag met je hoofd uit het water.

Niet helemaal! U kunt uw vrije slag oefenen met uw hoofd uit het water gestrekt om uw trap, nek en rug te versterken. Dit wordt een Tarzan-oefening genoemd. Je moet de Tarzan-oefening echter alleen voor korte afstanden doen. Kies een ander antwoord!

Doe een zijwaartse trapoefening door uw lichaam opzij te kantelen en uw hoofd uit het water te houden.

Niet precies! Bij een zijwaartse trapoefening moet u uw lichaam opzij kantelen, een arm voor u uitstrekken en uw hoofd in het water houden, behalve wanneer u het draait om te ademen. Wissel van arm na elke ronde. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Methode 3 van 4: Training buiten het zwembad

1. een Opwarmen voordat je in het zwembad stapt. Als u serieus aan het zwemmen wordt, dient u zich buiten het zwembad op te warmen (niet meer dan 30 minuten is nodig) voordat u gaat zwemmen. Doe hamstringstrekkingen, buikgrepen, sprinten, push-ups, sit-ups, burpees en stroomlijn burpees (waarbij je een boer moet doen maar eindigt in een strakke stroomlijn).
2. 2 Versterk je kicks. Als je het zwembad niet kunt halen, kun je nog steeds je slagen verbeteren en spieren opbouwen. Het oefenen van flutter-kicks kan een geweldige oefening zijn voor je core. Ga op je rug liggen en plaats je handen samen onder je billen. Hef vervolgens uw benen lichtjes op en begin afwisselend met uw benen te trappen. Probeer dit ongeveer dertig seconden te doen, rust uit en herhaal.
3. 3 Werk aan je planken. Planken zijn effectieve lichaamsgewichtoefeningen die uw boven- en onderlichaam versterken, evenals uw schouders, armen en bilspieren. Dit is een geweldige oefening buiten het water. Oefen deze stappen om uw planken te perfectioneren:
   • Positioneer jezelf alsof je op het punt staat een push-up te doen. Aard uw armen iets breder dan uw schouders.
   • Gebruik je tenen om je voeten vast te houden en knijp in je bilspieren (je billen) om je lichaam te stabiliseren.
   • Breng uw hoofd op één lijn met uw rug. Concentreer je terwijl je naar een enkele plek op de vloer kijkt.
   • Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast. Je wilt er zeker van zijn dat je benen de druk niet vasthouden. Oefen dit met tussenpozen die u prettig vindt.
4. 4 Voer gewichtloze oefeningen uit. U hoeft niet elke keer naar de sportschool te gaan als u moet trainen. Bereid je voor op een routine van ongeveer twintig minuten. Probeer een paar van deze tijdens uw training:
   • 10-15 herhalingen van push-up
   • 20-30 herhalingen van crunches
   • 5-10 herhalingen van pull-ups
   • 10-15 herhalingen van kraakpanden
   • Rust even uit en herhaal
5. 5 Versterk je kern. Je core is de belangrijkste spiergroep die je helpt bij vrijwel alles. Zwemmen is sterk afhankelijk van de kracht van je core. Oefen een paar routines zoals deze:
   • De positie van de vogelhond. Ga op handen en knieën zitten en houd uw ruggengraat zo plat mogelijk. Strek vervolgens uw linkerarm en rechterbeen uit, weg van uw lichaam. Hef uw ledematen niet boven uw ruggengraat, maar houd ze liever op dezelfde hoogte als uw rug. Houd deze positie drie tot vier seconden vast en wissel dan van ledemaat.
   • V-zit. Begin in een zittende positie en hef uw benen op tot een hoek van 45 graden. Strek je armen naar je knieën en houd deze positie 10-30 seconden vast.
   • De schaar knarst. Ga op je rug liggen en strek je benen plat op de grond. Houd je handen naast je. Hef je rechterbeen recht omhoog naar het plafond en til je linkerbeen ongeveer tien tot tien centimeter van de grond. Neem je linkerarm en strek deze uit tot je rechtervoet bij het plafond komt. Houd deze houding ongeveer 10-30 seconden vast en wissel dan van ledematen.
   TIP VAN EXPERT

   Brad Hurvitz

   hoe je een tennisracket op de juiste manier vasthoudt

   Gecertificeerde survival-zweminstructeur Brad Hurvitz is een gecertificeerde zweminstructeur voor My Baby Swims, een zwemschool voor adolescenten in La Jolla, Californië. Brad is opgeleid tot Infant Swimming Resource (ISR) instructeur met het ISR Self-Rescue-programma. Hij is gespecialiseerd in het trainen van kinderen in de leeftijd van zes maanden tot zes jaar, zoals op hun rug drijven om te ademen en terug naar de muur zwemmen, terwijl hij ook ouders leert hoe ze hun kinderen beter kunnen beschermen. Hij heeft een Master of Business Administration van de Oregon State University. Brad Hurvitz
   Gecertificeerde survival-zweminstructeur

   Truc van een expert: Als je een betere zwemmer wilt worden, oefen dan roeioefeningen. Roeien is een training voor het hele lichaam, net als zwemmen. Het is ook gemakkelijk voor uw gewrichten.

6. 6 Beoefen andere sporten buiten het zwembad. Door uw cardiovasculaire systeem in stand te houden wanneer u geen kans heeft om het zwembad te raken, blijft u in vorm.Voetbalis een geweldige sport die je longen en spieren zal uitdagen. Er is ook veel hand-oogcoördinatie voor nodig die parallel loopt met het synchroniseren van je ademhaling en beroerte. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 3 Quiz

Als u buiten het zwembad wilt trainen, moet u:

1 uur opwarmen voordat u in het zwembad stapt.

Niet noodzakelijk! U moet uw lichaam opwarmen voordat u in het zwembad stapt. U hoeft echter slechts 30 minuten of minder op te warmen. Probeer je hamstrings uit te rekken, push-ups en sit-ups te doen of te sprinten. Kies een ander antwoord!

Oefen flutter-kicks.

JEP! Om je kicks in het zwembad te versterken, oefen je flutter kicks. Ga op je rug liggen en leg je handen samen onder je billen. Breng uw benen omhoog en begin gedurende 30 seconden afwisselend tegen elk been te trappen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Houd een plankpositie 10 seconden vast, waarbij u de druk op uw benen concentreert.

Nee! Planken zijn een geweldige manier om je schouders, armen en bilspieren te versterken. U moet uw planken echter elk ongeveer 20 seconden vasthouden en de druk moet op uw bovenlichaam zijn. Probeer het nog eens...

tenniselleboogverband

Wil je meer quizzen?

tennisregels en scoren

Methode 4 van 4: Hulp van buitenaf krijgen

1. een Haal een zwemcoach. Veel zwembaden en clubs hebben programma's voor kinderen, maar er zijn er maar weinig die geschikt zijn voor aspirant-volwassenen of tieners. Zoek iemand die ervaring heeft met het werken met volwassenen. Zorg ervoor dat hun persoonlijkheid bij die van jou past. Je hebt iemand nodig die kan luisteren en feedback kan geven over je slagen.
2. 2 Word lid van een zwemgroep. De U.S. Masters Swim Group is een goed programma voor mensen boven de twintig die op zoek zijn naar een groep om mee te zwemmen. Ze variëren van complete beginners tot doorgewinterde atleten.
   • Uw plaatselijke sportschool of gezondheidsclub biedt misschien ook iets soortgelijks aan, en zou een beter alternatief kunnen zijn.
3. 3 Word lid van een sportschool met een zwembad. Je zult merken dat veel faciliteiten bij jou in de buurt zwembaden hebben. Kijk rond en vind degene die het beste past bij uw prijsklasse met een behoorlijk zwembad.
4. 4 Vraag een vriend om ondersteuning. Als je jezelf vastlegt aan iets dat fysiek veeleisend is, kan het goed voor je zijn om iemand te hebben die je ondersteunt. Deze persoon hoeft de oefeningen niet samen met jou te doen, maar ze zullen alleen als ondersteuningssysteem fungeren als je ontmoedigd raakt.
   • Het hebben van een vriend die bereid is om samen met jou een zwemroutine te volgen, is een extra bonus en een goede vriend.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 4 Quiz

Hoe kun je hulp van buitenaf krijgen om je zwemmen te verbeteren?

Word lid van de U.S. Masters Swim Group als je eenmaal een lokale zwemwedstrijd hebt gewonnen.

Probeer het nog eens! De U.S. Masters Swim Group is een geweldig programma om mee te doen als je ouder bent dan 20 en op zoek bent naar een groep om mee te zwemmen. U hoeft echter geen competities te winnen om mee te doen. Het lidmaatschap varieert van beginners tot doorgewinterde atleten. Probeer een ander antwoord ...

Koop een schaarpers.

Nee! Een schaarpers is een zwemoefening die je kunt doen om je spieren te versterken. Het doen van schaarpersen zal je zeker helpen om een ​​sterkere zwemmer te worden, maar je kunt ze doen zonder hulp van buitenaf. Kies een ander antwoord!

Zoek een vriend die met je wil zwemmen.

Absoluut! Het is geweldig om iemand te hebben die je ondersteunt als je iets lichamelijks aanneemt dat even veeleisend is als een betere zwemmer worden. Je kunt elkaar steunen en aanmoedigen om door te gaan en beter te worden. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Zwemoefeningen en routine

Wateroefeningen om een ​​betere zwemmer te worden Landoefeningen om een ​​betere zwemmer te worden Gemiddelde zwemroutine

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik ben 12 en wil naar de Olympische Spelen. Ik zit al drie jaar niet meer in een team, maar ik denk erover om weer lid te worden. Hoe word ik sneller en sterker? Wees toegewijd in de praktijk. Doe wat je kunt en test je grenzen (zonder het te overdrijven). Oefenen, oefenen, oefenen. Dat is alles wat u kunt doen. Overweeg ook om drylands te doen.
• Vraag Hoe krijg ik een betere kick? Ik doe het goed, en mijn benen zijn behoorlijk sterk, maar het lijkt me nergens te brengen. Maanlichtblaadjes Kers Probeer snel aan de oppervlakte van het water te trappen, maar met kleine, snelle trappen. Je hoeft je benen niet helemaal te strekken, maar buig ze niet te veel. Blijf oefenen om je techniek te perfectioneren en je zult beter worden.
• Vraag Ik word elke keer moe als ik een duik van 50 meter heb voltooid. Wat moet ik doen om mij meer kracht te geven? Ik zou zeker zeggen om je armen en buikspieren te oefenen. Buikspieren zijn misschien wel de belangrijkste spieren bij het zwemmen. Als dit niet werkt, zoek dan uit wat moe is tijdens het zwemmen en concentreer je dan op het bouwen daar. Werk ook aan het opbouwen van je cardio.
• Vraag Ik heb meer dan 8 jaar gezwommen om deze technieken te perfectioneren, en toch ben ik nog steeds dik en spaghetti-bewapend. Wat doe ik verkeerd? Je hebt een gezond dieet nodig. Als u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, merkt u een grote verandering.
• Vraag Is 12 jaar oud om te beginnen met trainen voor Nationals? Nee, zolang je atletisch begaafd bent en een sterke arbeidsethos hebt, komt alles goed.
• Vraag Ik word snel moe en ik kan niet stoppen omdat ik 100 meter vrije slag doe in een zwembad van 25 meter. Ik zink ook gemakkelijk tijdens de schoolslag. Wat zal ik doen? Kathy Zhao Zorg ervoor dat u aan uw uithoudingsvermogen werkt. Dit betekent niet noodzakelijk dat je jezelf moet pushen totdat je niet meer kunt zwemmen. Dit kan betekenen dat je elke dag de afstand een beetje moet opbouwen totdat je een doel kunt bereiken. Zorg ervoor dat u tijdens het zwemmen uw heupen omhoog houdt, want dit is een belangrijke reden dat veel mensen wegzakken. Als het nodig is, kan het inhouden van je adem je ook laten zweven.
• Vraag Ik ben 83 en heb meer dan 50 jaar niet in een zwembad gezeten om te zwemmen. Waar moet ik beginnen? Ik weet dat ik kan zweven, maar op dit punt weet ik niet veel meer. Zwemlessen zijn een geweldige plek om te beginnen, kijk bij je plaatselijke faciliteit om te zien of ze privélessen of lessen voor volwassenen aanbieden. Maar drijven is het belangrijkste, dus goed werk om al te weten hoe je dat moet doen! Een geweldige plek om nu te beginnen is werken aan je schoppen en bewegen van je armen. Online video's bekijken is een geweldige manier om te leren.
• Vraag Op welke leeftijd zou het raar zijn dat ik niet kon zwemmen? Er is niet echt een leeftijd waarop het raar zou zijn als je niet kunt zwemmen. Veel mensen leren nooit zwemmen.
• Vraag Ik ben altijd niet goed in het omhoog houden van mijn hoofd als ik in het diepe zit, alsof iemand me naar beneden trekt. Wat kan ik doen om mijn hoofd boven water te houden? Je kunt veel blijven peddelen en je armen en benen gebruiken om je daarbij te helpen. Als je nog steeds problemen ondervindt, probeer dan een drijfapparaat te gebruiken om je te helpen oefenen.
• Vraag Ik heb de omslag keer op keer geoefend, maar ik krijg het nog steeds niet. Wat moet ik doen? Probeer een meer ervaren zwemmer te vinden om je te laten zien, en blijf gewoon oefenen.