Hoe maak je een muur-push-up

Oefenenis erg belangrijk als u een gezond lichaam wilt hebben en behouden. Opdrukken zijn een uitstekende manier om de spieren in je armen, schouders en borst te versterken, maar conventionele push-ups van de vloer zijn voor veel mensen te moeilijk / inspannend. Het gebruik van de muur in plaats van de vloer maakt het gemakkelijker om jezelf te laten zakken en op te tillen, waardoor je spierkracht opbouwt zonder het risico op rugpijn of op de grond vallen. Of je nu zwanger bent, artritis hebt, chronische pijn hebt of gewoon je spieren niet genoeg hebt gestemd voor standaard push-ups, push-ups aan de muur zijn een geweldig alternatief om je weer in vorm te krijgen en je op je best te voelen.

Aircast-elleboogband

Stappen

Een deel een van 2: Wall-push-ups doen

1. een Zoek een plek. Voordat je muur-push-ups gaat doen, moet je ervoor zorgen dat de muur die je hebt gekozen geschikt is voor push-ups. Een ideale plek moet uit de buurt van hoeken zijn, zodat je een lange, rechte muur hebt. Bovendien moet de muur die u kiest vrij zijn van voorwerpen of obstakels.
   • Zorg ervoor dat er niets aan de muur hangt waar je besluit om push-ups te doen. Dit omvat fotolijsten, decoraties, enz.
   • Kies een blanco deel van de muur dat ook ver verwijderd is van mogelijke gevaren, zoals ramen of 'passerende' raamopeningen in de keuken (voor een ontbijtbar).
2. 2 Zorg dat u stevig staat en uw hand plaatst. De juiste houding en positionering is belangrijk voor het doen van een muuropdruk. Als je te dicht bij de muur staat, krijg je geen goede training en kan je rug pijn doen. Als je te ver van de muur af bent, loop je het risico op de grond te vallen of je rug te bezeren door deze ongemakkelijk te buigen. Als je jezelf positioneert, moet je misschien een beetje leunen, dus zorg ervoor dat je klaar bent om de push-up uit te voeren zodra je op zijn plaats zit.
   • Ga met je gezicht naar de muur staan ​​op iets meer dan een armlengte afstand.
   • Voor de meeste mensen zal een comfortabele houding waarschijnlijk tussen de 30 en 45 centimeter van de muur verwijderd zijn.
   • Je lichaam moet een hoek van 45 graden maken als je je handen tegen de muur plaatst.
   • Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   • Leg de handpalmen van beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. 3 Laat jezelf zakken tegen de muur. Gecontroleerde bewegingen zijn belangrijk bij deze (of enige) vorm van push-up. Als je jezelf te snel laat vallen, kun je je evenwicht verliezen, maar als je te langzaam beweegt, kun je heel snel moe worden.
   • Houd uw voeten stevig op de grond. Til of schuif uw voeten helemaal niet tijdens het pushen.
   • Buig langzaam je ellebogen terwijl je ze langs je lichaam houdt en laat je bovenlichaam naar de muur zakken (zonder jezelf er natuurlijk tegenaan te stoten).
   • Verlaag jezelf tot vier. Dat is over het algemeen een veilige tijdspanne om tijdens een push-up naar beneden te vallen.
   • Adem in terwijl je jezelf laat zakken. Het is veel gemakkelijker om in te ademen terwijl u het 'gemakkelijkere' deel van een oefeningsbeweging doet en om uit te ademen op de inspannende component.
   • Houd uw rug en heupen recht terwijl u zich laat zakken.
   • Pauzeer wanneer je borst en / of kin de muur raakt. Een of twee seconden zou voldoende moeten zijn.
4. 4 Til jezelf weer op. Nogmaals, een langzame en goed gecontroleerde beweging is cruciaal tijdens push-ups aan de muur, en dat geldt ook voor wanneer je jezelf weer opheft. Haast u niet, anders kunt u uw rug, schouders of ellebogen bezeren.
   • Adem uit terwijl je van de muur begint af te duwen en houd je ellebogen langs je lichaam.
   • Til jezelf op tot een telling van twee. Je zou niet zoveel tijd nodig hebben als je nodig had om jezelf te laten zakken, omdat er niet zo veel risico is om de muur te raken terwijl je terugkeert naar je startpositie.
   • Blijf je voeten stevig geplant houden met je rug en heupen recht tijdens de push-up.
   • De push up is voltooid als je helemaal terug bent in je startpositie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet op slot doet als uw armen eenmaal volledig gestrekt zijn, anders kunt u uzelf verwonden.
5. 5 Herhaling. Inmiddels heb je een muur-push-up voltooid met de juiste vorm en plaatsing. Maar je bouwt geen spieren op door een enkele push-up te doen! Het is belangrijk om in sets te trainen met een vooraf bepaald aantal herhalingen per set om het meeste uit uw training te halen.
   • 10 tot 15 push-ups is een goed aantal herhalingen in een bepaalde set.
   • Rust een of twee minuten na het voltooien van je eerste set. Probeer dan, als je kunt, nog een set van 10 tot 15 push-ups te doen.
   Advertentie

Een deel 2 van 2: Uw training uitdagender maken

1. een Houd je voortgang bij. Push-ups aan de muur doen is een geweldige manier om je borst- en triceps spieren te versterken. Alleen omdat je een paar sets push-ups aan de muur kunt doen, betekent dit niet noodzakelijk dat je al naar de grond moet gaan.
   • Het kost tijd en constante inspanning om spiermassa op te bouwen.
   • Volgens sommige accounts kan het zes weken tot zes maanden duren voordat u merkbare spiermassa opbouwt.
   • Zorg ervoor dat u voldoende spiermassa heeft opgebouwd voordat u probeert uw trainingsroutine te ontwikkelen tot iets uitdagender.
2. 2 Ga naar een lager oppervlak. Als je eenmaal wat spieren hebt opgebouwd door het doen van push-ups aan de muur en comfortabel meerdere sets kunt doen, wil je misschien doorgaan naar iets uitdagender. Voordat je traditionele push-ups op de vloer aanpakt, is het een goed idee om naar lagere en lagere niveaus te werken (en tijdens het proces meer spiermassa op te bouwen).
   • Probeer eerst push-ups te doen vanaf een aanrechtrand. Het is iets lager dan een plek op schouderhoogte aan de muur, maar toch gemakkelijk genoeg om de bewegingen zonder veel moeite uit te voeren.
   • Vooruitgang naar de armleuning van een bank. De armleuning van een bank zal nog iets lager zijn dan het aanrecht. Zorg er wel voor dat uw bank stevig is - laat iemand aan de andere kant zitten als het risico bestaat dat de bank op u kantelt.
   • Je kunt ook proberen te oefenen op de eerste of tweede trede op een trap.
   • Eindelijk, na enkele weken training op elke incrementele hoogte, ben je misschien klaar om de vloer te proberen. Het is echter moeilijk om regelmatig van de vloer te pushen, dus zorg ervoor dat je erop voorbereid bent.
   • Er is geen objectieve maatstaf voor wanneer u bereid bent uw training vooruit te helpen. Alleen jij kunt beslissen wanneer push-ups aan de muur (en elk vervolgens lager oppervlak) gemakkelijk genoeg worden om comfortabel te doen.
3. 3 Overweeg om bankdrukken te doen. Uiteindelijk, na vele weken of maanden van verschillende soorten push-ups, kan je trainingsroutine tegen een muur aanlopen. Naarmate je sterker wordt en steeds meer spiermassa opbouwt, zullen push-ups (van welk oppervlak dan ook) je niet genoeg uitdaging bieden. Wanneer dit gebeurt, wilt u misschien een gewichtheffen-regime overwegen, zoals bankdrukken.
   • Bankdrukken werken veel van dezelfde spieren als push-ups, maar hebben het extra voordeel dat u meer gewicht kunt toevoegen zodra uw huidige routine te comfortabel wordt.
   • Onthoud dat het belangrijk is om je voortgang te meten en voor jezelf te beslissen of je er klaar voor bent en in staat bent om je training naar iets uitdagender te maken.
   • Laat iemand die u vertrouwt en die in staat is om gewichten te heffen, toezicht houden (of 'spotten') terwijl u gewichten tilt. Op die manier, als er iets misgaat of als u de gewichten niet kunt tillen, kan uw vriend of sportschoolmaatje u helpen om de gewichten weer op het rek te krijgen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Waar moet ik op staan ​​als ik wall push-ups doe?Adam Shuty
  Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Adam Shuty is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van ATOMIC Total Fitness, een fitnesstrainingstudio in New York, New York. Met meer dan 15 jaar ervaring is Adam gespecialiseerd in gewichtheffen, kracht en conditie, en vechtsporten. Adam heeft een BS in Industrial Engineering van het Virginia Polytechnic Institute en de State University. In 2014 verscheen Adam op de Live With Kelly and Michael Show als een van de vijf beste fitnessinstructeurs van het land.Adam ShutyGecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Expert antwoord Ik raad u aan uw voeten dicht bij elkaar te houden met uw hielen iets van de grond. Wanneer je voorover leunt voor een push-up, moet je lichaam een ​​hoek van 45 graden maken.
• Vraag Zijn push-ups aan de muur even zwaar als push-ups op de vloer? NSA Ja.
• Vraag Zal dit de kracht van mijn bovenlichaam verbeteren? Ja, heel erg waar. Mensen denken dat alleen al omdat je tegen een muur leunt, je de krachttoename wegneemt, wat niet waar is.
• Vraag Geeft u dit binnen een maand spieren? Als je het om de dag doet en veel proteïne eet, zul je na een maand een verschil gaan merken.
• Vraag Zijn wall-ups goed om grotere borsten te krijgen? Nee, er zijn geen wetenschappelijke manieren om je borsten groter te maken. Accepteer de grootte die ze hebben en besef dat ze niet groot zijn.
• Vraag Zullen dit soort oefeningen mijn gewichtsverlies helpen behouden? Ja het zal. Het eten van een gezond dieet vol volle granen, eiwitten, vitamines en mineralen is essentieel, evenals lichaamsbeweging.
• Vraag Ik heb een korte reeks oefeningen nodig die ik elke dag thuis kan doen om gewichtsverlies te bevorderen. Kunt u een regime van 30 minuten of minder aanbevelen? SethGreen Voeding is de beste keuze - het is 5x keer efficiënter. Maar voor een training ga je gewoon voor een basiskern, quad / hamstring met wat dijbeenoefeningen erin gegooid
• Vraag ik ben tachtig en doe 80 tot 100 vensterbank push-ups per dag. Is dit oké voor mij? Runner4life Als je het kunt doen zonder al te veel pijn, dan denk ik dat het goed met je gaat. Als u zich nog steeds zorgen maakt, vraag het dan aan uw arts.
• Vraag Blijven uw voeten plat op de grond bij push-ups aan de muur of gaat u op puntige tenen? Mahesh umrekar Tegen een rechte muur zouden je voeten plat zijn. Terwijl je oefent en de inclinatie toeneemt, zoals beschreven in het artikel, neig je automatisch ook je voeten.
• Vraag Ik deed push-ups aan de muur voor mijn verslapte ouder wordende armen en borsten en toen ik klaar was, merkte ik dat mijn rechterarm leek te 'opsluiten' in een kramp. Ik was voorzichtig om het uit te rekken, maar het gebeurde ook de tweede dag. Cee Forest U zegt niet welk deel van uw arm, was het uw hele arm? Hoe dan ook, onderarm, triceps, biceps of alles (of welke combinatie dan ook), het beste wat je kunt doen, is het een paar dagen rust geven. Krampen kunnen worden veroorzaakt door uitdroging en / of een verstoorde elektrolytenbalans. Zorg er dus voor dat je voldoende gehydrateerd bent voordat je het opnieuw probeert. Raadpleeg een arts als het opnieuw gebeurt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Om het meeste uit push-ups te halen, houdt u uw billen en buik strak tijdens het trainen.
• Nadat je kracht hebt opgebouwd met push-ups aan de muur, kun je uiteindelijk misschien aan een norm werken opduwen .
• Zorg ervoor dat u op een comfortabel niveau van kracht bent voordat u uw training voortzet naar iets zwaarder.
• Duw jezelf niet te hard. Als u pijn voelt, stop dan en rust uit.

Advertentie

Waarschuwingen

• Begin langzaam. Bouw snelheid op terwijl je voortgaat in een comfortabel ritme.
• Praat met uw arts voordat u met dit of een ander trainingsregime begint. Probeer geen push-ups te doen als u aan een medische aandoening lijdt zonder eerst medische toestemming te hebben gekregen.

Advertentie