Verticale been crunches zijn een geweldige oefening om je buikspieren en core te trainen. Ze zijn in feite een meer geavanceerde versie van een standaard crunch, behalve dat je benen omhoog staan, wat de beweging een beetje uitdagender maakt. We hebben hieronder stap voor stap precies uitgelegd hoe u ze moet doen, plus enkele geavanceerde variaties die u kunt proberen als u zin heeft in een uitdaging.
Stappen
Methode een van 3: Uitgaande van de juiste positie
- een Ga plat op je rug op de grond liggen. Begin de oefening door te gaan liggen, uw benen te strekken en uw tenen naar boven te richten om een rechte lijn met uw lichaam te vormen. Ontspan uw schouders en nek en zoek een comfortabele houding.
- Gebruik een yogamat, een handdoek of werk op een vloer met tapijt of padding om de oefening comfortabeler te maken.
- 2 Vouw je handen en plaats ze achter je nek. Vlecht of stapel uw vingers en plaats ze achter uw nek om uw hoofd te ondersteunen tijdens de oefening. Uw handen moeten comfortabel achter uw nek rusten en mogen niet aan uw hoofd trekken.
- Rond je nek en ruggengraat niet.
- Als u schouderflexibiliteit of mobiliteitsproblemen heeft, kunt u uw vingertoppen op de zijkanten van uw hoofd plaatsen.
- 3 Hef beide benen op zodat ze loodrecht op de grond staan. Houd je benen bij elkaar en strek ze uit zodat ze recht zijn. Je kunt je knieën een beetje buigen als je flexibiliteit het niet toelaat ze recht te houden, maar probeer je benen na verloop van tijd recht te trekken.
- Probeer te doenyoga om je hamstrings te strekkenom de flexibiliteit van uw benen te verbeteren.
- U kunt uw enkels kruisen als dit het u prettiger maakt.
Tip: Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt door uw onderrug plat op de grond te houden.
- 4 Trek je kern samen om je voor te bereiden op de beweging. Als je eenmaal in een goede positie bent met je benen omhoog, haal dan diep adem en zet je kern vast voor de beweging door hem samen te trekken en strak te houden. Houd uw rug volledig verbonden met de grond.
- Er mag geen ruimte zijn tussen uw onderrug en de grond.
Methode 2 van 3: De beweging uitvoeren
- een Krul je bovenlichaam om je schouders van de grond te tillen. Betrek uw buikspieren om uw bovenlichaam van de grond te tillen, en strek u uit naar uw voeten. Stel je voor dat je je borst naar de lucht tilt, zodat je je schouders en ruggengraat niet omslaat.
- Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en je schouders optilt.
Tip: Leid de beweging niet met uw hoofd door aan uw nek te trekken. Gebruik je kernspieren om je lichaam naar boven te krullen en houd je kin in lijn met je borst.
- 2 Houd de positie 2 seconden vast. Stop met naar boven bewegen als je voelt dat je schouders naar voren gaan buigen en houd de crunch 2 seconden vast om je core volledig in te schakelen. Houd uw nek hoog en pas op dat u niet aan uw nek trekt of uw kin strekt om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
- Houd uw benen recht en naar boven gericht en zorg ervoor dat ze niet bewegen terwijl u de crunch vasthoudt.
- 3 Laat uw bovenlichaam langzaam zakken. Keer na 2 seconden langzaam terug naar de beginpositie met controle, terwijl u uw buikspieren aangespannen houdt. Stel je voor dat je één wervel tegelijk naar beneden laat zakken in een vloeiende en vloeiende beweging.
- Probeer te voorkomen dat uw benen bewegen of zwaaien terwijl u uw schouders naar de grond laat zakken.
- Sla niet op de grond en val niet achterover, anders kunt u zich verwonden.
- Houd uw benen omhoog in de uitgangspositie nadat u weer naar beneden bent gezakt naar de volwassen positie.
- 4 Herhaal de beweging voor 12 tot 16 herhalingen. Om een goede buiktraining te krijgen met verticale beencrunches, moet je minimaal 12 herhalingen doen. Vergeet niet om uit te ademen terwijl je knarst en haal adem wanneer je terugkeert naar de startpositie.
- Het is prima om een pauze te nemen en uw benen te laten zakken voordat u klaar bent met uw herhalingen.
Methode 3 van 3: De oefening intensiveren
- een Doe 3 sets van 15 herhalingen. Om jezelf echt uit te dagen met een moeilijke routine, doe je 3 sets van 15 verticale been crunches, met een korte pauze tussen de sets om je spieren aan het werk te houden. Hoe korter de rustperiode tussen de sets, hoe moeilijker de training is voor je core.
- Voeg andere buikspieroefeningen toe aan deze routine om de training nog intenser te maken.
- Gebruik een goede techniek tijdens de hele training; Laat je formulier niet kapot gaan als je moe wordt. Neem rust als dat nodig is, en ga dan met een goede techniek terug naar de beweging.
- 2 Strek je armen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. In plaats van uw hoofd te ondersteunen met uw handen, strekt u uw armen uit en reikt u naar uw tenen wanneer u de crunch uitvoert. Reik zo ver als je kunt en houd de bovenkant van de beweging 2 seconden vast voordat je langzaam weer op de grond gaat zakken.
- Reik zo ver mogelijk zonder uw schouders en bovenrug te ronden.
- 3 Houd een gewicht op uw borst of achter uw hoofd. Om de moeilijkheid van de verticale beencrisis echt op te voeren, houdt u een ronde gewichtsplaat tegen uw borst of achter uw hoofd wanneer u de beweging uitvoert. Gebruik een goede vorm en houd de bovenkant van de beweging 2 seconden vast voordat je weer met controle naar beneden gaat.
Waarschuwing: Bij het gebruik van gewichten is het erg belangrijk dat u langzaam en gecontroleerd omlaag gaat om letsel te voorkomen.
Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat moet ik doen op hersteldagen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Hersteldagen zijn erg belangrijk als u regelmatig aan het trainen bent. Als u veel gewichten opheft, kunt u schuimrollen, strekken, lichte cardio doen en af en toe een massage krijgen. Als je voornamelijk uithoudingsvermogen of gymnastiek doet, doe dan corrigerende oefeningen om je evenwicht te verbeteren, gebruik een schuimroller, drink water en eet een uitgebalanceerde maaltijd. - Vraag Hoe lang duurt het om maagvet te verliezen? Het hangt af van hoeveel gewicht je moet verliezen, hoe hard je werkt en andere factoren zoals genetica, lichaamstype, enz. Misschien wil je het artikel overHoe buikvet te verliezen.
Advertentie
